6 veidi, kā labāk gulēt

Satura rādītājs:

6 veidi, kā labāk gulēt
6 veidi, kā labāk gulēt

Video: 6 veidi, kā labāk gulēt

Video: 6 veidi, kā labāk gulēt
Video: 6 tips for better sleep | Sleeping with Science, a TED series 2024, Marts
Anonim

Labs nakts miegs ir viena no vissvarīgākajām lietām, ko varat darīt savas vispārējās veselības un labsajūtas labā. Ja jums ir problēmas ar miegu, jūs, iespējams, saņemat dažādus padomus, kā atrisināt problēmu. Neuztraucieties! Mēs jums veicām pētījumu un apkopojām visuzticamākos padomus labākai miegam, ieskaitot Nacionālā miega fonda un Hārvardas Medicīnas skolas ekspertu ieteikumus.

Soļi

1. metode no 5: ātra aizmigšana (vienkāršas metodes)

Gulēt, kad neesat noguris 25. darbība
Gulēt, kad neesat noguris 25. darbība

1 4 Drīzumā

Solis 1. Vakarā atpūtieties jaukā siltā vannā vai dušā

Pēc tam, kad jūs atpūšaties, ķermenis atdziest, kas palīdz labāk gulēt. Losjona uzklāšana pēc tam palīdzēs jūsu ādai būt mitrinātai un siltai.

Vislabāk absorbējošie magnija piedevas 6. darbība
Vislabāk absorbējošie magnija piedevas 6. darbība

6 6 Drīzumā

2. solis. Lietojiet 400 mg magnija piedevas 30 līdz 45 minūtes pirms gulētiešanas

Magnijs palīdz pret bezmiegu, samazinot aizmigšanai nepieciešamo laiku. Tas var arī uzlabot miega kvalitāti un ilgumu. Magnija piedevas var iegādāties aptiekas vitamīnu sadaļā.

2. miega solis
2. miega solis

0 9 Drīzumā

Solis 3. Gulēt kails

Pēc Klīvlendas miega klīnikas miega speciālistu domām, gulēšana kailā palīdz regulēt temperatūru. Iegūstiet komfortablu temperatūru, izmantojot segas vai segas (piemērotā siltumā), palagus un spilvenus. Parasti vislabāk ir nedaudz atrasties vēsā pusē.

  • Vēlams gulēt ar rokām un galvu ārā no gultas veļas, ja vien istaba nav ļoti auksta.
  • Vai jūtaties pārāk karsts? Uzziniet, kā ērti gulēt karstā naktī. Vai jūtaties pārāk auksts? Uzziniet, kā gulēt, kad ir auksts.
  • Turiet papildu segu tieši pie gultas, tikai gadījumā, ja naktī kļūst auksti. Nepalaidiet uzmanību kājām-aukstās kājas var jūs nomodā!
  • Ja vēlaties valkāt pidžamas, jo tās ir ērtākas, vislabāk ir brīvas kokvilnas pidžamas, jo tās parasti elpo vieglāk nekā citi audumi.
Ērti gulēt aukstā naktī 4. solis
Ērti gulēt aukstā naktī 4. solis

0 8 Drīzumā

Solis 4. Gulēt dažādās pozīcijās

Miega stāvokļa maiņa var būtiski mainīt miega kvalitāti. Ejot gulēt vai pamostoties nakts vidū, apzināti centieties ievērot šīs vadlīnijas, līdz tas kļūst ierasts:

  • Turiet ķermeni "vidējās līnijas" stāvoklī, kur gan galva, gan kakls ir aptuveni taisni. Tam vajadzētu palīdzēt gulēt.
  • Izvairieties gulēt uz vēdera. Ir grūti saglabāt pareizo stāvokli, un tas, visticamāk, izraisa sāpes. Ja vēlaties gulēt uz vēdera, ielieciet spilvenu zem gurniem, nevis zem galvas.
Miega režīms pēc C sadaļas 8. darbība
Miega režīms pēc C sadaļas 8. darbība

0 3 Drīzumā

Solis 5. Izmantojiet piemērotu spilvenu

Ja tas ir pārāk plāns, galva noliecas atpakaļ, kas ir neērti. Tāpat nesakraujiet spilvenus tā, lai galva būtu noliekta leņķī.

