Jūsu uzturs līdz šim ir bijis veiksmīgs, taču, pirms jūs varētu nomest pēdējās 10 mārciņas, atdalot jūs no ideālā svara, jūsu centieni ir samazinājušies un jūsu svari ir apstājušies. Tomēr lielākā daļa diētu ievēro šo modeli, tāpēc jūs neesat viens. Ir likumīgi iemesli, kāpēc šāda veida lietas notiek tik daudz, un, kad esat uzzinājis iemeslu, varat noteikt pasākumus, lai to novērstu.
Soļi
1. daļa no 3: Pirmā daļa: Garīgā treniņa veikšana
1. solis. Izprotiet zinātni
Tā nav jūsu iztēle-pēdējās 10 mārciņas patiešām ir grūtāk sadedzināt nekā mārciņas, kuras sadedzinājāt pirms tām. Tas ir tāpēc, ka jūsu ķermenim ir grūtāk zaudēt svaru, jo tas kļūst slaidāks.
- Kad esat svarīgāks, jūsu ķermenis izmanto vairāk enerģijas, lai izpildītu dažādus uzdevumus, tostarp ikdienas uzdevumus un apzinātu vingrošanu. Zaudējot svaru, jūs faktiski samazinat darba apjomu, kas ķermenim jāveic, lai veiktu tos pašus uzdevumus. Mazāks darbs nozīmē arī to, ka jūs sadedzināt mazāk kaloriju.
- Kad jūs zaudējat svaru, hormoni, kas kontrolē enerģijas izmantošanu, tiek samazināti, kas izraisa ķermeņa vispārējā metabolisma samazināšanos. Parasti jūsu vielmaiņa palēninās līdz pat 20 kalorijām dienā par katru zaudēto mārciņu.
2. solis. Vēlreiz apskatiet savas kaloriju prasības
Ja jūs jau esat zaudējis svaru, jūs, iespējams, jau saprotat, ka svara zaudēšanai ir nepieciešams sadedzināt vairāk kaloriju nekā jūs uzņemat. Tā kā tagad jūs sadedzināt mazāk kaloriju nekā iepriekš, tomēr, lai zaudētu šīs pēdējās mārciņas, jums būs jāveic daži pielāgojumi uzņemšanas un izlaides attiecībai.
- Parasti lielākā daļa cilvēku var zaudēt svaru, nesaspiežot šos skaitļus, ja vien viņi nedaudz pielāgo diētas režīmu. Citiem var šķist izdevīgi saprast matemātiku.
-
Tā kā ķermenis sadedzina aptuveni par 10 līdz 20 kalorijām mazāk par katru zaudēto mārciņu, varat to izmantot, lai palīdzētu aprēķināt vielmaiņas atšķirības, reizinot svara zudumu ar 10 līdz 20 kalorijām.
- Piemēram, ja jūs sākāt ar 150 mārciņām un zaudējat svaru līdz 140 mārciņām, jūs jau esat zaudējis aptuveni 10 mārciņas. Tas nozīmē, ka jūsu ķermenis zaudē par 100 līdz 200 kalorijām mazāk, ja tas veic tās pašas darbības, ko veica ar 150 mārciņām.
- Šādos apstākļos jums katru dienu jāsadedzina par aptuveni 100 līdz 200 kalorijām vairāk, lai zaudētu svaru tādā pašā tempā kā iepriekš.
3. solis. Pārskatiet sākotnējo ikdienas kaloriju ierobežojumu
Ja jūs nekad neesat aprēķinājis, cik daudz kaloriju jums vajadzētu patērēt katru dienu, varētu būt noderīgi to darīt tagad.
-
Šie skaitļi ir balstīti uz vecumu, aktivitātes līmeni un vidējo ĶMI vīriešiem (22,5) un sievietēm (21,5) ar veselīgu svaru.
- Ja jūsu ĶMI ir no 18,5 līdz 24,9, šai informācijai jābūt diezgan precīzai. Tomēr, ja jūsu ĶMI ir virs šī diapazona, šie aprēķini faktiski var būt nedaudz zemāki nekā nepieciešams. Ņemiet vērā: ja jūs nezināt savu pašreizējo ĶMI, varat aprēķināt savu ĶMI, aplūkojot standarta auguma/svara ĶMI diagrammu.
