Fiziskās sagatavotības saglabāšanai ir daudz priekšrocību. Jums būs vairāk enerģijas, jūs izskatīsities lieliski un pamanīsit uzlabojumus savā vispārējā veselībā. Diemžēl ne vienmēr ir viegli saglabāt lielisku formu. Tomēr, ja jūs koncentrējaties uz uzturu un vingrošanu, jūs varat veikt daudzas veselīgas fiziskas izmaiņas. Neaizmirstiet, ka pozitīva attieksme ir arī ļoti svarīga, lai saglabātu fizisko formu un skaisti veselu.
Soļi
1. daļa no 3: Efektīva vingrošana
1. solis. Atrodiet laiku
Vingrinājumi ir viens no vissvarīgākajiem aspektiem, lai saglabātu (vai kļūtu) veselīgu un veselīgu. Eksperti iesaka censties būt aktīviem vismaz 30 minūtes dienā. Mēģiniet plānot savu vingrinājumu tāpat, kā plānojat citas tikšanās un saistības. Jūs, visticamāk, pieturēsities pie tā, ja tas ir iekļauts kalendārā.
- Ja jūs mēģināt tonizēt vai zaudēt svaru, jums, iespējams, vajadzēs vingrot vairāk nekā trīsdesmit minūtes dienā. Ja jums pieder trenažieru zāle, lūdziet konsultēties ar personīgo treneri. Tie var palīdzēt plānot jūsu konkrēto mērķu režīmu.
- Vingrojiet soli pa solim. Ja jums ir grūti nobloķēt 30 vai 60 minūtes dienā vingrošanai, mēģiniet kustību veikt mazākos laika posmos. Piemēram, pastaigājieties uz darbu, pastaigājieties pusdienās un ejiet mājās.
2. solis. Padariet to par ieradumu
Lielāko labumu no vingrinājumiem redzēsit, ja to darīsit regulāri. Viens labs veids, kā pieradināt pieradumu, ir izvēlēties sev tīkamu vingrinājumu. Piemēram, ja jums patīk peldēt, noteikti divreiz nedēļā peldiet apļus.
- Ļaujiet viegli pieturēties pie rutīnas. Mēģiniet iepriekšējā vakarā uzvilkt treniņu apģērbu un sporta somu. Tādā veidā jūs esat gatavs no rīta doties ārā pa durvīm.
- Izmantojiet tehnoloģiju. Izmēģiniet kādu sīkrīku, kas palīdzēs izsekot jūsu kustībām, piemēram, fitbit. Tālrunī ir pat bezmaksas lietotnes, kuras varat iestatīt, lai atgādinātu jums piecelties un pārvietoties reizi stundā.
- Nepadodies. Parasti ieraduma noturēšana ilgst no 20 līdz 30 dienām. Turpiniet vingrot, un galu galā tas kļūs par dabisku jūsu dienas sastāvdaļu.
Solis 3. Iet ārā
Noteikti ir dažas priekšrocības trenēties trenažieru zālē-gaisa kondicionieris un televizori ir daži. Bet zinātnieki ziņo, ka vingrošanai ārpus telpām vismaz daļu laika var būt lielas priekšrocības. Ceļa, ietves vai takas daudzveidīgais reljefs izaicina jūsu ķermeni tādā veidā, kā to nevar paveikt skrejceļš vai elipsveida trenažieris.
- Vingrinājumi ārpus telpām var arī pozitīvi ietekmēt jūsu garīgo veselību. Pētījumos cilvēki, kuri staigāja gan ārā, gan iekšā, ziņoja, ka izbaudījuši šo aktivitāti daudz vairāk, kad tie ir pabeigti ārā.
- Izmantojiet vietējos parkus. Daudzos parkos būs lieliskas vietas skriešanai vai pastaigām. Ja jums patīk sports, varat izmantot arī tenisa vai basketbola laukumus.
