Ja jums ir sastiepts ceļgalis, ir normāli, ja vēlaties, lai tas sadzītu pēc iespējas ātrāk, lai tas atkal būtu labā formā. Izstiepšanās ceļgalos ir lielisks veids, kā rūpīgi nostiprināt celi, un ir daudz dažādu, lai jūs varētu mēģināt noskaidrot, kuri no tiem darbojas un jūtas vislabāk. Pārliecinieties, ka ārsts vai fizioterapeits saka, ka pirms stiepšanās uzsākšanas viss ir kārtībā, lai nepasliktinātu ceļgalu.
Soļi
1. metode no 3: kustību diapazona atgūšana
1. solis. Atslābiniet muskuļus ar pašmasāžu
Ar rokas papēdi veiciet lēnus sitienus gar augšstilbu, attālinoties no ķermeņa uz pēdas pusi. Atkārtojiet to katrā augšstilba pusē. Pēc tam ar 4 pirkstiem viegli mīciet ādu virs ceļa. Visbeidzot, novietojiet plaukstas plakaniski uz augšstilbiem un noberziet virs ceļgala. Lai pabeigtu masāžu, pabīdiet roku augšstilba iekšpusē.
- Jūs varat uzklāt augšstilbiem masāžas eļļu, lai rokas varētu vieglāk slīdēt pa ādu. Nelietojiet eļļošanu uz ceļiem, lai pirksti neslīdētu, mīcot ādu.
- Pašmasāža var palīdzēt jums atgūt kustību amplitūdu ceļgalā, atbrīvojot jebkādu sasprindzinājumu ap to.
2. solis. Veiciet kustību vingrinājumu diapazonu, pirms izmēģināt citus posmus
Ja jūs pārāk ātri nospiežat savu ceļu, jūs varat to savainot. Sāciet vingrot ceļgalu lēnām, vispirms veicot kustību vingrinājumus. Šeit ir daži vingrinājumi, kurus varat izmēģināt:
- Praktizējiet ceļgala saliekšanu un iztaisnošanu. Klausieties savu ķermeni un dodieties tikai tik tālu, cik ērti varat.
- Apsēdieties, izstiepjot kājas taisni ķermeņa priekšā. Aptiniet sarullētu dvieli ap pēdas papēdi un ievietojiet dvieļa galus katrā rokā. Lēnām pavelciet dvieļa galus, lai pietuvinātu pēdu ķermenim. Lēnām un maigi salieciet ceļu, apstājoties, ja jūtat sāpes. Turiet 10-15 sekundes, pēc tam viegli pabīdiet kāju atpakaļ, lai sāktu. Atkārtojiet 8-12 reizes.
3. solis. Lēnām veiciet ceļa rehabilitāciju
Jūs, iespējams, vēlēsities atgriezties pie iecienītākajiem vingrinājumiem, bet ceļgalam ir vajadzīgs laiks, lai dziedinātu. Veiciet lietas lēnām, kad sākat izstiept sastiepto ceļu. Ja kaut kas sāp, pārtrauciet to darīt, lai neriskētu atkārtoti ievainot.
Jums, iespējams, būs jāvalkā ceļa lence, kad pirmo reizi atsākat vingrot
2. metode no 3: vingrinājumi ceļgaliem
1. solis. Palieliniet ceļa spēku, veicot teļa stiepšanu
Piecelieties pret sienu vai krēslu un turieties pie sienas vai krēsla, lai palīdzētu jums līdzsvarot. Nedaudz salieciet ceļus un atkāpieties ar vienu kāju, nolaižoties stiepšanās vietā. Turiet otru kāju taisni zem sevis un turiet stiept 30 sekundes. Pārslēdziet kājas, lai izstieptu arī otru ceļgalu.
- Dariet to 2-3 reizes katrai kājai.
- Speriet lielu soli atpakaļ, lai pareizi sajustu stiepšanos.
2. solis. Izstiepiet ceļgalu, veicot taisnu kāju pacelšanu
Nogulieties ar iztaisnotu celi taisni un otru celi saliektu. Mēģiniet pacelt taisnu kāju uz augšu tā, lai tā būtu apmēram 20 cm (8 collas) no grīdas, un turiet to tur 6 sekundes. Lēnām nolaidiet to līdz zemei, atpūtieties dažas sekundes un pēc tam atkārtojiet stiepšanos.
