Ir pārāk viegli pamanīt, ka izslīdat no veselīgiem miega ieradumiem. Stresa pilns darbs, jauns bērns vai aizņemts grafiks var likt justies nogurušam un uzņēmīgam pret slimībām vai uzmanības novēršanu. Lai nodrošinātu atbilstošu miega daudzumu, eksperti iesaka iestatīt miega grafiku un to ievērot.
Soļi
1. daļa no 3: Ideāla miega grafika noteikšana
1. solis. Izmantojiet savu vecumu, lai noteiktu, cik ilgi jums vajadzētu gulēt
Cilvēkiem jūsu mājsaimniecībā var būt nepieciešams atšķirīgs miega daudzums. Mēs pakāpeniski pieaugam, lai dzīves laikā būtu nepieciešams mazāk miega.
- Zīdaiņiem un bērniem līdz diviem gadiem ir nepieciešams gulēt no 11 līdz 17 stundām, ieskaitot naktis un snaudu.
- Skolas vecuma bērniem līdz 17 gadu vecumam ir nepieciešams gulēt astoņas līdz 13 stundas.
- Jauniem pieaugušajiem un pieaugušajiem ir vajadzīgas septiņas līdz deviņas stundas miega.
- Pieaugušajiem, kas vecāki par 65 gadiem, ir nepieciešams gulēt septiņas līdz astoņas stundas.
Solis 2. Pievērsiet uzmanību savam ķermenim
Katrs cilvēks ir atšķirīgs, un nepieciešamais miega daudzums var būt 1 līdz 2 stundas zem un virs šiem ieteiktajiem sliekšņiem. Izlemiet, cik daudz miega jums nepieciešams, lai justos labi atpūtušies.
3. solis. Iestatiet mērķa gulētiešanas laiku un pamošanās laiku
Jūs vēlaties palikt vienas un divu stundu laikā no šī laika pat nedēļas nogalēs, lai atjaunotu diennakts ritmus.
2. daļa no 3: miega grafika ieviešana praksē
1. solis. Katru vakaru dodieties gulēt apmēram 15 minūtes agrāk (vai vēlāk), līdz sasniedzat ideālo gulētiešanas laiku
Plānojiet arī pamosties 15 minūtes agrāk (vai vēlāk). Šīs pakāpeniskās izmaiņas dod jūsu ķermenim laiku pielāgoties gaismai un izstrādāt jaunu miega režīmu.
Turēties pie šīs pakāpeniskās pielāgošanās ir svarīgi pat nedēļas nogalēs. Paliekot pārāk vēlu vai guļot, jūsu ķermenim būs grūtāk noteikt jaunu grafiku
2. solis. Sāciet miega grafiku, izmantojot modinātājus
Piemēram, iestatiet modinātāju savā tālrunī vai fitnesa izsekotājā, lai sāktu gulētiešanas rutīnas sākumu. Iestatiet vieglu modinātāju no rīta.
Ja stingri ievērojat savu gulētiešanas režīmu, jūs galu galā varat pārtraukt modinātāja izmantošanu. Jūsu ķermenis pamodīsies, kad jutīsities atpūties
3. solis. Atveriet aizkarus, tiklīdz pamostaties
Mēģiniet izkļūt ārā un saulē, lai iegūtu vēl labākus rezultātus. Ja jūs dzīvojat vietā, kas nav saulaina vai pieceļaties pirms saullēkta, mēģiniet izmantot saules gaismas lampu, lai pateiktu savam ķermenim, ka ir pienācis laiks piecelties.
4. solis. Sāciet gulētiešanas rutīnu
Sāciet gatavoties gulēšanai stundu iepriekš. Izslēdziet visas mašīnas, kas izstaro zilu gaismu, un neļaujiet tām atrasties guļamistabā.
- Veiksmīgas gulētiešanas procedūras var ietvert siltu vannu vai dušu, stiepšanos, jogu, personīgo higiēnu, meditāciju, dziļu elpošanu, lasīšanu vai rakstīšanu.
- Izvēlieties sev piemērotākos ieradumus.
5. solis. Iestatiet modināšanas režīmu
Aizliegt atlikšanas pogu, lai jūs varētu gulēt, līdz jums ir jāceļas un jāizbauda vairāk nepārtraukta miega. Kad esat piecēlies, pārliecinieties, ka jūsu rītā ir tādi rituāli kā kafija, duša, brokastis un kāda veida kustība, lai panāktu asins plūsmu un smadzenes.
3. daļa no 3: Labas miega higiēnas uzturēšana
1. solis. Plānojiet ēdienreizes, lai visas dienas laikā kļūtu mazākas
Izbaudiet lielas brokastis, kas ietver olbaltumvielas, veselīgus taukus un ogļhidrātus. Jūs izmantosit šo enerģiju visas dienas garumā.
- Iekļaujiet vieglas uzkodas un pusdienas, kas bagātas ar olbaltumvielām, lai jūs ilgāk justos sātīgāk.
- Ēdiet vieglas vakariņas, jo parasti naktīs patērēsit mazāk kaloriju.
- Ēdiet vakariņas vismaz trīs stundas pirms gulētiešanas, lai neciestu grēmas vai reflukss.
Solis 2. Vakarā izvairieties no kafijas, alkohola un citiem šķidrumiem
Labi ir izvairīties no kofeīna sešas stundas pirms gulētiešanas. Ierobežojiet vakarā dzeramo daudzumu, lai izvairītos no pamošanās izmantot vannas istabu.
Alkoholam, nikotīnam un pat šokolādei var būt stimulējoša iedarbība, kas kavē labu miegu
Solis 3. Izvairieties no snaudām
Ja jums ir miegs, ierobežojiet to līdz 20 minūtēm. Tas palīdzēs jums atsvaidzināt atpūtu, taču tas pasargās jūs no dziļa miega, kas var traucēt un sabojāt miega grafiku.
Solis 4. Vingrojiet katru dienu
Ārsti iesaka 150 minūtes nedēļā, lai palīdzētu jums labi gulēt. Izvairieties no intensīvas nodarbības pirms gulētiešanas, jo tas var sabojāt miega ciklus.