- Šie skaitļi visprecīzāk attiecas arī uz cilvēkiem, kuri ir vidēji aktīvi. Ja esat ļoti aktīvs, jums vajadzēs patērēt vairāk par 200 līdz 400 kalorijām. Ja esat mazkustīgs, jums vajadzēs patērēt aptuveni par 200 kalorijām mazāk.
-
Lai zaudētu aptuveni 1 mārciņu nedēļā, ikdienas kaloriju daudzumam vajadzētu būt:
- Sievietes vecumā no 19 līdz 30 gadiem: 2000 līdz 2200 kalorijas
- Sievietes vecumā no 31 līdz 50 gadiem: 2000 kalorijas
- Sievietes, vecākas par 51 gadiem: 1800 kalorijas
- Vīrieši vecumā no 19 līdz 30 gadiem: no 2600 līdz 2800 kalorijām
- Vīrieši vecumā no 31 līdz 50 gadiem: no 2400 līdz 2600 kalorijām
- Vīrieši no 51 gada vecuma: no 2200 līdz 2400 kalorijām
4. solis. Esiet modrāks
Kad jūs zaudējat mārciņas un tuvojaties savam ideālajam svaram, ir viegli nomierināties un atvieglot savu uzturu un vingrojumu plānu. Tā kā šajā laikā svara zaudēšana ir grūtāka, patiesībā jums vajadzētu kļūt modrākam un apzinātākam nekā iepriekš.
Esiet atbildīgs, saglabājot pārtikas dienasgrāmatu vai izmantojot kaloriju skaitīšanas lietotni. Ierakstiet ēdamās lietas un veiktos vingrinājumus, kā arī aprēķināto patērēto kaloriju skaitu pret sadedzinātām kalorijām. Esiet pēc iespējas godīgāks un precīzāks
2. daļa no 3: otrā daļa: kaloriju patēriņa uzlabošana
1. solis. Ļaujiet sev izsalkt
Tā vietā, lai ēst pirms izsalkuma sajūtas, mēģiniet ļaut attīstīties nelielam izsalkumam, pirms ķeraties pie kāda ēdiena. To darot, jūs neēdat biežāk, nekā jūsu ķermenim patiešām nepieciešams.
- Turklāt apmāciet savu ķermeni ēst ik pēc trim līdz četrām stundām. Tas ietver gan maltītes, gan uzkodas. Kad ir pienācis laiks ēst, pārliecinieties, ka esat likumīgi izsalcis un neesat tikai garlaicīgs vai izslāpis.
- Ēšanas laikā veltiet laiku, lai jūsu ķermenis varētu sākt pārtikas sagremošanu. To darot, jūs varēsit aizpildīt mazāk. Parasti jums vajadzētu arī ēst, līdz esat piepildīts tikai aptuveni par 80 procentiem-nevis 100 procentiem-un neizvairīties pabeigt visu, kas atrodas jūsu šķīvī, ja nejūtaties izsalcis.
2. solis. Pielāgojiet barības vielu attiecību
Diētas ar zemu kaloriju daudzumu ir efektīvākas nekā citas uztura tendences, taču dažiem cilvēkiem ir jutība pret ogļhidrātiem un uztura taukiem, kas var apgrūtināt svara zaudēšanu. Apsveriet iespēju pielāgot diētu, lai patērētu vairāk olbaltumvielu un mazāk ogļhidrātu.
- Tomēr lielākajai daļai patērēto papildu olbaltumvielu vajadzētu būt no avotiem, kas nav gaļa. Gaļa ievieš jūsu uzturā vairāk neveselīgu tauku un kaloriju, tāpēc, ja to lietojat pārmērīgi, tas var kavēt svara zaudēšanas centienus.
- Tā vietā, lai ēst vairāk gaļas, mēģiniet ēst tādas lietas kā riekstus, lēcu zupu, aunazirņus, pilngraudu pastas un dārzeņus.
3. solis. Patērējiet vairāk uztura šķiedrvielu
Šķiedra attīra jūsu gremošanas sistēmu un palīdz samazināt viscerālos taukus ap vēderu, kas arī samazina risku saslimt ar tādām veselības problēmām kā augsts asinsspiediens un diabēts.
Jūs varat iegūt vairāk šķiedrvielu, izmantojot pārtikas avotus vai uztura bagātinātājus. Labi pārtikas avoti ir pupiņas, dārzeņi, augļi un sēklas. Jebkurā gadījumā mēģiniet katru dienu iegūt 21 līdz 38 gramus šķiedrvielu
Solis 4. Dzeriet vairāk ūdens
Neatkarīgi no tā, cik daudz ūdens jūs dzerat, jums jācenšas palielināt kopējo daudzumu līdz aptuveni 80 uncēm vai 10 tasēm (2,5 l) katru dienu.
