Sēžamvietas tonizēšanai jāizmanto tauku dedzināšanas un spēka treniņi. Daudzās kustībās, ko izmanto barre nodarbībās un kardio apdegumu nodarbībās, tiek izmantots jūsu ķermeņa svars, lai sadedzinātu taukus un veidotu sēžamvietu. Izmantojot vingrinājumus, kas strādā kopā ar augšstilbiem, gurniem un sēžamvietu, tiks uzlabota sēžamvieta un augšstilba reģiona kopējā forma, padarot rumpi stingrāku un slaidāku. Veiciet šos vingrinājumus katru otro dienu, lai palīdzētu pacelt sēžamvietu.
Soļi
1. daļa no 3: Ķermeņa svara vingrinājumu izmantošana, lai tonizētu sēžamvietu
Solis 1. Veiciet pietupienus
Pietupieni ir lielisks vingrinājums, lai ne tikai tonizētu un paceltu sēžamvietu, bet arī palīdzētu veidot vispārējo ķermeņa apakšējās daļas spēku. Lai veiktu pietupienus:
- Stāviet ar kājām plecu platumā. Jūsu kājām jābūt vērstām uz priekšu, nevis pagrieztām uz sāniem. Sasprindziniet vēdera muskuļus, lai nodrošinātu stabilitāti.
- Novietojiet rokas lūgšanu stāvoklī, plaukstām pieskaroties. Tiem jābūt paralēli krūtīm, bet nepieskaroties.
- Salieciet ceļus un pietupieties tā, it kā jūs sēdētu uz krēsla. Apstājieties, kad augšstilbi ir paralēli zemei.
- Uzmanieties, lai jūs tupētu uz leju, nevis uz priekšu. Veiciet pirmos pietupienus sānis spoguļa priekšā, lai varētu pārbaudīt ceļus un muguras izliekumu.
- Apakšā pauze. Pēc tam, pieceļoties, atkal celieties, saspiežot sēžamvietu. Jums vajadzētu sajust sēžamvietas muskuļus un augšstilbu augšdaļu, lai paceltu jūs stāvošā stāvoklī.
- Atkārtojiet šo vingrinājumu 10-20 atkārtojumos. Paturiet prātā, ka pietupieni ir spēka treniņš un kardio vingrinājums, tāpēc tiem vajadzētu būt grūtiem. Samaziniet atkārtojumu skaitu līdz 10, ja visa vingrinājuma laikā nevarat saglabāt pareizo formu.
- Palieliniet šī muca pacelšanas vingrinājuma intensitāti, pievienojot roku svarus. Izmantojiet 2 līdz 5 mārciņu roku svarus un noturiet tos pie sāniem, tupinot uz leju.
Solis 2. Izmēģiniet plie vingrinājumus
Plie patiesībā ir vingrinājums, kas sākās baleta studijās. Parasts vingrinājums dejotājiem, slāņu darīšana ir vēl viens lielisks vingrinājums, lai paceltu savu dibens.
- Izvelciet kājas tā, lai tās būtu nedaudz platākas par gurnu platumu. Pirkstiem jābūt pagrieztiem uz āru no ķermeņa apmēram 45 grādu leņķī.
- Pārbaudiet, vai esat pareizajā stāvoklī, nodrošinot, ka jūsu ceļgali sakrīt ar otrajiem pirkstiem. Ja tā nav, pagrieziet kājas mazāk. Jūsu ceļgaliem jāseko pāri otrajam pirkstam, lai spiediens nenokļūtu ceļa locītavā.
- Paceliet rokas uz sāniem tā, lai tās būtu paralēlas grīdai, piemēram, baletdejotājai, tupējot uz leju, līdz augšstilbi ir paralēli grīdai. Ja nevarat ieiet paralēlā stāvoklī, veiciet mazāku kustību un virzieties uz pilnu pietupienu.
- Apakšā pauze. Pēc tam lēnām paceliet sevi atpakaļ taisnā stāvoklī, saspiežot sēžamvietas, atgriežoties sākuma stāvoklī.
- Atkārtojiet vingrinājumu 10 līdz 20 reizes. Jūs varat palielināt intensitāti, turot tējkannas zvanu ar abām rokām. Kāju pagriešanas process koncentrēs pūles citā sēžamvietas daļā.