  • Mēģiniet ievietot spilvenu starp kājām, ja guļat uz sāniem. Tas atbalstīs jūsu gurnus un padarīs šo pozīciju ērtāku.
  • Mēģiniet novietot spilvenu zem kājām, ja guļat uz muguras.
Ātri aizmigt 4. solis
Ātri aizmigt 4. solis

0 10 Drīzumā

Solis 6. Samaziniet gaismas iedarbību stundu vai divas pirms gulētiešanas

Spilgta gaisma pirms gulētiešanas var izjaukt ķermeņa iekšējo pulksteni. Tā ir viena no ķermeņa galvenajām norādēm, ka tas ir vai nu miega, vai pamošanās laiks.

  • Ja jūsu mājās vēlu vakarā ir spilgts apgaismojums, izslēdziet nevajadzīgās gaismas.
  • Pārtrauciet skatīties televizoru un lietot datoru, planšetdatoru vai tālruni vismaz 2 stundas pirms gulētiešanas. Ieteicams datorā instalēt f.lux vai Redshift (ja izmantojat Linux), kas filtrē zilo gaismu no ekrāna. Zilā gaisma var negatīvi ietekmēt jūsu miegu, samazinot miega hormonu izdalīšanos.
  • Iznīciniet visus gaismas avotus savā guļamistabā. Tas ietver logus, LED pulksteņus, datoru gaismas, kabeļu kastes un citas ierīces ar gaismām (ja vien tās nav ļoti blāvas). Jūs varat tos pārklāt ar smagu papīru, auduma vākiem, maskēšanas lenti vai vienkārši atvienot no kontaktdakšas. Jūs ne tikai labi izgulēsities, bet arī ietaupīsit elektroenerģiju.
  • Ja gaisma jūs joprojām traucē vai pamodina no rīta, valkājiet acu masku. Dažreiz lavandas acu "spilveni" var būt relaksējošāki.
Gulēt ar krākšanas partneri 2. darbība
Gulēt ar krākšanas partneri 2. darbība

0 1 Drīzumā

7. solis. Pievienojiet maigas skaņas

Izmantojiet baltā trokšņa ģeneratoru, kas ģenerē dažādas nomierinošas skaņas-sērfot, vējš, tvaiks-tās ir skaņas, kurām nav formas, un tās var palīdzēt jūsu smadzenēm defokusēties.

  • Ir pierādīts, ka baltais troksnis ne tikai palīdz cilvēkiem ātrāk aizmigt, bet arī var slēpt citus trokšņus, kas var jūs pamodināt nakts laikā.
  • Baltā trokšņa vai dabiskās skaņas iekārtas bieži vien ir brīnišķīgas. Bet, ja jūs to nevarat atļauties, ventilators var radīt nomierinošu troksni. Tāpat var radio noregulēt uz "starp stacijām", kur tas rada statisku. Pārliecinieties, vai radio nav pārāk skaļš.
  • Atkārtota vai ambient mūzika ir ļoti laba, lai aizmigtu. Īpaši svarīgi ir tas, ka mūzikas dinamikā nav dramatisku pārmaiņu. Ambient mūzika, piemēram, Braiena Eno producētā, ir ideāla. Vienkārši pārliecinieties, ka mūzika apstājas vai izgaist apmēram stundas laikā, pretējā gadījumā tas var atturēt jūs no dziļa miega.
  • Izslēdziet tālruni vai ieslēdziet klusuma režīmu (ja izmantojat tā modinātāju), lai jūs netraucētu īsziņas, tālruņa zvani un paziņojumi. Ja jūs zināt, ka jums kaut kur jābūt, dodieties gulēt agrāk.

2. metode no 5: diētas regulēšana

Gulēt, kad neesat noguris 11. darbība
Gulēt, kad neesat noguris 11. darbība

0 10 Drīzumā

Solis 1. Ēdiet vakariņas vismaz trīs stundas pirms gulētiešanas

Pilns vēders var traucēt miegu, un, jo smagāka ir maltīte, jo ilgāk paiet vēders.

  • Izvairieties no taukainiem ēdieniem, jo tie ne tikai nav piemēroti jums, bet arī kavē miegu.
  • Izvairieties no asiem ēdieniem. Daži cilvēki plaukst ar ļoti garšvielām bagātu pārtiku, bet, ja atrodat, ka tantes karijs naktīs sāp vēderu, nopietni pārdomājiet savus vakariņu plānus.
Iegūstiet plakanu vēderu nedēļā 18. solis
Iegūstiet plakanu vēderu nedēļā 18. solis

0 4 Drīzumā

2. Izvairieties gulēt tukšā dūšā

Pilnīgi tukšs kuņģis var traucēt jūsu miega režīmam tikpat daudz kā gulēt ar pilnu vēderu.

