Miega traucējumi var izraisīt fizisku un emocionālu nogurumu. Miegs ir vitāli svarīgs, lai dzīvotu veselīgu, laimīgu dzīvi, taču lielākā daļa no mums laiku pa laikam cīnās ar šo problēmu. Par laimi, labs miegs var būt jums pieejams! Veicot tikai dažas vienkāršas izmaiņas, iespējams, varēsit uzlabot miega kvalitāti un kvantitāti.
Soļi
1. metode no 4: labas miega vides radīšana
Solis 1. Uzturiet istabu tīru
Ir grūti gulēt netīrā telpā. Regulāri tīriet savu istabu, lai, ejot gulēt, jūs būtu apmierināti un atviegloti.
Solis 2. Padariet savu gultu ērtu
Ērta gulta var palīdzēt ātrāk aizmigt. Ieguldiet labos spilvenos, mierinātājā un ērtos palagos. Ja jūsu matracis ir vecs un sāk sagāzties, apsveriet tā nomaiņu. Jauns matracis sniegs lielāku atbalstu mugurkaulam.
- Labs mierinātājs ir tas, kas jums ir ērts. Ikvienam ir dažādas preferences.
- Iespējams, vēlēsities mainīt gultas veļu atbilstoši gadalaikam. Piemēram, ziemas laikā varat pāriet uz kokvilnas vai krekla palagiem un pievienot papildu segu. Jūs varētu arī sasildīties ar dūnu segu.
- Vasarā jūs varētu izvēlēties vieglākas svara iespējas, piemēram, kokvilnu ar diegu skaitu no 250 līdz 500 vai linu. Izslēdziet dūnu pārvalku, lai iegūtu vieglu kokvilnas alternatīvu.
- Ja suns, bērns vai partneris cērt gultu, lieciet viņiem kustēties. Jūs esat pelnījis savu vietu.
3. solis. Pārliecinieties, vai jūsu istaba ir pilnīgi tumša
Gaisma var pievilināt jūsu smadzenes nomodā. Izslēdziet apgaismojumu un neizmantojiet naktslampiņu. Izslēdziet gaismu no ārpuses ar smagām žalūzijām vai aizkariem. Ja izmantojat modinātāju, pagrieziet to, lai tas nebūtu vērsts pret jums.
- Neguliet ar ieslēgtu televizoru, jo mirgojošā gaisma traucēs jūsu miegu.
- Ja jūs pieceļaties nakts laikā, turiet gaismas gaismas.
4. solis. Izslēdziet troksni
Pārmērīgs troksnis var apgrūtināt gulēšanu. Turklāt pēkšņi vai mainīgi trokšņi var jūs pamodināt. Labākais veids, kā tikt galā ar troksni, ir izmantot balto trokšņu mašīnu, ventilatoru vai pārnēsājamu gaisa attīrītāju, lai radītu nemainīgu trokšņa vidi, kas ir piemērota gulēšanai.
- Jūs varat ieguldīt balto trokšņu mašīnā, kas piedāvā dažāda veida skaņas, kas veicina miegu. Tomēr ventilators vai pārnēsājams gaisa attīrītājs bieži ir lētāks.
- Jūs varat arī valkāt ausu aizbāžņus.
Solis 5. Pielāgojiet termostatu vēsā temperatūrā
Ja guļamistaba ir vēsa, tas palīdz vieglāk aizmigt, jo ķermenis pirms miega dabiski atdziest. Cik vēss telpai jābūt, tas var atšķirties atkarībā no indivīda, tāpēc izvēlieties temperatūru, kas jums šķiet vēsa.
Vispārīgi runājot, jūs vislabāk varēsit gulēt kaut kur no 60 līdz 68 ° F (16 līdz 20 ° C)
2. metode no 4: attīšana pirms gulētiešanas
1. solis. Palieciet prom no ekrāniem 1-2 stundas pirms gulētiešanas
Tas ietver televizoru, tālruni, planšetdatoru un jebkuru citu elektronisku ierīci. Šo ekrānu gaisma neļaus jums nomodā vai pasliktinās miega kvalitāti.
Ja lasāt pirms gulētiešanas, nelietojiet ekrānu ar apgaismojumu
Ekspertu padoms
Sari Eitches, MBE, MD
Sleep Specialist Dr. Sari Eitches is an Integrative Internist who runs Tower Integrative Health and Wellness, based in Los Angeles, California. She specializes in plant-based nutrition, weight management, women's health, preventative medicine, and depression. She is a Diplomate of the American Board of Internal Medicine and the American Board of Integrative and Holistic Medicine. She received a BS from the University of California, Berkeley, an MD from SUNY Upstate Medical University, and an MBE from the University of Pennsylvania. She completed her residency at Lenox Hill Hospital in New York, NY and served as an attending internist at the University of Pennsylvania.
