Kā veidot atrofētus muskuļus (ar attēliem)

2024 Autors: Louis Wesley | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-16 12:54

Muskuļu atrofija ir stāvoklis, kad muskuļu audi sāk vājināties un izzūd. Tas var notikt muskuļu nelietošanas, nepietiekama uztura, slimību vai traumu rezultātā. Daudzos muskuļu atrofijas gadījumos jūs varat atjaunot muskuļus, veicot īpašus vingrinājumus kopā ar pareizu uzturu un dzīvesveidu.

Soļi

1. daļa no 3: Izpratne par muskuļu atrofiju

Solis 1. Ziniet, ko nozīmē muskuļu atrofija

Muskuļu atrofija ir medicīnisks termins, ko lieto, lai apzīmētu stāvokli, kad kāda ķermeņa daļa cieš no muskuļu zuduma vai kad muskuļu audi izzūd.

Muskuļu atrofija rodas normāli, kad mēs novecojam, bet tas var liecināt arī par nopietnāku veselības stāvokli, slimību vai ievainojumu.
Muskuļu atrofija var negatīvi ietekmēt cilvēka dzīves kvalitāti, jo tā zaudē spēku un mobilitāti, kas var apgrūtināt pamata uzdevumu izpildi. Cilvēkiem ar atrofētiem muskuļiem ir arī paaugstināts risks nokrist vai savainoties. Tā kā sirds ir arī muskulis, kas var sabrukt, indivīdiem, kuri piedzīvo muskuļu atrofiju, rodas sirds problēmu risks.

Atvieglojiet muskuļus pēc smaga treniņa 18. solis

2. solis. Uzziniet par neizmantotu atrofiju, kas ir galvenais muskuļu atrofijas cēlonis

Muskuļi var atrofēties, ja tie netiek lietoti vai ja tie netiek regulāri lietoti ievērojamā piepūles līmenī. Šī nelietošana izraisa muskuļu audu sabrukumu, saīsināšanos un izšķērdēšanu. Tas parasti notiek traumas, mazkustīga dzīvesveida vai veselības stāvokļa dēļ, kas neļauj personai izmantot muskuļus.

Neizmantotā muskuļu atrofija var rasties arī smaga nepietiekama uztura dēļ. Piemēram, karagūstekņiem un cilvēkiem, kas cieš no ēšanas traucējumiem, piemēram, anoreksijas, var rasties muskuļu zudums un muskuļu audu izzušana.
Šāda veida muskuļu atrofiju var novērot arī cilvēki ar darbu, kas prasa, lai viņi sēdētu katras darba dienas lielās daļās, vai cilvēki, kuri nav fiziski aktīvi.
Nopietni ievainojumi, piemēram, muguras smadzenēs vai smadzenēs, var atstāt kādu pie gultas un izraisīt muskuļu atrofiju. Pat bieži sastopami ievainojumi, piemēram, kaulu lūzumi vai sastiepumi, kas ierobežo jūsu pārvietošanās spēju, var izraisīt neizmantotu muskuļu atrofiju.
Medicīniskie apstākļi, kas ierobežo personas spēju vingrot vai būt fiziski aktīviem, ietver reimatoīdo artrītu, kas izraisa locītavu iekaisumu, un osteoartrītu, kas vājina kaulus. Šo apstākļu dēļ var būt neērti, sāpīgi vai pat neiespējami vingrot, izraisot muskuļu atrofiju.
Daudzos gadījumos, kad muskuļu atrofija ir pārtraukta, muskuļu audu zudumu var novērst, palielinot fizisko slodzi.

Solis 3. Izprotiet neirogēnās atrofijas cēloņus

Neirogēno muskuļu atrofiju izraisa slimība vai ievainojums muskuļiem pievienotajos nervos. Tas ir retāk sastopams nekā neizmantota muskuļu atrofija, bet to ir grūtāk ārstēt, jo nervu atjaunošanai parasti ir nepieciešams vairāk nekā pastiprināta fiziskā slodze. Dažas slimības, kas bieži izraisa neirogēnu atrofiju, ir šādas:

Poliomielīts, vīrusu slimība, kas var izraisīt paralīzi.
Muskuļu distrofija, iedzimta slimība, kas novājina muskuļus.
Amiotrofā laterālā skleroze, kas pazīstama arī kā ALS vai Lū Gēriga slimība, uzbrūk nervu šūnām, kas sazinās ar muskuļiem un tos kontrolē.
Guillain-Barre sindroms ir autoimūna slimība, kuras dēļ jūsu ķermeņa imūnsistēma uzbrūk jūsu nerviem, izraisot muskuļu paralīzi un vājumu.
Multiplā skleroze jeb MS ir vēl viena autoimūna slimība, kas var imobilizēt visu ķermeni.