  • Ja atklājat, ka kuņģis kurn pēc ēdiena un neļauj jums būt nomodā, apmēram stundu pirms gulētiešanas ēdiet vieglas uzkodas.
  • Izvairieties no pārtikas, kurā ir daudz ogļhidrātu vai cukura.
  • Pārtikas produkti ar augstu olbaltumvielu saturu, piemēram, tītari, jogurts, sojas pupas, tuncis un zemesrieksti, satur triptofānu, kas var palīdzēt organismam ražot serotonīnu, lai atpūstos. Viņiem ir arī dabiski, sarežģīti tauki, kas var remdēt izsalkumu.
Notīriet nieres 27. darbība
Notīriet nieres 27. darbība

0 10 Drīzumā

Solis 3. Izvairieties no kofeīna pēcpusdienā un vakarā

Tas ietver kafiju, melnās tējas, kakao un soda ar kofeīnu. Kofeīns var nomodā pat tad, ja to dzēra agrāk, jo tā iedarbība var ilgt līdz 12 stundām. Tas ietver arī citus stimulatorus, piemēram, tos, kas atrodami enerģijas dzērienos, pat ja tie nav kofeīns.

Izvairieties no tabakas vai citiem nikotīna produktiem arī vakaros

Gulēt, kad neesat noguris 10. darbība
Gulēt, kad neesat noguris 10. darbība

0 10 Drīzumā

4. Dzeriet relaksējošu siltu dzērienu

Ļoti ieteicamie dzērieni ir silta piena glāze vai kumelīšu tēja. Lielākā daļa zāļu tēju ir piemērotas, ja vien tās nesatur kofeīnu. Izvairieties dzert vairāk nekā dažas unces šķidruma tieši pirms gulētiešanas.

Paātrināt muskuļu augšanu 16. solis
Paātrināt muskuļu augšanu 16. solis

0 7 Drīzumā

5. solis. Izvairieties no dzeramā ūdens vai citiem šķidrumiem 1½ līdz 2 stundu laikā pēc paredzētā gulētiešanas

Tomēr pārliecinieties, ka dienas laikā esat izdzēris vismaz divus litrus ūdens.

Labi mitrināts ķermenis neatmodinās jūs no slāpēm, bet, izdzerot lielu glāzi ūdens tieši pirms gulētiešanas, var pamodināt jūs doties uz vannas istabu neērtā stundā

Māciet sevi gulēt uz muguras 10. solis
Māciet sevi gulēt uz muguras 10. solis

0 9 Drīzumā

6. solis. Izvairieties no alkohola pirms gulētiešanas

Alkohols liks jums justies miegains, bet samazinās arī miega kvalitāti, jo ķermenis apstrādā alkoholu un cukurus. Alkohols mēdz radīt salauztu, seklu miegu (pat ja nemanāt nakts pamošanās periodus), kas neatsvaidzina.

3. metode no 5: Gultas un guļamistabas uzņemšana

Padariet sevi miegainu 4. solis
Padariet sevi miegainu 4. solis

0 6 Drīzumā

Solis 1. Izmantojiet savu guļamistabu pirms gulētiešanas

Ja jūsu ķermenis ir pieradis telpā darīt dažādas lietas, izņemot miegu, tas, iespējams, nevarēs vienmērīgi pāriet uz miegu. Jūsu prātam vajadzētu saistīt jūsu guļamistabu ar miegu un, iespējams, nomierinošām, relaksējošām aktivitātēm.

  • Izvairieties no saspringta darba vai mājas darbiem, datora lietošanas, televizora skatīšanās, runāšanas pa tālruni, ēšanas, vingrošanas un vispār no visa, kas rada stresu, dod enerģiju, ir ļoti aizraujošs vai kavē laicīgu gulēšanu.
  • Droši vien labi: lasīšana, relaksējošs projekts, glāstīšana ar dzīvesbiedru, rakstīšana žurnālā.
  • Izmantojiet savu gultu TIKAI gulēšanai.
Ātri aizmigt 17. solis
Ātri aizmigt 17. solis

0 6 Drīzumā

Solis 2. Padariet savu guļamistabu par patvērumu

Jo ērtāka ir jūsu gulta un guļamistaba, jo tie veicina mierīgu miegu.

