Dusmas ir pilnīgi normāla cilvēka emocija, kas var palīdzēt noteikt stresa faktorus. Tas var kalpot pat pozitīviem mērķiem, piemēram, palīdzēt jums iestāties par sevi, mazināt negatīvo emocionālo un slikto stāvokli un pasargāt jūs no kaitējuma. Tomēr dusmām var būt arī daudz negatīvu aspektu, tostarp potenciāls sabojāt attiecības. Paturot mieru un nedusmojoties uz citu cilvēku, pat ja jums liekas, ka jūsu dusmas ir pamatotas, tas var palīdzēt uzturēt labākas attiecības.
Soļi
1. metode no 3: dusmu izlaišana
1. solis. Dodiet sev atpūtu
Ja jums liekas, ka uz kādu kļūstat dusmīgs, dodiet sev nelielu atpūtu uz kādu laiku, lai atvēsinātos un pārgrupētos. Ja jūs atgūsit kontroli pār savām jūtām, pirms runājat ar personu, uz kuras jūs esat dusmīgs, jūs, visticamāk, izvairīsities no konfliktiem.
2. solis. Dziļi elpojiet
Dziļa elpa var palīdzēt nomierināties un izvairīties no dusmām uz kādu. Lai gūtu labumu no dziļas elpošanas iespējamā relaksācijas, jums dziļi jāieelpo vēderā. Novietojiet roku uz diafragmas (starp vēderu un krūtīm) un elpojiet tik dziļi, ka kustaties, kad vēders sāk paplašināties. Pēc tam lēnām izelpojiet.
Turpiniet koncentrēties uz elpu, ieelpojot un izelpojot 8-10 reizes vai līdz jūtat, ka esat atguvis kontroli pār emocijām
Solis 3. Novirziet savas dusmas uz produktivitāti
Lai gan dusmu izspiešana pret citu personu var būt slikta, var būt noderīga to novirzīšana uz kādu darbību, piemēram, tīrīšana vai jau sen nokavēto priekšmetu risināšana jūsu uzdevumu sarakstā. Darot kaut ko produktīvu, jūs varat izkļūt no dusmīgas enerģijas!
- Vingrinājumi var būt lielisks veids, kā atbrīvoties no dusmām.
- Ja jums patiešām vajag izlaist savas jūtas, var palīdzēt kliegšana spilvenā vai štancēšana ar spilvenu. Vienkārši pārliecinieties, ka neesat novirzījis savas dusmas uz kaut ko, kas pēc tam cietīs.
Solis 4. Rūpēties par sevi
Dodiet sev laiku darīt kaut ko jauku sev. Daudz gulēt un vingrot. Jūs arī saglabāsit veselīgu uzturu, un jūs jutīsities labāk. Labāka sajūta bieži nozīmē labāku emociju kontroli, kas nodrošina efektīvāku (un laipnāku) saziņu ar citiem. Turklāt, ja jūs nesaņemat laiku pašaprūpei, jūs varat sākt justies aizvainots pret cilvēkiem, kuri, jūsuprāt, neļauj jums iegūt šo laiku.
- Jums vajadzētu mēģināt gulēt 7-8 stundas katru nakti, lai attīstītos fiziski un emocionāli.
- Mērķējiet 20-30 minūšu vingrinājumus katru dienu. Ja nevarat vingrot katru dienu, mēģiniet to darīt vismaz 3-4 reizes nedēļā.
- Iekļaujiet savā uzturā veselus graudus, augļus, dārzeņus un olbaltumvielas. Veselīgu tauku iegūšana var arī likt jums justies sātīgākam ilgāk. Izvairieties arī no beztauku un pārāk pārstrādātiem pārtikas produktiem. Viņiem bieži trūkst atbilstoša uztura, un jūs varat justies neapmierināti.
Solis 5. Klausieties relaksējošu mūziku
Atpūta dažiem iecienītākajiem dziedātājiem var nomierināt un noskaņot. Ir pierādīts, ka mūzika liek jums justies noteiktā veidā, kad to dzirdat, un rada atmiņas. Tas var nomierināt dusmīgus vai satrauktus cilvēkus, pat ja viņi neapzinās šī satraukuma avotu. Klasiskā mūzika un džezs ir īpaši noderīgi, lai nomierinātu cilvēkus, taču jums ir jāatrod tas, kas jums noder.
6. solis. Ieslēdziet savas pozitīvās domas
Jūs varat palīdzēt mazināt dusmas, mēģinot skaidrāk koncentrēties uz pozitīvajām domām. Aizveriet acis, padzeniet visas negatīvās domas, kas jums rodas, un padomājiet par vismaz trim pozitīvām lietām.
- Pozitīvās domas var būt tās situācijas pozitīvie aspekti, par kuru jūs uztraucaties, vai vienkārši domas par kaut ko citu, kas jums jāgaida, vai kaut kas, kas jūs dara laimīgu.
-
Daži pozitīvu domu piemēri:
- Tas pāries.
- Esmu pietiekami stiprs, lai ar to tiktu galā.
