Glikogēns ir degvielas rezerves, kas nodrošina mūsu ķermeņa darbību. Glikoze, kas iegūta no mūsu uzturā esošajiem ogļhidrātiem, nodrošina visu dienu nepieciešamo enerģiju. Dažreiz glikoze mūsu ķermenī kļūst zema vai pat izsīkusi. Kad tas notiek, organisms izvelk nepieciešamo enerģiju no glikogēna krājumiem muskuļu un aknu audos, pārvēršot glikogēnu glikozē. Vingrojumi, slimības un daži uztura paradumi var izraisīt glikogēna krājumu ātrāku izsīkumu. Pasākumi, lai atjaunotu izsmelto glikogēnu, var atšķirties atkarībā no izsīkuma iemesliem.
Soļi
1. daļa no 3: Glikogēna atjaunošana pēc treniņa
1. solis. Izprotiet glikozes-glikogēna ciklu
Ogļhidrāti jūsu uzturā tiek sadalīti, lai izveidotu glikozi. Diētiskie ogļhidrāti nodrošina pamata sastāvdaļas, kas nepieciešamas, lai saglabātu glikozi asinīs, lai jums būtu pietiekami daudz enerģijas ikdienas gaitām.
- Kad jūsu ķermenis sajūt, ka jums ir papildu glikoze, tas pārveido glikozi par glikogēnu, izmantojot procesu, ko sauc par glikoģenēzi. Glikogēns tiek uzglabāts muskuļu un aknu audos.
- Kad glikozes līmenis asinīs sāk samazināties, jūsu ķermenis glikogēnu atkal pārveido par glikozi, izmantojot procesu, ko sauc par glikolīzi.
- Vingrinājumi var ātrāk iztukšot glikozi asinīs, liekot organismam izmantot rezervēto glikogēnu.
2. solis. Ziniet, kas notiek anaerobās un aerobās slodzes laikā
Anaerobie vingrinājumi ietver īsus darbības pārtraukumus, piemēram, svarcelšanu un muskuļu attīstību un apmācību. Aerobikas vingrinājumi ietver ilgākas ilgstošas aktivitātes epizodes, kas liek jūsu sirdij un plaušām strādāt vairāk.
- Anaerobās slodzes laikā jūsu ķermenis izmanto muskuļu audos uzkrāto glikogēnu. Tādējādi jūs sasniedzat muskuļu izsīkumu, veicot vairākus atkārtotus muskuļu treniņu komplektus.
- Aerobikas nodarbībās tiek izmantots aknās uzkrātais glikogēns. Ilgstoši aerobikas vingrinājumi, piemēram, maratona skriešana, liek sasniegt punktu, kurā šie veikali ir izsmelti.
- Kad tas notiek, iespējams, ka asinīs nav pietiekami daudz glikozes, lai pareizi uzpildītu smadzenes. Tas var izraisīt hipoglikēmijai atbilstošus simptomus, tostarp nogurumu, sliktu koordināciju, reiboni un koncentrēšanās problēmas.
3. solis. Patērējiet vienkāršus ogļhidrātus tūlīt pēc intensīva treniņa
Jūsu ķermenim tūlīt pēc treniņa ir divu stundu logs, kura laikā tas efektīvāk atjauno glikogēnu.
- Izvēlieties veselīgu uzkodu, piemēram, olbaltumvielu kokteili ar mandeļu sviestu, brokoļu kāpostiem un 1/4 avokado. Tas satur olbaltumvielas, taukus un ogļhidrātus, kas palīdzēs atjaunot izsmelto glikogēnu.
- Vienkāršie ogļhidrāti ietver pārtikas produktus un dzērienus, kurus jūsu organisms viegli sadala, piemēram, augļus, pienu, šokolādes pienu un dārzeņus. Pārtika, kas pagatavota ar rafinētu cukuru, ir arī vienkāršu ogļhidrātu avots, piemēram, kūkas un konfektes, tomēr šiem avotiem trūkst uzturvērtības.
- Pētījumi liecina, ka, lietojot 50 gramus ogļhidrātu ik pēc divām stundām, palielinās glikogēna krājumu samazināšanās ātrums. Šī metode palielināja nomaiņas ātrumu no vidēji 2% stundā līdz 5% stundā.
