Stresa novēršana ir normāla dzīves sastāvdaļa, taču pārāk daudz stresa un trauksmes var kaitēt. Kad jūtaties patiešām saspringts, jūsu ķermenis dabiski atbrīvo hormonus, kas izraisa jūsu cīņu, bēgšanu vai iesaldēšanu. Kad draudi ir beigušies, jūsu parasimpātiskā nervu sistēma aktivizējas, lai jūs nomierinātu un atslābinātu. Dažreiz šī sistēma var kļūt nelīdzsvarota, kā rezultātā jūs pastāvīgi paaugstina trauksmi. Par laimi, iespējams, varēsit aktivizēt parasimpātisko nervu sistēmu, lai palīdzētu justies mierīgi, veicot relaksācijas vingrinājumus, mainot dzīvesveidu un vingrojot. Ja jūs šīs lietas darāt konsekventi, jums vajadzētu justies atvieglinātākam.
Soļi
1. metode no 3: veiciet relaksācijas vingrinājumus
1. solis. Lieciet pirkstus pār lūpām, lai uzreiz justos mierīgāk
Jūsu lūpas ir savienotas ar parasimpātiskām šķiedrām, kuras tiek stimulētas, pieskaroties lūpām. Viegli pabīdiet 1 vai 2 pirkstus pār lūpām, lai aktivizētu šīs nervu šķiedras. Jums uzreiz vajadzētu justies mierīgākam.
- Pārliecinieties, ka rokas ir tīras, lai mutē neiekļūtu mikrobi.
- Vispirms uzklājiet lūpu balzamu, lai palīdzētu pirkstiem vieglāk slīdēt pār lūpām, ja vēlaties.
- Lai gan jūs, iespējams, jutīsities nedaudz atvieglinātāks, tas neizārstēs jūsu trauksmi vai atbrīvosies no stresa.
2. solis. Veiciet dziļas vēdera elpošanas vingrinājumus, lai nomierinātu sevi
Elpojot caur diafragmu, jūs varat ātri atpūsties, jo tas stimulē jūsu parasimpātisko nervu sistēmu. Novietojiet roku uz vēdera, pēc tam lēnām ievelciet gaisu plaušās. Dziļi elpojot vajadzētu sajust vēdera celšanos. Kad plaušas ir pilnas, aizturiet elpu 1-2 sekundes, pēc tam lēnām izelpojiet.
- Veiciet 5 lēnas dziļas elpas, lai aktivizētu nomierinošo reakciju.
- Pēc dziļas elpošanas jums vajadzētu justies daudz atvieglinātākam. Tomēr jums, iespējams, vajadzēs to darīt vairākas reizes dienā, lai palīdzētu tikt galā ar hronisku stresu.
- Izmēģiniet vienkāršu "kastes elpošanu". Ieelpojiet četras reizes, četras reizes aizturiet elpu "augšpusē", izelpojiet četras reizes, četras reizes aizturiet elpu "apakšā".
Solis 3. Vizualizējiet sevi relaksējošā situācijā
Izvēlieties sev ērtu attēlu, piemēram, mierīgu pludmali, saulainu kalna nogāzi vai strauju kalnu straumi. Kad jūtat stresu, iztēlojieties sevi šajā nomierinošajā vietā. Iedomājieties apskates vietas, skaņas, sajūtas, smaržas un garšas, ko jūs tur piedzīvotu.
- Piemēram, jūs varat iedomāties sevi pludmalē, vērojot, kā zilais ūdens mierīgos viļņos nāk krastā. Atcerieties okeāna viļņu un jūras putnu skaņas, kā arī okeāna smaržu. Turklāt iedomājieties maigu jūras vēju, kas glāsta jūsu ādu, un sāļa gaisa garšu uz mēles.
- Vizualizācija var būt patiešām efektīva, taču tā nedarbojas visiem. Ja jums ir grūti sevi iztēloties kaut kur citur, šī tehnika jums var nedarboties.
4. solis. Veiciet pakāpenisku muskuļu relaksāciju, lai izraisītu nomierinošu reakciju
Nogulieties ērtā pozā un vairākas reizes dziļi elpojiet, lai nomierinātos. Sāciet ar pirkstiem un sasprindziniet muskuļus 1-2 sekundes pirms atbrīvošanas. Pārejiet uz nākamo muskuļu grupu, tad sasprindziniet un atlaidiet. Turpiniet sasprindzināt un atlaist muskuļus, līdz sasniedzat galvu.
- Pēc sasprindzinājuma un visu muskuļu atbrīvošanas ķermenim vajadzētu justies mierīgam.
