Lai kādi būtu jūsu iemesli - lai kļūtu veselīgāki, ietaupītu naudu, uzlabotu personīgās attiecības un darba dzīvi vai vienkārši redzētu, vai varat - atteikšanās no alus var būt laba izvēle. Ir grūti atteikties no visa, kas jums patīk, un dažiem cilvēkiem alkoholisko dzērienu izslēgšana var būt īpaši grūta. Jūs varat strādāt, lai sasniegtu savu mērķi atteikties no alus, sastādot plānu, izveidojot veselīgus ieradumus, kas palīdz izvairīties no vēlmes dzert, un saņemot atbalstu, kas nepieciešams atmešanai.
Soļi
1. metode no 3: plāna sastādīšana
1. solis. Izlemiet, kāpēc vēlaties pārtraukt dzert alu
Lai gan lielākajai daļai cilvēku alus ir piemērots ar mēru, tas var radīt dažādas problēmas, ja jūs to dzerat pārāk daudz. Ilgstoša alus pārmērīga lietošana var izraisīt aptaukošanos, problēmas ar sirdi, aknām, aizkuņģa dziedzeri un gremošanas traktu, kā arī neiroloģiskas problēmas. Alus, ko lieto grūtniece vai barojoša māte, var kaitēt auglim vai zīdainim. Pārmērīga dzeršana var arī pasliktināt jūsu spriedumu, sabojāt jūsu attiecības un izraisīt nogurumu un sliktu dūšu. Ja apsverat alus patēriņa samazināšanu vai likvidēšanu, jums var būt noderīgi noteikt dažus iemeslus, kādēļ vēlaties pārtraukt alus dzeršanu.
- Ja jums ir bažas, ka pārāk daudz alus dzeršanas var ietekmēt jūsu veselību, konsultējieties ar savu ārstu. Jūsu ārsts var sniegt jums labāku priekšstatu par to, kāda veida alkohola ietekme uz jūsu ķermeni ir.
- Apsveriet, vai dzeramā alus daudzums var ietekmēt jūsu darbu vai jūsu attiecības. Vai jums ir strīdi ar ģimeni, draugiem vai citiem nozīmīgiem cilvēkiem, jo dzerat alus daudzumu? Vai jūs bieži esat pārāk noguris, lai paveiktu darbu, jo iepriekšējā vakarā bija pārāk daudz alus?
2. Izveidojiet sarakstu ar iemesliem, kādēļ vēlaties pārtraukt dzeršanu
Kad esat noskaidrojis dažus iemeslus, kādēļ vēlaties pārtraukt dzert alu, jums varētu būt noderīgi tos pierakstīt. Jūs varat lūgt kādu atbalstošu draugu vai ģimenes locekli apsēsties kopā ar jums un palīdzēt jums izveidot sarakstu.
Solis 3. Konsultējieties ar savu ārstu par labāko veidu, kā atmest
Atkarībā no tā, cik daudz alus jūs dzerat un cik atkarīgs esat no alus, jums, iespējams, vajadzēs pakāpeniski atmest, nevis pēkšņi apstāties. Atteikšanās no aukstā tītara var izraisīt potenciāli nopietnus abstinences simptomus. Jūsu ārsts var novērtēt jūsu vispārējo veselību un palīdzēt jums izveidot plānu, kas jums vislabāk atbilst.
- Atkarībā no jūsu veselības un alkohola atkarības ārsts var ieteikt atmest alu vispār, atmest uz noteiktu laiku (piemēram, 30 dienas) vai vienkārši samazināt alus patēriņu.
- Uzdodiet visus jautājumus un bažas par to, kā alus dzeršana ietekmē jūsu veselību.
Solis 4. Uzrakstiet plānu un ievietojiet to vietā, kur to redzēsit
Kad esat apspriedis ar ārstu iespējamo rīcību, pierakstiet pasākumus, ko plānojat veikt, lai pārtrauktu alus dzeršanu. Izveidojiet dažus plāna eksemplārus un ievietojiet tos vietās, kur tos redzēsit katru dienu, piemēram, uz ledusskapja durvīm vai vannas istabas spoguļa.
- Izveidojiet stratēģiju sarakstu, kuras izmantosit, lai saglabātu pareizo ceļu, piem. izvairoties no darba ar draugiem iet uz bāru, izņemt visu alu no mājām vai aizpildīt parasto dzeršanas laiku ar kādu citu aktivitāti.
- Iekļaujiet iespējamo šķēršļu sarakstu plāna īstenošanai un stratēģijas šo šķēršļu novēršanai.
- Ja esat nolēmis pakāpeniski samazināt alus lietošanu, plānā iekļaujiet laika periodu alus dzeršanas samazināšanai (piemēram, pirmajā nedēļā samaziniet līdz divām glāzēm dienā, otrajā nedēļā - vienu glāzi dienā utt.)).
Solis 5. Sekojiet līdzi savam progresam
Pierakstiet visus recidīvus, bet arī sekojiet līdzi saviem panākumiem. Kad jūsu plāna periods beidzas, novērtējiet, kā jums gāja, un, ja nepieciešams, pārskatiet plānu. Pēc tam, paturot prātā mācītās lietas, mēģiniet vēlreiz.
6. Pastāstiet par savu plānu cilvēkiem, kuriem uzticaties
Pastāstiet cilvēkiem, ka jūs zināt, ka viņi jūs atbalstīs. Tas var ietvert ģimeni, tuvus draugus vai ārstu. Tie var palīdzēt saglabāt jūsu atbildību un veikt pasākumus, lai atbalstītu jūsu centienus.
2. metode no 3: stratēģiju veidošana, lai izvairītos no alus dzeršanas
Solis 1. Atbrīvojieties no alus mājās
Ja mājās ir ledusskapis, kas pilns ar alu, visticamāk, jums būs kārdinājums to dzert. Atdodiet vai izmetiet alu, kas jums joprojām ir mājā. Lūdziet kādam citam, kas dzīvo kopā ar jums vai apmeklē jūs, cienīt jūsu centienus, neņemot mājās vairāk alus.
2. solis. Izvairieties no vilinošām situācijām
Ja jums šķiet, ka esat pārāk kārdināts dzert noteiktās vietās vai situācijās, piemēram, ballītēs, sporta pasākumos vai bāros, tad, ja varat, izvairieties no šīm situācijām. Ja jūs nevarat izvairīties no došanās kaut kur, kur zināt, ka jums būs kārdinājums, izveidojiet plānu, lai palīdzētu sev pretoties vēlmei dzert alu.
- Mēģiniet lūgt atbalstošu draugu doties kopā ar jums kā atbildības draugs.
- Dodieties ārā uz dažiem mirkļiem, ja uzskatāt, ka esat pārāk kārdināts dzert.
- Ja jums ir nepieciešams, attaisnojiet priekšlaicīgu aizbraukšanu.
Solis 3. Praktizējiet meditāciju katru dienu
Meditācija var būt ļoti efektīva alkohola atkarības ārstēšanā. Papildus stresa mazināšanai (bieži sastopams alkoholisma riska faktors) regulāra meditācija var palīdzēt sasniegt lielāku disciplīnu un pašapziņu, kā arī uzlabot jūsu fizisko veselību. Katru dienu veltiet 15-20 minūtes, lai sēdētu klusā, ērtā vietā, prom no traucēkļiem. Aizveriet acis un koncentrējieties uz elpošanu.
- Ja tas palīdz, meditējot atkārtojiet sev nozīmīgu frāzi vai mantru.
- Ja neesat pārliecināts, kā sākt, apmeklējiet meditācijas nodarbību vietējā fitnesa centrā. Alternatīvi, meklējiet vadāmus meditācijas videoklipus tiešsaistē.
4. Pavadiet laiku ar atbalstošiem cilvēkiem
Sazinieties ar draugiem un ģimeni, kuri ciena jūsu vēlmi atteikties no alus. Ja jūs zināt, ka kāds jums piedāvās alu, radīs nepatikšanas par jūsu lēmumu nedzert vai kārdinās jūs, dzerot jūsu priekšā, iespējams, kādu laiku labāk izvairīties no šīs personas.
5. Palieciet aktīvs
Jums būs mazāks kārdinājums dzert alu, ja turpināsit nodarboties ar citām lietām. Izmantojiet laiku, ko citādi pavadītu dzerot, darot kaut ko tādu, kas jums patīk, vai strādājot pie tā, ko vēlaties paveikt. Mēģiniet apgūt jaunu vingrinājumu kārtību, strādāt pie radoša projekta vai apgūt jaunas prasmes vai hobiju.
6. solis. Atsvaidziniet sevi ar kaut ko citu
Ja jūtat kārdinājumu dzert alu, palutiniet sevi ar kādu citu atspirdzinošu kārumu vai dzērienu. Izmēģiniet augļu sulu, zāļu tēju, dzirkstošo dzērienu vai ar elektrolītiem bagātu sporta dzērienu. Alus bez alkohola ir arī iespēja, ja jūs patiešām vēlaties alus garšu, bet vēlaties izvairīties no alkohola satura. Tomēr paturiet prātā, ka daudzos alus, kas izņemti no alkohola, patiešām satur ļoti mazu alkohola daudzumu.
- Gāzētie dzērieni, piemēram, gāzēts ūdens ar laimu, citronu, ingveru vai piparmētru, var radīt tādas pašas apmierinošas gāzētās sajūtas, kādas rodas no alus.
- Fancy gāzētie dzērieni var arī palīdzēt jums sajaukties un justies mazāk nevietā vietās, kur citi lieto alkoholu, jo tie virspusēji atgādina daudzus alkoholiskos dzērienus.
7. solis. Apbalvojiet sevi par alus nedzeršanu
Ja sasniedzat galveno mērķi (piemēram, 30 dienas bez alus dzeršanas), palutiniet sevi. Izmantojiet naudu, ko ietaupījāt, nepērkot alu, lai nopirktu sev jauku dāvanu vai izklaidētos (un bez alus).
Izmantojiet šādu alkohola izdevumu kalkulatoru, lai noskaidrotu, cik daudz jūs ietaupāt, samazinot alu:
3. metode no 3: atbalsta saņemšana
1. solis. Konsultējieties ar savu ārstu
Ja jums ir grūtības patstāvīgi atteikties no alus, ārsts var jums palīdzēt. Vienojieties ar savu primārās aprūpes ārstu, lai runātu par jūsu bažām. Viņi varētu jūs novirzīt pie atkarību speciālista vai pat izrakstīt zāles, lai palīdzētu samazināt jūsu vēlmi dzert.
2. solis. Runājiet ar konsultantu
Garīgās veselības speciālisti, piemēram, psihologi, psihiatri vai licencēti klīniskie sociālie darbinieki, var nodrošināt lieliskus resursus, lai palīdzētu jums atmest dzeršanu. Jūsu padomdevējs var ieteikt atbalsta grupu, piedāvāt praktiskus padomus un stratēģijas, kā atmest un palikt uz pareizā ceļa, vai vienkārši būt klāt, lai klausītos, kamēr runājat par jebkādām neapmierinātībām un uztraukumiem, kas saistīti ar dzeršanas paradumiem.
3. Pievienojieties atbalsta grupai
Atbalsta grupas var būt grupu terapijas veidā (ko vada apmācīts konsultants vai atkarības terapeits) vai vienaudžu atbalsta grupas (piemēram, anonīmie alkoholiķi un citas 12 soļu programmas). Atbalsta grupām ir priekšrocība piedāvāt atbalstu vienaudžiem, kuri pārdzīvo tādas pašas lietas kā jūs. Jautājiet savam ārstam vai terapeitam, lai viņš jūs novirza uz labām atbalsta grupām jūsu reģionā.
Solis 4. Saņemiet palīdzību no draugiem un ģimenes
Ja jūtaties drosmīgs vai kārdināts dzert, tas var palīdzēt sazināties ar kādu, kam tas rūp. Paceliet tālruni un piezvaniet kādam, kam uzticaties, vai ieplānojiet kvalitatīvu laiku kopā, lai runātu par to, ko pārdzīvojat, vai vienkārši pavadiet laiku.
Padomi
- Kad jūs plānojat pārtraukt dzert alu, pierakstiet, kas lika jums dzert, un risinājumus, lai atkal izvairītos no šīs situācijas.
- Uzrakstiet plānu tām situācijām, no kurām nevar izvairīties, ja būs alus dzeršana. Tas var palīdzēt jums ievērot savu plānu, lai šajos gadījumos izvairītos no alkohola.
- Nepadodieties, pat ja jūs izslīdat no sava plāna un dzerat. Paradumu pārtraukšana prasa laiku. Ir normāli laiku pa laikam atgriezties pie vecās uzvedības. Vienkārši dariet visu iespējamo, lai mācītos no pieredzes, virzoties uz priekšu.
- Lai gan var būt vilinoši lietot alu vai cita veida alkoholu, lai palīdzētu jums aizmigt, alkohola lietošana faktiski var pasliktināt bezmiegu un no rīta atstāt nogurumu vai paģiras.
- Bezalkoholisko alu ir jautri pagatavot un tā ir lieliska alternatīva parastajam alum.
