Pienskābe izdalās muskuļos, kad tie ir iztērējuši normālos enerģijas krājumus, bet tiem joprojām ir intensīvas enerģijas vajadzības. Neliels pienskābes daudzums darbojas kā pagaidu enerģijas avots, tādējādi palīdzot izvairīties no noguruma treniņa laikā. Tomēr pienskābes uzkrāšanās treniņa laikā var radīt dedzinošas sajūtas muskuļos, kas var palēnināt vai apturēt jūsu sportisko aktivitāti. Šī iemesla dēļ var būt vēlams samazināt pienskābes uzkrāšanos muskuļos. Šis wikiHow parādīs, kā to izdarīt.
Soļi
1. metode no 3: Pienskābes samazināšana treniņa laikā
1. solis. Palieciet hidratēts
Pienskābe ir ūdenī šķīstoša, tāpēc, jo vairāk jūs esat hidratēts, jo mazāka iespēja, ka treniņa laikā jutīsiet apdegumu un izraisīs pienskābes uzkrāšanos.
- Dzeriet daudz šķidruma treniņa laikā, kā arī pirms un pēc treniņa. Paturiet prātā, ka brīdī, kad pamanāt, ka treniņa laikā esat izslāpis, jūs, iespējams, jau esat dehidrēts.
- Dzert 8 līdz 16 unces. (236,6 ml līdz 473 ml) ūdens pirms treniņa, pēc tam izdzeriet 8 unces. (236,6 ml) ūdens ik pēc 20 treniņa minūtēm.
2. solis. Elpojiet dziļi
Dedzinošās sajūtas, ko jūtat muskuļos vingrošanas laikā, cēlonis ir divējāds: daļēji tas ir saistīts ar pienskābes uzkrāšanos, bet arī skābekļa trūkuma dēļ.
- To var uzlabot, fiziskās aktivitātes laikā pievēršot uzmanību elpošanai. Noteikti vienmērīgi elpojiet dziļi ieelpojot un izelpojot. Mēģiniet ieelpot caur degunu un izelpot caur muti.
- Tas palīdzēs piegādāt skābekli muskuļiem un apturēs pienskābes ražošanu.
- Kad treniņa laikā dziļi un intensīvi elpojat, pēc tam jūs, iespējams, nejutīsities tik sāpīgi.
Solis 3. Pārbaudiet, vai jūsu sirdsdarbības ātrums ir atbilstošā diapazonā
Pārāk smaga saspiešana izraisa pienskābes uzkrāšanos. Jūsu sirdsdarbības ātrumam jābūt tauku dedzināšanas vai kardio diapazonā atkarībā no jūsu mērķiem. Lai gan īsi vingrinājumi, kas pārsniedz šo slieksni, var uzlabot jūsu aerobo veselību, pārliecinieties, ka nepārsniedzat kardio diapazonu ilgāk par 1-2 minūtēm.
-
Lielākajai daļai treniņu jābūt zem jūsu anaerobā sliekšņa, ko varat aprēķināt, izmantojot savu vecumu.
- Vispirms aprēķiniet savu maksimālo sirdsdarbības ātrumu, atņemot vecumu no 220. Piemēram, ja jums būtu 30 gadu, jūs aprēķinātu 220–30 = 190. Jūsu maksimālais sirdsdarbības ātrums būtu 190 sitieni minūtē.
- Pēc tam aprēķiniet tauku dedzināšanas diapazonu, reizinot maksimālo sirdsdarbības ātrumu ar 50% un 70%. Jūs reizināt 190X50%= 95 un 190X70%= 133. 30 gadus vecam cilvēkam tauku dedzināšanas diapazons ir 95-133 sitieni minūtē.
- Visbeidzot, aprēķiniet kardio diapazonu, reizinot maksimālo sirdsdarbības ātrumu ar 70% un 85%. Piemēram, 190X70%= 133 un 190X85%= 162. Kardio diapazons 30 gadus vecam bērnam ir 133-162 sitieni minūtē.
