Izaudzēt sēžamvietas muskuļus, nepalielinot augšstilbus, nav ļoti viegli izdarīt, taču tas nav neiespējami. Tātad, ja vēlaties uzzināt, kā izaudzēt sēžamvietas, bet nevēlaties, lai jūsu augšstilbi kļūtu lielāki, šī wikiHow palīdz.
Soļi
1. daļa no 7: Vingrošana
1. solis. Mēģiniet veikt glute izolētus vingrinājumus
Veicot glute izolētus vingrinājumus, piemēram, varavīksnes, glute tiltus un deadlifts trīs dienas nedēļā, palīdzēs augt jūsu glutes, lai izveidotu liesu muskuļu, nepalielinot augšstilbus. Veiciet vismaz 10 līdz 15 atkārtojumus katrā vingrinājumā. Var palīdzēt arī pilates un jogas nodarbības kopā ar glute izolētiem vingrinājumiem.
- Varavīksnes. Nokļūstiet ugunsdzēsības hidranta stāvoklī, tad paceliet vienu no kājām un pārvietojiet to uz augšu un uz leju no labās uz kreiso pusi, veiciet šo vingrinājumu abām kājām.
- Glutes tilti. Lieciet uz grīdas ar kājām uz grīdas un saliektām kājām. Pēc tam paceliet iegurni no grīdas un pēc tam atgriezieties lejā.
- Deadlifts. Stāviet taisni ar kājām gūžas attālumā, nedaudz salieciet ceļus un eņģes pie gurniem. Noliecieties, saglabājot garu mugurkaulu, un pēc tam atgriezieties stāvus.
2. solis. Ierobežojiet vingrinājumus, kas padara jūsu augšstilbus lielākus
Šie vingrinājumi ietver teļu pacelšanu, pietupienus, lunges un kāju cirtas. Šie vingrinājumi ir piemēroti muskuļu tonizēšanai un palielināšanai, taču tie pārsvarā strādā pie augšstilbiem vairāk nekā jūsu sēžamvietas, tāpēc lielākā daļa izaugsmes būs augšstilbā. Jums nav jāizvairās no šiem vingrinājumiem, vienkārši veiciet tos mērenībā. Jums vajadzētu arī ierobežot tādas lietas kā hip hop dejas, jo tas padarīs jūsu augšstilbus lielākus. Šo vingrinājumu vietā mēģiniet veikt vingrinājumus, kas novājē augšstilbus, piemēram, gliemežvākus un pilates kāju pacelšanu. Veiciet vismaz 10 līdz 15 šo vingrinājumu atkārtojumus.
- Gliemežvāki. Nogulieties uz sāniem, noliecot ceļus uz priekšu, paceliet augšējo ceļgalu uz augšu un pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī, veiciet šo vingrinājumu abām kājām.
- Pilates kāju pacelšana. Nogulieties uz sāniem ar taisnām kājām un paceliet augšstilbu uz augšu un atpakaļ uz leju, veiciet šo vingrinājumu abām kājām.
- Ja veicat tādus vingrinājumus kā pietupieni, lēcieni, teļu pacelšana un kāju cirtas. Samaziniet šos vingrinājumus katru otro mēnesi, piemēram, izlaižot divus mēnešus vienlaikus, un dariet to pašu ar hiphopa dejām un mēģiniet nodarboties ar baletu, lai izvairītos no augšstilbu palielināšanas. Jūs varat arī mēģināt izstiepties pēc tam, kad esat veicis vingrinājumus augšstilbu palielināšanai, jo tas arī darbojas.
Solis 3. Veiciet dažus spēka treniņus, kas sajaukti ar kardio
Spēka treniņš un kardio ir ļoti svarīgi, ja vēlaties iegūt muskuļus, nepalielinot augšstilbus. Spēka treniņu veidi, kas sajaukti ar kardio, ietver baletu, vēderdejas un peldēšanu. Jūs varat veikt šīs darbības brīvajā laikā, kad neesat pārāk aizņemts, vai pat paņemt līdzi savu bērnu, ja tāds ir.
