Izliekta vai saliekta mugura var radīt sāpīgas problēmas, kas laika gaitā pasliktināsies. Darot visu iespējamo, lai mugura būtu taisna, jūs mazināsit simptomu pasliktināšanos, kļūstot vecākiem.
Soļi
1. metode no 4: sliktas stājas pazīmju atpazīšana
Solis 1. Ziniet, kā izskatās laba stāja
Pirmais solis, lai uzlabotu savu stāju, ir vienkārši zināt, ko meklēt sevī. Pārliecinieties, ka pleci ir atgriezušies, kuņģis ir iekšā un krūtis ir ārā. Stāviet sānis spogulī un noskaidrojiet, vai no auss ļipiņas var novilkt taisnu līniju caur plecu, gurnu, ceļgalu un beidzas potītes vidū.
- Galva un kakls: Pārliecinieties, ka galva stiepjas taisni uz augšu no pleciem. Daudzi cilvēki mēdz noliekt galvu uz priekšu. Ja jūsu ausis sakrīt ar krūšu priekšpusi, jums jāatvelk galva.
- Pleci, rokas un rokas: rokām un rokām vajadzētu nokrist ķermeņa pusē. Ja tā, tad jūsu pleciem ir laba stāja. Ja rokas krīt uz krūtīm, tad velciet plecus atpakaļ.
- Gurni: atrodiet laimīgu vidējo stāvokli starp gurnu ripināšanu tālu uz priekšu vai atpakaļ.
2. solis. Atzīstiet sāpes un diskomfortu
Acīmredzamākā sliktas stājas pazīme ir muguras, plecu un kakla sāpes. Slikta stāja izraisa krūšu muskuļu sasprindzinājumu, kas liek kompensēt muguras augšdaļas muskuļus. Tā rezultātā vājāki muguras muskuļi kopumā, kas rada sāpes un diskomfortu. Tā kā visi jūsu muskuļi darbojas kopā, ja viens muskuļu komplekts nedarbojas pareizi, tiek ietekmēti citi.
Ne visi cilvēki ar sliktu stāju izjūt sāpes vai diskomfortu. Mūsu ķermenis ir diezgan spējīgs pielāgoties un kompensēt
Solis 3. Pārbaudiet, vai jums ir “pārāk pronētas” pēdas
Tas ir tad, kad pēdas arka ir gandrīz pilnīgi plakana. To bieži sauc arī par “kritušo arku”. Mūsu pēdas ir mūsu ķermeņa zemākais līdzsvarošanas mehānisms. Ja jums ir slikta stāja, jūs piespiežat kājas vairāk strādāt, lai saglabātu līdzsvaru. Tas noved pie tā, ka jūsu kājas pakāpeniski “izlīdzinās”, lai nodrošinātu stingrāku pamatu. Ja jūs uzlabojat savu stāju, jūsu svaram gandrīz pilnībā jāatrodas virs papēžiem, atbrīvojot pārējo pēdu, lai tai būtu arka.
Kaut arī “nokritušās arkas” liecina par sliktu stāju, jums var rasties arī sāpes pēdās, potītēs, teļos, ceļos, gūžā un apakšstilbā
4. solis. Novērtējiet savu garastāvokli
Sanfrancisko štata universitātē veiktā pētījumā studenti tika aicināti iet pa gaiteni saspiestā stāvoklī vai stāvēt taisni un izlaist. Slouchers ziņoja par pastiprinātu depresijas sajūtu un vispārēju letarģiju. Lai gan tas var šķist dīvaini, padomājiet par to. Jūsu ķermeņa valoda bieži norāda uz jūsu garastāvokli kopumā. Kad esat dusmīgs vai skumjš, jūs sēžat stūrī ar sakrustotām rokām. Tu uzmundrinies, kad esi laimīgs. Tātad, kāpēc jūsu garastāvoklis nevar jums kaut ko pastāstīt par jūsu ķermeņa stāju? Ja esat bijis izgāztuvēs, apsveriet iespēju uzlabot savu stāju.
2. metode no 4: Uzlabojiet savu stāju
1. solis. Atgādiniet sev stāvēt taisni
Iestatiet tālruni vai datoru, lai brīdinātu jūs pārbaudīt savu stāju. Novietojiet piezīmes ap māju, automašīnu un biroju. Dažreiz viss, kas nepieciešams, lai saglabātu labu stāju, ir pastāvīgi atgādinājumi un pastiprināšana. Jums ir jāpārprogrammē savi ieradumi tikpat daudz, cik nepieciešams, lai stiprinātu muguras muskuļus.
