Ja neesat piesardzīgs, alkoholisms var jūs viegli piemeklēt. Kad jūsu sabiedriskā dzīve griežas ap došanos uz bāriem vai katru nedēļas nogali notiek mucas ballīte, ir grūti kontrolēt lietas. Labs veids, kā sākt, mainīt savu rutīnu un izveidot nopietnu plānu patēriņa samazināšanai. Ja pienāks laiks, kad domājat, ka esat pārkāpis robežu no gadījuma dzeršanas līdz pārmērīgai alkohola lietošanai, ir pienācis laiks meklēt palīdzību no malas. Ja veicat dažus vienkāršus soļus, varat uzzināt vairāk par to, kā valdīt savā dzeršanas ieradumā, pirms alkoholisms kļūst par realitāti.
Soļi
1. daļa no 3: Dzertā daudzuma samazināšana
1. solis. Neizmantojiet alkoholu no mājām
Alkoholam ir daudz vieglāk kļūt par ikdienas viltīgu ieradumu, ja to vienmēr turat sasniedzamā vietā. Ja jūsu dzērienu skapis vienmēr ir pieejams, jūs varat viegli tikt kārdināts. Ja ledusskapī atdziest pusdzerta vīna pudele vai seši iepakojumi, būs grūti izvairīties no dzeršanas. Pirmais solis, lai izvairītos no alkoholisma, ir turēt to ārpus mājas, ja tas nekalpo tiešam sociālam mērķim. Ja jūs nevēlaties pārtraukt dzeršanu, bet vienkārši samazināt veselīgu daudzumu, nesāciet sevi ar to iesākt.
- Nodrošiniet savu virtuvi ar citiem garšīgiem dzērieniem, kurus varat aizstāt ar alkoholu, ja vēlaties dzert kaut ko mierinošu. Tēja, dzirkstošais ūdens, limonāde, sakņu alus un soda jums ir labāki nekā alkohols.
- Ja jums ir ballīte un tajā ir daudz alkohola pārpalikuma, uzdāviniet to draugiem. Ja neviens to nevēlas, izlejiet to kanalizācijā. Neļaujiet domāt, ka jums tas ir jāpabeidz, jo nevēlaties, lai tas izzustu.
2. solis. Nedzeriet, kad jūtaties slikti
Dzerot, kad jums ir garlaicīgi, vientuļi, stresā, skumji vai jūtat citas negatīvas emocijas, var rasties atkarība no alkohola. Tā kā alkohols ir nomācošs līdzeklis, tas faktiski var pasliktināt situāciju. Mēģiniet dzert tikai saviesīgos gadījumos, kad visi labi izklaidējas un ir iemesls svinēt.
Neiekrītiet slazdā, padarot katru dienu par svinībām. Noteikti ietaupiet dzeršanu patiesi īpašiem gadījumiem, kad kādam ir kaut kas svinības vērts
Solis 3. Palēniniet malkošanu
Ja jums ir tendence dzert dzērienus, jūs, visticamāk, jebkurā vakarā dzersit pārāk daudz. Palēniniet sevi, lēni malkojot dzērienus, veltot vairāk laika, lai pabeigtu katru dzērienu. Jūs varat palīdzēt tam, pasūtot dzērienus uzreiz, lai saldo maisītāju garša neslēptu alkoholu un neliktu domāt, ka nedzerat. Jums vajadzētu arī dzert glāzi ūdens vai bezalkoholisko dzērienu par katru patērēto alkoholisko dzērienu.
- Dzeramais ūdens palīdzēs jums piepildīties un uzturēt hidratāciju. Jums būs mazāka iespēja dzert dzērienus, ja esat pienācīgi hidratēts un jūtaties pilnīgāks.
- Neiesaistieties alus dzeršanas konkursos vai citās aktivitātēs, kas saistītas ar pārmērīga alkohola daudzuma samaisīšanu īsā laika periodā.
Solis 4. Pārtrauciet tik bieži apmeklēt bārus
Tā kā bāru mērķis ir pārdot dzērienus, jūs automātiski jutīsit spiedienu to iegādāties. Vājā gaisma, alkohola smarža, kas sajaukta ar smaržām un odekolonu, un seksīgā noskaņa, ko ikviens izstaro, rada atmosfēru, kurai var būt grūti pretoties. Tā kā visa vide ir vērsta uz dzeršanu, vislabāk ir izvairīties no bāriem, mēģinot samazināt.