4. Mēģiniet veikt neaktīvu darbību, kas jums patīk
Dažreiz cilvēki alkst neveselīgas pārtikas tikai tāpēc, ka viņiem ir garlaicīgi. Tomēr pat tādas neaktīvas aktivitātes kā zīmēšana var palīdzēt, lai jums nebūtu garlaicīgi visu laiku. Tomēr tam vajadzētu būt kaut kam produktīvam, kas jums patiešām patīk, nepavadiet visu dienu pie televizora.
2. daļa no 7: Motivācija trenēties
Solis 1. Treniņa laikā atskaņojiet kādu iepriecinošu mūziku
Mūzikas atskaņošana treniņa laikā ir ļoti labs veids, kā iegūt motivāciju trenēties, un tā ir ļoti jautra. Izveidojiet treniņu atskaņošanas sarakstu ar savām iecienītākajām dziesmām. Jūs varat arī piezvanīt draugam un lūgt viņu pievienoties jums treniņa laikā.
2. solis. Skatieties YouTube videoklipus par savām iecienītākajām fiziskajām aktivitātēm
Piemēram, ja jums patīk dejot, pamēģiniet tiešsaistē skatīties dažus deju treniņu videoklipus, lai saglabātu motivāciju. Tas ir ne tikai jautri, bet arī jūs jutīsities ļoti paveikts, kad būsiet labāk veicis savu darbību.
Solis 3. Dariet kaut ko tādu, kas jums patīk
Spēlējiet dažus sporta veidus, lai redzētu, kuri no tiem jums patīk visvairāk, un turpiniet spēlēt šos sporta veidus. Ja neesat liels sporta cienītājs, izmēģiniet alternatīvus sporta veidus, piemēram, cīņas mākslu. Izmēģiniet dažādas fiziskās aktivitātes, līdz atrodat tādu, kas jums patiešām patīk.
4. solis. Ierobežojiet ekrāna laiku
Ik pa brīdim skatīties pāris stundas televizora ir labi, taču nav labi pavadīt pārāk daudz laika pie televizora vai datora. Šādi rīkojoties, jūs varat kļūt aptaukojušies, it īpaši, ja televizora vai datora priekšā ēdat čipsu maisiņu vai sviestu saturošu popkornu.
3. daļa no 7: Pareiza ēdiena ēšana
Solis 1. Ēdiet kādu liesu proteīnu
Liesās olbaltumvielas ietver liesu gaļu, olas, riekstus, lēcas, kvinoju, auzu pārslas un sēklas. Tomēr neēdiet vairāk olbaltumvielu, nekā nepieciešams jūsu ķermenim, tas var būt ļoti bīstami jūsu veselībai.
2. Izmēģiniet dažādus augļus un dārzeņus
Jaunu augļu un dārzeņu izmēģināšana ir labs veids, kā noskaidrot, kāda ir jūsu pārtikas nepanesamība. Tiklīdz jūs zināt, kāda ir jūsu pārtikas nepanesamība, iegādājieties vairāk no tiem, kas jums patīk.
- Ēdiet garšīgus ēdienus, kuros ir vairāk dārzeņu. Dažiem ēdieniem, piemēram, zupām un pat amerikāņu iecienītākajiem ēdieniem, dažreiz ir pievienoti dārzeņi. Piemēram, ja gatavojat ceptus makaronus un sieru, mēģiniet tam pievienot burkānus. Tā vietā, lai pagatavotu šo tomātu zupas kārbu, mēģiniet pagatavot kādu kāpostu zupu no nulles.
- Pievienojiet pusdienām augļus. Tā vietā, lai ar šo tunča sviestmaizi būtu oreo cepumi, mēģiniet ar to ievietot banānu.
3. Ierobežojiet stipri pārstrādātus pārtikas produktus
Šie pārtikas produkti ietver desas, picas, uzkodas Little Debbie, saldējumu un vakariņas mikroviļņu krāsnī. Jums nav pilnībā jāizvairās no šiem pārtikas produktiem, bet ēdiet tos mērenībā. Piemēram, saglabājiet krāpnieciskos ēdienus pasākumiem un īpašiem gadījumiem, piemēram, dzimšanas dienām, ēdiena gatavošanai un pēc ārsta apmeklējuma.