- Pacelot kāju, turiet muguru līdzenumu pie zemes, lai tā pareizi izstieptu ceļu un ķermeni.
- Veiciet 2 komplektus pa 15, lai vislabāk izstieptu ceļgalu.
Solis 3. Apsēdieties un izstiepiet ceļus, veicot četrkāršus komplektus
Apsēdieties uz grīdas ar iztaisnotu ceļgalu un otru ceļgalu saliektu. Satiniet nelielu dvieli un novietojiet to zem ceļa, kas ir taisns kā spilvens. Mēģiniet iespiest ceļgalu uz leju dvielī, pievelkot muskuļus, lai veiktu stiepšanos. Spiediet uz leju apmēram 6 sekundes, pirms atbrīvojat spriedzi.
Atkārtojiet šo stiepšanos 8-12 reizes, dodot ceļgalam apmēram 10 sekundes atpūtas laika starp katru
Solis 4. Nogulieties uz muguras, lai veiktu īsas loka četrstūris
Nogulieties uz grīdas ar iztaisnotām kājām un novietojiet lielu putu veltni zem ceļiem, lai tie nedaudz saliektos. Mēģiniet iztaisnot iztaisnoto celi taisni, vienlaikus turot putu veltni zem tā. Iztaisnojiet to 6 sekundes un pēc tam atpūtieties 10 sekundes, pirms to atkārtojat.
- Atkārtojiet šo stiepšanos 8-12 reizes uz sastiepta ceļa.
- Ja jums nav putu veltņa, satiniet lielu dvieli un tā vietā novietojiet to zem ceļgaliem.
5. solis. Veiciet gliemju vingrinājumu lēnai un maigai stiepšanai
Apgulieties uz sāniem, kas nav ievainots, un salieciet ceļus. Turiet kājas kopā, pārvietojot celi pret griestiem, atverot kājas kā gliemene. Kad esat pacēlis kāju pēc iespējas augstāk, vienlaikus turot papēžus kopā, lēnām nolaidiet kāju atpakaļ un sāciet no jauna.
Veiciet 2 komplektus pa 15, lai palīdzētu jūsu ceļa sastiepumam
6. solis. Izmēģiniet kāju pacelšanu uz sāniem, lai izstieptu savu ceļu, vienlaikus to pilnībā izstiepjot
Nogulieties uz sāniem, kas nav ievainots, un paceliet ievainoto kāju gaisā, lai tā būtu aptuveni 20–25 cm (8–10 collas) attālumā no otras kājas. Pievelciet kāju muskuļus, lai to izdarītu, un patiešām lēnām nolaidiet kāju.
Veiciet 2 komplektus pa 15 no šī posma
7. solis. Stipriniet savu ceļu, veicot papēža slīdēšanu
Sēdiet uz grīdas tā, lai jūsu ceļgali būtu saliekti un kājas būtu līdzenas uz zemes. Bīdiet ceļa sastiepuma papēdi atpakaļ uz leju, vienlaikus turot pēdu plakanu, lai pareizi sajustu stiepšanos. Lēnām pārvietojiet to pēc iespējas tuvāk dibenam, pirms slīdat atpakaļ sākuma stāvoklī.
- Atkārtojiet šo vingrinājumu 8-12 reizes, lai palīdzētu nostiprināt un izstiept ceļu.
- Ja vēlaties, varat arī apgulties uz muguras un izstiepties pret sienu.
8. solis. Piecelieties un izstiepiet četrgalvu, lai pilnībā saliektu celi
Stāviet taisni uz vienas kājas un, ja nepieciešams, turieties pie krēsla vai sienas, lai palīdzētu līdzsvarot. Salieciet ceļa sastiepumu, vienlaikus satverot potīti ar roku, un pievelciet papēdi pēc iespējas tuvāk apakšai. Turiet šo stiepi 30-60 sekundes, pirms atkal lēnām atlaidiet kāju.
Dariet to abās kājās, lai tās izstieptu, un atkārtojiet stiepšanu 2-3 reizes katrai kājai
3. metode no 3: papildu traumu novēršana
Solis 1. Sāciet veikt stiepjas, tiklīdz jūs varat uzlikt svaru uz ceļa
Ja jūsu ceļgalis sāp tik ļoti, ka nevarat tam uzlikt svaru, vislabāk ir atturēties no jebkādu stiepšanās. Pirms izstiepšanas pagaidiet, līdz varat normāli stāvēt vai staigāt, lai neradītu vairāk bojājumu.