- Ja esat uzaicināts uz kādu sabiedrisku pasākumu, kas notiek bārā, piemēram, laimīgo stundu kopā ar priekšnieku un kolēģiem, mēģiniet pasūtīt klubu sodas vai citu bezalkoholisko dzērienu. Ja šai vietai ir ēdienkarte, pasūtiet sev kādu gardumu, lai jūs joprojām justos kā ļaušanās.
- Dodoties uz bāriem, izvēlieties vietas, kurās notiek vairāk nekā tikai dzeršana. Dodieties uz vietu, kur, piemēram, ir biljarda galdi vai boksa bumbiņa, tāpēc uzmanība nav vērsta tikai uz to, cik daudz alkohola jūs varat samazināt. Jums var būt vieglāk dzert mazāk, ja tiek novērota uzmanība.
Solis 5. Veiciet darbības, kas nav saistītas ar dzeršanu
Cilvēki daudz laika pavada bāros, kad varētu nodarboties ar kaut ko aktīvāku. Ieteikt alternatīvas savai draugu grupai nākamreiz, kad būsiet kopā. Jūs varētu nodarboties ar pikapu, doties pastaigā vai izbraucienā ar velosipēdu, doties uz filmu vai spēlēt, vai doties uz mūzikas šovu vai mākslas atklāšanu. Izvēlieties vietu, kur netiek pārdots alkohols vai kāda darbība, kas neveicina dzeršanu.
Tas ne tikai ļaus jums samazināt alkohola lietošanu, bet arī padarīs jūs veselīgāku kopumā, padarot jūs aktīvāku
6. Sazinieties ar cilvēkiem, kuri nedzer
Daži cilvēki uzstās uz dzeršanu, pat ja jūs uzaicināt viņus uz aktivitātēm ārpus bāra. Viņi to brūnā veidā iesaiņos kinoteātrī vai iesaiņos kolbu, lai dotos pārgājienā. Ja jūs nopietni mēģināt izvairīties no alkohola, veidojiet plānus ar citiem cilvēkiem, kuri atrodas vienā laivā. Tādā veidā jūs nesaskarsities ar alkohola klātbūtni katru reizi, kad vēlaties mazliet izklaidēties.
Tas var nozīmēt cilvēku izslēgšanu no jūsu dzīves, ja tā kļūst par problēmu. Ja jums patiešām patīk cilvēks, kurš visu laiku dzer, iemācieties pateikt nē, kad viņš ir blakus. Tas, ka viņš dzer, nenozīmē, ka jums tas ir jādara. Varbūt viņi uztvers jūsu mēģinājumus samazināt un darīt to pašu
7. solis. Sāciet vingrot
Vingrošana ir lielisks veids, kā palīdzēt atbrīvoties no alkohola ieraduma. Dzerot daudzi cilvēki jūtas lēni un gausi, un tas var izraisīt arī vēdera uzpūšanos un svara pieaugumu. Ja jūs izvirzījat mērķi būt fiziski sagatavotam, jūs drīz vien neapmierinās alkohola ietekme uz jūsu progresu.
- Mēģiniet reģistrēties 5K vai pievienoties kopienas futbola vai basketbola komandai. Drīz jūs pamanīsit, ka nododat alkoholu naktī, pirms jums ir jābūt fiziski labākajam.
- Kopā ar vingrinājumiem pārliecinieties, ka ēdat labi, gulējat un parasti rūpējaties par sevi, lai jūs būtu mazāk pakļauti dzeršanai.
8. solis. Atzīstiet abstinences simptomus
Ja ievērojami samazināsiet alkohola patēriņu, jums var parādīties abstinences simptomi. Var rasties gan fiziski, gan garīgi abstinences simptomi. Atteikšanās izraisa roku trīci, aizkaitināmību, trīcošas un nogurušas sajūtas, miega traucējumus, sliktu koncentrēšanos un sliktus sapņus.
Ja esat dzērājs, jums var rasties papildu simptomi, piemēram, svīšana, slikta dūša, galvassāpes, apetītes trūkums, vemšana un sirdsklauves
2. daļa no 3: Nopietna plāna sastādīšana, lai apturētu
1. solis. Izlemiet, cik daudz ir par daudz
Izvairīšanās no alkoholisma dažiem cilvēkiem ir grūtāka nekā citiem. Daži spēj dzert katru dienu bez negatīvām sekām. Daudziem ikdienas dzeršana palielina toleranci līdz tādam līmenim, ka ir grūti iegūt tikai vienu, kas var izraisīt pārmērīgu dzeršanu un galu galā alkoholismu. Jums vajadzētu arī mēģināt palikt mērenā ikdienas dzeršanas diapazonā.