Miega laikā istabai jābūt pilnīgi tumšai, lai netiktu nomodā

Atbrīvojieties no pūtītēm, izmantojot mājas līdzekļus 9
Atbrīvojieties no pūtītēm, izmantojot mājas līdzekļus 9

0 10 Drīzumā

Solis 3. Tīriet savu istabu

Atbrīvojieties no zirnekļtīkliem, notīriet putekļus no plauktiem, nosūciet grīdu. Iztukšojiet makulatūras grozu. Noņemiet netīros šķīvjus, krūzes un ūdens pudeles. Tīra istaba nosaka emocionālu posmu, lai jūsu istaba būtu droša, veselīga vieta, nevis novārtā atstāta izgāztuve. Arī regulāra tīrīšana var mazināt alerģiju, kas var traucēt miegu. Tas arī neļauj kaitēkļiem, piemēram, pelēm, žurkām un prusaku, iebrukt jūsu telpā.

  • Saglabājiet savu gultu tīru. Mazgājiet palagus un spilvendrānas katru nedēļu, tie lieliski smaržo, un jūs jutīsities ērtāk gulēt.
  • Nepārblīvējiet savu istabu ar lietām, kas var novērst uzmanību no miega. Uzkopt. Izmetiet visus atkritumus un ļaujiet svaigam gaisam.
Gulēt, kad neesat noguris 21. darbība
Gulēt, kad neesat noguris 21. darbība

0 9 Drīzumā

Solis 4. Izdaiļojiet savu istabu

Estētiski pievilcīga istaba padarīs jūs laimīgāku par nepatīkamu. Jūsu istabai nav obligāti jābūt lapai no Ikea kataloga. Bet vienkāršas izmaiņas, piemēram, atbrīvošanās no neglīta gultas pārklāja vai sienu pārkrāsošana var smalki mainīt garastāvokli.

  • Padariet savu istabu tumšāku. Aptumšojoši aizkari, žalūzijas vai žalūzijas var izvairīties no agras pamošanās.
  • Pārliecinieties, ka miega temperatūra ir mierīga. Ja jūs svīstat vai salstat, jūs slikti gulēsit.
Miegs ar muguras lejasdaļas 1. soli
Miegs ar muguras lejasdaļas 1. soli

0 3 Drīzumā

5. solis. Uzturiet matraci

Nomainiet to pēc piecu līdz septiņu gadu regulāras lietošanas. Ja, guļot uz gultas, zem virsmas jūtat atsperes vai grēdas, vai arī jūs un jūsu partneris naktī (nejauši) mēdzat daudz apgāzties, ir pienācis laiks doties iepirkties matračos!

Jūs varat arī uzzināt, ka matracis ir vainīgs, ja pamanāt, ka labāk guļat citā gultā

Miega režīms pēc C sadaļas 2. darbība
Miega režīms pēc C sadaļas 2. darbība

0 5 Drīzumā

6. solis. Apsveriet iespēju iegūt jaunu matraci

Jaunāki matraču veidi, kas ļauj noregulēt vai pelēt apkārt, var palīdzēt jums labāk izgulēties.

  • Viena veida matrači ļauj individuāli pielāgot gultas stingrību gan jums, gan jūsu partnerim. Tas ir ideāli, ja jūs nekad nevarat vienoties par to, kurš matracis jūtas pareizi. Jums abiem var būt dažādas vajadzības, un mēģinājums atrast vienu, kas jums abiem patiks, parasti nozīmē atrast matraci, kurā neviens no jums nesaņems labu miegu.
  • Cita veida matračiem tiek izmantotas atmiņas putas, kas sasilstot pielāgojas jūsu ķermeņa kontūrām. Tas neatstāj spiediena punktus, kas izraisa nejutīgumu, kairinājumu vai citas fiziskas problēmas. Tas ir īpaši noderīgi tiem, kam ir slikti gurni vai citas locītavas.

4. metode no 5: ikdienas rutīnas maiņa

Padariet sevi miegainu 9. solis
Padariet sevi miegainu 9. solis

0 9 Drīzumā

1. solis. Ejiet gulēt un celieties katru dienu vienā un tajā pašā laikā

Miega laika mainīšana par vairāk nekā stundu var nopietni traucēt miega kvalitāti, izjaucot diennakts ritmu.