4. Izvairieties no pārtikas produktiem, kas jums nepatīk
Ja jums nepatīk kāds veselīgs ēdiens, tad nepērciet to veikalā. Šādi rīkojoties, jūs vēl vairāk vēlēsities nevēlamu pārtiku. Pieturoties pie veselīgiem pārtikas produktiem, kas jums patīk, palīdzēs jums ievērot veselīgu uzturu.
4. daļa no 7: Meklējam veselīgas receptes
1. solis. Iegādājieties veselīgas pavārgrāmatas
Veselīgas pavārgrāmatas ir lieliska vieta, kur sākt, mācoties pagatavot veselīgas maltītes. Pārliecinieties, ka šīs ir maltītes, kuras jums patīk. Ir grūtāk pieturēties pie veselīga uztura, ja jums nepatīk tas, ko liekat ķermenī. Kā jau minēts iepriekš, ja jums nepatīk kāds ēdiens, tad nepērciet to veikalā.
2. solis. Meklējiet veselīgas receptes pakalpojumā YouTube
Pakalpojumā YouTube ir gandrīz jebkas, ieskaitot ēdiena gatavošanas kanālus. Mēģiniet meklēt receptes veselīgam ēdienam, kas jums jau garšo. Piemēram, ja jūs esat japāņu ēdienu cienītājs, meklējiet japāņu virtuves kanālu, kurā viņi gatavo veselīgas maltītes.
3. Meklējiet pavārgrāmatas Google
Ja jums nepieciešama palīdzība, lai atrastu veselīgu pavārgrāmatu ar garšīgām receptēm, Google ir laba vieta, kur sākt. Varat arī meklēt Amazon un iegādāties to tur.
Meklējiet pavārgrāmatas ar olbaltumvielu receptēm. Jūs nevarat audzēt muca bez olbaltumvielām, tāpēc pārliecinieties, ka jūs to pietiekami saņemat. Meklējiet tiešsaistē pavārgrāmatas, kurās ir garšīgas augstas olbaltumvielu receptes
Solis 4. Meklējiet veselīgu recepšu idejas vietnē Instagram
Instagram ir ļoti laba vieta, kur sākt, meklējot veselīgas receptes. Instagram ēdieni ne tikai labi garšo, bet arī izskatās ļoti skaisti, kas var uzlabot jūsu garastāvokli.
5. daļa no 7: Rūpes par savu ķermeni
Solis 1. Izvairieties no iedoma diētām
Šīs diētas ietver sulas tīrīšanu un badošanās diētas, kā arī daudzas citas. Ir pareizi ēst augļus un dārzeņus, taču šāda veida uzturs kaitē jūsu veselībai, un no tā vajadzētu izvairīties.
2. solis. Ieguldiet proteīna pulverī (pēc izvēles)
Olbaltumvielu pulveri palīdz jūsu muskuļiem dziedēt pēc treniņa un ir izdevīgi cilvēkiem, kuri dzīvo aktīvu dzīvesveidu. Tomēr nelietojiet tos, ja vien jums tas nav nepieciešams, jo, kā minēts iepriekš, pārāk daudz olbaltumvielu jums nav labs un var būt pat bīstams. Ja vēlaties, varat arī ieguldīt dažos proteīna batoniņos.
Solis 3. Mēģiniet pagatavot veselīgus desertus
Deserts parasti nav veselīga maltīte, bet tas nenozīmē, ka tas nevar būt veselīgs. Piemēram, saldējuma vai kūkas vietā ēdiet medusrasas meloni vai kivi vai mēģiniet meklēt veselīgas krāpšanās maltītes receptes.
4. Neizmantojiet svarus pārāk bieži
Izmantojot svaru pārāk bieži, jūs koncentrēsities uz savu svaru un pat varat kaitēt veselībai. Tā vietā, lai katru dienu izmantotu skalu, mēģiniet to izmantot tikai vienu reizi nedēļā, lai pārbaudītu progresu.
6. daļa no 7: Labas stājas praktizēšana
Solis 1. Stāviet taisni
Turiet plecus uz leju un zodu uz augšu un iegurni turiet iekšā. Tas ļaus jums izskatīties garākam, kā arī izskatīties ķermenim Vislabāk.
2. solis. Nelieciet iegurni
Iegurņa noliekšana ne tikai izskatās nedabiska, bet var arī kaitēt jūsu labsajūtai. Kā minēts iepriekš, pārliecinieties, ka iegurnis ir ievietots.