- Saskaņā ar USDA, mērena dzeršana tiek definēta kā līdz 1 dzērienam dienā sievietēm un līdz 2 dzērieniem dienā vīriešiem. Bieža šīs problēmas novēršana, īpaši ilgstoši, rada lielāku risku saslimt ar alkoholismu.
- Paturiet prātā, ka vairāk nekā 7 dzērieni nedēļā sievietēm un 14 dzērieni nedēļā vīriešiem tiek uzskatīti par stipru dzeršanu. Centieties palikt krietni zem šīs robežas.
- Ja ģimenes anamnēzē ir alkoholisms, alkohola sajaukšana ar medikamentiem un depresija, tas viss var radīt lielāku atkarības veidošanās risku.
2. solis. Pierakstiet savas saistības
Ja esat nolēmis, ka 3 dzērieni nedēļā ir jūsu maksimums, pierakstiet to: "Es nedzeršu vairāk par 3 dzērieniem nedēļā." Apņemieties ievērot pierakstīto. Novietojiet papīra lapu uz spoguļa vai makā, lai jums būtu ikdienas atgādinājums, ka esat nolēmis samazināt vai atmest.
- Varat arī pierakstīt iemeslu, kuru vēlaties samazināt, piemēram: "Es gribu būt veselīgāks." vai "Es vēlos pārtraukt atsvešināt savu ģimeni un draugus".
- Tas nebūs viegli, bet solījuma uzlikšana uz papīra var palīdzēt.
Solis 3. Sekojiet līdzi tam, cik daudz dzerat
Viens no labākajiem veidiem, kā saprast, cik daudz jūs dzerat, ir izsekot katram. Jūs varat nēsāt līdzi dzērienu uzskaites karti, ko izmantojat, lai atzīmētu katru nedēļas dzērienu. To var arī atzīmēt kalendārā vai piezīmju grāmatiņā ap māju. Ja esat daudz dzēris, atrodoties ārpus mājas, tālrunī varat izmantot piezīmju grāmatiņu vai lietotni, lai izsekotu, cik daudz dzerat. Pārskatiet to katru nedēļu. Jūs varat būt pārsteigts, kad redzat, ka tas ir rakstīts vienā vietā.
- Atbildība par katru dzērienu var palīdzēt jums apzināties, cik daudz jūs dzerat, un palīdzēt samazināt.
- Ja konstatējat, ka dzerat daudz vairāk, nekā gaidījāt, varat izveidot žurnālu un reģistrēties katru reizi, kad esat dzēris. Jums vajadzētu arī uzrakstīt par to, kāpēc jūs nolēmāt dzert, kādas sajūtas piedzīvojāt pirms dzēriena lietošanas un kā jutāties pēc tam. Tas palīdzēs jums meklēt emociju modeļus.
- Pierakstiet savus izraisītājus un situācijas, kuru dēļ jums ir ārkārtīgi grūti izvairīties no dzeršanas. Tuvojoties nedēļām, jums vajadzētu sākt mācīties, no kā izvairīties.
Solis 4. Laiku pa laikam veiciet alkohola pauzi
Izlemiet pārtraukt alkohola lietošanu uz nedēļu vai divām. Tas ļaus jūsu sistēmai atpūsties un kādu laiku atbrīvos jūs no ierastās rutīnas. To var darīt arī mazākās devās un izvēlēties vismaz divas dienas nedēļā nedzert.
- Piemēram, ja jums ir bijis ieradums katru vakaru dzert glāzi vīna, pauze mainīs situāciju, un jūs vairs nejutīsiet, ka jums ir nepieciešama šī ikdienas glāze.
- Ja esat dzērājs, tas var izraisīt abstinences simptomus. Pievērsiet uzmanību tam, kā jūtaties un kā jūsu ķermenis reaģē uz izmaiņām. Ja Jums ir nopietnas reakcijas uz šo soli, pēc iespējas ātrāk konsultējieties ar ārstu.
5. Uzraudzīt savu progresu
Visā samazināšanas procesā pierakstiet savu progresu no nedēļas uz nedēļu. Novērtējiet, vai domājat, ka varat kontrolēt savus dzeršanas paradumus, vai esat veiksmīgi samazinājis patēriņu līdz apņemtajam apjomam un vai spējat tikt galā ar savām vēlmēm un alkohola tieksmi. Ja jums liekas, ka jūsu dzeršana ir nekontrolējama, kaut arī esat nopietni centies to patstāvīgi iesūkt pumpurā, iespējams, ir pienācis laiks meklēt palīdzību no malas.