- Izaicinošas situācijas ir iespējas augt.
- Es nejutīšos dusmīgs mūžīgi; tā ir īslaicīga sajūta.
2. metode no 3: izvairīšanās no aizvainojuma
1. solis. Ņemiet vērā patieso kaitinājuma avotu
Jūsu dusmu sakne var būt iekšēja vai ārēja. Iekšējie dusmu avoti ietver uztvertās neveiksmes, netaisnību un vilšanos. Ārējie dusmu avoti var būt zaudējumi, ķircināšana vai pazemojums. Var būt ļoti viegli dusmoties uz kādu bez vajadzības, ja jums ir tendence izspiest savas dusmas vai slikto garastāvokli. Pārvietot savu dusmu uz citiem cilvēkiem nav veselīgs veids, kā pārvaldīt savas emocijas vai attiecības. Lai izvairītos no dusmām, mēģiniet rīkoties šādi:
- Interesējieties par to, kāpēc jūtaties traks, un pajautājiet sev: “Kas mani patiešām traucē?”
- Padomājiet par to, kāpēc jums liekas, ka jums ir jānovirza dusmas (piemēram, ja jūtaties bezspēcīgs, lai risinātu sarežģītu darba situāciju, jūs varat izteikt savas dusmas uz kādu mājās).
- Pierakstiet dažādas lietas, kas izraisa negatīvu vai stresa sajūtu.
- Mēģiniet tikt galā ar katru stresa faktoru vai kairinājumu atsevišķi, nevis salieciet tos kopā vienā lielā stresa izraisītājā.
-
Atvainojiet kādam, ja neesat bijis īss vai rupjš pret viņu bez vainas.
Jūs varētu teikt kaut ko līdzīgu: “Man tiešām ir žēl, ka es tev pieskāros vakariņās. Es esmu mazliet satriekts darbā un man ir grūtības tikt galā ar stresu, bet tā nav jūsu vaina. Kā es varu to izlīdzēt?”
2. solis. Atlaidiet aizvainojumus
Aizvainojumu noturēšana par lietām, kas notikušas pagātnē, ir izplatīts iemesls kādam sašutumam. Aizvainojums nav veselīgs, un šo sajūtu atlaišana ir labākais veids, kā virzīties tālāk. Lai pārietu no aizvainojuma, izmēģiniet šādas darbības:
- Atzīstiet, ka jūsu aizvainojuma sajūtas nekalpo produktīvam mērķim.
- Saprotiet, ka aizvainojuma sajūta patiesībā nevar mainīt pagātni.
- Pieņemiet, ka nevarat kontrolēt citu cilvēku rīcību vai jūtas.
- Piedod, ja vari piedot, vai mēģini aizmirst, ja jūti, ka nespēj piedot.
Solis 3. Apsveriet, vai jums ir neizteiktas cerības
Jūs varētu justies dusmīgs uz citu cilvēku par to, ka viņš dara vai nedara kaut ko tādu, ko jūs gaidāt. Tomēr viņai, iespējams, nav ne jausmas, ka jūs gaidāt, ka viņa to darīs! Ja jums liekas, ka kāds neatbilst jūsu cerībām, mēģiniet izteikt šīs cerības un sarunāties par to, vai tās ir pamatotas.
Piemēram, jūs varat justies dusmīgs uz kolēģi, kurš nekad neveic iemaksas ikdienas kafijas fondā, bet dzer kafiju katru dienu. Viņa, iespējams, neapzinās, ka viņai ir jāmaksā fondā, vai arī jūs uzzināsit, ka viņai ir slims bērns un daudzi medicīnas rēķini. Saruna par savām cerībām, nevis ļaušanās justies trakai, var palīdzēt stiprināt attiecības ar viņu
Solis 4. Attīstīt empātiju
Viens no labākajiem veidiem, kā izvairīties no dusmām uz kādu, ir patiesi saprast, no kurienes viņa nāk. Iepazīstoties ar kādu tuvāk un padziļināti izpētot, kāpēc viņa var rīkoties noteiktā veidā, jūs varat izjust empātiju pret viņu. Līdzjūtība parasti pārspēj dusmas vai aizkaitinājumu.
Solis 5. Praktizējiet pateicību
It īpaši, ja persona, uz kuru jūs nevēlaties dusmoties, ir mīļotā, mēģiniet iztēloties savu dzīvi bez šīs personas. Padomājiet par visām lietām, ko viņa sniedz jūsu dzīvē, un ļaujiet sev justies pateicīgam par visu, ko viņa dara. Pateicības dienasgrāmatas turēšana ir lielisks veids, kā izveidot ieradumu praktizēt pateicību.
6. solis. Pirms runājat, neaizmirstiet APTURĒT
Akronīms HALT nozīmē “izsalcis, dusmīgs, vientuļš, noguris”. Tas ir kopīgs ieteikums 12 soļu programmās, lai pateiktu sev apstāties (apstāties) un izvērtēt, vai jūtat kādu no šīm lietām, pirms sākat skriet pie citas personas.