Solis 3. Neslēdziet ceļus
Ceļu bloķēšana dabiski atgrūž gurnus, tāpēc jums vienmēr jāpaliek atslābinātiem ceļgaliem.
4. solis. Veiciet dažus uz pozu vērstus treniņus
Ja neesat pārliecināts, kāda ir laba poza, tiešsaistē meklējiet uz stāju vērstus treniņu videoklipus, piemēram, vingrinājumus, kas vērsti uz muguru un stiprina jūsu kodolu. Šādi treniņi ietver pilates un Zumba nodarbības, veiciet šos treniņus vismaz 3 reizes nedēļā.
7. daļa no 7: Mācīties mīlēt savu ķermeni
1. solis. Neaizraujieties ar savu iecienītāko slavenību
Gandrīz ikvienam ir kāda slavenība, kurai viņš vēlas izskatīties. Tomēr trenēties nemaz nav jautri, ja pārāk pieķeraties centieniem izskatīties kā Bejonse vai Kima Kardašjana. Šie standarti, iespējams, nav pat iespējami jūsu ķermeņa tipam vai vispār, jo dažas slavenības ir veikušas plastisko ķirurģiju, lai tā izskatītos. Atcerieties, ka būt unikālam ir labāk nekā būt perfektam.
2. solis. Atrodiet apģērbu un peldkostīmus, kas glaimo jūsu ķermeņa tipam
Tas ļaus jums justies pārliecinātākam par savu ķermeni, pat ja jums nav tieši tāda ķermeņa, kādu vēlaties. Ja neesat pārliecināts, kurš tērps vislabāk atbilst jūsu ķermeņa tipam, lūdziet palīdzību darbiniekam vai vienkārši meklējiet šo informāciju tiešsaistē.
- Pareizā bikini topa atrašana. Ja esat mazs krūtis, izvēlieties topu ar volāniem vai pushup topu. Ja jums ir lielākas krūtis, dodieties atbalstīt bikini augšdaļu vai augšdaļu ar krustām muguras siksnām.
- Atrodiet pareizos bikini apakšdaļas. Izvēlieties apakšējo jostasvietu, ja jums ir mazāki gurni, lai radītu līkņu ilūziju. Tomēr, ja jums ir lielāki gurni, izvēlieties dibenu ar augstu vidukli.
- Pareizo topu atrašana. Ja jums ir mazākas krūtis, dodieties uz topiņiem ar volāniem vai krūšu kabatām. Ja jums ir lielākas krūtis, dodieties uz korsetes stila topiņiem vai krekliem ar v vai mīļotā izgriezumiem.
- Pareizo dibenu atrašana. Ja jums ir plāns ķermeņa tips, piemēram, sportiska figūra, valkājiet apakšējās jostasvietas apakšdaļu. Ja jums ir lielāki gurni, tomēr izvēlieties apakšdaļu, kuras viduklis ir augsts vai viduklis.
Solis 3. Paturiet prātā ģenētiku
Kā minēts iepriekš, iegūt lielu mucu nav iespējams visiem. Piemēram, dažiem cilvēkiem ir ģenētika, kur viņu ķermenis daudz nemainās un jo īpaši šajā jomā. Tomēr daži cilvēki faktiski var sasniegt šo mērķi, ja viņi pietiekami cenšas. Ja jūs galu galā sasniedzat šo mērķi, tad tas ir lieliski, bet ja nē, tad arī viss ir kārtībā, atcerieties, ka jūsu vērtība nav atkarīga no tā, kā izskatās jūsu ķermenis.
4. Izvairieties no skalas izmantošanas pārāk bieži
Ir pareizi izmantot skalu, lai pārbaudītu progresu, bet neizmantojiet to katru dienu. To darot, jūs koncentrēsities uz savu svaru un pat varat būt bīstami veselībai. Ja izmantojat svarus, izmantojiet tos tikai reizi nedēļā, lai pārbaudītu progresu.
Solis 5. Uzziniet, kā staigāt, stāvot taisni
Jums nav jāstaigā kā Viktorijas slepenajai modelei. Tomēr labas stājas saglabāšana pat ejot parāda, ka esat pārliecināts, pat ja jums nav ideāla ķermeņa.