Ja jūs nevarat ierobežot savu patēriņu līdz zemam līmenim, nejūtot izstāšanos, jūs nevarat pateikt nē dzērienam, jums ir aptumšojums vai rodas citas alkoholisma pazīmes, jums nekavējoties jāmeklē palīdzība
3. daļa no 3: palīdzības meklēšana no malas
1. solis. Atzīstiet, ka jums ir nepieciešams atbalsts
Jums nekavējoties jāmeklē palīdzība, ja konstatējat, ka dzeršana ir nekontrolējama. Ja rodas kādas problēmas, iespējams, ļaunprātīgi lietojat alkoholu, kas rada lielu risku saslimt ar alkoholismu. Jūs esat pakļauts riskam, ja nevarat dzert, nedzerot galu galā un nedzēroties, vai lietojat alkoholu, vadot transportlīdzekli vai apkalpojot mehānismus, lai gan jūs zināt, ka šāda veida alkohola lietošana ir nelikumīga un ārkārtīgi bīstama.
- Ja jums ir vēlēšanās no rīta un vakarā, rodas uzbudināmība, mainās garastāvoklis, dzer vienatnē vai slepeni, dzer dzērienus, esi nomākts vai jūties trīce, jums nekavējoties jāmeklē palīdzība.
- Jums vajadzētu lūgt palīdzību arī tad, ja nolaidības dēļ neņemat vērā savus pienākumus. Jūs varētu tos atstāt novārtā vai nu tāpēc, ka esat aizņemts dzeršanas dēļ, vai tāpēc, ka jums ir paģiras, kas neļauj doties uz darbu vai skolu.
- Jūs esat pakļauts riskam, ja dzeršanas dēļ esat nonācis juridiskās nepatikšanās, piemēram, esat apcietināts par publisku reibumu, iesaistāties cīņā dzērumā vai iegūstat DUI.
- Jums vajadzētu uztraukties, ja turpināsiet dzert, lai gan cilvēki jūsu dzīvē ir pauduši bažas. Kad jūsu dzeršana ir kļuvusi pietiekami problemātiska, lai to pamanītu citi cilvēki, jums jāmeklē palīdzība.
- Jums nevajadzētu izmantot dzeršanu kā pārvarēšanas mehānismu. Ir ārkārtīgi neveselīgi lietot alkoholu, lai tiktu galā ar stresu, depresiju un citām problēmām. Ja jums ir tendence to darīt, jums vajadzētu meklēt palīdzību.
2. solis. Apskatiet anonīmo alkoholiķu (AA) sanāksmes
Iziet cauri 12 soļu programmai, piemēram, tām, kuras veic AA, ir palīdzējusi daudziem cilvēkiem, kuri ļaunprātīgi izmanto alkoholu, atrast veidu, kā tikt galā. Pat ja jūs nedomājat, ka esat pilnvērtīgs alkoholiķis, programmas caurskatīšana var palīdzēt novērst jūsu problēmas pasliktināšanos. Jūs apmeklēsiet sanāksmes un saņemsiet AA sponsoru, kuram varat piezvanīt, kad rodas alkas vai zaudējat ceļu.
- Jūs varat uzzināt, ka vairs nevarat droši dzert, un jums būs svarīgi izveidot atbalsta sistēmu, kas palīdzēs jums tikt galā ar šo realitāti un palīdzēs novērst visu alkoholu un negatīvo ietekmi no jūsu dzīves.
- Jūs varat meklēt tiešsaistē, lai atrastu tuvumā esošo AA atbalsta grupu jūsu reģionā.
- AA ir uz ticību balstīta organizācija, tāpēc izmēģiniet šo metodi tikai tad, ja jums tas patīk. Viņi izmanto reliģiskus fragmentus un vēstījumus, lai palīdzētu atveseļošanā, un paļaujas uz sponsoriem un grupu sanāksmēm, lai atbalstītu viņu mācības.
3. solis. Izmēģiniet SMART atkopšanu
Ja jūs neinteresē AA, varat izmēģināt SMART Recovery. Tā ir programma, kas izmanto kognitīvi-uzvedības pieejas, lai precīzi noteiktu emocionālos un vides faktorus, kas ir izraisījuši jūsu atkarību, un palīdz jums uz tiem reaģēt jaunos, produktīvos veidos. Tā koncentrējas uz atveseļošanos no atkarības, nedomājot, ka tā ir slimība.