3. solis. Vai lunges
Izplatīts vingrinājums, lai stiprinātu un tonizētu ķermeņa apakšdaļu, ir viens no labākajiem gurniem, lai tonizētu jūsu sēžamvietu.
- Atkal stāviet ar kājām gurnu platumā. Pārliecinieties, ka jums ir pietiekami daudz vietas priekšpusē un aizmugurē šim konkrētajam vingrinājumam.
- Sasniedziet vienu kāju vairākas pēdas atpakaļ. Salieciet muguras kājas celi, līdz tas gandrīz pieskaras zemei. Jūsu priekšējam ceļam jābūt taisnā līnijā ar priekšējo kāju.
- Pauze apakšstilba apakšā un pēc tam atgriezieties sākotnējā stāvoklī, spiežot ar priekšējo kāju atpakaļ stāvošā stāvoklī.
- Atkārtojiet 10 reizes, pārslēdzoties starp katru kāju.
- Lai palielinātu šī vingrinājuma intensitāti, iespējams, vēlēsities katrā rokā turēt vieglas hanteles.
4. solis. Pievienojiet stāvošus gūžas pagarinājumus
Šī ir vienkārša kustība, kuru varat veikt jebkur, un tai nav nepieciešami svari. Ir lieliski palīdzēt izolēt dibena muskuļus.
- Stāviet ar kājām gurnu platumā, viegli turot pie krēsla atzveltnes. Paceliet labo kāju taisni atpakaļ, saliekot kāju. Paceliet, līdz jūsu kāja ir gandrīz gurnu augstumā.
- Nedaudz salieciet kreiso ceļgalu, lai tas varētu jūs stabilizēt.
- Nolaidiet labo kāju uz leju, līdz pirksti gandrīz pieskaras zemei, un pēc tam atkārtojiet vingrinājumu.
- Atkārtojiet vingrinājumu 10 līdz 20 reizes uz labās kājas. Pēc tam pārejiet uz kreiso kāju.
Solis 5. Veiciet gliemeņu rakšanu
Šis ir unikāls vingrinājums, kas izolē sēžamvietas ārējos muskuļus.
- Nogulieties uz vingrošanas paklājiņa. Vispirms gulējiet kreisajā pusē, saliekot ceļus 90 grādu leņķī un nedaudz sev priekšā.
- Nolieciet galvu uz kreisās rokas. Visa šī vingrinājuma laikā koncentrējieties uz vēdera saliekšanu un gurnu un muguras turēšanu tādā pašā stāvoklī.
- Turot kājas kopā, paceliet labo ceļgalu uz augšu un atpakaļ uz gurniem, cik vien iespējams, vienlaikus turot gurnus sakrautus. To vajadzētu sajust sēžamvietas pusē.
- Pauzējiet augšpusē un lēnām nolaidiet. Kustībai vajadzētu izskatīties kā gliemežvāka aizvēršanai un atvēršanai. Atkārtojiet 10 līdz 20 reizes katrā pusē.
6. solis. Iekļaujiet tilta pozu
Šis konkrētais vingrinājums darbojas ne tikai jūsu dibena muskuļos, bet arī kāju aizmugurē un muguras lejasdaļā.
- Lai sāktu, nolieciet uz muguras uz vingrošanas paklāja. Salieciet ceļus pie 90 grādu eņģeļa, kas atrodas jūsu priekšā, kājas noliecoties uz zemes.
- Novietojiet rokas atvieglinātā stāvoklī pie ķermeņa sāniem. Vingrinājuma laikā pievelciet pamat muskuļus.
- Paceliet mucu augšup pret griestiem, spiežot caur iegurni. Paceliet, līdz jūsu ķermenis atrodas taisnā līnijā.
- Saspiediet sēžamvietu, kad uz brīdi apstājaties, turot tilta pozīciju, pēc tam nolaidiet muguru līdz grīdai. Veiciet šo vingrinājumu apmēram 10-20 reizes.