Solis 2. Praktizējiet jogu
Joga ir īpaši laba, lai uzlabotu savu stāju. Daži no labākajiem vingrinājumiem ietver:
- Kobra. Apgulieties uz vēdera, rokas zem pleciem. Noteikti norādiet pirkstus uz priekšu. Pēc tam, turot elkoņus tuvu sāniem, mēģiniet pieskarties plecu lāpstiņām kopā. Noteikti stabilizējiet muguru, savelkot vēdera muskuļus. Pēc tam lēnām paceliet krūtis pie griestiem, pārliecinoties, ka kakls ir garš. Izmantojiet rokas atbalstam, bet muguras muskuļus, lai jūs paceltu. Turiet 10 elpas, tad nolaidieties. Atkārtojiet 3 reizes.
- Bērna poza: stāviet uz ceļiem, rokas virs galvas. Plaukstām jābūt vērstām viena pret otru. Pēc tam izelpojiet un lēnām virzieties uz priekšu. Nolaidiet pieri uz grīdas un izstiepiet rokas sev priekšā, iespiežot plaukstas grīdā. Turiet un pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī. Atkārtojiet sešas reizes.
- Kalnu poza. Stāviet taisni, kājas uz zemes, papēži nedaudz viens no otra. Pārliecinieties, ka jūsu svars ir vienmērīgi sadalīts starp abām kājām. Paceliet potīšu iekšpusi tā, lai jūsu kājas šķiet saspiestas. Pēc tam pagariniet plecu lāpstiņas un mēģiniet tām pieskarties. Lēnām atlaidiet. Visbeidzot, paceliet rokas uz griestiem un skatieties uz priekšu.
3. solis. Veiciet citus vingrinājumus un stiepjas, lai uzlabotu savu stāju
Šīm metodēm vajadzētu koncentrēties uz vēdera un muguras muskuļiem, jo tie ir muskuļi, kas palīdzēs atbalstīt mugurkaulu.
- Saspiediet plecu lāpstiņas kopā. Izlikties, ka starp plecu lāpstiņām turat bumbu. Mēģiniet saspiest bumbu, saliekot kopā plecu lāpstiņas. Turiet 10 sekundes. Tas palīdzēs izstiept plecu priekšpusi, kas, visticamāk, būs saspringta no sliktas stājas.
- Ritiniet plecus. Ritiniet vienu plecu uz priekšu, uz augšu, atpakaļ un pēc tam atpakaļ uz leju. Iedomājieties, ka slīdat lāpstiņu pa mugurkaulu. Pēc tam atkārtojiet to otrā pusē. Tas palīdzēs nokārtot plecus tālāk nekā parasti.
- Izstiepiet krūtis. Atrodiet sarullētu dvieli vai auduma gabalu un stāviet ar kājām plecu platumā. Satveriet audumu tā, lai tas būtu saspringts, un arī rokas atrodas plecu platumā. Ieelpojiet un paceliet rokas līdz plecu augstumam. Pēc tam izelpojiet un, cik vien iespējams, pavelciet rokas uz augšu un atpakaļ. Turiet divas ieelpas un izelpas, pēc tam nolaidiet rokas un atkārtojiet.
3. metode no 4: veiciet korekcijas savā ikdienas dzīvē
Solis 1. Izvēlieties piemērotu maisiņu
Izvēlieties maku, grāmatu somu vai mugursomu, kas palīdzēs vienmērīgi sadalīt svaru visā mugurā. Izvēlieties kaut ko, kam ir platas, polsterētas siksnas, kuras var novietot uz abiem pleciem.
2. solis. Izvēlieties atbalstošus apavus
Pastāvīga valkāšana augstpapēžu kurpēs vai niecīga uzvilkšana mugurā radīs papildu slodzi. Meklējiet kurpes ar atbalstošu zoli, kvadrātveida pirkstiem un mazāk nekā vienu collu papēdi. Lielāki papēži vairāk liek jūsu svaram virzīties uz priekšu, un tas mudinās jūs slinkot vai pārlabot, kas ir vienlīdz slikti mugurai.
Solis 3. Uzziniet, kā sēdēt pie sava galda
Jūsu kājām vajadzētu pieskarties grīdai, mugurai jābūt taisnai, un jūsu kaklam jābūt neitrālā stāvoklī. Tas palīdzēs mazināt muguras sāpes, kā arī iztaisnot muguru. Jūs varat arī iegādāties ergonomiskus krēslus, kas mudinās jūs sēdēt taisni, lai būtu ērti.