  • Izmantojiet to pašu miega grafiku pat nedēļas nogalēs. Pat ja jums laiku pa laikam nākas iet gulēt, tomēr piecelieties parastajā laikā.
  • Kad modinātājs nodziest, katru dienu nekavējoties piecelieties. Nemelojiet un neatlieciet.
Gulēt, kad neesat noguris 17. darbība
Gulēt, kad neesat noguris 17. darbība

0 10 Drīzumā

2. solis. Apsveriet iespēju atvēlēt mazāk laika gulēšanai

Dažādiem cilvēkiem nepieciešams atšķirīgs miega daudzums. Ja aizmigšana ilgst vairāk nekā 30 minūtes vai bieži naktī pamostaties ilgu laiku, iespējams, ļaujat pārāk daudz laika gulēt. Jums ir nepieciešams dziļš, nepārtraukts miegs, pat ja tas ir īsāks, nevis sekls izjaukts miegs.

  • Tātad, ja jūs parasti atļaujat, piemēram, 8 stundas starp gulētiešanu un piecelšanos, mēģiniet samazināt to par 15 minūtēm - dodoties gulēt vēlāk vai iestatot modinātāju agrāk. Pirmajās dienās jūs varat būt nogurušāks, bet tas palīdzēs jums gulēt.
  • Pēc nedēļas, ja jūs joprojām negrasāties ātri aizmigt un aizmigt, samaziniet miega laiku vēl par 15 minūtēm.
  • Turpiniet samazināt miega laiku par 15 minūtēm katru nedēļu, līdz varat ātri aizmigt un aizmigt. (Pamosties nakts laikā ir normāli, ja vien tas ilgst tikai dažas minūtes.)
  • Tad pieturieties pie šī jaunā gulētiešanas un celšanās laika.
Atbrīvojieties no nezāļu smakas 2. solis
Atbrīvojieties no nezāļu smakas 2. solis

1 10 Drīzumā

Solis 3. Izstrādājiet miega režīmu

Mēģiniet veikt tādas pašas darbības katru vakaru pirms gulētiešanas, lai sagatavotos miegam. Konsekvence ir galvenais. Lai iegūtu patiešām nomierinošu vakaru, izmēģiniet šādas darbības:

  • Ielieciet apkārtējo mūziku un kvēlspuldžu vietā iedegiet vairākas sveces savā dzīvojamā istabā un guļamistabā.
  • Praktizējiet elpošanas vingrinājumus (skatīt zemāk) vai meditāciju, koncentrējoties uz ķermeņa relaksāciju.
  • Kad pienāks laiks, nodzēsiet sveces, dodoties uz guļamistabu. Jūsu mājas pakāpeniski kļūs tumšākas, līdz pēdējā svece būs nodzēsta.
Padariet sevi miegainu 2. solis
Padariet sevi miegainu 2. solis

0 2 Drīzumā

Solis 4. Izmēģiniet dziļu elpošanas relaksāciju pirms gulētiešanas

Atrodiet ērtu stāvokli. Pārliecinieties, ka jūsu vide ir atvieglota. Ideāla ir ne pārāk viegla, mierīga mūzika un telpa, kurā jūs zināt, ka netiksit pārtraukta.

  • Notīriet prātu. Aizveriet acis un iedomājieties, ka visas problēmas, kas jums ik dienas nāk prātā, izgaist ar katru elpu.
  • Ievelciet pozitīvo. Ieelpojiet pozitīvus attēlus, kas jūs iepriecina. Kamēr jūs to darāt, smaidiet.
  • Koncentrējieties uz savu elpu. Sajūtiet skābekli savā ķermenī. Jums vajadzētu sākt sajust relaksējošu sajūtu visā ķermenī un prātā.
  • Mēģiniet to saglabāt 10 minūtes katru vakaru pirms gulētiešanas.
  • Jūs pat varētu spilvenam pievienot dažus pilienus lavandas eļļas, kas nomierina nervus un palīdz aizmigt.
  • Jūsu prāts klejo visu dienu, šie elpošanas vingrinājumi palīdzēs jūsu prātam un ķermenim atpūsties un noturēt prātu vienā vietā, lai jūs sajustu mieru savā ķermenī.
Esiet vesels, izmantojot aizņemtos grafikus 9. solis
Esiet vesels, izmantojot aizņemtos grafikus 9. solis

0 1 Drīzumā

Solis 5. Vingrojiet regulāri

Ja jums ir mazkustīgs darbs, fiziskās piepūles trūkums var veicināt miega kvalitātes pasliktināšanos. Cilvēka ķermenis izmanto miegu, lai atjaunotos un atjaunotos. Ja nav daudz, no kā atgūties, jūsu ķermeņa miega cikls var tikt traucēts.