2. daļa no 3: Kardio vingrinājumu izmantošana, lai palīdzētu tonizēt jūsu sēžamvietu
Solis 1. Iet skriet
Pētījumi ir parādījuši, ka daži kardio vingrinājumi jūsu sēžamvietas muskuļus strādā vairāk nekā citi. Skrejceļš vai skriešana tika klasificēts kā 1. numurs.
- Skriešana ir lielisks kardio vingrinājums, kas ne tikai paceļ sēžamvietas muskuļus, bet var palīdzēt sadedzināt taukus, lai kopumā izskatītos vairāk tonizēts.
- Skrienot, pievērsiet uzmanību skriešanai no papēža līdz kājām. Šī ir skriešanai piemērota forma.
- Lai paceltu skriešanu nākamajā līmenī, palieliniet slīpumu uz skrejceļa vai atrodiet paugurainu maršrutu.
Solis 2. Velosipēds
Vēl viena kardio aktivitāte ar muca sitienu un tonizēšanu ir vērpšana vai stacionāra velosipēda izmantošana. Šis augstas intensitātes vingrinājums būs lielisks aerobikas vingrinājums, bet arī palīdz tonizēt jūsu sēžamvietu un kājas.
- Vietējā sporta zālē izmantojiet stacionāru velosipēdu (nevis guļus). Uzņemiet to lēnām, ja esat iesācējs.
- Lai palīdzētu patiešām strādāt pie dibena, braucot ar velosipēdu, spēcīgi nospiediet pedāļus.
- Patiesībā tas ir mīts, ka vērpšana padara kājas lielākas vai biezākas. Kopumā tas parasti palīdz samazināt jūsu kājas.
Solis 3. Lēciens uz elipsveida
Vēl viena kardio mašīna, kas tika klasificēta kā aktivizējoša jūsu dibena muskuļi, bija elipsveida. Lai gan tas nav tik labi kā skriešana, elipsveida ierīce ir maza trieciena mašīna, kas var tonizēt jūsu sēžamvietu.
- Ja izmantojat elipsveida formu, palīdziet izolēt sēžamvietas muskuļus, nedaudz izbīdot sēžamvietu un ar kāju papēžiem smagi spiežot uz leju.
- Jūs varat palielināt elipses pretestību, lai padarītu to grūtāku.
3. daļa no 3: Nodarbību apmeklēšana, kas palīdz pacelt sēžamvietu
Solis 1. Izmēģiniet jogu vai pilates
Joga un pilates ir stiprinošas nodarbības, kurās tiek izmantots jūsu ķermeņa svars, lai palīdzētu jums stiprināt, tonizēt un pagarināt muskuļus.
- Gan pilates, gan jogā ir dažādas pozas, kas īpaši vērstas uz jūsu sēžamvietu un ķermeņa apakšdaļu.
- Nodarbības parasti ilgst no 45 līdz 60 minūtēm. Apmeklējiet iesācēju vai ievadkursu, ja vēl neesat to izmēģinājis.
2. solis. Veikt barre klasi
Bare nodarbības ir diezgan jaunas sporta zāles skatē. Tas ir balstīts uz baleta deju kustībām, un tajā ir iekļautas arī dažas jogas, pilates un nelieli roku svari.
- Tāpat kā joga un pilates, Barre nodarbībā galvenā uzmanība tiks pievērsta dažādiem vingrinājumiem. Daži koncentrējas tikai uz mērķauditorijas atlasi pēc sēžamvietas. Piemēram, plie vingrinājums bieži tiek veikts barre nodarbībās.
- Barre nodarbības ir lieliska nodarbība gan iesācējiem, gan pieredzējušiem fitnesa apmeklētājiem, jo pozas ir viegli pielāgojamas jebkuram prasmju līmenim.
Solis 3. Apmeklējiet kikboksa nodarbību
Daudzas sporta zāles un fitnesa centri piedāvā arī kikboksa nodarbības. Šīs ir augstas intensitātes kardio nodarbības, kuru kustības ir lieliski piemērotas augšstilbu un dibena tonizēšanai.
- Kikbokss ietver dažādas kustības, kuru pamatā ir cīņas māksla. Daudzi sitieni prasa spēku no sēžamvietām, četrgalvu un augšstilba.
- Papildus tonizēšanai jūsu dibens, kikbokss var sadedzināt līdz pat 350 kalorijām stundā.
