Vairāki miega pētījumi atklāja, ka vingrinājumi veicina labāku miegu. Bez vingrinājumiem jūsu miega cikli var nebūt pietiekami dziļi, lai veicinātu mierīgu miegu, kas nodrošina pietiekami daudz enerģijas jūsu ikdienas rutīnai. Pat 1,6 km (1 jūdze) pastaigas var palīdzēt jūsu miega cikliem. Labi savlaicīgs, pietiekams vingrinājums drīz ļaus jums mierīgi snaust un justies labāk.
Soļi
1. metode no 3: pareizā vingrinājuma noteikšana
1. solis. Stimulējiet savu sirdi, veicot dažus aerobos vingrinājumus
Aerobikas vingrinājumi ir tad, kad ar skābekli bagātinātas asinis tiek sūknētas, lai muskuļiem piegādātu skābekli. Ņemot vērā, ka aptuveni puse amerikāņu pusmūža pieaugušo sūdzas par bezmiegu, izdomāt, kā uzlabot miegu, izmantojot aerobos vingrinājumus, ir ārkārtīgi svarīgi. Tālāk ir norādītas dažas uzlabotas miega koncepcijas.
- Uzlabojiet sirdsdarbības ātrumu, bet padariet to pietiekami mērenu, lai jūs varētu turpināt sarunu. Jūs varat izvēlēties ātras pastaigas, peldēšanu, skriešanu, distanču slēpošanu, riteņbraukšanu, dejas vai izmantot elipsveida mašīnu.
- Trenējieties ar aptuveni 75% no maksimālā sirdsdarbības ātruma (t.i., 220 mīnus vecums). Izmēģiniet savu sirdsdarbības ātrumu, trenējoties, saskaitot sirdsdarbību skaitu 15 sekundēs un pēc tam reiziniet to ar četriem.
- Mēģiniet vingrot piecas reizes nedēļā 30 minūtes. Vairāk ir labi, bet mazāk nav vēlams.
- Turiet to apmēram četrus mēnešus. Rezultāti nebūs tūlītēji, bet pēc ilgāka laika būs redzami ieguvumi, kā arī iespējami miega uzlabojumi.
- Vingrinājumi ne tikai uzlabos vispārējo nakts miegu, bet arī uzlabos miglu pēc pusdienām, kas krīt pār lielāko daļu cilvēku.
2. solis. Pilnībā iztērējiet sevi
Daži pētījumi liecina par minimālu fizioloģisko atšķirību starp aerobo un anaerobo slodzi. Mēģiniet uzspiest sevi pēc iespējas vairāk īsos pārrāvumos. Trenēties anaerobā nozīmē burtiski nozīmē, ka trenējaties bez skābekļa, tāpēc jūs nevarēsiet veikt vingrinājumus ilgāku laiku. Izdomājiet veidu, kā periodiski iet pēc iespējas grūtāk.
- Mēģiniet sasniegt 85% vai lielāku sirdsdarbības ātrumu vai augstāku, lai tas kļūtu anaerobs.
- Sprints, piemēram, jūsu dzīve, ir atkarīgs no tā. Jūs netiksiet tālu, bet izveidojiet dažus atpūtas periodus, un tas jūs pietiekami nogurdinās, lai iegūtu vēlamos fiziskos un ar miegu saistītos rezultātus.
- Pārlēkt uz augšu un uz leju ar svariem. Sākumā sāciet ar mazām hanteles un, palielinoties grūtībām, palieliniet lēciena svaru vai augstumu.
- Cilvēki, kuri regulāri nodarbojās ar anaerobām aktivitātēm, ātrāk zaudēja taukus un izdalīja vairāk augšanas hormonu, kas palīdz atjaunot ķermeņa sistēmas, ātrāk dziedēt un mierīgāk atpūsties.
- Iespējams, vēlēsities izmēģināt arī augstas intensitātes intervālu treniņus, kuros zemas intensitātes vingrinājumu periodus (piemēram, pastaigas) maināt ar augstas intensitātes vingrinājumu sērijām (piemēram, sprints).