- To var izdarīt, ja jūtaties ļoti saspringts vai kā relaksācijas tehnika pirms gulētiešanas.
- Pievērsiet uzmanību nelielām ķermeņa sasprindzinājuma vietām (žoklis, piere).
Solis 5. Iegūstiet masāžu visa ķermeņa relaksācijai
Apmeklējiet masāžas terapeitu, lai veiktu terapeitisko masāžu. Tie var uzlabot muskuļu sasprindzinājumu un palīdzēt aktivizēt relaksācijas reakciju.
- Meklējiet masāžas terapeitu savā reģionā, meklējot tiešsaistē.
- Masāža var palīdzēt ātri nomierināties pēc saspringta notikuma. Tomēr jūs varētu vēlēties tos regulāri iegūt, lai palīdzētu jums saglabāt mieru.
Variants:
Mēģiniet masēt sevi, lai gūtu labumu no masāžas. Uzklājiet ādai ķermeņa eļļu, pēc tam berziet sevi ar plakanu roku.
2. metode no 3: dzīvesveida maiņa
Solis 1. Pavadiet laiku atpūšoties pie dabas
Atrodoties dabā, jūsu ķermenis sāk nomierināties, tāpēc dodieties ārā! Sēdiet un atpūtieties saulē vai dodieties nelielā pārgājienā. Koncentrējiet uzmanību uz apkārt esošajiem kokiem, augiem un dzīvniekiem.
- Pat īss laiks dabā var palīdzēt justies mierīgākam, taču mēģiniet katru dienu vai brīžos, kad jūtat stresu, pavadīt 15-30 minūtes ārpus telpām.
- Parasti atrašanās dabā ir nomierinoša. Tomēr tas var nedarboties, ja jums nepatīk iet ārā.
Padoms:
Ja dzīvojat pilsētā, apmeklējiet vietējo parku vai kopienas dārzu, lai sazinātos ar dabu.
Solis 2. Izmantojiet apdomību, nevis vairākuzdevumu veikšanu
Uzmanība nozīmē koncentrēties uz tagadni, un tā var palīdzēt aktivizēt parasimpātisko nervu sistēmu. Lai būtu uzmanīgāks, veiciet vienu uzdevumu vienlaikus, nevis strādājiet pie vairākām lietām vienlaikus. Turklāt aktivizējiet savas 5 sajūtas, lai palīdzētu jums sakņot sevi tajā brīdī.
- Piemēram, nedariet neko maltītes laikā, izņemot ēšanu, un neveiciet 2 darba uzdevumus vienlaikus. Vienkārši koncentrējieties uz 1 lietu vienlaikus.
- Lai aktivizētu savas 5 maņas, koncentrējieties uz lietām, kuras savā vidē redzat, dzirdat, ožat, jūtat un garšo. Jūs varētu sev teikt: "Es redzu krāsainus ziedus kalna nogāzē, es sajutu sausserža smaržu, es dzirdu vēja svilpošanu caur kokiem, es jūtu saules siltumu un man garšo mans ķiršu lūpu balzams."
Solis 3. Katru dienu 10 līdz 30 minūtes meditējiet uz kādu nomierinošu vārdu
Ikdienas meditācija palīdz dabiski nomierināties, un koncentrēšanās uz nomierinošu vārdu sniedz vēl vairāk priekšrocību. Izvēlieties vārdu, kas palīdz justies atvieglinātam, piemēram, “Mierīgs”, “Elpojiet” vai “Miers”. Pēc tam sēdiet ērtā stāvoklī, aizveriet acis un koncentrējieties uz elpu. Ieelpojiet, pēc tam izelpojot pasakiet sev savu nomierinošo vārdu. Dariet to 10 līdz 30 minūtes katru dienu, lai palīdzētu jums palikt mierīgam.
Veiciet ātru 5 minūšu meditāciju krīzes brīdī, kad jūtaties patiešām saspringts vai satraukts
Solis 4. Izrunājiet atkārtotu lūgšanu, lai iesaistītos savā garīgumā
Ja esat garīgs vai reliģisks cilvēks, lūgšana var aktivizēt arī jūsu parasimpātisko nervu sistēmu. Tas vislabāk darbojas, ja atkārtojat jēgpilnu lūgšanu atkal un atkal. Sēdiet vai stāviet sev ērtā stāvoklī, pēc tam lasiet lūgšanu, līdz jūtaties mierīgi.
