Tauriņu stiept ir viens no vienkāršākajiem stiepumiem, un tas darbojas uz augšstilbu, gurnu un cirkšņa iekšpuses. Tas var uzlabot jūsu elastību dažādiem kustību sporta veidiem, tostarp karsējmeitenēm, vingrošanai, triecieniem un baletam, un tas ir labs vingrinājums, lai atdzesētu pēc treniņa. Pats labākais, ka tauriņu stiept ir ļoti viegli.
Soļi
Solis 1. Vingrinājums
Tauriņu stiepšanās ir noderīga kā atvēsinošs posms. Pirms to darīt, jūs vēlēsities veikt vismaz piecas līdz desmit minūtes vieglas vai mērenas kardio aktivitātes, piemēram, staigāt vai braukt ar velosipēdu. Šādas stiepšanās pirms iesildīšanās var izraisīt savainojumus.
2. solis. Sēdieties uz grīdas ar abām kājām taisni priekšā no jums
Turiet kājas priekšā un sēdiet taisni, lai pagarinātu mugurkaulu.
Apsveriet iespēju atbalstīt muguru pret kaut ko līdzīgu sienai, lai stabilizētos šajā posmā
Solis 3. Salieciet pēdas kopā
Ceļiem jābūt saliektiem un vērstiem uz āru. Var būt vieglāk vispirms ievest vienu, tad otru, lai to satiktu. Pārliecinieties, ka sēžat taisni, ar galvu virs mugurkaula.
Solis 4. Pavelciet papēžus pēc iespējas tuvāk ķermenim
Turieties pie potītēm un velciet kājas uz iegurni. Piekļūstiet pēc iespējas tuvāk, bet nepiespiediet šo pozīciju ārpus jūsu ērtībām. NELIETIET KĀJAS! Pārvietojot kājas augšup uz leju ar plaukstošu kustību, locītava var izkustēties, savienojot kāju ar iegurni.
Solis 5. Noliecieties uz priekšu
Pārliecinieties, ka mugura paliek taisna. Jūs varat ar elkoņiem viegli uzspiest augšstilbus dziļākam stiepumam.
Ja esat iesācējs, jums nav nepieciešams noliekties pārāk tālu, pietiek tikai, lai sajustu stiepšanos. Kad jums kļūst ērtāk to darīt, iespējams, varēsit noliekties tālāk uz priekšu
6. solis. Turiet pozu 30 sekundes
Palieciet nekustīgi šādā pozā un neatsitieties augšup un lejup, pat nedaudz. Ja jūs jebkurā brīdī sākat izjust ārkārtējas sāpes, tad nedaudz atkāpieties. Mēģiniet palikt 30–40 sekundes.
Jums vajadzētu sajust dziļu stiepšanos, taču tai nevajadzētu būt tik intensīvai, ka tā maina elpošanas veidu vai liek saspringt
7. solis. Atslābinieties un atkārtojiet stiepšanos
Lai tas patiešām būtu efektīvs, jums būs jāatkārto stiept. Turiet pozīciju 30 sekundes divas līdz četras reizes, atkarībā no jūsu sasprindzinājuma, elastības un komforta.
Brīdinājumi
- Izstiepšanās nedrīkst ļoti sāpināt. Tas ir paredzēts, lai palīdzētu iesildīties vai atdzist treniņa laikā. Ja stiepšanās laikā jūtat ārkārtējas sāpes, apstājieties šajā vietā uz 30-40 sekundēm, pretējā gadījumā tas nedos nekādus rezultātus (jo nav sāpju, nav ieguvumu).
- Esiet piesardzīgs, lai izvairītos no pārmērīgas stiepšanās. Izstiepšanās tālāk, nekā jūs spējat, vai pārāk ilgi, var izraisīt muskuļu vilkšanu un plīsumus.