2. solis. Pirms vingrošanas ceļgaliem iesildiet muskuļus
Jūs varat iesildīties, dodoties 10 minūšu gājienā vai braucot ar nekustīgu velosipēdu 5 minūtes. Īsa iesildīšanās maigi izstiepj ceļu, tāpēc tas ir gatavs veikt dažus intensīvākus stiepumus.
Iesildīšanās ilgums ir tikai 5-15 minūtes
Solis 3. Pārtrauciet stiept, ja jūtat sāpes ceļgalā
Ja kāds no stiepumiem vai vingrinājumiem ceļgalu sāp vai rada daudz diskomforta, nekavējoties pārtrauciet to darīt. Stiepšanās ir paredzēta ceļgala stiprināšanai, un tām nevajadzētu izraisīt sāpes, tādēļ, ja kāja jūtas neērti, ir pienācis laiks atpūsties.
4. solis Ledus jūsu ceļgalu 15 minūtes, ja tas sāp vai uzbriest
Piepildiet mīkstu maisu vai dvieli ar ledu un novietojiet to uz ceļa. Pirms ledus noņemšanas un ceļgala pārtraukuma atstājiet ledus tur līdz 15 minūtēm. Vajadzības gadījumā jūs varat apledot ceļu 3-4 reizes dienā.
Izvairieties no ledus uzlikšanas tieši uz ceļa bez maisa vai dvieļa, lai tas nebūtu pārāk auksts un neradītu putru
Solis 5. Nēsājiet ceļa stiprinājumu, lai pievienotu kompresiju, lai mazinātu pietūkumu
Iegādājieties mīkstu ceļa lenci vietējā aptiekā vai lielā kastē, kas pareizi atbilst jūsu ceļgalam. Bīdiet ceļa stiprinājumu uz ceļa, lai tas to pilnībā pārklātu, un valkājiet to ikreiz, kad staigājat apkārt vai jūtat sāpes ceļgalā.
- Ceļa stiprinājuma iepakojums palīdzēs jums izlemt, kurš ceļa stiprinājuma izmērs jums ir piemērots.
- Ja jūsu ceļgala stiprinājums ir tik saspringts, ka tas ietekmē asinsriti jūsu kājā, nomainiet to pret lielāku ceļa stiprinājumu, kas nav tik stingrs.
6. solis. Paceliet ceļgalu, lai novērstu pietūkumu un paātrinātu atveseļošanos
Izmantojiet spilvenus vai segas, lai atbalstītu kāju, kad sēžat. Atbalstiet ceļgalu pietiekami augstu, lai tas būtu virs sirds, tas nozīmē, ka tas ir pacelts pareizajā daudzumā.
Jūs varat arī izmantot krēslu vai gultu, lai palīdzētu pacelt ceļgalu
7. solis. Klausieties ārsta vai fizioterapeita ieteikumus par jūsu ceļgalu
Jūsu veselības aprūpes sniedzējiem būtu jāzina labākā metode ceļa sastiepuma ārstēšanai. Izpildiet viņu ieteikumus, lai pārliecinātos, ka jūsu ceļgalis dziedē pareizi, un informējiet viņus, ja jums ir kādi jautājumi vai bažas.
Jūs varat jautāt savam ārstam vai fizioterapeitam, kādus ceļa posmus viņi iesaka
8. solis. Esiet pacietīgs un dodiet ceļgalam atpūtu
Lai gan stiepšanās palīdzēs jūsu ceļgalam nostiprināties un uzlaboties, nepārspīlējiet un pārāk smagi strādājiet ar savu ceļgalu. Veiciet dažus stiepšanās komplektus un dodiet ceļgalam pietiekami daudz laika atpūtai, lai tas varētu pareizi sadzīt.
- Ja jūsu ceļgals jūtas noguris vai sāp, ir pienācis laiks atpūsties no stiepšanās.
- Pēc stiepšanās paceliet ceļgalu vai ja tas jūtas sāpīgs, lai tas neuzbriest.