- Dzeriet lielāko daļu ūdens un citu šķidrumu tieši pirms ēšanas vai ēdienreizes laikā, lai gūtu maksimālu labumu. Dzerot divas glāzes maltītes laikā, tas palīdzēs piepildīt kuņģi un atvieglos 75 līdz 90 kaloriju patēriņu.
- Atcerieties-jūsu ķermenis ir aptuveni 90% ūdens, tāpēc jums ir nepieciešams daudz dzert.
- Ūdens dod jums modrību, apzināšanos, kompetenci, labāku fokusu un pastāvīgu enerģiju.
5. solis. Samaziniet nātrija uzņemšanu
Uzmanīgi novērojiet nātrija uzņemšanu. Sāls liek jūsu ķermenim aizturēt šķidrumus, kas palielinās jūsu svaru un apgrūtinās šo 10 mārciņu nomešanu.
Tā kā lielākā daļa pārtikas produktu satur nedaudz nātrija, izlasiet uztura etiķetes, lai uzzinātu, cik daudz jūs patērējat. Esiet īpaši modrs attiecībā uz maizi, zupām, mājputniem un konservētu gaļu. Mēģiniet samazināt kopējo nātrija devu līdz aptuveni 1000 mg dienā
6. Izņemiet no uztura pārstrādātus pārtikas produktus un alkoholu
Abi pievieno jūsu diētai tukšas kalorijas. Pat ja jūs varētu tos izbaudīt svara zaudēšanas sākumposmā, jums tie jāsamazina vai jāizslēdz no uztura tagad, kad jūsu kaloriju skaits ir lielāks nekā jebkad agrāk.
- Pārstrādāta pārtika ietver jebkuru pārtiku vai dzērienu, kas ir mainīts no tā dabiskā stāvokļa. Tas ietver lielāko daļu konservētu ēdienu, maltītes kastēs un rafinētus graudus. Kad vien iespējams, priekšroku dodiet svaigiem augļiem un dārzeņiem, liesai gaļai, svaigiem piena produktiem un veseliem graudiem.
- Lielākajai daļai alkoholisko dzērienu ir salīdzinoši daudz kaloriju. Turklāt alkohols veicina tauku uzkrāšanos, samazina muskuļu augšanu un liek justies izsalkušākam. Tā kā tas ietekmē arī jūsu lēmumu pieņemšanas spējas, alkohola lietošana apgrūtinās arī pretestību kārdinājumam.
7. solis. Samaziniet izsalkumu ar zemu kaloriju pārtikas produktiem
Ēdot zemu kaloriju uzkodu 15 minūtes pirms lielās maltītes, ir labs veids, kā kontrolēt porciju lielumu. Uzkoda daļēji piepildīs jūsu vēderu, atvieglojot pusdienu un vakariņu laikā pilnīgu sāta uzņemšanu.
Īpaši laba izvēle ir āboli. Tie vidēji satur tikai 65 kalorijas gabalā, un, kamēr jūs ēdat gan mizu, gan mīkstumu, jūsu ķermenis tērē gandrīz tikpat daudz kaloriju, lai to sagremotu
Solis 8. Apmieriniet ķermeņa tieksmi pēc taukiem un saldumiem
Pilnīga tauku un cukuru izslēgšana no uztura ir slikta ideja, jo tā var negatīvi ietekmēt gan jūsu palīdzību, gan jūsu morāli, taču jums arī jābūt gudram, kā apmierināt ķermeņa tieksmi pēc tiem.
- Omega-3 taukskābes ir īpaši labvēlīgas jūsu ķermenim. Tie atvieglo šūnu membrānām insulīna receptoru veidošanos, kas ļauj organismam pazemināt insulīna līmeni. Zemāks insulīns nozīmē mazāk vēdera tauku. Viena zivju eļļas kapsula un viena 3 g (85 g) porcija trekno zivju nodrošina aptuveni tādu pašu daudzumu omega-3.
- Citi veselīgu tauku un eļļu avoti ir rieksti, sēklas un avokado.
- Ja jums ir bēdīgi slavens salds zobs, apsveriet iespēju to apmierināt ar olbaltumvielām bagātu, zemu kaloriju saldumu. Iespējas ietver vienu kausiņu viegla saldējuma, vienas porcijas kastītes ar zemu tauku satura jogurtu ar svaigiem augļiem vai glāzi zema tauku satura šokolādes piena.