- Šī ir uz atturību balstīta programma, kas nozīmē, ka viņi māca pilnībā izņemt visu alkoholu no savas dzīves. Neskatoties uz to, SMART Recovery atzinīgi vērtē tos, kuri pretrunīgi vērtē atteikšanos no dzeršanas.
- Šī programma ir paredzēta tiem, kam nav nepieciešama pārāk liela struktūra un kuri var būt personīgi motivēti atmest dzeršanu. Kognitīvi-uzvedības pieejas balstās uz pašrealizāciju, nevis ar grupu vai sponsoru saistītu palīdzību, piemēram, AA. Šī programma lielā mērā ir atkarīga no jūsu motivācijas un līdzdalības.
4. Dodieties uz laicīgo atkopšanas programmu
Ja jūs neinteresē uz ticību balstītas 12 soļu programmas, piemēram, AA, varat izmēģināt dažas citas alternatīvas. Sekulārās organizācijas, kas paredzētas prātībai (SOS), ir nestrukturēta programma, kurā ir vadlīnijas par atturību, kas vērsta uz to, lai jūs uzņemtos atbildību par savu dzeršanas ieradumu un pārliecinātos, ka biedri vispār nedzer. Tā ir uz atturību balstīta pieeja, piemēram, AA un SMART Recovery.
- Varat arī izmantot tādas programmas kā LifeRing sekulārā atkopšana (LSR), kas ir laicīga organizācija, kas atbalsta trīs principus, prātīgumu, laicīgumu un pašpalīdzību. Viņi uzskata, ka iekšējā motivācija ir labākais veids, kā atturēties no alkohola un rīkot grupu tikšanās, lai iedrošinātu un palīdzētu, kad trūkst jūsu pašmotivācijas. Tas ir līdzīgi AA, jo viņiem ir grupu nodarbības, taču viņu uzskati nav kristietībā.
- Lai iegūtu papildinformāciju par atbalsta grupām, kas jums varētu būt piemērotas, apmeklējiet Faces and Voices Recovery atbalsta grupu direktoriju. Viņiem ir iespējas atbalsta grupām, pamatojoties uz dzimumu, reliģiju, atkarības veidu un vecumu. Tie arī sniedz sarakstu ar grupām, kas tiekas personīgi, sniedz medicīnisko palīdzību, tiekas tiešsaistē, ir draugu un ģimenes locekļi, un tie ir 12 soļi.
Solis 5. Sāciet apmeklēt terapeitu
Individuāla terapeita uzmanība ir arī laba ideja, ja jūs cīnāties ar dzeršanas problēmu. Jūsu dzeršana var rasties no dziļākām problēmām, kas jums jārisina, pirms jūs varat pārtraukt. Ja jūs dzerat traumas, ārkārtēja stresa, garīgu slimību vai cita iemesla dēļ, ko terapeits varētu risināt, tad šāda veida individuālas palīdzības saņemšana būs būtiska atveseļošanai.
Terapeits var jums palīdzēt arī tad, ja esat noraizējies par sociālo spiedienu dzert, nezināt, kā izvairīties no izraisītājiem vai esat vainīgs par jebkuru recidīvu. Viņa var palīdzēt jums pārvarēt vainu šajās situācijās un palīdzēt jums stiprināties atveseļošanā
Solis 6. Meklējiet atbalstu no mīļajiem un draugiem
Atteikties no alkohola ir ārkārtīgi grūti vienatnē. Pastāstiet saviem mīļajiem un draugiem, ka saņemat palīdzību, lai pārtrauktu dzeršanu. Lūdziet viņus atbalstīt jūsu ceļojumā, neaicinot jūs uz bāriem un nedodot alkoholu. Tas palīdzēs jums būt atbildīgākam par savu izvēli, jo būs vairāk cilvēku, kas par jums rūpējas.
Pajautājiet, vai varat kopā veikt aktivitātes, kas nav saistītas ar dzeršanu
Padomi
- Katru dienu jums vajadzētu dzert vairāk ūdens. Tas ne tikai palīdzēs jums uzturēt hidratāciju, bet arī palīdzēs jums dzert mazāk alkohola, jo tā vietā jūs dzerat ūdeni.
- Alkohols nomāc inhibīcijas, tāpēc ņemiet vērā, ka varat ļaut sev darīt to, ko parasti nedarītu alkohola reibumā.
- Alkohols ir inde, un dzeršana nekad nav nepieciešama. Izvairieties no tā pilnībā vai izmēģiniet kādu no daudzajām tirgū pieejamajām alternatīvām bez alkohola. Ņemiet vērā, ka daudzi no tiem joprojām satur nelielu alkohola daudzumu.