4. solis. Esiet sabiedrisks
Ja savā treniņu rutīnā iesaistīsit citus cilvēkus, jūs redzēsit pozitīvu rezultātu. Treniņa drauga atrašana var palīdzēt atbildēt. Ja ieplānojat kādu aktivitāti kopā ar draugu, jūs, visticamāk, atcelsit to, nekā atceļot tikai sev.
- Grupu vingrošanas nodarbības piedāvā arī priekšrocības. Nodarbībās pasniedzēji var piedāvāt iedrošinošus vārdus. Viņi var arī motivēt jūs un labot jūsu formu, lai pārliecinātos, ka katru kustību veicat droši un efektīvi.
- Sportošana ir lielisks veids, kā satikt jaunus cilvēkus. Mēģiniet pievienoties skriešanas klubam vai tenisa līgai. Jūs sadraudzēsities ar līdzīgām interesēm un saglabāsit lielisku formu.
5. solis. Mainiet savu rutīnu
Tas ir lieliski, ja atrodat vingrinājumu, kas jums patīk. Un nav iemesla atteikties no tā, kas jums patīk, piemēram, no jogas vai peldēšanas. Tomēr var būt noderīgi mainīt savu vingrinājumu kārtību. Jūsu ķermenis pozitīvi reaģēs uz jauniem izaicinājumiem, un, mainot lietas, jūs redzēsit labākus rezultātus.
- Jūsu ķermenis pieradīs pie regulāras rutīnas un galu galā sāks tērēt mazāk enerģijas, kad vingrojat. Tas nozīmē, ka jūs sadedzināsit mazāk kaloriju un, iespējams, pamanīsit plakankalni savos fitnesa mērķos.
- Mēģiniet apvienot spēka treniņus un kardio. Piemēram, mēģiniet skriet divas minūtes, pēc tam apstājieties, lai veiktu dažus pamata vingrinājumus, piemēram, dēli vai gurkstēšanu. Jūs varat mainīt vingrinājumu secību un pievienot rutīnai jaunus.
- Ja vēlaties trenēties telpās, mēģiniet izmantot kardio aprīkojumu, piemēram, skrejceliņu. Jūs varat apmeklēt sporta zāli vai iegādāties savu. Jūs pat varat atrast lietotu aprīkojumu iegādei.
- Mēģiniet mainīt savu rutīnu ik pēc divām līdz četrām nedēļām, lai redzētu ātrākus rezultātus.
2. daļa no 3: Ēst pareizi
Solis 1. Pavārs
Pareizai ēšanai ir daudz priekšrocību. Tas palīdzēs jums saglabāt veselīgu svaru, uzlabot ādu un dot jums vairāk enerģijas. Viens no labākajiem veidiem, kā ēst veselīgi, ir gatavot savu ēdienu. Pārskati liecina, ka cilvēki, kas gatavo paši, patērē zemāku cukura un tauku daudzumu. Ēdienu gatavošana ar svaigiem pārtikas produktiem arī palīdz ēst mazāk pārstrādātus pārtikas produktus, kuriem parasti ir augsts nātrija līmenis.
- Padariet gatavošanu jautru. Pieņemiet darbā ģimenes locekļus, lai tie iesaistītos, lai tas justos kā mazāks darbs. Dodiet katram ģimenes loceklim nedēļas dienu, lai pieprasītu noteiktu maltīti un atrastu jaunu recepti, ko izmēģināt.
- Organizācija var palīdzēt padarīt ēdiena gatavošanu vieglāku. Mēģiniet plānot maltītes iepriekš. Tas ierobežos ceļojumus, kas jums jāveic pārtikas preču veikalā, kā arī palīdzēs jums sekot līdzi fitnesa mērķiem, ja plānojat veselīgas nedēļas ēdienkartes.
2. solis. Iegūstiet pareizās uzturvielas
Gatavojot ēdienu pats, varat pilnībā kontrolēt izmantotās sastāvdaļas. Tas palīdzēs jums pārliecināties, ka saņemat organismam nepieciešamās uzturvielas. Pareiza ēšana var palīdzēt kontrolēt svaru, un tas var arī dot jums enerģiju, kas nepieciešama regulārai vingrošanai.