  • Fiziskā piepūle (piemēram, skriešana vai peldēšanās vai, vēl labāk, regulāra vingrošana) var nodrošināt dziļāku un mierīgāku miegu. Lai savai dienai pievienotu vairāk vingrinājumu, kāpiet pa kāpnēm, nevis liftu, ejiet, nevis brauciet autobusā, un tā tālāk.
  • Nelietojiet vingrinājumus mazāk nekā 2 stundas pirms gulētiešanas. Vingrinājumi var ievērojami uzlabot un veicināt miegu. Tomēr jūsu ķermenis kādu laiku pēc treniņa tiks "atjaunots". (Viens iespējamais izņēmums var būt maiga joga).
Atpūta bez pilnīgi miega 5. darbība
Atpūta bez pilnīgi miega 5. darbība

0 10 Drīzumā

6. solis. Apsveriet iespēju pagulēt

Dažiem cilvēkiem (atkarībā no darba un ikdienas rutīnas) īsa atpūta pēcpusdienā var palīdzēt mazināt dienas laikā piedzīvoto miegainību. Kaut arī snaudas nav piemērotas visiem - daudzi cilvēki pēc iemigšanas jūtas vēl miegaināki.

Kad jūtat vajadzību pēc miega (ja jūsu darbs to atļauj), iestatiet taimeri uz 15 minūtēm. Ja esat gatavs snaust, jūs aizmigsit pēc minūtes vai divām. Kad taimeris izslēdzas, nekavējoties piecelieties! Iedzeriet glāzi ūdens un atgriezieties darbā. Jūs jutīsities daudz atsvaidzinātāks-vēl jo vairāk nekā tad, ja būtu gulējis stundu

5. metode no 5: zāļu lietošana labākai miegam

Iegūstiet vairāk REM miega 7. darbība
Iegūstiet vairāk REM miega 7. darbība

0 5 Drīzumā

Solis 1. Izmēģiniet melatonīnu

Melatonīns ir hormons, ko ražo čiekurveidīgais dziedzeris jūsu smadzenēs. Čiekurveidīgais aktīvi pārvērš serotonīnu par melatonīnu, kad tas ir tumšs, bet, ja ir gaisma, tas to nedara, un melatonīns oksidējas atpakaļ par serotonīnu.

Konsultējieties ar savu ārstu par melatonīna lietošanu. Melatonīna tablešu lietošana ir dabisks veids, kā izraisīt miegu, it īpaši, ja esat fiziski noguris naktī, bet joprojām nevarat aizmigt. Tomēr paturiet prātā, ka melatonīns ir hormons (piemēram, estrogēns vai testosterons), un tikai tāpēc, ka tas ir dabiski, tas nenozīmē, ka tas ir nekaitīgs

Dzīvojiet ar alerģiju pret jūras veltēm - 10. solis
Dzīvojiet ar alerģiju pret jūras veltēm - 10. solis

0 3 Drīzumā

2. solis. Izmēģiniet vienkāršus antihistamīna līdzekļus, kas izraisa miegainību

Tie ir droši, ja tos lieto "bez papildu sastāvdaļām"-t.i. nav pretsāpju, atslābinošu, atkrēpošanas līdzekļa utt., bet tikai uz nakti vai divām, jo ātri veidojas tolerance pret tiem.

  • Izlasiet etiķetes. Izmēģiniet pusi vai mazāk no parastās devas, lai nerastos "paģiras no miegazāles", kas tikai pasliktinās miega stāvokli.
  • Apgulieties gultā, kad sākas miegainība.
  • Ja lietojat recepšu medikamentus, pirms kaut ko citu konsultējieties ar ārstu. Nekad neapdomīgi nesajauciet zāles: ar nepareizu kombināciju jūs varētu sajaukt medikamentus tā, lai tie jums kaitētu.
  • Noteikti nelietojiet ļaunprātīgi nevienu nomierinošu līdzekli. Nelietojiet šīs zāles vairāk par norādīto devu, kā arī pēc ieteicamā ilguma.
Iegūstiet tīru seju bez pūtītēm 25. solis
Iegūstiet tīru seju bez pūtītēm 25. solis

0 4 Drīzumā

3. solis. Pastāstiet ārstam, ja esat nobažījies par miega traucējumiem

Daži no visbiežāk sastopamajiem miega traucējumiem ir bezmiegs, narkolepsija un parasomnijas. Ja jūs patiešām ciešat un esat diagnosticēts ar kādu no šiem stāvokļiem, ārsts ieteiks atbilstošu ārstēšanu.

Trauksme, depresija, PMS un daži medikamenti var izraisīt miega traucējumus, un tie ir jārisina

Palīdziet labāk gulēt

Image
Image

Pārtika, kas jāēd un jāizvairās labāk gulēt

Atbalsts wikiHow un atbloķējiet visus paraugus.