Gulēt ar muguras lejasdaļas sāpēm 16. solis

4. solis. Atzīstiet muskuļu atrofijas simptomus

Ir svarīgi savlaicīgi atpazīt muskuļu atrofijas simptomus, lai jūs varētu sākt ārstēt savu stāvokli. Daži no galvenajiem simptomiem ir šādi:

Muskuļu vājums un muskuļu apjoma samazināšanās.
Šķiet, ka āda ap skarto muskuļu atkāpjas no muskuļa.
Grūtības pacelt lietas, pārvietot atrofēto zonu vai veikt vingrinājumus, kas kādreiz bija viegli.
Sāpes skartajā zonā.
Sāpes mugurā un grūtības staigāt.
Stīvuma vai smaguma sajūta skartajā zonā.
Neirogēnas muskuļu atrofijas simptomus var būt grūtāk atpazīt kādam, kam nav medicīniskās pieredzes, taču daži no redzamākajiem simptomiem ir noliekta stāja, stīvs mugurkauls un ierobežota spēja pārvietot kaklu.

Gulēt ar muguras lejasdaļas sāpēm 15. solis

5. solis. Ja domājat, ka Jums ir muskuļu atrofija, meklējiet medicīnisku palīdzību

Ja jums ir aizdomas, ka Jums ir muskuļu atrofija, ieteicams pēc iespējas ātrāk runāt ar savu ārstu vai medicīnas speciālistu. Viņi varēs pareizi diagnosticēt jūsu stāvokli un nodrošināt ārstēšanu ar cēloņiem.

Ja muskuļu pasliktināšanās iemesls ir slimība, ārsts var izrakstīt zāles, kas palīdzēs saglabāt muskuļu masu vai novērst dažus muskuļu atrofijas bojājumus.
Pacientiem ar muskuļu atrofiju dažreiz tiek ievadītas pretiekaisuma zāles, piemēram, kortikosteroīdi, kas palīdz mazināt iekaisumu un skarto muskuļu nervu saspiešanu. Tas var padarīt vingrinājumus un ikdienas aktivitātes ērtākas.
Lai diagnosticētu muskuļu atrofiju, ārsti bieži izmanto asins analīzes, rentgena starus, CT skenēšanu, EMG skenēšanu, MRI skenēšanu un muskuļu vai nervu biopsijas. Tie var arī izmērīt muskuļu tonusu un refleksus.
Ārsts arī varēs ar jums runāt par to, vai jebkāda veida vingrinājumi var apturēt muskuļu audu zudumu vai arī jums ir jāveic operācijas un cita veida ārstēšana.

6. solis. Sadarbojieties ar ekspertiem

Atkarībā no tā, kas izraisa muskuļu atrofiju, ārsts var ieteikt jums sadarboties ar fizioterapeitu, uztura speciālistu vai personīgo treneri, kurš var uzlabot jūsu stāvokli ar mērķtiecīgu vingrinājumu, diētu un dzīvesveida izmaiņām.

2. daļa no 3: Vingrinājumu izmantošana atrofētu muskuļu veidošanai

1. solis. Pirms jebkuru muskuļu veidošanas programmu uzsākšanas konsultējieties ar savu ārstu vai veselības aprūpes sniedzēju

Pat ja ārsts nekonstatēja, ka jūsu muskuļu atrofiju ir izraisījusi kāda konkrēta slimība, pirms atrofēto muskuļu veidošanas ieteicams runāt ar savu ārstu vai veselības aprūpes sniedzēju. Jūs nevēlaties neko pārspīlēt vai apdraudēt savu veselību, un ārsts var jūs nosūtīt pie kvalificēta trenera vai fizioterapeita.

2. solis. Atrodiet personīgo treneri vai fizioterapeitu

Lai gan jūs varat veikt dažas fiziskas aktivitātes patstāvīgi, lai mainītu muskuļu atrofijas ietekmi, vienmēr ir labāk, ja ir kvalificēts instruktors vai treneris, lai pārliecinātos, ka esat uz pareizā ceļa.