- Mēģiniet ēst diētu, kas ietver vairākas porcijas dienā svaigus augļus un dārzeņus. Tie ir pildīti ar vitamīniem un šķiedrvielām.
- Ēdiet liesu gaļu un zivis. Tie nodrošinās jūs ar olbaltumvielām, kā arī sniegs jūsu ķermenim veselīgus taukus.
- Padariet savu šķīvi krāsainu. Jo vairāk krāsu jūsu šķīvī, jo vairāk augļu un dārzeņu jūs, iespējams, ēdat. Izmēģiniet lapu zaļumus, piemēram, kāpostus, un košus oranžus toņus, piemēram, saldos kartupeļos un burkānos.
Solis 3. Konsultējieties ar savu ārstu
Jūs varat plānot sev vispārēju, veselīgu uzturu. Bet, ja jums ir kādas īpašas bažas par savu svaru vai vispārējo veselību, ir lieliska ideja konsultēties ar savu ārstu. Viņa var palīdzēt jums izdomāt pārtikas produktus, kas palīdzēs sasniegt jūsu fitnesa mērķus, neatkarīgi no tā, vai tiek saglabāts jūsu pašreizējais fitnesa līmenis vai zaudēts svars.
- Jūsu ārsts var arī palīdzēt jums saprast, no kādiem pārtikas produktiem izvairīties. Piemēram, ja Jums ir augsts asinsspiediens, ārsts, visticamāk, ieteiks samazināt nātrija diētu.
- Pirms jebkuru svara zaudēšanas piedevu lietošanas jautājiet savam ārstam. Lai gan diētas tabletes var būt efektīvas, ja tās lieto droši, vislabāk ir konsultēties ar ārstu par to, vai tās jums ir piemērotas.
- Jautājiet savam ārstam nosūtījumu reģistrētam dietologam. Tie var palīdzēt pārskatīt diētu un plānot maltītes, lai zaudētu svaru vai saglabātu jau veselīgu dzīvesveidu.
4. solis. Izlasiet etiķetes
Pievērsiet uzmanību uztura marķējumam uz pārtikas produktiem, kurus pērkat. Šeit uzskaitītā informācija var palīdzēt jums izdarīt veselīgu izvēli par to, ko ievietot ķermenī. Lasot etiķetes, pievērsiet īpašu uzmanību uzskaitītajam cukura, tauku un kaloriju daudzumam. Jūs varat redzēt, cik liela daļa no ieteicamās cukura dienas devas jums būtu jātiecas.
- Pievērsiet uzmanību porcijas lielumam. Piemēram, ja vēlaties saņemt čipsu maisiņu, izlasiet iepakojumu, lai noskaidrotu, vai informācija norāda kaloriju skaitu visai somai. Dažreiz trešdaļa maisa tiek uzskatīta par pilnu porciju.
- Ja Jums ir hipertensija, jums, iespējams, būs jāuzrauga sāls patēriņš. Noteikti izlasiet, cik daudz sāls/nātrija ir katrā produktā, lai pārliecinātos, ka nelietojat vairāk par 1500 mg dienā. Konservi un iepriekš sagatavoti ēdieni bieži ir pilni ar nātriju.
- Lielākajai daļai sastāvdaļu ir vairāki dažādi nosaukumi. Piemēram, cukuram ir vismaz 61 dažādi nosaukumi, ieskaitot saharozi, kukurūzas sīrupu ar augstu fruktozes saturu, dekstrozi un rīsu sīrupu. Ja jūs mēģināt izvairīties no konkrētas sastāvdaļas, pārliecinieties, ka varat atpazīt visus tās nosaukumus.