Solis 4. Gaidiet vismaz 20 stundas, lai atjaunotu glikogēnu
Patērējot 50 gramus ogļhidrātu ik pēc divām stundām, būs nepieciešams no 20 līdz 28 stundām, lai pilnībā atjaunotu izsmelto glikogēna daudzumu.
Šo faktoru sportisti un viņu treneri ņem vērā dienās tieši pirms izturības pasākuma
5. Sagatavojieties izturības notikumam
Sportisti strādā, lai attīstītu augstāku izturības līmeni, lai sacenstos tādos pasākumos kā maratoni, triatlons, distanču slēpošana un peldēšana distancēs. Viņi arī iemācās manipulēt ar saviem glikogēna krājumiem, lai efektīvāk konkurētu.
- Izturības pasākuma hidratācija sākas apmēram 48 stundas pirms lielās dienas. Dažas dienas pirms izturības notikuma pastāvīgi turiet ar jums piepildītu trauku. Šo divu dienu laikā dzeriet pēc iespējas vairāk.
- Sāciet ēst daudz ogļhidrātu divas dienas pirms pasākuma. Mēģiniet izvēlēties pārtikas produktus ar augstu ogļhidrātu saturu, kuriem ir arī uzturvērtība. Piemēri ir veseli graudi, brūnie rīsi, saldie kartupeļi un pilngraudu makaroni.
- Ēdienos iekļaujiet augļus, dārzeņus un liesu olbaltumvielu. Izvairieties no alkohola un pārstrādātiem pārtikas produktiem.
6. solis. Apsveriet ogļhidrātu iekraušanu
Karbo iekraušanas metodes izmanto sportisti, kas piedalās izturības pasākumos vai pasākumos, kas ilgst vairāk nekā 90 minūtes. Ogļūdeņraža iekraušana ietver laiku un pārtikas produktu izvēli ar augstu ogļhidrātu saturu, lai palīdzētu paplašināt glikogēna krājumus ārpus vidējā līmeņa.
- Pilnīga glikogēna krājumu izsmelšana pirms pasākuma, pēc tam piepildīšana ar ogļhidrātiem palīdz vēl vairāk paplašināt glikogēna uzglabāšanas jaudu. Tas ļauj sportistam spiest vairāk un tālāk, un, cerams, uzlabot savu sniegumu pasākuma laikā.
- Tradicionālākā ogļhidrātu iekraušanas metode sākas aptuveni nedēļu pirms pasākuma. Mainiet savu parasto uzturu, lai iekļautu aptuveni 55% no kopējām kalorijām kā ogļhidrātus, pārējos pievienojot olbaltumvielas un taukus. Tas izsmeļ jūsu ogļhidrātu krājumus.
- Trīs dienas pirms pasākuma koriģējiet ogļhidrātu daudzumu, lai tas sasniegtu 70% no ikdienas kalorijām. Samaziniet tauku uzņemšanu un samaziniet apmācības līmeni.
- Nav ziņots, ka karbona iekraušanas metodes ir noderīgas notikumiem, kas ir īsāki par 90 minūtēm.
Solis 7. Ēdiet ar ogļhidrātiem bagātu maltīti tieši pirms izturības pasākuma
To darot, organisms strādās, lai ātri pārvērstu ogļhidrātus par izmantojamu enerģiju, nodrošinot vēl lielāku enerģijas ieguvumu.
Solis 8. Dzeriet sporta dzērienus
Sporta dzērienu dzeršana sporta pasākuma laikā var palīdzēt, nodrošinot jūsu sistēmai nepārtrauktu ogļhidrātu avotu, kā arī pievienotais kofeīns, kas pieejams dažos produktos, palīdz uzlabot izturību. Sporta dzērieni satur nātriju un kāliju, lai saglabātu elektrolītu līdzsvaru.
Ieteikumi sporta dzērieniem, ko patērē ilgstošas fiziskās slodzes laikā, ietver produktus, kuros ir no 4% līdz 8% ogļhidrātu, 20 līdz 30 mEq/l nātrija un 2 līdz 5 mEq/l kālija
2. daļa no 3: Izpratne par glikogēna krājumiem diabēta gadījumā
Solis 1. Apsveriet insulīna un glikagona funkciju
Insulīns un glikagons ir hormoni, ko ražo aizkuņģa dziedzeris.
