Sāpes muskuļos izraisa traumas un iekaisumi, kas bieži rodas fiziskas slodzes vai traumas dēļ. Pienskābe var izraisīt arī sāpīgumu, ko bieži izraisa vingrinājumi. Lai gan muskuļu sāpes bieži ir neizbēgamas pēc smaga treniņa, ir daži veidi, kā pārvaldīt sāpes un atgriezties pie sava ierastā.
Soļi
1. metode no 2: sāpīgu muskuļu atvieglošana
Solis 1. Uzklājiet ledu tūlīt pēc treniņa vai traumas
Ledus novērš sāpīgu iekaisumu, un ledus uzklāšana neilgi pēc treniņa var palēnināt iekaisuma procesu, kas izraisa muskuļu sāpes. Aptiniet ledus maisu dvielī vai t-kreklā un uzklājiet uz ietekmētajiem muskuļiem 20 minūtes. Atpūtieties 40 minūtes un pēc tam atkārtoti uzklājiet ledus vēl 20 minūtes.
- Nekad nelieciet ledu tieši uz ādas vai ilgāk par 20 minūtēm, jo tas var izraisīt sala.
- Ledus vannas, kas atrodamas lielākajā daļā profesionālo sporta treniņu telpu, ir fantastisks veids, kā vienlaikus apledot vairākus muskuļus.
2. solis. Pārvietojieties
Lai gan ir vilinoši nokrist uz dīvāna, lēna pārvietošanās palielina asins plūsmu sāpīgajos muskuļos un paātrina dziedināšanas procesu. Lai gan jums nevajadzētu iet vingrot, piecelieties un staigājiet apkārt vai dodieties viegli 10-15 minūšu skrējienā, lai palielinātu sirdsdarbību un plūst asinis.
Ja jums patiešām sāp, vienkārši paceliet rokas virs galvas un 1-2 minūtes dziļi elpojiet, viegli saliekot un pagriežot, lai izstieptu
Solis 3. Masējiet iekaisušos muskuļus
Masāža veicina asins plūsmu sāpīgajos muskuļos, kas muskuļiem piegādā skābekli, cenšoties atjaunoties. Izmantojiet pirkstu galus, lai viegli iemasētu ievainotos apgabalus-masāža īstermiņā var nejusties labi, taču, ja jūs sēžat cauri sāpēm, tā palīdzēs ātrāk dziedēt muskuļus.
Iegādājieties putu veltni, lai masētu savus muskuļus, ja nevarat palīdzēt draugam. Vienkārši izmantojiet savu ķermeņa svaru, lai velmētu cauruli pāri skartajai zonai
Solis 4. Izstiepiet iekaisušos vai saspringtos muskuļus
Izstiepšanās palielina elastību, pagarinot muskuļu šķiedras, un tas var ierobežot sāpīgumu, ja tas tiek darīts pareizi. Koncentrējieties uz ievainoto muskuļu izstiepšanu 20-30 sekundes. Viegli izstiepieties - jūs nevēlaties sajust sāpes.
Padziļiniet savu stiepšanos, atslābinoties, ar katru elpu nedaudz pabīdot sevi tālāk
5. solis. Uzklājiet muskuļiem siltumu
Lai gan tas šķiet pretrunā ar ieteikumu “uzklāt ledu”, siltums atslābina muskuļus, lai īslaicīgi atvieglotu sāpošos muskuļus. Uzņemiet karstu dušu vai vannu vai 20 minūtes uzkarsējiet, lai atbrīvotu muskuļu šķiedras.
Siltums palīdzēs pret sāpēm, bet tas nepalīdzēs dziedēt muskuļus
6. solis. Labi hidratējiet
Ūdens ir būtisks atkritumu noņemšanai no sāpīgajiem un nogurušajiem muskuļiem, un jums vienmēr vajadzētu dzert 4-6 glāzes ūdens katru dienu. Pēc treniņa noteikti izdzeriet 16–20 unces ūdens, lai papildinātu zaudēto šķidrumu.
7. solis. Papildiniet elektrolītus
Daudzi muskuļu krampji ir elektrolītu trūkuma rezultāts, izraisot muskuļu sāpīgu spazmu. Ēdiet banānu, sauju vai kliņģeri vai dzeriet sporta dzērienu, lai papildinātu muskuļiem nepieciešamos elektrolītus.
8. solis. Ēdiet daudz olbaltumvielu
Muskuļiem ir vajadzīgi proteīni, lai tie pēc treniņa atkal izaugtu, tāpēc 1-2 stundu laikā pēc treniņa ēdiet diētu, kurā ir daudz olbaltumvielu, lai novērstu sāpīgumu. Dabiski avoti, piemēram, vistas gaļa, zemesriekstu sviests, tuncis un olas, ātri uzsūksies, taču dažiem cilvēkiem patīk olbaltumvielu pulvera ērtības.