Viņa sāks, novērtējot jūsu iespējas un palīdzēs jums veikt īpašus vingrinājumus muskuļu veidošanai atrofētajās zonās. Viņa var arī novērtēt jūsu progresu un pēc vajadzības pielāgot vingrinājumu kārtību

3. solis. Sāciet viegli, pēc tam turpiniet intensīvāku vingrinājumu

Tā kā daudzi cilvēki ar atrofētiem muskuļiem pēc ilgāka fizisko aktivitāšu pārtraukuma atsāk vingrinājumus, ir svarīgi sākt lēnām. Atcerieties, ka jūsu ķermenis nav tik spēcīgs kā pirms atrofijas.

4. solis. Sāciet ar ūdens vingrinājumiem vai ūdens rehabilitāciju

Peldēšana un ūdens vingrinājumi bieži tiek ieteikti pacientiem, kuri cenšas atgūties no muskuļu atrofijas, jo šis vingrinājumu veids var iztukšot muskuļu sāpes, ātri tonizēt atrofētos muskuļus, atjaunot muskuļu atmiņu un atslābināt iekaisušos muskuļus. Lai gan vislabāk ir sadarboties ar ekspertu, šeit ir daži pamata soļi, lai sāktu darbu:

Solis 5. Pastaiga pa baseinu

Kad ūdens ir gūžas līdz vidukļa augstumā, mēģiniet staigāt pa baseinu 10 minūtes. Šis treniņš ir zema riska un palīdz attīstīt ķermeņa apakšējās daļas muskuļus.

Progresējot, palieliniet laika intervālu un ūdens dziļumu.
Lielākai pretestībai varat izmantot arī lāpstiņas vai ūdens stieņus. Šie rīki palīdzēs apstrādāt jūsu kodolu un ķermeņa augšdaļu.

Solis 6. Veic ceļgala pacelšanu baseinā

Izmēģiniet ceļgala pacelšanu, novietojot muguru pret baseina sienu un noliekot abas kājas uz baseina dibena. Pēc tam paceliet ceļgalu uz augšu tā, it kā jūs gājāt vietā. Kad jūsu ceļgalis ir gūžas augstumā, izstiepiet to uz āru.

Turpiniet to darīt desmit atkārtojumus, pirms pāriet uz otru kāju.
Progresējot, mēģiniet veikt papildu komplektus katrai kājai.

7. solis. Pabeidziet ūdens atspiešanos

Saskarieties ar baseina sienu, rokas balstoties uz baseina klāja un plecu platumā. Izmantojiet rokas, lai paceltu ķermeni no ūdens, lai būtu apmēram pusceļā no baseina. Turiet šo pozīciju dažas sekundes un pēc tam lēnām nolaidieties atpakaļ baseinā.

Lai iegūtu vieglāku versiju, novietojiet rokas uz baseina klāja, lai tās būtu plecu platumā. Saliekot elkoņus, noliecieties krūtīs pret baseina sienu

8. solis. Pāriet uz ķermeņa svara vingrinājumiem

Ja jūtaties prasmīgi, veicot vingrinājumus ūdenī, pievienojiet dažus ķermeņa svara vingrinājumus, atrodoties sausā zemē.

Iesācējs var sākt ar astoņiem līdz divpadsmit atkārtojumiem, kas minēti turpmāk. Šie vingrinājumi ir vērsti uz galvenajām muskuļu grupām.
Veiciet šo rutīnu trīs reizes nedēļā, lai izveidotu atrofētus muskuļus.

9. solis. Uzziniet, kā veikt pietupienus

Lai veiktu pietupienu, stāviet taisni un abas rokas nolieciet uz priekšu. Lēnām un uzmanīgi salieciet ceļus, it kā sēžot iedomātā krēslā. Pirms atgriešanās sākuma stāvoklī, turiet šo pozīciju dažas sekundes.

Turiet svaru uz papēžiem un neļaujiet ceļgaliem iet gar pirkstiem

10. solis. Veikt lunges

Lai veiktu lunges, piecelieties taisni, rokas uz gurniem. Ievelciet vēdera muskuļus.

Speriet lielu soli uz priekšu ar labo kāju. Turot muguru taisni, virzoties uz priekšu. Papēdim jābūt paceltam, kamēr pirksta gals ir nospiests pret grīdu.
Salieciet abus ceļus vienlaikus, līdz tie abi veido 90 grādu leņķi. Jūs varat pārbaudīt savu stāvokli pie spoguļa, lai uzzinātu, vai darāt to pareizi.
Nolieciet papēdi uz leju un spiediet uz augšu, lai nostātos. Atgriezieties sākuma stāvoklī un veiciet visas iepriekš minētās darbības ar kreiso kāju.
Atcerieties, ka jūsu ķermenim nevajadzētu slīdēt uz priekšu.