- Ja šīs personas sirdsdarbības ātrums pārsniegtu 162 sitienus minūtē, viņš sevi uzspiestu pārāk smagi. Tas ir viņu anaerobais slieksnis.
4. Bieži trenējieties
Jo fiziski sagatavotāks esat, jo mazāk organismam vajadzēs sadedzināt glikozi un samazināsies skābes uzkrāšanās. Tas ir tāpēc, ka jūsu ķermenis efektīvāk sadedzina kalorijas un tērē enerģiju. Lai veiktu vienu un to pašu darbību, jums jāpieliek mazāk pūļu.
Jums vajadzētu mēģināt trenēties vairākas reizes nedēļā, taču noteikti paņemiet vismaz vienu vai divas atpūtas dienas, lai muskuļi varētu atjaunoties
Padoms:
Pakāpeniski palieliniet treniņu intensitāti. Izstrādājiet treniņu plānu, lai ikdienai lēnām pievienotu minūtes vai atkārtojumus - tas pakāpeniski paaugstinās līmeni, kādā jūsu ķermenis sāk ražot pienskābi.
5. solis. Esiet piesardzīgs, ceļot svarus
Svarcelšana ir aktivitāte, kas veicina pienskābes uzkrāšanos, jo tai nepieciešams vairāk skābekļa, nekā mūsu ķermenis spēj piegādāt.
- Lai gan mums ir teikts "sajust dedzināšanu", pienskābes uzkrāšanās var izraisīt arī mikroplīsumus, kas var izraisīt muskuļu traumas un atstāt jūs sāpīgas vairākas dienas.
- Noteikti pakāpeniski palieliniet svaru un atkārtojumus, lai organismā saglabātu veselīgu pienskābes līmeni.
6. solis. Samaziniet treniņa intensitāti, ja sākat justies apdegums
Dedzinošā sajūta, ko jūtat intensīvas fiziskās slodzes laikā, ir ķermeņa aizsardzības mehānisms, kas cenšas novērst pārmērīgu slodzi. Treniņa laikā nevajadzētu izjust sāpes.
- Ja veicat aerobikas aktivitātes, piemēram, skrienat, ātri staigājat, braucat ar velosipēdu vai izmantojat elipsveida vai kāpņu pakāpienu, palēniniet ātrumu. Ja veicat svarus, samaziniet atkārtojumu skaitu vai samaziniet svara lielumu.
- Atvelkot elpu, muskuļi piegādās vairāk skābekļa un atbrīvos pienskābi.
7. solis. Izstiepieties pēc treniņa
Tā kā pienskābe izkliedējas no 30 minūtēm līdz stundai pēc treniņa, stiepšanās palīdz atbrīvot pienskābi, atvieglojot dedzinošās sajūtas vai muskuļu krampjus.
- Viegli izstiepiet muskuļus pēc jebkura intensīva vingrinājuma, kā arī izmantojiet pirkstu galus, lai maigi masētu zonu.
- Tas arī samazinās visas mikrotraumas, kas var būt atbildīgas par sāpīgumu nākamajās dienās pēc treniņa.
8. Palieciet aktīvs
Pēc treniņa atpūtieties, bet dzīvojiet aktīvi. Muskuļiem ir nepieciešama aktivitāte, kā arī skābeklis un ūdens, lai saglabātu veselību. Ja laiku pa laikam jūtat muskuļu apdegumus, satraukumam nav pamata; pienskābe nelielos daudzumos nekaitē jūsu ķermenim un var pat labvēlīgi ietekmēt vielmaiņu.