9. solis. Lietojiet bezrecepšu pretsāpju līdzekļus ar mēru
Acetaminofēns (tylenols) vai NPL (nesteroīdie pretiekaisuma līdzekļi), piemēram, Advil, Motrin vai Aleve, īsā laikā var mazināt diskomfortu. Tomēr to bieža lietošana var traucēt jūsu muskuļu spējai dziedēt. Lai sasniegtu vislabākos rezultātus, reti lietojiet pretsāpju līdzekļus.
10. solis. Atpūta
Labākais veids, kā novērst muskuļu sāpes, ir atpūsties. Treniņā neatgriezieties pie tām pašām muskuļu grupām 2-3 dienas, lai dotu tām laiku atjaunoties. Ja jūs labi ēdat, laiku pa laikam izstiepieties un pēc smagiem treniņiem ledus, jums vajadzētu spēt savaldīt sāpīgumu un pietiekami drīz atgriezties laukumā vai svaru zālē.
Neatgriezieties pie vingrošanas, ja tas rada sāpes, jo tas var liecināt par traumu
2. metode no 2: muskuļu sāpju novēršana
1. solis. Lēnām iesildieties savām aktivitātēm
Viens no vienkāršākajiem veidiem, kā ievainot muskuļus, ir pāriet uz vingrinājumu. Neatkarīgi no tā, vai skrienat kalnā, izplūstat sprintā vai dodaties tieši uz laukumu, jums ir jāizstiepjas. Jūsu muskuļiem ir vajadzīgs laiks, lai burtiski sasildītos, kas ļauj tiem izstiepties un sarauties, neplīstot. Pirms stiepšanās izmēģiniet šādu iesildīšanos.
- Viegli skrieniet 10-15 minūtes.
- Pārlēkt, izlaist, sajaukt vai veikt augstus soļus 5-10 minūtes, lai aktivizētu noteiktus muskuļus.
- Šūpojiet rokas mazos apļos pie sāniem, pakāpeniski kļūstot lielākiem.
- Vai 10-20 lunges, push-ups.
2. solis. Izstiepieties, bet ne pārāk daudz
Lai gan visi ir dzirdējuši, cik svarīga ir stiepšanās, patiesībā ir dažas debates par tās efektivitāti muskuļu sāpju novēršanā. Tomēr viegla stiepšanās pēc iesildīšanās pagarinās muskuļu šķiedras un palielinās elastība. Turiet katru stiepi apmēram 10-15 sekundes.
- Pārtrauciet stiepšanos, ja jūtat sāpes - stiepšanai nekad nevajadzētu sāpēt.
- Koncentrējieties uz muskuļiem, ar kuriem trenēsities. Ja jūs gatavojaties skriet, izstiepiet četrgalvu un augšstilbu. Ja paceļat, tad izstiepiet rokas, plecus un muguru.
Solis 3. Izmēģiniet uztura bagātinātājus pirms treniņa, piemēram, glutamīnu un olbaltumvielas
Lai gan šī ir sporta zinātnieku apstrīdēta tēma, daži pētījumi liecina, ka glutamīna un olbaltumvielu piedevas var palīdzēt muskuļu atjaunošanā, kas novērš sāpīgumu. Paņemiet tos vietējā veselības veikalā vai tiešsaistē un paņemiet to 20–30 minūtes pirms treniņa.
Vienmēr dzeriet daudz ūdens ar piedevām
4. solis. Ēdiet pārtiku, kas bagāta ar omega-3
Omega-3 ir dabisks pretiekaisuma līdzeklis, kas samazina pietūkumu un bojājumus ap muskuļiem. Daži labi avoti ietver:
- Lasis
- Linu un čia sēklas
- Avokado
- Valrieksti
5. solis. Ziniet, ka muskuļu sāpīgums ir dabisks
Pat profesionāli ķermeņa veidotāji sāp muskuļos. Lai gan tas ir neērti, tas izzudīs 2-3 dienu laikā. Jo biežāk trenējaties, jo mazāka iespēja, ka jums sāpēs. Lielākā daļa muskuļu sāpju rodas šādu iemeslu dēļ:
- Treniņa intensitātes izmaiņas.
- Sāciet trenēties pēc ilga neaktivitātes perioda.
- Jauni vingrinājumi vai jaunu muskuļu grupu darbs.
Padomi
- Jums būs jābūt ļoti uzmanīgam, mēģinot masēt muskuļus.
- Nelietojiet vingrinājumus, ja jums ir saplēsts vai izvilkts muskulis. Tas tikai pasliktinās situāciju.
Brīdinājumi
- Ja jūs masējat muskuļus, nedariet to pārāk smagi.
- Esiet piesardzīgs, lietojot sildīšanas spilventiņus, jo tie var jūs sadedzināt.