Tauku samazināšana ieročos (sievietēm) 3. darbība

11. solis. Izmēģiniet dažus tricepsa kritumus

Lai veiktu tricepsa iegremdēšanu, sagatavojiet spēcīgu solu vai nostiprinātu krēslu. Apsēdieties uz sola vai krēsla un novietojiet rokas plecu platumā gar malu.

Lēnām nobīdiet sēžamvietu no sēdekļa, kājas izstiepjot sev priekšā. Iztaisnojiet rokas, lai saglabātu spriedzi tricepsā.
Uzmanīgi salieciet elkoņus, vienlaikus turot muguru pie soliņa. Pabeidzot šo daļu, nospiediet uz sola, lai iztaisnotu rokas.

12. solis. Veiciet pamata ab crunches

Lai iegūtu vienkāršu ab krīzi, gulējiet uz muguras uz paklāja vai paklāja. Salieciet ceļus un pārliecinieties, ka pēdas ir līdzenas uz grīdas.

Jūs varat sakrustot rokas krūtīs vai novietot rokas aiz kakla vai galvas. Mēģiniet vilkt plecus pret griestiem, izmantojot vēdera muskuļu spēku.
Dažas sekundes turiet “saspiestu” pozīciju, tad atgulieties un atkārtojiet.

Izstrādājiet krūšu muskuļus ar pretestības joslu

Solis 13. Izmēģiniet pretestības vingrinājumus

Izmantojiet pretestības instrumentus, piemēram, pretestības lentes vai svara mašīnas, lai palīdzētu jums ar savu formu. Jums vajadzētu pāriet pie šiem vingrinājumiem tikai tad, kad varat veiksmīgi izpildīt iepriekš norādītos ķermeņa svara vingrinājumus. Ir arī laba ideja izpētīt īpašus pretestības vingrinājumus, kas vērsti uz skarto zonu.

Stenda preses var izdarīt ar pretestības joslām. Nogulieties uz soliņa un virzieties uz priekšu, vienlaikus satverot joslas, piemēram, paceļot stieņus.
Sāciet ar vieglāka svara joslām. Ja jūtaties ērti ar pašreizējo svaru, salieciet to gareniski, lai palielinātu pretestību. Kad jūtaties ērti, varat pāriet uz smagākām joslām.

14. solis. Iekļaujiet treniņos kādu kardio treniņu

Papildus citiem šajā rakstā aprakstītajiem vingrinājumiem kardio vingrinājumi ir labs veids, kā veidot atrofētus muskuļus. Mēģiniet izveidot regulāru pastaigu vai kardio režīmu.

Sāciet ar desmit līdz piecpadsmit minūtēm nepārtrauktas pastaigas dienā. Pakāpeniski palieliniet ātrumu un mēģiniet katru dienu staigāt 30 minūtes vai skriet

Solis 15. Neaizmirstiet izstiepties

Pēc katra treniņa izstiepiet muskuļus, lai palielinātu to kustību amplitūdu. Pēc katra treniņa veiciet piecas līdz desmit minūtes stiepšanās. Varat arī veikt atsevišķu stiepšanās sesiju.

Noteikti veiciet stiepes, kas vērstas uz visiem galvenajiem muskuļiem, un turiet katru stiepi 15 līdz 30 sekundes.
Sāciet ar muguras un ķermeņa augšdaļas izstiepšanu. Tālāk pārejiet pie kakla, apakšdelmu, plaukstas locītavu un tricepsa stiepšanās. Pirms pārcelšanās uz augšstilbiem neaizmirstiet krūtis, sēžamvietu un cirkšņa zonu. Visbeidzot, veiciet stiepšanos pēdām un augšstilbiem.