- Insulīns darbojas, lai pārvietotu glikozi ķermeņa šūnās, lai iegūtu enerģiju, noņemtu lieko glikozi no asinsrites un pārvērstu glikozes pārpalikumu par glikogēnu.
- Glikogēns tiek uzglabāts muskuļu un aknu audos vēlākai lietošanai, kad asinīs nepieciešams vairāk glikozes.
2. solis. Ziniet, ko dara glikagons
Kad glikozes līmenis asinīs pazeminās, organisms signalizē aizkuņģa dziedzerim par glikagona izdalīšanos.
- Glikagons maina glikogēnu atpakaļ izmantojamā glikozē.
- Glikoze, kas izvilkta no glikogēna krājumiem, ir nepieciešama, lai nodrošinātu enerģiju, kas nepieciešama mūsu darbībai katru dienu.
3. Iepazīstieties ar diabēta izraisītām izmaiņām
Cilvēkiem ar cukura diabētu aizkuņģa dziedzeris nedarbojas normāli, tāpēc hormoni, piemēram, insulīns un glikagons, netiek pietiekami ražoti vai izdalīti organismā.
- Nepietiekams insulīna un glikagona līmenis nozīmē, ka glikoze asinīs nav pareizi ievilkta audu šūnās, lai to izmantotu kā enerģiju, glikozes pārpalikums asinīs netiek pienācīgi noņemts, lai to uzglabātu kā glikogēnu, un kas tiek uzglabāts kā glikogēns. nevar ievilkt atpakaļ asinīs, kad tas ir vajadzīgs enerģijai.
- Tiek traucēta spēja izmantot glikozi asinīs, uzglabāt to kā glikogēnu un pēc tam atkal piekļūt tai. Tāpēc diabēta slimniekiem ir lielāks hipoglikēmijas attīstības risks.
4. solis. Atpazīstiet hipoglikēmijas simptomus
Lai gan ikviens var saskarties ar hipoglikēmiju, pacienti, kas cieš no diabēta, ir jutīgāki pret patoloģiski zemu glikozes līmeņa asinīs epizodēm, kas pazīstamas arī kā hipoglikēmija.
- Bieži hipoglikēmijas simptomi ir šādi:
- Bada sajūta
- Jūtas drebuļi vai nervozi
- Reibonis vai vieglprātība
- Svīšana
- Miegainība
- Apjukums un grūtības runāt
- Nemiera sajūtas
- Vāja sajūta
5. Ziniet riskus
Smaga un neārstēta hipoglikēmijas epizode var izraisīt krampjus, komu un pat nāvi.
6. solis. Lietojiet insulīnu vai citas zāles diabēta ārstēšanai
Tā kā aizkuņģa dziedzeris nedarbojas normāli, var palīdzēt iekšķīgi lietojamas un injicējamas zāles.
- Zāles darbojas, lai nodrošinātu līdzsvaru, kas nepieciešams, lai palīdzētu organismam pareizi veikt gan glikoģenēzi, gan glikolīzi.
- Lai gan pieejamās zāles katru dienu glābj dzīvības, tās nav perfektas. Pacientiem ar cukura diabētu ir risks saslimt ar hipoglikēmiju, pat veicot vienkāršas izmaiņas ikdienas gaitās.
- Dažos gadījumos hipoglikēmijas gadījumi var būt smagi un pat dzīvībai bīstami.
7. solis. Ievērojiet ēšanas un vingrošanas režīmu
Pat vismazākās izmaiņas var izraisīt nevēlamus rezultātus. Konsultējieties ar savu ārstu, pirms veicat izmaiņas ēdiena izvēlē un vingrošanas rutīnā.
- Ja Jums ir cukura diabēts, mainot pārtiku, ko ēdat, pārtikas un dzērienu daudzumu, ko patērējat, kā arī aktivitātes līmeņa izmaiņas, var rasties komplikācijas. Piemēram, vingrošana, kas ir svarīga diabēta veselības sastāvdaļa, var radīt problēmas.