3. daļa no 3: veselīga domāšana
Solis 1. Veidojiet pozitīvu ķermeņa tēlu
Garīgā veselība ir svarīga daļa no pašsajūtas un skaisti veselīgas sajūtas. Var būt grūti iegūt pozitīvu ķermeņa tēlu, kad mūs pārpludina ļoti plānas aktrises un modeles. Bet ir veidi, kā iemācīties justies labi par sevi neatkarīgi no formas. Pozitīvs ķermeņa tēls palīdzēs saglabāt motivāciju ēst veselīgi un trenēties.
- Atrodiet kaut ko, kas jums patīk jūsu izskatā, un koncentrējieties uz to. Piemēram, ja pēdējā laikā daudz skrienat, izsakiet komplimentus par to, cik spēcīgas izskatās jūsu kājas.
- Izvairieties no negatīvisma. Centieties sevi nekritizēt. Ir labi, ja vēlaties veikt izmaiņas, taču mēģiniet iedrošināt sevi, nevis nojaukt sevi. Piemēram, tā vietā, lai justos slikti, ēdot cepumu maisiņu, sakiet sev: "Es domāju, ka tagad man ir papildu motivācija rīt veikt 20 papildu sēdus!"
2. solis. Koncentrējieties uz to, kā jūtaties
Ķermeņa tēls ir atkarīgs no tā, kā jūs jūtaties par savu izskatu. Tāpēc mēģiniet koncentrēties uz pozitīvām sajūtām. Koncentrējieties uz labajām lietām, ko jūsu ķermenis dara jūsu labā, piemēram, dodiet jums enerģiju spēlēties ar savu suni. Kad jūs jūtaties vesels, jūs arī jutīsities piemērotāks un skaistāks.
Neuztraucieties par skaitļiem skalā. Tā vietā koncentrējieties uz to, cik spēcīgi jūtaties un kā jūsu drēbes der. Pamatojoties uz savu fizisko sagatavotību, balstieties uz savu enerģijas līmeni un vispārējo veselību, nevis uz svaru
Solis 3. Nesalīdziniet sevi ar citiem
Var būt vilinoši spriest par sevi, pamatojoties uz citu cilvēku izskatu. Bet eksperti saka, ka sevis salīdzināšana ar citiem var kaitēt. Piemēram, tas var pazemināt jūsu pašvērtības sajūtu. Tas var novest pie zemāka pašvērtējuma un zemāka enerģijas līmeņa.
- Izvirziet savus mērķus. Mēģinājums izskatīties kā kāds cits nepalīdzēs jums sasniegt jūsu mērķus. Tā vietā novērtējiet savu fitnesa līmeni, atzīmējot, vai esat veicis uzlabojumus un vai varat redzēt un sajust atšķirību savā ķermenī.
- Padomājiet par ķermeņa rāmja izmēru. Ikviens ir atšķirīgs. Dažiem cilvēkiem ir mazi rāmji, bet citiem - liels. Jūsu var būt vidēja. Jūs varat noskaidrot rāmja izmēru, izmērot plaukstas apkārtmēru un skatoties augstuma diagrammu. Atcerieties, ka, ja jums ir liels rāmis, jums būs citi svara mērķi nekā kādam, kurš pēc dabas ir mazāks.
- Mēģiniet saglabāt dienasgrāmatu, kurā ierakstāt pozitīvus apgalvojumus par sevi. Jūs varat izmantot šo žurnālu, lai izsekotu saviem vingrinājumiem un diētai, vai arī varat vienkārši pierakstīt laimīgas, pašapliecinošas domas, lai saglabātu motivāciju.
Veidi, kā vingrinājumus padarīt par ieradumiem, padomi par pašaprūpi un veselīgi ēdieni
Veidi, kā vingrinājumu padarīt par ieradumu
Padomi pašaprūpei
Veselīgi un viegli pagatavojami ēdieni
Padomi
- Izmēģiniet dažādus vingrinājumu plānus, lai atrastu sev piemērotāko.
- Vienmēr parādās jauni veco iznākumu varianti. Iespējams, vēlēsities izpētīt tādas programmas kā smieklu joga, kas var palīdzēt palielināt endorfīnu daudzumu.