Image
Image

Uztura bagātinātāji labākai gulēšanai

Atbalsts wikiHow un atbloķējiet visus paraugus.

Image
Image

Padomi miega žurnāla uzturēšanai

Atbalsts wikiHow un atbloķējiet visus paraugus.

Video - izmantojot šo pakalpojumu, daļa informācijas var tikt kopīgota ar pakalpojumu YouTube

Padomi

  • Izmēģiniet maigu meditāciju 15 minūtes pirms gulētiešanas.
  • Ja pēc miega jums rodas sāpes un sāpes, iespējams, jūs guļat sliktā stāvoklī. Ja gulēt uz muguras ir neērti, izmēģiniet tenisa bumbiņas triku: iegūstiet vecu pidžamas virsu un uzšujiet tenisa bumbiņu uz muguras un nēsājiet to miega laikā. Tādā veidā jūs varat palikt savā pusē un labāk izgulēties.
  • Pirms gulētiešanas vienmēr dodieties uz tualeti.
  • Ļaujiet ķermenim pierast pie tā, ko darīsit: Nomieriniet ķermeni; guļot; tad domā par lietām, kas ir ērtas, un noliec pāris minūtes. Jūs pieradīsit un aizmigsit.
  • Mēģiniet lasīt grāmatu.
  • Iededziet sveces ar nomierinošu smaržu, piemēram, lavandas, vaniļas vai svaigas tīras smaržas.
  • Gulēt ar galvu augstāk par kājām; tas jums liks mierīgus sapņus.
  • Ja jūsu prātā ir daudz kas, kas neļauj aizmigt, pierakstiet to, lai jūs varētu to sakārtot, kad pieceļaties no rīta.
  • Pārliecinieties, vai jūsu palagi ir tīri.
  • Klausieties relaksējošu mūziku.
  • Paņemiet līdzi dzērienu, ja naktī rodas slāpes.
  • Nevienam modinātājam un televizoram nav jābūt vērstam pret gultu.
  • Pirms gulētiešanas uzmanīgi izstiepiet.
  • Pārliecinieties, ka atrodaties telpā, kas ir apmierināta ar temperatūru. Ja tas ir pārāk silts, ventilators būtu noderīgs, lai jūs atdzesētu.
  • Mēģiniet gultā ievietot karstā ūdens pudeli. Tas silda un ir patīkami kaut ko samīļot. Pārliecinieties, ka tas ir izturīgs un neizplūst vai nesadalās, un izmantojiet to tikai aukstā klimatā.
  • Pārliecinieties, ka jums ir ideāls spilvens. Tas attiecas gan uz stingrību, gan materiālu.
  • Mēģiniet domāt par visām labām dienas daļām un, ja jums bija slikta diena, padomājiet par labajām lietām, ko darīsit rīt.
  • Izmantojiet aromterapijas ēteriskās eļļas, piemēram, lavandu, lai atpūstos un palīdzētu atpūsties.
  • Pārliecinieties, vai visas gaismas ir izslēgtas.
  • Ir "drošības sega", kaut kas mīksts sajūgs. Tāpat kā mazs spilvens, papildu daļa no segas vai pat izbāzts dzīvnieks. Parasti tas sniedz jums komfortu un nelielu drošības sajūtu, kā arī palīdzēs jums apmesties un gulēt labāk.
  • Mājdzīvnieks istabā var jūs pamodināt sava svara, kustības, ēdiena pieprasījuma vai izlaišanas dēļ. Izvēlieties miegu, nevis mājdzīvnieka komfortu!
  • Klausieties relaksējošas dziesmas vai šūpuļdziesmas. Pirms gulēšanas nelasiet neko dramatisku vai aizraujošu, jo tas var izraisīt murgus.
  • Lielākais bezmiega cēlonis ir miegazāles. Fiziskie risinājumi ir daudz efektīvāki kā ārstēšana (elpošana/vizualizācija/muskuļu kontrole).
  • Telpā nedrīkst atrasties tālrunis vai elektroniska ierīce, ja vien tā nav izslēgta un izslēgta.
  • Nenovietojiet elektroniku naktī gultas tuvumā, lai novērstu to sasniegšanu vai vēlmi spēlēt uz tām.
  • Lai arī cik satraucoši būtu nespēja ātri aizmigt, paturiet prātā, ka ir normāli izjust miega traucējumus dažādu iemeslu dēļ, kas, iespējams, nav zināmi personai, kurai ir grūtības aizmigt, un ka daudzi cilvēki dabiski pārvarēt bezmiegu pēc neilga laika.
  • Iedzer nelielu tasi ingvera un kumelīšu tējas.
  • Ja jums ir skābes reflukss vai tamlīdzīga problēma, nedaudz atbalstīt galvu ir diezgan jauki (piemēram, pievienot vienu plānu spilvenu).
  • Jūs varat izmantot atmiņas putas virs matrača, tas sniedz labumu veselībai, mazinot sāpes, ķermeņa sāpes un sāpīgumu, kā arī palīdzot ķermenim ātrāk atgūties no traumām.
  • Pirms gulētiešanas noteikti notīriet zobus.
  • Pirms gulētiešanas padomājiet, kāpēc jums ir nepieciešams labs miegs.
  • Dažas stundas pirms gulētiešanas noskatieties video, filmu vai klausieties pozitīvu mūziku.
  • Pārliecinieties, ka jūsu gultā nav pārāk daudz lietu.
  • Lasiet pirms gulētiešanas. Tas padara jūsu prātu veselīgu un palielina vajadzību pēc miega, jo lasot acis nogurst.
  • Neturiet guļamistabā nevienu datoru vai televizoru un nelietojiet tos divas stundas pirms gulētiešanas.
  • Ja jūs smēķējat, pēdējo nikotīna produktu lietojiet vismaz divas stundas pirms gulētiešanas, jo nikotīns ir stimulants.
  • Izslēdziet gaismas 15-20 minūtes pirms gulētiešanas.
  • Izmēģiniet 1, 4, 5 elpošanas tehniku. Ieelpojiet 1 sekundi, izelpojiet 4 un aizveriet acis, to darot, un atkārtojiet 5 reizes.
  • Tālruņa modinātāja vietā izmantojiet vecmodīgu modinātāju. Izmantojot tālruņa modinātāju, varat pārbaudīt e -pastus un īsziņas.
  • Izvairieties iet uz sāniem un saritināties bumbiņā, jo tas sasprindzina kaklu.
  • Jums vajadzētu mēģināt lasīt tieši pirms gulētiešanas. Tas ne tikai nomierina ķermeni, bet arī ir lielisks veids, kā pabeigt šo grāmatu sēriju.
  • Ja jūs guļat ar atvērtām durvīm, aizveriet tās, un tas novērsīs troksni.
  • Apmēram 20 minūtes pirms gulētiešanas ielieciet segu žāvētājā. Izņemot to, tas padarīs to siltu un mājīgu, un padarīs jūs ļoti komfortablu.
  • Izveidojiet rituālu pirms gulētiešanas. Piemēram, katru vakaru, kad gatavojaties gulēšanai, izdzeriet glāzi silta piena, apgulieties un padomājiet, kā pagāja jūsu diena. Galu galā jūsu ķermenis saistīs šo procesu ar gulēšanu, un jūs sāksit vieglāk aizmigt.
  • Ir pierādīts, ka probiotiku lietošana katru dienu uzlabo miegu.

