Pirms sākat staigāt ar potītes sastiepumu, pārliecinieties, ka esat saņēmis ārsta atļauju, lai neradītu vairāk bojājumu. Ideālā gadījumā jums vajadzētu staigāt tikai ar vieglu sastiepumu, un jums periodiski jāstiprina potīte, veicot vingrinājumus, lai tā kļūtu stiprāka. Ja kādreiz jūtat sāpes, nekavējoties pārtrauciet un konsultējieties ar ārstu, lai saņemtu medicīnisko palīdzību.
Soļi
1. metode no 3: staigāšana pa sastieptu potīti
1. solis. Pēc iespējas ātrāk pēc sastiepšanas uzklājiet ledus uz potītes
Tiklīdz varat, atpūtiniet potīti un uzlieciet uz tās ledus iepakojumu, lai mazinātu pietūkumu. Turiet ledu uz potītes 10-15 minūtes vienlaikus 2-3 reizes dienā, lai mazinātu sāpes. Kad sākat justies ērtāk, aplejiet potīti tikai vienu vai divas reizes dienā vai ikreiz, kad tā liekas pietūkuša.
2. solis. Lietojiet pretiekaisuma zāles, lai mazinātu sāpes un pietūkumu
Izvēlieties ibuprofēnu vai naproksēnu un lietojiet savam vecumam ieteicamo devu, kā norādīts uz iepakojuma. Tomēr, ja vēl neesat apmeklējis ārstu, dariet to pēc iespējas ātrāk, jo ārsts var izrakstīt lielāku devu vai specifiskākas zāles.
- Tipiska bezrecepšu ibuprofēna deva pieaugušajam ir 400 mg trīs reizes dienā. Atkarībā no traumas smaguma un lieluma ārsts var izrakstīt daudz lielāku devu.
- Ja sāpes ir stipras, ārsts var arī izrakstīt narkotiskus pretsāpju līdzekļus. Pirms jebkuru zāļu lietošanas papildus receptei vienmēr konsultējieties ar farmaceitu vai ārstu. Blakusparādības var būt aizcietējums, miegainība un atkarība, ja to lieto pārāk ilgi.
- Acetaminofēns var mazināt sāpes, bet nesamazina pietūkumu.
Solis 3. Aizsargājiet potīti ar kompresijas pārsēju, lencēm, šiniem vai augstiem apaviem
Ja sastiepums ir smags, ārsts Jums izrakstīs staigāšanas zābaku vai šinu. Ja nē, mēģiniet 1-3 nedēļas aptīt potīti ar kompresijas pārsēju vai lencēm. Lai iegūtu papildu atbalstu, valkājiet zābakus vai augstpapēžu kurpes, kuras var cieši savilkt ap potītēm.
- Augstpapēžu kurpju valkāšana ar potītes sastiepumu var izraisīt turpmākus savainojumus. Ja jums jāvalkā ģērbšanās kurpes, izvēlieties papēžus, nevis papēžus.
- Papildus kompresijas pārsēju izmantošanai noteikti atpūtieties, apledojiet un paceliet potīti, lai mazinātu sāpes.
4. solis. Pirms staigāt apkārt, pārbaudiet, vai apkārtnē nav nevienmērīgas zemes vai kāpnes
Apzinieties, kur ejat, lai netiktu pieķerti vaļējiem akmeņiem vai bedrēm ceļā vai ietvē. Ja jūsu ceļš izskatās nelīdzens vai akmeņains, mēģiniet atrast vienmērīgāku alternatīvu maršrutu vai lūgt drauga palīdzību.
5. solis. Ejiet lēnām un veiciet mazus soļus
Uzmanieties no noplūdēm, ceļā esošām lietām, kurās varat paklupt, vai jebko citu savā veidā, kas varētu radīt turpmākus ievainojumus. Ja jūs mēģināt staigāt pārāk ātri, jūs varat palaist garām iespējamos apdraudējumus.
- Koncentrēšanās uz staigāšanu palīdzēs jums ne tikai saglabāt drošību un novērst ievainojumus, bet arī ļaus jums ļoti labi apzināties savu sāpju līmeni un dziedināšanas progresu.
- Kad vien iespējams, turieties pie margām vai jautājiet draugam, vai varat paļauties uz tām, lai saņemtu papildu atbalstu.
6. solis. Pauze, kad tas ir nepieciešams, un novirziet svaru uz nebojātu pēdu
Klausieties savu ķermeni. Ja sāpes ir pārāk intensīvas, lai turpinātu, paņemiet pārtraukumu un atbrīvojiet ievainoto potīti no spiediena, pārvietojot ķermeņa svaru uz otru pēdu.
Dažas sāpes ir neizbēgamas, bet, ja jūs nevarat uzturēt sarunu vai zaudējat elpu, ejot sāpju dēļ, tad jums vajadzētu apstāties un atpūsties
2. metode no 3: potītes stiprināšana pēc sastiepuma
Solis 1. Izstiepiet potītes saites ar vingrošanas joslu vai sarullētu dvieli
Lai veiktu šo vingrinājumu, aptiniet pretestības joslu vai lielu sarullētu dvieli ap savainotās pēdas bumbiņu un iztaisnojiet kāju. Pēc tam pavērsiet pirkstus uz augšu, uz leju, pa kreisi un pa labi. Lai iegūtu vislabākos rezultātus, atkārtojiet kustību ciklu 10 reizes un veiciet vingrinājumu 3 reizes dienā.
Šim vingrinājumam nav jāvalkā kurpes vai balsti
2. solis. Balansējiet sevi uz savainotās potītes, lai palielinātu savu stabilitāti
Pārliecinieties, ka stāvat uz cietas, līdzenas virsmas, pirms stāvat uz savainotās kājas. Mēģiniet neko nenoturēt, līdzsvarojot, bet pārliecinieties, ka tuvumā ir margas vai siena, lai vajadzības gadījumā varētu pieķerties. Strādājot, lai saglabātu līdzsvaru, potīte pārvietosies uz priekšu un atpakaļ, izstiepjot un nostiprinot saites un muskuļus.
- Šim vingrinājumam vajadzētu valkāt apavus, lai sniegtu pēdai zināmu saķeri un novērstu kritienu.
- Padariet šo vingrinājumu sarežģītāku, izmantojot līdzsvara dēli, nevis plakanu virsmu. Dēļa apgāšanās kustība piespiedīs jūsu potīti pretoties kustībām, palielinot tās izturību un stabilitāti.
Solis 3. Uzzīmējiet alfabētu uz grīdas, izmantojot savainoto pēdu
Apsēdieties ērtā krēslā, abām kājām noliecoties uz grīdas. Pēc tam ar savainoto pēdu ar lielo pirkstu lēnām izsekojiet visu alfabētu uz grīdas, vienu burtu vienlaikus. Burtu zīmēšana veicina potītes kustību visos virzienos.
- Atkārtojiet līdz trim reizēm, lai maksimāli izstieptu un nostiprinātu.
- Šim vingrinājumam nav jāvalkā kurpes, jo jūs sēžat un jums nav nepieciešams papildu atbalsts vai vilkme.
- Ja nevarat sasniegt grīdu, varat zīmēt burtus gaisā, lai iegūtu līdzīgu rezultātu.
Solis 4. Pagrieziet ceļus no vienas puses uz otru, lai izstieptu un nostiprinātu potīti
Sēžot ērtā krēslā, noliekot kājas uz grīdas, lēnām šūpojiet ceļus, cik vien iespējams, no vienas puses uz otru. Turiet kāju pie grīdas un turpiniet 3 minūtes.
Ja, veicot šo vingrinājumu, vēlaties valkāt apavus, izvēlieties zema profila apavus, kas neierobežos jūsu potītes kustības diapazonu
3. metode no 3: turpmāku ievainojumu novēršana
1. solis. Pēc pastaigas atpūtiniet potīti, lai dotu tai kādu laiku dziedēt
Vingrojot un ejot uz potītes sastiepuma, jūs ļoti noslogosit saites. Dodiet viņiem pārtraukumu, vismaz stundu pēc pastaigas noņemot spiedienu, dodot viņiem laiku atpūsties un dziedēt.
2. solis. Ledus potīti, lai mazinātu sāpes un pietūkumu.
Pēc tam, kad esat staigājis pa savainoto potīti, tā, iespējams, būs pietūkuša un sāpīga stresa dēļ. Paceliet kāju un 10–20 minūtes turiet uz potītes aukstu ledus iepakojumu, kas ietīts dvielī.
- Ja potīte patiešām ir pietūkušas, pēc 10 minūtēm varat atkal uzklāt ledu un turpināt 10-20 minūšu ciklu, ieslēdzot 10 minūtes, līdz pietūkums samazinās.
- Lielisks ledus iepakojuma aizstājējs ir saldēts zirņu maisiņš, jo tas ir auksts un viegli pielāgojas ķermeņa daļai.
- Ledus iepakojuma iesaiņošana dvielī ir svarīga, jo jūs varat sabojāt ādu, uzklājot ledu tieši uz tās.
Solis 3. Saspiediet potīti, izmantojot elastīgu sporta pārsēju
Aptiniet kāju no pirkstu pamatnes līdz apmēram 7 collām (7 collas) virs potītes. Sniedziet papildu atbalstu, šķērsojot pārsēju no kreisās uz labo pusi astoņas kustības ap potīti un papēdi. Nostipriniet to ar metāla stiprinājumiem vai līmlenti.
- Jūs vēlaties, lai kompresijas pārsējs būtu pietiekami saspringts, lai radītu maigu spiedienu, bet ne tik cieši, kas ierobežo asins plūsmu. Ja pirkstos parādās tirpšana vai krāsas maiņa, noņemiet pārsēju un ietiniet to vaļīgāk.
- Nav ieteicams gulēt ar kompresijas pārsēju, jo tas var samazināt asins plūsmu.
Solis 4. Paceliet potīti, lai paātrinātu dzīšanu, samazinot pietūkumu
Sēžot vai guļot, paceliet potīti, lai samazinātu pietūkumu, ļaujot šķidrumam izplūst no ievainotās vietas. Ja iespējams, nolieciet un turiet potīti paceltu virs sirds.
