Jūsu ķermenim un prātam ir nepieciešams miegs katru nakti, lai tas darbotos pareizi; tomēr ikvienam ik pa laikam pietrūkst pilnas nakts miega. Ja jūs gulēsit maz miega, varat veikt dažus pasākumus, lai rīta stundās nemodinātu.
Soļi
1. metode no 3: pamošanās
1. darbība. Nespiediet atlikšanas pogu.
Pamosties, tiklīdz atskan modinātājs. Sasniegšana pēc atlikšanas pogas varētu šķist lielisks veids, kā iegūt dažas papildu minūtes miega; tomēr, nospiežot atlikšanu, pēc pamošanās jūs jūtaties vairāk izsmelts.
- Ja jūs mostaties pēc modinātāja, REM miega vidū jūs bieži pamostos. Šis ir miega cikla dziļākais posms. Var būt satraucoši pēkšņi pamosties no REM miega. Ja jūs nospiežat atlikšanas pogu, jūsu ķermenis sāk jaunu miega ciklu, lai pēkšņi atkal pamodinātos no dziļa miega. Aizmigšanas un pamošanās cikls liek jums būt vairāk nogurušam, kad beidzot izkāpjat no gultas.
- Lai gan varētu būt vilinoši nospiest atlikšanu uz šīm dažām papildu minūtēm, mēģiniet piespiest sevi piecelties, tiklīdz atskan modinātājs. Lai motivētu sevi atteikties no atlikšanas pogas, mēģiniet sev atgādināt, ka tas jums būs izdevīgāk ilgtermiņā.
- Ja jums ir grūtības pretoties kārdinājumam nospiest atlikšanas pogu, apsveriet iespēju novietot modinātāju visā telpā. Tādā veidā jums būs jāceļas, lai to izslēgtu. Tas var palīdzēt jūs pamodināt.
2. solis. Nekavējoties meklējiet gaismu
Cilvēka smadzenes ir savienotas, lai reaģētu uz gaismu kā signāls, lai pamostos no miega. Tiklīdz jūs pamodāties, mēģiniet pakļaut sevi spilgtai gaismai un saules gaismai. Tas dos signālu jūsu prātam un ķermenim, ka ir pienācis laiks būt nomodā.
- Vislabāk ir dabiskā saules gaisma. Mēģiniet atvērt žalūzijas, tiklīdz pieceļaties vai izkāpjat uz lieveņa uz dažām minūtēm no rīta.
- Ja pamostaties pirms saullēkta, pamostoties ieslēdziet visas gaismas. Mākslīgā gaisma var pienācīgi aizstāt saules gaismu. Ir modinātājpulksteņi, kas modinātājā nodrošina mākslīgu saullēktu, lai no rīta pierunātu jūs no gultas.
Solis 3. Izdzeriet mērenu kafijas daudzumu
Kofeīns ir spēcīgs stimulants. Lietojot mērenībā (200–400 mg kofeīna vai apmēram viena 8 unces kafijas tase), dzēriens ar kofeīnu no rīta var palīdzēt justies atsvaidzinātam visas dienas garumā.
- Pētījumi rāda, ka vispārējā kognitīvā funkcija miega laikā uzlabojas, lietojot kofeīnu. Izdzeriet tasi kafijas pirmās stundas laikā pēc pamošanās. Tas palīdzēs jums justies enerģiski visas dienas garumā.
- Nepārspīlējiet. Daudzi cilvēki uzskata, ka dzer daudz kafijas, vai enerģijas dzēriens, kas pildīts ar cukuru un augstu kofeīna līmeni, palīdzēs viņiem pamosties. Bet pārāk daudz kofeīna var izraisīt dehidratāciju, kas izraisa nogurumu. Var rasties arī citi fiziski simptomi, piemēram, nemiers un grūtības koncentrēties.
- Izvairieties no kofeīna vismaz sešas stundas pirms gulētiešanas, jo ir pierādīts, ka tas traucē miegu.
2. metode no 3: Rīta turpināšana
1. solis. Palieciet hidratēts
Hidratācija var palīdzēt novērst nogurumu, it īpaši, ja skrien maz miega. Pārliecinieties, ka visu rītu esat hidratēts, lai palīdzētu sev pamosties.
- Sāciet dienu ar vienu līdz divām 8 unces glāzēm ūdens. Sekojiet līdzi ūdens patēriņam visas dienas garumā. Dzeriet ūdeni visas dienas garumā, kopumā deviņas līdz 13 8 unces. glāzes (2,2 līdz 3 litri), kas ir parasti ieteicamais daudzums. Atcerieties, ka ikviens ir atšķirīgs, tāpēc jums var būt nepieciešams nedaudz vairāk vai mazāk. Līdzi uz darbu vai skolu ņemiet ūdens pudeli un periodiski malkojiet.