Solis 3. Pumpējiet nedaudz dzelzs
Ir pierādīts, ka svaru celšana dažādos veidos palīdz gulēt. Mērķis ir pacelt svaru divas līdz trīs reizes nedēļā, pietiekami atpūšoties starp muskuļu grupu nodarbībām. Kad jūtaties ērti ar noteiktu svaru, pakāpeniski palieliniet atkārtojumus vai svaru par 5–10 procentiem.
- Spēka treniņi ne tikai uzlabo miegu, bet arī samazina svaru un palīdz cīnīties pret miega apnoju.
- Svara celšana palīdz ar depresiju.
- Tā kā miegs ir muskuļu atjaunošanās laiks, pretestības treniņi darbojas kā lēciens miega virzienā. Jūs pat varat aizmigt ātrāk un bez pārtraukuma izturēt visu nakti.
2. metode no 3: Vingrinājumu grafika ievērošana
1. solis. Atrodiet laiku, lai vingrot katru dienu
Daudziem cilvēkiem vienkāršākais laiks to darīt ir no rīta. Daži pētījumi liecina, ka rīta treniņš nodrošina mierīgāku miegu. Daudzi cilvēki dod priekšroku vingrošanai no rīta, jo tas palīdz viņiem pamosties un uzņemt enerģiju visai dienai. Iespējams, ka vingrinājums nosaka ķermeni pārējai dienai, pakļaujot mūs saules gaismai un pat saskaņojot dienas diennakts ciklu.
- Vingrot var arī vēlu pēcpusdienā vai agrā vakarā. Lai gan šajā dienas daļā jūs jau varat justies izsmelti, vingrinājumi šajā laikā var uzmundrināt dažas minūtes, atbrīvot kādu vietu vakariņām un iztērēt atlikušos enerģijas krājumus. Daži pētījumi pat liecina, ka pēcpusdienas vingrinājumi var būt visnoderīgākie diennakts ritmam. Turklāt enerģijas izdalīšanās var izraisīt dziļāku miegu.
- Paaugstinātas ķermeņa temperatūras un citu faktoru dēļ daži iesaka veidot buferi starp treniņu un gulēšanu. Tomēr dažos pētījumos ir konstatēts, ka vingrošana pirms miega faktiski uzlabo miega kvalitāti.
2. Cīņa ar vēlmi atmest vingrinājumu
Lai gan daudziem cilvēkiem ir dažādi attaisnojumi, lai izlaistu vingrinājumus, nespēja vingrot var radīt letarģiju, kas beidzas ar bezmiega un noguruma apburto loku. Izmēģiniet dažas motivācijas metodes, lai pārliecinātos, ka veicat vajadzīgos vingrinājumus.
- Dodiet sev vizuālu norādi, lai trenētos, saglabājot treniņu aprīkojumu redzamā vietā. Redzot savas skriešanas kurpes katru dienu, jūs varētu gandrīz vai apkaunot tās uzvilkt skriešanai.
- Pērciet daudz treniņu apģērbu. Neļaujiet veļas mazgāšanas dienai būt par attaisnojumu sporta zāles izlaišanai.
- Saistiet treniņus ar iemesliem. Ir daudz veidu, kā savākt labdarību lieliem mērķiem, kas labi saistīti ar vingrinājumiem. Iegūstiet tīrus ziedojumus vai atkārtotus ziedojumus labdarībai, ar kuru jūtat saistību, un jūs jutīsities pārāk vainīgs, lai kļūtu nepietiekams.
Solis 3. Izvēlieties vingrinājumu veidu, kas vislabāk atbilst jūsu ikdienas gaitām
Kad, kur un kā jūs veicat vingrinājumus, var ietekmēt miega ciklus. Ja jums nav daudz laika, izmēģiniet kādu no šiem ieteikumiem:
- Pārvietošanās laikā veiciet gurkstēšanu. Saspiediet vēderplēvi 30 sekunžu intervālos, atpūtieties, pēc tam dariet to vēlreiz.