Piemēram, ja jūsu vīrs nokļūst mājās vēlu un jūs jūtaties uz viņu dusmīgs, pirms izsaka šīs dusmas, vispirms padomājiet par sevi. Apzinieties, vai jūtaties izsalcis, dusmīgs, vientuļš vai noguris, un padomājiet, vai šie faktori ietekmē jūsu jūtas pret vīru. Apēdiet kaut ko, dažas minūtes atpūtieties uz dīvāna, tad pajautājiet viņam, kāpēc viņš kavējas
3. metode no 3: būt pārliecinošam
Solis 1. Atšķiriet saziņas veidus
Ir četri galvenie veidi, kā paziņot emocijas (īpaši dusmas); tie ietilpst kategorijās "pasīvs", "agresīvs", "pasīvi agresīvs" vai "pārliecinošs". Mācīšanās izmantot pārliecinošu komunikāciju var palīdzēt jums sazināties ar citiem veselīgā veidā.
- Pasīvā komunikācija ietver pakāpenisku dusmošanos uz kaut ko, faktiski nerisinot problēmu vai nekādā veidā nesaskaroties ar situāciju. Pasīvā uzvedība bieži var izraisīt slepenu atriebību vai citu negatīvu uzvedību (pazīstama kā pasīva-agresīva uzvedība).
- Agresīva komunikācija nozīmē kļūt tik dusmīgam, ka jums ir uzliesmojums, kas, iespējams, šķiet pārmērīga reakcija uz situāciju no ārpuses. Agresīvus uzliesmojumus var savienot arī ar vardarbību.
- Pārliecinoša komunikācija ir veselīgs, cieņpilns veids, kā uzrunāt un stāties pretī personai vai situācijai, kas izraisa dusmas.
2. solis. Uzsveriet, ka abu pušu vajadzības ir svarīgas
Daļa pārliecinošas komunikācijas ir atzīšana, ka jūsu, kā arī citas iesaistītās personas (vai cilvēku) vajadzības ir svarīgas. Tas novērš uzmanību no jums un parāda, ka jūs novērtējat citu vajadzības.
Piemēram, ja jūs gatavojaties dusmoties uz savu vīru, jo viņš ceļā uz mājām neņēma vakariņas, varat sākt sarunu, sakot: “Es zinu, ka jums ir daudz dažādu pienākumu, kas jūs nospiež” (atzīstot viņa vajadzības). Tad jūs varētu teikt: "Man arī daudz kas notiek, un, kad jūs aizmirstat paņemt vakariņas, tas izjauc manu grafiku."
Solis 3. Sazinoties, izmantojiet cieņu
Izmantojot vārdus “lūdzu” un “paldies”, var gūt ievērojamu ceļu uz šķietamu cieņu pret otru. Izturieties pret otru pusi ar cieņu, atzīstot, ka viņam ir arī stāsta puse.
Piemēram, tā vietā, lai uzreiz dusmotos uz savu vīru, ka viņš neņēma vakariņas, jūs varētu teikt: “Vai jums ir cits plāns vakariņām?” Iespējams, ka viņš nāca klajā ar citu ideju. Pat ja viņš vienkārši aizmirstu, jautāt ar ziņkāri par alternatīvu plānu ir laipnāks nekā uzreiz prasīt: "Kur ir vakariņas, kuras jūs teicāt savākt ?!" kad viņš ienāk durvīs
4. solis. Skaidri un konkrēti norādiet pieprasījumus
Atcerieties domāt par jebkādām darbībām, kuras jūs vēlētos, lai otra puse uztver kā pieprasījumus, nevis prasības. Tas palīdzēs jums pareizi izteikt savu pieprasījumu. Ir svarīgi, lai jūs būtu konkrēts un darītu visu iespējamo, lai pieturētos pie faktiskajiem faktiem.
Piemēram, jūs varat teikt: "Es zinu, ka tikko atnācāt mājās, bet vai jūs vēlētos atgriezties uz dažām minūtēm, lai paņemtu vakariņas, lai mēs visi kopā varētu ēst mājās?"
Solis 5. Izsakiet savas jūtas
Lai gan jūs vēlaties sniegt faktisku informāciju, ir pareizi iekļaut to, kā jūtaties, paužot savas dusmas. Jūs varat uzsvērt tādus vārdus kā “man liekas” vai “tas man liek justies”, kas var palīdzēt novērst otras puses aizsardzību.
Piemēram, jūs varētu teikt: “Es jūtos ļoti neapmierināts, ka neuzņēmāt vakariņas, jo tas liek man justies kā man pašam jāizdomā alternatīvs risinājums. Es jūtu spiedienu visu laiku padarīt visu perfektu, un tas mani stresa.”
6. darbība. Meklējiet problēmas risinājumu
Ideālā gadījumā jūs un puse, kurai izsakāt savas jūtas, varat sadarboties, lai atrisinātu problēmu, kas jūs sadusmo. Diemžēl jūs nevarat kontrolēt citu rīcību, un jums, iespējams, būs jāmeklē risinājums.
