Kreatīns jeb 2- [karbamimidoil (metil) amino] etiķskābe ir aminoskābe, ko dabiski ražo organisms, lai ražotu enerģiju un padarītu muskuļus lielākus un stiprākus. Koncentrēts, pulverveida kreatīns ir populārs uztura bagātinātājs cilvēkiem, kuri vēlas palielināt savu muskuļu masu. Uzziniet, kā pareizi dzert pulverveida kreatīnu, lai maksimāli izmantotu šo spēcīgo vielu.
Soļi
1. metode no 3: kreatīna rutīnas uzsākšana
Solis 1. Izvēlieties kreatīna pulveri
Kreatīna pulveris parasti tiek piegādāts lielā plastmasas traukā ar liekšķeri iekšā, lai izmērītu pareizo devu. Dodieties uz uztura veikalu vai veselīgas pārtikas veikalu un izvēlieties izmantojamo pulveri.
- Daži kreatīni ir tīrā veidā, un citi pulveri tiek sajaukti ar cukuru, lai jūs varētu izveidot saldu enerģijas dzērienu.
- Izvairieties no šķidra kreatīna. Kreatīns sāk degradēties brīdī, kad to sajauc ar ūdeni, tāpēc iepakots šķidrais kreatīns patiesībā ir kreatīna atkritumi. Šādu produktu ražotāji patērētājus piesaista ātri.
- Kreatīns ir pārbaudīts vairākos pētījumos un tiek uzskatīts par drošu lietošanai, taču, tā kā tas ir papildinājums, FDA to nav oficiāli apstiprinājis. Konsultējieties ar savu ārstu, ja lietojat medikamentus vai jums ir kāds stāvoklis, ko varētu ietekmēt papildinājuma lietošana.
2. solis. Izlemiet, vai “ielādēt” vai balstīt devu uz savu ķermeņa svaru
Kreatīna ražotāji iesaka sākt ar lielu kreatīna devu un pakāpeniski samazināties līdz "uzturēšanas" devai, lai saglabātu kreatīna līmeni organismā. Ir arī ierasts atteikties no iekraušanas perioda un noteikt devu, pamatojoties uz ķermeņa svaru.
- Tiek uzskatīts, ka iekraušana ir droša ķermenim un palīdz patērētājam redzēt rezultātus - lielākus, stiprākus muskuļus - tikai dažās dienās.
- Kreatīns var ietekmēt insulīna līmeni, tādēļ, ja Jums ir stāvoklis, kas saistīts ar augstu vai zemu cukura līmeni asinīs, ievērojiet piesardzību, lietojot lielas devas. Iespējams, vēlēsities apsvērt mērenāku ķermeņa svara metodi.
Solis 3. Lietojiet kreatīnu katru dienu vienā un tajā pašā laikā
Nav svarīgi, kad lietojat kreatīnu; neatkarīgi no tā, vai jūs to lietojat no rīta vai naktī, tam būs tāda pati ietekme uz jūsu ķermeni. Tomēr, lai iegūtu vislabākos rezultātus, patērējiet to katru dienu vienā un tajā pašā laikā, lai ķermenim būtu laiks apstrādāt vienu devu pirms nākamās lietošanas.
- Dažiem cilvēkiem patīk lietot kreatīnu tieši pirms treniņa, taču tā iedarbība nav tūlītēja, tāpēc tas faktiski nenodrošina tūlītēju enerģijas pieaugumu svara celšanai un citiem vingrinājumiem.
- Ja vēlaties lietot kreatīnu ceļā, ņemiet līdzi atsevišķu ūdens pudeli un uzglabājiet kreatīnu sausā veidā. Iepriekš sajaucot, kreatīns noārdās.
2. metode no 3: kreatīna ielāde
1. solis. Izmēriet 5 gramus kreatīna pulvera
Ielādējot kreatīnu, ieteicamā deva ir 5 grami; ja vien ārsts nav ieteicis citādi, 5 grami ir droša likme.
- Lai to izmērītu, izmantojiet pulvera komplektācijā iekļauto plastmasas mērglāzi.
- Ja jūsu pulvera kārbai nebija mērinstrumenta, izmēriet vienu kaudzi tējkarotes, kas ir aptuveni līdzvērtīga 5 gramiem.
Solis 2. Sajauciet pulveri ar vienu litru ūdens
Ielejiet pulveri tieši ūdenī un ar karoti ātri samaisiet. Ja izmantojat pudeli ar vāciņu, varat to aizvērt un sakratīt.
- Ja jums nav tieši ceturtdaļas izmēra trauka, izmēriet četras tases ūdens lielā traukā un samaisiet pulveri.
- Jums var šķist ērti iegādāties ceturtdaļas izmēra ūdens pudeli ar vāku, kuru varat nēsāt līdzi brīžiem, kad vēlaties izņemt kreatīna devu ārpus mājas.
- Jūs varat arī sajaukt kreatīnu ar sulu vai elektrolītu saturošu enerģijas dzērienu.
Solis 3. Nekavējoties izdzeriet kreatīnu
Kā minēts iepriekš, kreatīna būtnes noārdās, ja to sajauc ar ūdeni, tāpēc jums tas nekavējoties jāizlieto, lai gūtu maksimālu labumu no piedevas.
- Izdzen kreatīnu ar vairāk ūdens. Kreatīna lietošanas laikā ir svarīgi palikt labi hidratētam, tāpēc sekojiet tam līdzi vēl vienai vai divām tasītēm.
- Ēd un dzer kā parasti. Kreatīnam nav uztura kontrindikāciju, tāpēc pirms vai pēc tā lietošanas varat ēst parastu maltīti.
4. solis. Pirmās 5 dienas lietojiet 4 devas dienā
Kad jūs ielādējat kreatīnu, pirmajās piecās dienās kopā ir nepieciešami 20 grami. Atdaliet devas, lai viena būtu brokastīs, viena pusdienās, otra vakariņās un otra pirms gulētiešanas.
5. solis. Samaziniet līdz 3–5 gramiem dienā
Pēc sākotnējās 5 dienu slodzes pārejiet uz ērtu apkopi.
3. metode no 3: Devas balstīšana uz ķermeņa svaru
1. solis. Aprēķiniet pirmās nedēļas devu
Sākotnējā posmā Jūsu devai jābūt 0,3 g kreatīna uz kg ķermeņa masas. Sadaliet kopējo skaitu dienā viegli patērējamos daudzumos.
Piemēram, ja jūs sverat 68 kg (150 mārciņas), reiziniet to ar 0,3, lai noskaidrotu, ka jūsu dienas devai jābūt 20,4 g. Tas nozīmē, ka jums vajadzētu lietot aptuveni 5 gramus kreatīna vienā devā 4 reizes dienā
2. solis. Aprēķiniet devu otrajai nedēļai
Otrās nedēļas laikā samaziniet devu līdz 0,03 g kreatīna uz kg ķermeņa svara. Šoreiz kopējo devu sadaliet 2 vai 3 viegli patērējamos daudzumos.
Ja jūs sverat 68 kg (150 mārciņas), reiziniet to ar 0,03, lai noskaidrotu, ka jūsu dienas devai jābūt 2,04 gramiem kreatīna dienā. To var sadalīt divās 1,02 gramu devās
Padomi
- Ja kreatīna monohidrāts izraisa vēdera krampjus vai citus efektus (visi ir atšķirīgi), mēģiniet samazināt devu vai izmantot cita veida kreatīnu (piemēram, esteris).
- Ielāde nav nepieciešama, taču tā var paātrināt piesātinājuma procesu.
- Sajauciet kreatīnu ar augstu ogļhidrātu masas ieguvēju un papildu piedevu cukuru no kakao pulvera un medus, lai iegūtu garšīgu un efektīvu dzērienu pēc treniņa.
Brīdinājumi
- Nav ieteicams pārsniegt ieteicamo kreatīna devu, un ieslodzes fāze nav nepieciešama.
- Atcerieties patērēt vismaz 8 glāzes ūdens dienā. Daži pat iesaka vienu galonu dienā.