Solis 4. Pielāgojiet savus miega ieradumus
Apsveriet iespēju gulēt uz sāniem, saliekot gurnus apmēram 30 °. Salieciet ceļus arī aptuveni 30 °. Visbeidzot, nedaudz pavirziet kaklu uz spilvena, lai palīdzētu pagarināt mugurkaulu.
- Ja jūs guļat uz muguras, apsveriet iespēju ievietot spilvenu zem ceļgaliem un sarullētu dvieli zem muguras. Tas palīdzēs mazināt spiedienu uz muguru, mazinās muguras sāpes un veicinās muguras pagarināšanu.
- Ja jūs guļat uz sāniem, apsveriet iespēju ievietot spilvenu starp ceļiem, lai jūsu gurni būtu izlīdzināti.
- Izvairieties gulēt uz vēdera. Gulēšana ar seju uz leju rada nevajadzīgu slodzi mugurkaulam un var izraisīt mugurkaula degradāciju. Nākotnē tas var izraisīt arī hroniskas kakla sāpes un muguras lejasdaļu.
Solis 5. Praktizējiet pareizas pacelšanas metodes
Nepareiza smago priekšmetu pacelšana un nēsāšana var izraisīt nopietnas muguras sāpes. Ja jūs pastāvīgi veicat smagu celšanu, apsveriet muguras atbalsta jostas valkāšanu, kas palīdzēs jums saglabāt labu stāju celšanas laikā. Turklāt noteikti saglabājiet pareizu formu:
- Noliecieties ceļos, nevis jostasvietā. Jūsu kāju un vēdera muskuļi ir paredzēti, lai palīdzētu jums nēsāt un pacelt lietas, bet muguras muskuļi nav. Kad dodaties kaut ko pacelt, pārliecinieties, ka esat pilnībā noliecies ceļos, nevis noliecaties, lai nesasprindzinātu muguras lejasdaļu.
- Turiet priekšmetus tuvu krūtīm. Jo tuvāk priekšmets atrodas krūtīm, jo mazāk būs jāstrādā mugurai, lai to noturētu.
4. metode no 4: redzēt speciālistu
1. solis. Apmeklējiet savu ārstu
Ja jums ir stipri izliekta mugura vai mugurkauls un jums ir grūti piecelties taisni, apsveriet iespēju runāt ar savu ārstu. Jums var būt skolioze vai vairākas citas ar mugurkaulu saistītas problēmas. Jūsu ārsts var lūgt valkāt muguras stiprinājumu. Tikai ārkārtējos gadījumos ārsts ieteiks mugurkaula operāciju. Ir daudzas citas metodes muguras sāpju uzlabošanai.
2. solis. Skatiet egoscue praktiķi
Egoscue profesionāļi specializējas stājas terapijā. tie koncentrēsies uz jūsu simptomiem (ja tādi ir), jūsu stāju, gaitu un daudziem citiem jautājumiem. Viņi iemācīs jums izstiept muguru - koncentrējoties uz jūsu problemātiskajām jomām. Pēc tam viņi izveidos vingrinājumu un stiepšanās pulku, ko varat veikt mājās.
- Lielākā daļa no šiem vingrinājumiem būs vērsti uz to, lai palielinātu kustību apjomu gurnos un pagarinātu mugurkaulu, atbrīvojot jebkuru sasprindzinājumu, kas saspiests gar mugurkaulu.
- Ja jūsu problēma nav tik nopietna, apsveriet iespēju strādāt tikai ar personīgo treneri. Pastāstiet savam trenerim, ka vēlaties koncentrēties uz tiem muskuļiem, kas noved pie labākas stājas (galvenokārt uz sānu muskuļiem). Tie parādīs vispārējo vingrinājumu un stiepšanās kopumus, lai uzlabotu jūsu stāju.
Solis 3. Konsultējieties ar manuālo terapeitu
Viņi uzņems virkni jūsu muguras un mugurkaula rentgena attēlu. Pēc tam viņi varēs izmērīt precīzu mugurkaula izliekumu, lai norādītu, vai jums ir nopietna problēma. Jūsu chiropractor var arī pārbaudīt jūsu atsevišķos skriemeļus, lai konstatētu malformācijas, slīdēšanu vai novirzes. Daudzas no šīm problēmām var ārstēt birojā, bet, ja jūsu chiropractor atklāj nopietnāku problēmu, viņi nosūtīs jums speciālistu.
Solis 4. Iegūstiet regulāras masāžas
Stress un pastāvīga spriedze var novest pie saspringtiem muguras muskuļiem un līdz ar to arī izliektu muguru. Ja jūs dzīvojat saspringtu dzīvi, apsveriet iespēju ikdienā veikt regulāras masāžas.