- Izmantojiet kāju spēku, lai sāktu darbu. Pat ja tas ir skriešana no sabiedriskā transporta līdz jūsu mājai, uzstādīšana dažās minūtēs katru dienu var ievērojami mainīt.
- Squats ap māju ir viegli izdarāms, ja jūs iekļaujat tos ikdienas rutīnā. Paņemot priekšmetus no grīdas, satverot cepeškrāsns durvis, uzvelkot kurpes, burtiski ir neierobežoti veidi, kā integrēt tupus savā dzīvē.
4. Palieciet aktīvs visas dienas garumā
Pat ja jums nav laika vingrot noteiktā dienā, jūs joprojām varat palīdzēt sev labāk atpūsties, paliekot aktīvam, nevis sēdošam. Piemēram, novietojot automašīnu tālāk no ēkas un piespiežot sevi staigāt, vai katru dienu kāpjot pa kāpnēm, var būt pozitīva ietekme uz svaru un miegu. Tie arī patērē lieko enerģiju un papildina ķermeņa vajadzību naktī atpūsties.
3. metode no 3: Jogas iekļaušana labākai miegam
1. solis. Sāciet vieglu jogas rutīnu tieši pirms gulētiešanas
Jogas rutīna, kas īpaši izstrādāta, lai palīdzētu jums aizmigt, var palīdzēt atpūsties un aizmigt. Ir pierādīts, ka pozas, kas iekļautas nākamajā rutīnā, pozitīvi ietekmē miega ciklus. Pētījumi arī parādīja, ka joga un Tai-Chi var palielināt asinsriti un plaušu kapacitāti. Šis vieglais vingrinājums ļaus atbrīvot muskuļu sasprindzinājumu un stresu pirms gulētiešanas.
Solis 2. Veiciet otrādi pozu uz gultas divas minūtes
Izlīdziniet sēžamvietu ar galvas klāju un nolieciet kājas gaisā, uz galvas klāja vai pie sienas. Elpojiet un izelpojiet lēnām dziļām elpām.
- Ja jūsu cīpslas ir stingri, pārvietojiet sēžamvietu tālāk no galvas klāja.
- Daži cilvēki ir elastīgāki, un, ja šī poza to nedara jūsu vietā, dodieties tuvāk galvas klājam.
- Mēģiniet atpūsties, izstiepjot kāju muguras.
Solis 3. Apsēdieties gultā sakrustotām kājām
Veiciet maigu pagriezienu, ar labo plecu virzoties uz priekšu un pa kreisi. Turiet vienu minūti un pēc tam veiciet pretējo pusi.
- Neveiciet šo izstiepšanos, ja Jums ir hroniskas muguras problēmas.
- Sagatavojieties, izmantojot savu roku uz gultas.
- Lai saglabātu pareizu izlīdzināšanu, ir svarīgi izskatīties tā, kā jūs stiepjaties.
4. solis. Nogulieties uz gultas ar izplestām rokām, plaukstas uz augšu
Salieciet ceļus un ļaujiet tiem nokrist vaļā, pēdām atrodoties pret otru. Ja jums nav cirkšņa elastības, lai to noņemtu, mēģiniet kaut ko ievietot zem katra ceļa, lai samazinātu leņķi. Šajā stāvoklī atpūtieties trīs līdz piecas minūtes.
Solis 5. Veiciet bērna pozu apmēram 5 minūtes
Šajā pozā jūs ceļos uz gultas un ļaujat rumpim izlīdzināties virs augšstilbiem un ceļiem. Pirkstiem jābūt vērstiem atpakaļ. Nolieciet rokas virs galvas un dziļi elpojiet.
6. solis. Nogulieties uz gultas, krustojot kājas un satverot ceļus
Vienu minūti uzmanīgi šūpojiet šurpu turpu, dziļi elpojot - ieelpojiet sēdus stāvoklī, izelpojot, atgriežoties - šūpojoties.
7. solis. Izstiepiet rokas un kājas un atpūtieties gultā
Iedomājieties, ka katra ķermeņa daļa atpūšas un kļūst par gultas daļu, līdz jūs nonākat miegā.