Piemēram, jūs varētu teikt Kunga lūgšanu 10 reizes vai pateikt budistu lūgšanu par mieru
Solis 5. Pavadiet laiku kopā ar atbalstošiem cilvēkiem, kas liek jums justies mierīgi
Atrodoties blakus cilvēkiem, kurus mīlat un par kuriem rūpējaties, rodas arī jūsu nomierinošā reakcija. Kad jūtaties ļoti saspringts, sazinieties ar draugu, lai viņš atbrīvotos un saņemtu padomu. Turklāt plānojiet laiku kopā ar draugiem un ģimeni, lai jūs varētu uzturēt ciešas saites ar viņiem.
- Piemēram, jūs varat piezvanīt savam draugam vai satikt savu māsu, lai dzertu kafiju, ja saskaraties ar lielu stresu.
- Izvēlieties cilvēkus, kuri liek jums justies atvieglinātiem un mierīgiem, nevis cilvēkus, kuri ir trakulīgi vai negatīvi.
- Ieplānojiet vismaz 1 aktivitāti kopā ar saviem mīļajiem katru nedēļu. Jūs varētu rīkot spēļu vakaru, baudīt ģimenes vakariņas vai kopā ar draugiem spēlēt boulingu.
6. solis. Iesaistieties relaksējošā hobijā, lai palīdzētu pārvaldīt stresa līmeni
Darbs pie hobija palīdz aktivizēt parasimpātisko nervu sistēmu, jo tas ir relaksējošs laika pavadīšanas veids. Izvēlieties hobiju, kurā sevi pazaudējat, piemēram, gleznošanu, adīšanu, mīklu veidošanu vai komandas sporta veidu. Pēc tam ieplānojiet laiku nedēļas laikā, lai iesaistītos savā hobijā.
Mēģiniet izvēlēties hobiju, ko varat darīt stresa laikā. Piemēram, jūs varētu nākt mājās no darba un zīmēt savu skiču burtnīcu vai būvēt putnu mājas
3. metode no 3: vingrinājumi, lai palīdzētu atpūsties
1. solis. Vingrojiet katru dienu 30 minūtes, lai palīdzētu jums atpūsties
Regulāra vingrošana palīdz pārvaldīt stresu, un nodarbošanās ar sportu tūlīt pēc saspringta notikuma nomierina jūs ātrāk. Izvēlieties vingrinājumu, kas jums patīk, lai to būtu viegli izdarīt. Pēc tam vingrojiet 30 minūtes katru dienu, lai palīdzētu justies atvieglinātākam.
Piemēram, dodieties straujās pastaigās, peldieties, skrieniet, spēlējiet komandas sporta veidu, apmeklējiet deju nodarbības vai dodieties uz sporta zāli
Padoms:
Ja jūtat stresu vai nemieru, veiciet vingrinājumu, kas sadedzina jūsu enerģiju. Piemēram, skriet, nodarboties ar kikboksu vai dejot. Tas aktivizēs jūsu parasimpātisko nervu sistēmu, lai jūs nomierinātu.
Solis 2. Vai joga, lai palīdzētu jums atpūsties
Joga atslābina visu ķermeni un palīdz sazināties ar elpu. Apmeklējiet jogas nodarbību, sekojiet līdzi video treniņam vai iemācieties dažas pozas, izmantojot tiešsaistes resursus. Pēc tam veiciet jogu katru dienu vai tad, kad jūtaties satriekts.
- Jogas skolotājs var palīdzēt pārliecināties, vai pozas veicat pareizi, taču jūs varat daudz mācīties no video treniņiem un tiešsaistes resursiem.
- Skatieties YouTube videoklipus, kuros parādīts, kā pareizi pozēt.
- Kad sākat darbu, izvēlieties 3-5 pozas, kas jums ir vienkāršas, un dariet tās 5-10 minūtes dienā. Pēc tam, uzlabojoties, paplašiniet savu praksi.
Solis 3. Izpildiet tai chi, lai būtu maigi aktīvs
Tai Chi ir cīņas mākslas veids, kurā jūs veicat lēnas kustības nepārtrauktā kustībā. Tas ir ļoti nomierinošs vingrinājums, kas ir saudzīgs jūsu ķermenim. Reģistrējieties tai chi nodarbībā vai sekojiet līdzi videoklipam.
Meklējiet tai chi nodarbības savā reģionā, meklējot tiešsaistē
Padomi
- Pēc stresa situācijas jūsu parasimpātiskajai nervu sistēmai vajadzētu automātiski aktivizēties. Tomēr jūsu stresa hormoni var būt nelīdzsvaroti, ja esat saskāries ar hronisku stresu.
- Lai gan nav īpašu pārtikas produktu, kas palīdzēs aktivizēt parasimpātisko nervu sistēmu, apzināta ēšana var palīdzēt, jo tā ļauj koncentrēties uz to, ko darāt.