16. solis. Uzziniet dažus konkrētus posmus

Šeit ir daži īpaši stiepšanās vingrinājumi dažādām ķermeņa daļām:

Kakla stiepšana: nolieciet galvu uz priekšu, tad izstiepiet kaklu pa kreisi, pa labi, atpakaļ un uz priekšu. Nemainiet galvu no vienas puses uz otru, jo šī prakse ir bīstama.
Plecu izstiepšana: novietojiet kreiso roku uz krūtīm. Satveriet apakšdelmu ar pretējo roku. Pavelciet to, līdz jūtat, ka plecs tiek izstiepts. Nospiediet izstiepto roku pretējā virzienā, lai savilktu muskuļus. Veiciet tās pašas darbības labajai rokai.
Tricepsa stiepšanās: sāciet ar labās rokas pacelšanu. Salieciet labo elkoni un izstiepieties aiz galvas un starp lāpstiņām. Izmantojiet kreiso roku, lai sasniegtu un satvertu labo elkoni. Visbeidzot, pavelciet elkoni pret galvu.
Plaukstas locītavas izstiepšana: Vienkārši turiet roku ārā un ar otru roku nedaudz atvelciet roku. Dariet to atkārtoti.
Stilba stiepšanās: sāciet sēdus ar sakrustotām kājām. Izvelciet vienu kāju. Mēģiniet sasniegt un turēt kāju dažas sekundes. Atgriezieties sākuma stāvoklī un dariet to pašu ar otru kāju.
Izstiepšanās muguras lejasdaļā: apgulties uz muguras. Paceliet vienu kāju līdz krūtīm. Dariet to pašu ar otru kāju.
Kāju izstiepšana: apgulties uz muguras un izstiept abas kājas gaisā. Satveriet augšstilbu aizmuguri un velciet kājas pret seju.

3. daļa no 3: Atrofēto muskuļu uzlabošana, mainot uzturu un dzīvesveidu

1. solis. Ēdiet daudz olbaltumvielu

Muskuļu augšanai ir nepieciešama pastāvīga olbaltumvielu piegāde. Skatiet tālāk sniegtos pamatnostādnes par ieteicamo ikdienas proteīna devu, ņemot vērā jūsu vecumu un dzimumu.

Pieaugušiem vīriešiem vajadzētu ēst aptuveni 56 gramus olbaltumvielu dienā.
Pieaugušām sievietēm vajadzētu ēst apmēram 46 gramus dienā.
Sievietēm, kas ir grūtnieces vai baro bērnu ar krūti, vajadzētu ēst vismaz 71 gramu olbaltumvielu dienā.
Pusaudžiem zēniem vajadzētu ēst apmēram 52 gramus dienā.
Pusaudžu meitenēm vajadzētu ēst apmēram 46 gramus dienā.
Pārtikas produkti, kas bagāti ar olbaltumvielām, ir tītara krūtiņa, zivis, siers, cūkgaļas fileja, tofu, liesa liellopu gaļa, pupiņas, olas, jogurts, piena produkti un rieksti.
Uztura speciālists, personīgais treneris vai dietologs, pamatojoties uz jūsu stāvokli, svaru un aktivitātes līmeni, var ieteikt kaut ko citu, nevis ieteicamo devu.

Atbrīvojieties no mīlestības rokturiem (vīriešiem) 3. darbība

2. Palieliniet ogļhidrātu uzņemšanu

Ja jūs neēdat pietiekami daudz ogļhidrātu ķermeņa uzpildīšanai, tā vietā sāks noārdīt muskuļus. Tas var vēl vairāk pasliktināt muskuļu atrofiju skartajā zonā.

Lai izveidotu atrofētus muskuļus, ogļhidrātiem vajadzētu būt vismaz 45 līdz 65 procentiem no kopējā kaloriju daudzuma.
Mēģiniet izvēlēties ogļhidrātus, kas arī ir pilni ar šķiedrvielām un kuriem nav daudz pievienoto cukuru. Tajos ietilpst augļi un dārzeņi, veseli graudi, vienkāršs jogurts un piens.

3. solis. Ēdiet labus taukus, piemēram, Omega-3 taukskābes

Šie labie tauki aptur muskuļu sadalīšanos, traucējot iekaisuma procesam.

Pārtikas produkti, kas bagāti ar omega-3 taukskābēm, ir sardīnes, lasis, sojas pupas, linu sēklas, valrieksti, tofu, Briseles kāposti, ziedkāposti, garneles un ziemas skvošs.
Ieteicamā omega-3 taukskābju deva ir 1 līdz 2 grami dienā

4. Izprotiet, kāpēc stress ir slikts jūsu muskuļiem

Kad ķermenis piedzīvo stresu, tas gatavojas reaģēt. Šī sagatavošanās ir pazīstama kā cīņa vai bēgšana. Atbildot uz to, paaugstinās daudzi hormonu līmeņi, ieskaitot stresa hormonu, kas pazīstams kā kortizols, kas ilgstoša stresa laikā var sadalīt muskuļu audus.