- Ēdiet arī pārtikas produktus ar augstu ūdens saturu, piemēram, aisberga salātus, gurķus, zaļos piparus, arbūzus un burkānus.
2. solis. Veiciet vingrinājumus
Palieciet kustībā visu rītu. Vingrinājumi veicina asinsriti, kas palīdz justies enerģiskam visas dienas garumā.
- Ja jums ir laiks doties rīta treniņā, dariet to. Vienkārši mājās veicot vieglu aerobiku, piemēram, lēcienus, 20–30 minūtes var palīdzēt pamosties.
- Tomēr, ja jums nav laika enerģiskam treniņam, var palīdzēt tikai viegla pastaiga. Ja iespējams, apsveriet iespēju braukt uz darbu vai skolu, nevis braukt. Pirms lecat dušā, ātri pastaigājieties pa kvartālu. Tam ir papildu priekšrocība, pakļaujot jūs dabiskai saules gaismai, kas var būt stimulējoša.
Solis 3. Ēd brokastis
Ja jūs mēģināt pamosties maz miega, brokastis ir ļoti svarīgas. Jūsu ķermenim ir nepieciešama visa degviela, lai tā varētu darboties nevainojami, neskatoties uz atpūtas trūkumu.
- Mēģiniet ēst brokastis stundas laikā pēc pamošanās. Pētījumi liecina, ka tas uzlabos jūsu vispārējo modrību vēlāk dienā.
- Kad esat miegains, jums ir tieksme pēc vienkārša cukura un ogļhidrātiem; tomēr izmantojiet gribasspēku. Iet uz veselīgām brokastīm, piemēram, auzu pārslām, jogurtu un augļiem vai cieti vārītām olām. Pārstrādāti pārtikas produkti un nevēlami ēdieni vēlāk izraisīs avāriju, padarot jūs nogurušāku.
3. metode no 3: piesardzības pasākumi vēlāk dienā
1. solis. Nogulieties pēc iespējas zemāk
Vēlāk dienas laikā mēģiniet gulēt zemu un neiesaistieties darbībās, kas prasa lielu garīgo apstrādi. Ja jums ir darbs vai skola, tas var būt grūti. Ja iespējams, mēģiniet pārplānot sapulces vai tālruņa zvanus darbā. Ierobežojiet mijiedarbību ar citiem, jo cilvēki, kuriem ir miega traucējumi, mēdz neņemt vērā neverbālās sociālās norādes. Dienu pavadiet viegli. Paturiet prātā, ka ikvienam ir brīvdienas. Ja vienā klases periodā vai vienā darba dienā nedarbojaties vislabāk, rīt vienmēr varat darīt labāk.
Jo mierīgāk jūs varat izdomāt dienas laikā, jo ātrāk aizmigsit naktī
2. Izvairieties no vairākuzdevumu veikšanas
Jūsu atmiņa ir traucēta, ja jūs gulējat maz miega. Daudzuzdevumu veikšana darbā un skolā ir slikta ideja. Mēģiniet pieturēties pie viena uzdevuma vienlaikus, ja jūs gulējat maz miega.
3. solis. Veiciet pasākumus, lai uzlabotu miega higiēnu
Ja jums periodiski ir rīti, kad jums ir miega trūkums, meklējiet ilgtermiņa risinājumus. Mēģiniet uzlabot miega higiēnu, lai jūs varētu vieglāk aizmigt un katru nakti kvalitatīvi atpūsties.
- Iet gulēt un pamosties aptuveni vienā un tajā pašā laikā katru dienu. Jūsu ķermenis darbojas dabiskā diennakts ritmā. Ja jūs iet gulēt pulksten 23:00 un katru nakti pamodāties pulksten 8:00, jūsu ķermenis dabiski pielāgosies. Pirms gulētiešanas jūs jutīsities noguris un no rīta enerģisks.
- Atdaliet savu miega un nomoda dzīvi atsevišķi. Neglabājiet savā guļamistabā elektroniku un neiesaistieties citās darbībās, izņemot gulēšanu (vai seksu) savā gultā. Jūs vēlaties, lai jūsu ķermenis saista jūsu guļamistabu ar miega laiku, lai jūsu prāts būtu vērsts uz atpūtu, kad nokļūstat gultā.
- Veiciet relaksējošu rituālu pirms gulētiešanas. Pirms gulētiešanas nodarbojieties ar kādu nomierinošu darbību, piemēram, meditāciju, lasīšanu vai siltu vannu. Nakts rituālu veikšana pirms gulētiešanas palīdz organismam signalizēt, ka ir pienācis laiks gulēt.