3. daļa no 3: Trešā daļa: kaloriju izlaides pielāgošana
Solis 1. Gulēt vairāk
Slikts miegs samazina vielmaiņu, tāpēc labāk gulējot, jums būs vieglāk sadedzināt kalorijas. Mērķējiet astoņas stundas miega katru nakti.
- Miega trūkums arī stimulē apetīti un palielina lieso muskuļu audu zaudēšanas ātrumu.
- Apzināti atvēliet vismaz astoņas stundas gulēšanai katru nakti un mēģiniet aizmigt un pamosties katru dienu vienā un tajā pašā laikā. Ja jums ir grūti aizmigt, jums, iespējams, būs jāizpēta metodes, kā uzlabot katru nakti miega daudzumu un kvalitāti.
Solis 2. Pavadiet vairāk laika uz kājām
Stāvēšana sadedzina vairāk kaloriju nekā sēžot. Neatkarīgi no tā, kāda ir jūsu dzīve, mēģiniet aizstāt vienu stundu sēdus ar vienu stāvēšanas stundu visas dienas garumā.
Veicot šo slēdzi, var sadedzināt papildu 100 kalorijas, kas var palīdzēt kompensēt vielmaiņas samazināšanos, ko izraisa pašreizējais svara zudums
3. solis. Saskaitiet savus soļus
Valkājiet soļu skaitītāju, lai izsekotu, cik soļu veicat katru dienu. Biežāk staigājot, jūs sadedzināsiet vairāk kaloriju, un, skaitot soļus, varēsit uzzināt, cik daudz staigājat.
- Nēsājiet pedometru un staigājiet parasto daudzumu vismaz trīs līdz četras dienas. Kad esat noskaidrojis savu vidējo darbību skaitu, varat noteikt mērķus šīs summas palielināšanai.
- Sāciet, veicot papildu 2000 soļus katru dienu. Pēc vairāku dienu pielāgošanās šai summai palieliniet soļus par līdzīgu intervālu. Turpiniet šādā veidā, līdz ikdienā noejat aptuveni 10 000 soļu.
Solis 4. Praktizējiet intervāla apmācību
Intervāla apmācība ir prakse, kas sajauc īsus intensīvas slodzes pārrāvumus mērenās vingrinājumu kārtās. Pareizi darot, tas var paātrināt vielmaiņu un ļaut jums sadedzināt vairāk kaloriju zemas un mērenas aktivitātes laikā.
-
Jebkura sirds un asinsvadu vingrinājumu laikā (skriešana, peldēšana, riteņbraukšana utt.), Pārslēdzieties uz priekšu un atpakaļ starp mērenu piepūli un enerģisku piepūli.
Piemēram, mēģiniet skriet 5 minūtes pēc skriešanas 10 minūtes. Vēl 10 minūtes samaziniet ātrumu līdz skriešanai, tad pabeidziet ar vēl 5 minūšu skriešanu
- 30 minūšu intervāla treniņš var palīdzēt sadedzināt par 20 procentiem vairāk kaloriju, nekā jūs domājat sadedzināt, veicot nemainīgu tempu.
5. solis. Palieliniet jau veikto vingrinājumu
Ja jūs jau veicat kādu regulāru sirds un asinsvadu vingrinājumu formu, apsveriet iespēju palielināt šim vingrinājumam veltīto laiku par 5 līdz 15 minūtēm.
- Precīza summa mainīsies atkarībā no vingrinājuma intensitātes. Spēcīgam vingrinājumam vajadzētu pietikt ar papildu 5 minūtēm. Lai veiktu maigu vai vieglu vingrinājumu, jums var būt nepieciešams palielināt tā daudzumu līdz 15 minūtēm.
- Lai panāktu vislielāko atšķirību, jums tas jādara katram vingrinājumam, kuru jau veicat. Citiem vārdiem sakot, ja no rīta dodaties pastaigā ar spēku un dodaties skriet naktī, pievienojiet spēka gājienam 15 minūtes un vakara skrējienam - 5 minūtes.
6. Iekļaujiet savā rutīnā spēka treniņu
Sirds un asinsvadu vingrinājumi īstermiņā sadedzina vairāk kaloriju, bet spēka treniņi palielina vielmaiņu, kas palīdz organismam ilgtermiņā sadedzināt vairāk kaloriju.