- Vingrošanas laikā ir nepieciešams vairāk enerģijas vai glikozes, tāpēc jūsu ķermenis mēģinās izvilkt no jūsu glikogēna krājumiem. Glikagona darbības traucējumu dēļ no muskuļu un aknu audu krājumiem tiek izvilkts mazāk nekā pietiekams glikogēna daudzums.
- Tas var nozīmēt aizkavētu un, iespējams, smagu hipoglikēmijas epizodi. Pat vairākas stundas pēc treniņa organisms turpinās strādāt, lai atjaunotu slodzes laikā izmantoto glikogēnu. Ķermenis izvelk glikozi no asins piegādes, izraisot hipoglikēmisku notikumu.
8. solis. Ārstējiet hipoglikēmijas epizodi
Cukura diabēta slimniekam hipoglikēmija parādās diezgan ātri. Jebkādas reiboņa, noguruma, apjukuma pazīmes, grūtības saprast paziņojumu un grūtības atbildēt ir brīdinājuma zīmes.
- Sākotnējie pasākumi vieglas hipoglikēmijas epizodes ārstēšanai ietver glikozes vai vienkāršu ogļhidrātu patēriņu.
- Palīdziet diabēta slimniekam patērēt 15 līdz 20 gramus glikozes želejas vai tablešu veidā vai vienkāršu ogļhidrātu veidā. Daži pārtikas produkti, kurus var izmantot, ir rozīnes, apelsīnu sula, gāzētie dzērieni ar cukuru, medus un medūzas.
- Kad cukura līmenis asinīs normalizējas un smadzenēs nonāk pietiekami daudz glikozes, cilvēks kļūs modrāks. Turpiniet nodrošināt pārtiku un dzērienus, līdz persona atveseļojas. Ja kādreiz rodas kādi jautājumi par to, ko darīt, zvaniet 911.
9. solis. Sagatavojiet komplektu
Cilvēki ar cukura diabētu var vēlēties sagatavot nelielu komplektu, kas satur glikozes želeju vai tabletes, iespējams, injicējamu glikagonu, kā arī vienkāršus norādījumus, kas jāievēro kādam citam.
- Cilvēks ar cukura diabētu var ātri kļūt dezorientēts, apmulsis un nespēj sevi ārstēt.
- Ir pieejams glikagons. Ja Jums ir cukura diabēts, konsultējieties ar savu ārstu par injekciju glikagona pieejamību, lai palīdzētu pārvaldīt smagas hipoglikēmijas epizodes.
- Glikagona injekcija darbojas kā dabiskais glikagons un palīdz atjaunot glikozes līdzsvaru asinīs.
10. solis. Apsveriet iespēju izglītot draugus un ģimeni
Cilvēks ar cukura diabētu, kuram ir smaga hipoglikēmijas epizode, nevarēs ievadīt injekciju.
- Draugi un ģimenes locekļi, kuri ir izglītoti par hipoglikēmiju, zinās, kā un kad turpināt glikagona injekciju.
- Uzaiciniet ģimeni vai draugus uz tikšanos ar savu ārstu. Smagas hipoglikēmijas epizodes neārstēšanas risks pārsniedz jebkuru risku, kas saistīts ar injekciju.
- Jūsu ārsts var palīdzēt pārliecināt jūsu aprūpētājus par to, cik svarīgi ir ārstēt hipoglikēmijas epizodi.
- Jūsu ārsts ir jūsu labākais resurss un ceļvedis. Viņš vai viņa var palīdzēt jums izlemt, vai jūsu stāvoklis prasa, lai būtu pieejama glikagona injekcija, lai ārstētu potenciāli nopietnus hipoglikēmijas gadījumus. Glikagona injekcijām nepieciešama recepte.
3. daļa no 3: Glikogēna atjaunošana zemu ogļhidrātu diētas dēļ
1. solis. Esiet piesardzīgs ar zemu ogļhidrātu diētu
Konsultējieties ar savu ārstu, lai pārliecinātos, ka šāda veida svara zaudēšanas plāns jums ir drošs.
- Izprotiet riskus. Lai droši ievērotu ļoti ierobežotu ogļhidrātu diētu, kas parasti ietver ogļhidrātu patēriņu mazāk nekā 20 gramus dienā, jums jāņem vērā jūsu aktivitātes līmenis.