Brīdinājumi

  • Nelietojiet kumelīšu tēju, ja Jums ir alerģija pret ambroziju vai lietojat asins šķidrinātājus.
  • Ja izvēlaties aizsegt gaismas avotus savā istabā, pārliecinieties, ka neradāt ugunsbīstamību. Piemēram, nenosedziet siltuma avotu, piemēram, spuldzi, ar papīru vai audumu. Ja lietojat sveces, vienmēr pirms miega tās izpūtiet un nekad neatstājiet bez uzraudzības. Ja nevarat būt pārliecināts, ka paliksit nomodā, lai izpūstu sveces, dariet to izmantojiet tos savā guļamistabā! Vai arī jūs varat novietot sveci uz platas plāksnes, kur tā droši izdeg.
  • Centieties neaizmigt ar ieslēgtu televizoru, jo tas pieradina jūsu ķermeni pie trokšņa, lai aizmigtu. Ja jūs pamostaties nakts vidū un jūtat, ka ir nepanesami kluss, jums var būt grūtības atgūt miegu.
  • Sekojiet līdzi tam, kā lietojat miega zāles (bez receptes vai nē), jo šādas zāles var izraisīt atkarību, un bez tām jūs nevarat aizmigt. Turklāt zāļu blakusparādības var ietekmēt jūsu ikdienas rutīnu, kā arī samazināt vispārējo miega kvalitāti naktī.

Ieteicams: