Lai saglabātu zemu holesterīna līmeni, jums ir jādara daudzas tās pašas lietas, ko darītu, lai pazeminātu holesterīna līmeni. Tas ir, lai uzturētu labu holesterīnu, jums ir jāēd veselīgi un jāvingro. Varat arī veikt dažas dzīvesveida izmaiņas, kas jums palīdzēs.
Soļi
1. daļa no 3: Uzturot veselīgu uzturu
1. solis. Patērējiet veselīgus taukus
Veselīgi tauki jūsu holesterīnam ir labāki nekā cita veida tauki, tāpēc veselīgu tauku izvēle palīdzēs saglabāt zemu sliktā holesterīna līmeni. Neveselīgie tauki galvenokārt ir piesātinātie tauki, piemēram, sarkanā gaļā, un transtaukskābes, piemēram, pārstrādātos pārtikas produktos, piemēram, cepumos un krekeros. Mononepiesātinātie tauki ir daudz labāki jūsu veselībai, un tie galvenokārt atrodami augu izcelsmes pārtikas produktos, piemēram, avokado, zemesriekstu sviestā, sēklās, riekstos, olīveļļā, sezama eļļā, rapšu eļļā un zemesriekstu eļļā.
- Meklējiet arī pārtikas produktus ar augstu omega-3 taukskābju saturu, piemēram, noteiktas zivis (piemēram, lasi, siļķes un skumbrijas) un riekstus.
- Tas nenozīmē, ka jums ir pilnībā jāatsakās no piesātinātajiem taukiem, bet mazāk nekā 7% no jūsu kaloriju daudzuma vajadzētu būt no piesātinātajiem taukiem.
- Tomēr, ja iespējams, jums vajadzētu pilnībā izslēgt transtaukskābes.
2. Izvairieties no uztura holesterīna
Daži pārtikas produkti jau satur holesterīnu. Lai gan tie neietekmē jūsu holesterīnu tik daudz kā transtaukskābes vai piesātinātie tauki, tie tomēr var to nedaudz ietekmēt. Daži pārtikas produkti, kas satur holesterīnu, ir olu dzeltenumi, piena produkti ar pilnu tauku saturu, garneles un orgānu gaļa. Centieties holesterīnu uzturēt līdz 200 miligramiem dienā.
Solis 3. Iegūstiet pietiekami daudz šķiedrvielu savā uzturā
Gan šķīstošās, gan nešķīstošās šķiedras jums ir noderīgas, bet īpaši šķīstošās šķiedras palīdz samazināt holesterīna līmeni. Pārliecinieties, ka regulāri ēdat veselus graudus, auzas, augļus, dārzeņus, pupiņas un lēcas, lai diētā palielinātu šķīstošo šķiedrvielu daudzumu.
Tādā pašā veidā izvēlieties veselus graudus, nevis rafinētus graudus, un mēģiniet pēc iespējas izvairīties no rafinēta cukura
Solis 4. Palieliniet sūkalu olbaltumvielu daudzumu
Jūs droši vien zināt, ka piena produkti var palīdzēt iegūt nepieciešamo kalciju; tomēr jūs, iespējams, nezināt, ka piena produktos esošās sūkalu olbaltumvielas var palīdzēt samazināt holesterīna līmeni. Izvēloties piena produktus, izvēlieties šķirnes ar zemu tauku saturu vai bez taukiem. Jūs varat arī iegādāties sūkalu proteīna pulveri tādās vietās kā veselīgas pārtikas veikali, un jūs varat to izmantot, piemēram, smūtijos.
2. daļa no 3: Pietiekams vingrinājums
Solis 1. Vingrojiet regulāri
Ja jūs to vēl nedarāt, regulāra vingrošana var palīdzēt samazināt holesterīna līmeni. Mēģiniet vingrot 30 minūtes dienā lielākajā daļā nedēļas dienu. Jums nav jādara 30 minūtes vienlaikus. Ja nepieciešams, varat to sadalīt piecu vai 10 minūšu blokos.
Sākot darbu, sāciet ar īsākiem vingrinājumiem un strādājiet līdz 30 minūtēm dienā
2. solis. Padariet to mērenu
Veicot vingrinājumus, jums ir jāpieliek pietiekama slodze, lai justos silti un būtu nedaudz elpas; tomēr jums joprojām vajadzētu būt iespējai sarunāties ar kādu, lai gan jums nevajadzētu dziedāt.
Mēģiniet atrast vingrinājumu, kas jums patīk. Jūs varat staigāt, skriet, izmantot elipsveida mašīnu, spēlēt tenisu, nodarboties ar Zumbu, peldēt vai spēlēt volejbolu
3. solis. Palieliniet sākotnējo aktivitātes līmeni
Mazkustīgs dzīvesveids vai tāds, kurā jūs nesaņemat regulāras fiziskās aktivitātes, var izraisīt nopietnas veselības problēmas, tostarp paaugstinātu holesterīna līmeni. Lai gan pamata aktivitātes - piemēram, kāpšana pa liftu, vai došanās uz tuvējo veikalu, nevis braukšana - ne vienmēr tiek ņemtas vērā, sasniedzot 30 minūšu vingrinājumu mērķi (šāda veida aktivitātes parasti ir vieglas, nevis mērenas), jūs varat uzlabot savu vispārējo veselību, palielinot sākotnējos aktivitātes līmeņus.
- Piemēram, jūs varat novietot automašīnu tālāk, kad dodaties iepirkties.
- Kad jūs paņemat pārtraukumu darbā, mēģiniet veikt rotāciju pa diviem birojā.
4. Palieciet motivēts
Var būt grūti saglabāt motivāciju ar vingrojumu programmu; tomēr jūs varat veikt pasākumus, lai palīdzētu jums sekot līdzi. Piemēram, noteikti izvēlieties programmas, kuras jūs zināt. Citiem vārdiem sakot, nekostiet vairāk, nekā varat košļāt.
- Veiciet nelielas, pakāpeniskas izmaiņas, tā vietā, lai mēģinātu pārskatīt vairākas savas dzīves jomas vienlaikus. Piemēram, tā vietā, lai ieietu intensīvā (un grūti noturīgā) skriešanas grafikā piecas dienas nedēļā, sāciet trīs reizes nedēļā doties 30 minūšu pastaigā pa apkārtni.
- Ir arī noderīgi, ja ir draugs, ar kuru kopā vingrot. Tādā veidā jūs abi saukāt viens otru pie atbildības.
- Vēl viena iespēja ir piedāvāt sev nelielu atlīdzību. Piemēram, ja jūs veicat šīs dienas vingrinājumus, varat atļauties skatīties savu iecienīto televīzijas šovu.
3. daļa no 3: Veselīga dzīvesveida saglabāšana
1. solis. Izvairieties no smēķēšanas
Ja nesmēķējat, pārliecinieties, ka to neuzņemat, ja vēlaties saglabāt holesterīna līmeni. Tāpat, ja jūs smēķējat, mēģiniet atmest smēķēšanu, jo smēķēšana var paaugstināt holesterīna līmeni. Labākā ideja ir nekad nesākt, tāpēc neuzņemieties to pat atpūtai.
2. solis. Uzturiet veselīgu svaru
Jūsu holesterīna līmeni ietekmē jūsu svars; tāpēc ir svarīgi saglabāt veselīgu svaru jūsu augumam un ķermeņa tipam. Konsultējieties ar savu ārstu par to, ko jums nozīmē veselīgs svars.
Ēdot veselīgi un vingrojot, citām daļām, kas palīdz uzturēt zemu holesterīna līmeni, vajadzētu arī palīdzēt saglabāt svaru
3. Izvairieties no pārmērīga alkohola lietošanas
Alkohols var kaitēt sirds veselībai vairākos veidos, lai gan ne tieši holesterīnam. Pirmkārt, tas pievieno kalorijas un cukuru jūsu diētai, palielinot svaru. Turklāt tas var palielināt triglicerīdu līmeni, kas ir arī slikts jūsu sirdij.
- Ja jūs neesat dzērājs, vislabāk to neņemt.
- Nedzeriet vairāk par dzērienu dienā sievietēm vai divus dzērienus dienā vīriešiem.