- Sākotnējā diēta ar zemu ogļhidrātu saturu ievērojami ierobežo ogļhidrātu daudzumu, ko cilvēks patērē. Tas palīdz jūsu ķermenim izmantot uzkrāto glikogēnu, lai palīdzētu zaudēt svaru.
2. Ierobežojiet laiku, kad ierobežojat ogļhidrātu uzņemšanu
Jautājiet savam ārstam par drošiem laika ierobežojumiem, kas raksturīgi jūsu ķermeņa tipam, aktivitātes līmenim, vecumam un esošajiem veselības stāvokļiem.
- Ierobežota ogļhidrātu daudzuma ierobežošana 10 līdz 14 dienas ļauj jūsu ķermenim piekļūt enerģijai, kas tai nepieciešama vingrošanas laikā, izmantojot glikozes līmeni asinīs un uzkrāto glikogēnu.
- Atjaunojot lielāku ogļhidrātu uzņemšanu tajā laikā, jūsu ķermenis palīdz atjaunot izmantoto glikogēnu.
3. Apsveriet vingrinājumu intensitāti
Jūsu ķermenis iegūst nepieciešamo enerģiju no glikozes asinīs, pēc tam no glikogēna rezervēm, kas uzkrājas muskuļos un aknās. Biežas un intensīvas fiziskās aktivitātes izsmeļ šos veikalus.
- Diētā esošie ogļhidrāti atjauno glikogēnu.
- Pagarinot zemas ogļhidrātu diētas ļoti ierobežoto daļu ilgāk par 2 nedēļām, jūs neļaujat ķermenim piekļūt dabīgajām vielām, ti, ogļhidrātiem, kas nepieciešami glikogēna atjaunošanai.
4. solis. Ziniet, ko gaidīt
Visbiežākais rezultāts ir noguruma vai vājuma sajūta un hipoglikēmijas epizodes.
Jūs esat izsmēlis lielāko daļu savu glikogēna krājumu un ļoti daudz neatdodat atpakaļ savā asinsritē. Tā rezultātā ir mazāk nekā pietiekami daudz enerģijas, lai normāli darbotos, un rodas problēmas pēc intensīvas fiziskās slodzes
5. solis. Atsāciet uzturā lielāku ogļhidrātu saturu
Pēc sākotnējām 10 līdz 14 dienām ar zemu ogļhidrātu diētu pārejiet uz fāzi, kas ļauj patērēt vairāk ogļhidrātu, kas ļauj jūsu ķermenim atjaunot glikogēnu.
6. solis. Vingrojiet mēreni
Ja jūs mēģināt zaudēt svaru, ikdienas vingrinājumu iekļaušana ir lielisks solis.
Piedalieties mērenās aerobās aktivitātēs, kas ilgst vairāk nekā 20 minūtes. Tas palīdz zaudēt svaru, izmantot pietiekami daudz enerģijas, lai izmantotu rezerves, taču izvairieties no glikogēna krājumu izsīkšanas
Video - izmantojot šo pakalpojumu, daļa informācijas var tikt kopīgota ar pakalpojumu YouTube
Padomi
- Kofeīns ir stimulants, kas ietekmē cilvēkus dažādos veidos. Konsultējieties ar savu ārstu par kofeīna lietošanu, īpaši, ja Jums ir kāds veselības stāvoklis vai esat grūtniece.
- Glikogēna krājumi tiek izsmelti atšķirīgi atkarībā no vingrinājumu formas un intensitātes. Ziniet sev piemēroto vingrinājumu veidu ietekmi.
- Dzeriet daudz ūdens hidratācijai, pat ja dzerat sporta dzērienus.
- Pirms svara zaudēšanas programmas uzsākšanas konsultējieties ar savu ārstu neatkarīgi no tā, vai Jums ir diabēts vai nē. Ārsts var jums ieteikt labāko veidu, kā zaudēt svaru atbilstoši jūsu ķermeņa tipam, pašreizējam svaram, vecumam un jebkādiem veselības stāvokļiem.
- Vingrošana ir veselīga diabēta ārstēšanas sastāvdaļa. Daži diabētiķi ir jutīgāki pret pat nelielām ikdienas izmaiņām. Konsultējieties ar savu ārstu par visām izmaiņām, kuras jūs sagaidāt, veicot vingrinājumus.