Nelielos daudzumos pienskābe palīdz jūsu ķermenim vieglāk absorbēt enerģiju. Tas arī sadedzina vairāk kaloriju! Turklāt, īsus treniņa periodus pavadot anaerobā stāvoklī, laika gaitā varat uzlabot kardio izturību
2. metode no 3: pienskābes samazināšana ar uzturu
1. solis. Palieliniet magnija uzņemšanu
Magnija minerāls ir būtisks pareizai enerģijas ražošanai organismā. Veselīgs magnija līmenis palīdzēs organismam vingrinājumu laikā piegādāt enerģiju muskuļiem, tādējādi ierobežojot pienskābes uzkrāšanos. Tāpēc jums vajadzētu pielikt pūles, lai palielinātu ikdienas magnija devu, vēlams ar uzturu.
Ir iespējams arī palielināt magnija uzņemšanu, izmantojot uztura bagātinātājus, tomēr, ievērojot veselīgu uzturu, kas bagāts ar iepriekš aprakstītajiem pārtikas avotiem, tas nav vajadzīgs
Padoms:
Dārzeņi, piemēram, Šveices mangolds, spināti, zaļie zaļumi, rāceņu zaļumi un zaļās pupiņas, pākšaugi, piemēram, tumši audzētās pupiņas, pinto pupiņas, pupiņas un laima pupiņas, un sēklas, piemēram, ķirbju, sezama un saulespuķu sēklas, ir lieliski magnija avoti. Tofu - īpaši nigari tofu - ir īpaši bagāts ar magniju.
2. solis. Ēdiet pārtiku, kas bagāta ar taukskābēm
Veselīga pārtikas lietošana, kas bagāta ar taukskābēm, palīdz organismam sadalīt glikozi, kas ir būtiski normālai enerģijas ražošanai. Tas var palīdzēt ierobežot ķermeņa nepieciešamību pēc pienskābes smaga treniņa laikā un turpināt jūs turpināt.
- Iegūstiet neaizstājamās taukskābes no auksta ūdens zivīm, piemēram, lašiem, tunčiem un skumbrijām, no riekstiem un sēklām, piemēram, valriekstiem un linu sēklām, un no augu eļļām, piemēram, kukurūzas eļļas, saulespuķu eļļas un sojas eļļas.
- Taukskābes arī palīdz mazināt iekaisumu, kas palīdz mazināt muskuļu sāpīgumu dienās pēc smaga treniņa.
Solis 3. Ēdiet pārtiku, kas satur B grupas vitamīnus
B grupas vitamīni ir noderīgi, lai transportētu glikozi pa ķermeni, kas palīdz uzpildīt muskuļus treniņa laikā, tādējādi samazinot nepieciešamību pēc pienskābes.
- Pārtikas produkti, kas satur lielu daudzumu B vitamīnu, ir lapu zaļie dārzeņi, graudaugi, zirņi un pupiņas, kā arī olbaltumvielām bagāti pārtikas produkti, piemēram, zivis, liellopu gaļa, mājputni, olas un piena produkti.
- Pārtika, kurā ir daudz B vitamīnu, arī palīdz papildināt ķermeni ar citām barības vielām, kas tiek zaudētas intensīvas slodzes laikā.
3. metode no 3: pienskābes uzkrāšanās atpazīšana
1. solis. Ievērojiet dedzinošo sajūtu muskuļos, ko izraisa pienskābe
Strādājot, jūsu ķermenis parasti paļaujas uz uzkrāto glikozi un skābekli, ko elpojat. Tomēr smags treniņš var pārāk ātri nospiest ķermeni, apgrūtinot skābekļa un glikozes krājumu saglabāšanu. Pēc tam jūsu ķermenis atbrīvo pienskābi, lai barotu jūsu ķermeni, ko sauc par anaerobā stāvoklī.
- Pienskābi sauc arī par laktātu.
- Jūsu ķermenis šajā anaerobā stāvoklī var turpināties tikai tik ilgi. Sasniedzot savu robežu, jūs, protams, jutīsities noguris.
2. solis. Atzīstiet, ka pienskābe vairumā gadījumu ir noderīga jūsu ķermenim
Pienskābe dabiski rodas, kad jūsu ķermenis treniņa laikā pārvērš glikozi enerģijā. Tas faktiski ļauj jūsu ķermenim absorbēt un izmantot šo enerģiju. Tomēr tas var kļūt par problēmu, ja pārāk ilgi spiedīsit sevi pārāk smagi. Vairumā gadījumu sekas izzudīs pašas no sevis.
Iespējams, ka pārāk daudz pienskābes var izraisīt pienskābes acidozi, taču tas nav izplatīts stāvoklis
3. solis. Noskatieties kaitīgās pienskābes uzkrāšanās simptomus
Lai gan parasti nav bažas, ja pienskābe uzkrājas treniņa rezultātā, var notikt pienskābes acidoze. Ja atpazīstat šī stāvokļa simptomus, konsultējieties ar ārstu. Nemēģiniet diagnosticēt sevi. Šie ir laktacidozes simptomi:
- Dezorientācijas sajūta
- Vispārējs vājums
- Ādas dzeltēšana
- Jūsu acu dzeltēšana
- Elpošanas problēmas, piemēram, sekla vai ātra elpošana
- Ātra sirdsdarbība
- Sāpes vai krampji muskuļos
- Sāpes vēderā un diskomforts
- Nogurums
- Galvassāpes
- Apetītes problēmas
- Caureja, slikta dūša un/vai vemšana
4. solis. Izvairieties no pienskābes saistīšanas ar muskuļu sāpēm pēc treniņa
Pienskābi bieži kļūdaini apsūdz par to, ka tā ir atbildīga par muskuļu sāpēm pēc treniņa, kas radušās 1 līdz 3 dienas pēc smaga treniņa. Tomēr jauni pētījumi rāda, ka pienskābe (kas darbojas kā pagaidu degvielas avots intensīvas fiziskās aktivitātes laikā) iziet no jūsu sistēmas stundas laikā pēc treniņa beigām, tāpēc tā nevar būt atbildīga par sāpēm, kas jūtamas dienas vēlāk.
- Jaunākā teorija liecina, ka šīs muskuļu sāpes - pazīstamas arī kā aizkavēta muskuļu sāpīgums vai DOMS - ir muskuļu šūnu bojājumu rezultāts intensīvas slodzes laikā. Tas izraisa iekaisumu, pietūkumu un maigumu, jo muskuļi paši atjaunojas.
- Pienskābe faktiski darbojas kā buferšķīdums pret ūdeņraža joniem.
Padoms:
Lai mazinātu muskuļu sāpes pēc treniņa, pirms treniņa ir jāveic kārtīga iesildīšanās, kā arī pēc treniņa jāatdzesē. Tas pamodina muskuļus un sagatavo tos fiziskām aktivitātēm. Svarīgi ir arī izvairīties no pārspīlēšanas pār savu fizisko robežu un tā vietā pakāpeniski veidot treniņus.
Stiepšanās un pārtika, lai samazinātu pienskābes uzkrāšanos
Stiepjas, lai samazinātu pienskābes uzkrāšanos pēc treniņa
Ēdieni, kas jāēd, lai samazinātu pienskābes uzkrāšanos
Video - izmantojot šo pakalpojumu, daļa informācijas var tikt kopīgota ar pakalpojumu YouTube
Padomi
- Smagu muskuļu sāpīgumu un maigumu un kustību ierobežojumus 1 līdz 3 dienas pēc intensīva treniņa atlētiskie treneri sauc par aizkavētu muskuļu sāpīgumu jeb DOMS. Daudzi pasākumi, kas palīdzēs samazināt pienskābes uzkrāšanos, palīdzēs izvairīties no DOMS.
- Nevelciet pārāk daudz, tas var izraisīt sāpīgumu un tirpšanu.
- Soda dzeršana var aizkavēt pienskābes uzkrāšanos organismā. Bet atcerieties, ka pirms to lietošanas konsultējieties ar speciālistu.