Sari Eitches, MBE, MD
Sleep Specialist
Our Expert Agrees:
Don't put too much energy into monitoring your sleep with electronics. Night time is actually a great time to take a break from your phone so you can get a break from that constant stimulation. For instance, you might put it into night shift mode or even switch to an old school alarm clock and charge your phone in a different room.
2. solis. Paņemiet siltu vannu vai dušu
Tas ir lielisks veids, kā sākt savu atturēšanas rutīnu. Silta vanna vai duša norāda uz ķermeņa atdzišanu, kas palīdz ātrāk aizmigt. Jūs arī jutīsities īpaši atvieglinātas!
Mēģiniet pievienot nomierinošas smaržas, piemēram, lavandas
3. solis. Pārliecinieties, ka garāki mati ir izžuvuši un izstumti no ceļa
Jūs nevēlaties, lai mati kutinātu jūsu seju, mēģinot aizmigt!
Solis 4. Nomieriniet sevi ar ēteriskajām eļļām
Papildus eļļu pievienošanai vannai jūs varat apkaisīt savu istabu vai gultas veļu ar atšķaidītām ēteriskajām eļļām, uzklāt uz ādas atšķaidītās eļļas vai izmantot eļļas difuzoru. Lieliskas gulētiešanas iespējas ir lavanda un kumelīte.
- Lavandas eļļa ir pazīstama ar savu nomierinošo iedarbību. Tas var palīdzēt ātrāk aizmigt un ilgāk aizmigt.
- Kumelīte nodrošina arī nomierinošu efektu un var mazināt trauksmi, kā arī atslābināt.
- Paturiet prātā, ka ēteriskās eļļas var būt bīstamas. Jūs, iespējams, pamodīsiet, kad vannā tek ūdens!
Solis 5. Klausieties nomierinošu mūziku
Nomierinoša mūzika var atslābināt jūsu prātu un novest jūs pie pareizā miega režīma. Tam ir arī papildu priekšrocība, jo tas noslāpē nevēlamās skaņas. Tieši pirms gulētiešanas izvēlieties lēnākas, relaksējošas melodijas, nevis dziesmas, kas jūs uzmundrina.
- Piemēram, jūs varat izvēlēties klasisko mūziku. Citas labas iespējas varētu būt lēni ievārījumi, folkmūzika vai bluegrass mūzika vai lēnas kantrī dziesmas. Apsveriet to, kas jums patīk.
- Palieciet prom no deju mūzikas vai dziesmām, kas sirdij lēkā.
6. solis. Lasiet ar maigu gaismu
Lasīšana pirms gulētiešanas ir lielisks veids, kā atpūsties. Daudzi cilvēki uzskata, ka lasīšana katru vakaru palīdz viņiem nomierināties. Izmantojiet gultas lampu vai lasīšanas lampu, lai saglabātu miegam piemērotu vidi.
- Ja jums ir grūtības nolikt grāmatu, mēģiniet iestatīt nodaļu ierobežojumus. Piemēram, izlasiet tikai 1 nodaļu dienā.
- Izvēlieties grāmatu, kas jums šķiet relaksējoša. Ja aizraujošas grāmatas neļauj jums nomodā, izvēlieties nosaukumu ar lēnāku sižetu.
Solis 7. Vai joga vai stiept
Šie vingrinājumi var atslābināt ķermeni, lai jūs varētu labāk gulēt. Viņi jums palīdzēs jebkurā laikā dienas laikā, tostarp tieši pirms gulētiešanas.
- Piemēram, jūs varētu katru vakaru veikt 3-5 jogas pozas vai stiepšanās, lai atpūstos.
- Lieliskas pozas pirms gulētiešanas ietver stāvēšanu uz priekšu, mugurkaula pagriezienu guļus stāvoklī, guļus leņķa pozu un līķa pozu.
8. solis. Veiciet vienkāršu hobiju, kas jums patīk
Piemēram, jūs varat mēģināt adīt ērtā krēslā stundās pirms gulētiešanas. Lai kādu hobiju jūs izvēlētos, tam vajadzētu būt kaut kam relaksējošam, ko varat darīt sēžot.
9. solis. Meditējiet
Meditācija ir vienkāršs veids, kā nomierināt prātu tieši pirms gulētiešanas. Pat 5 minūšu meditācija var būt noderīga, lai gan 15–30 minūšu meditācijai var būt lielāka ietekme. Jūs varat vienkārši aizvērt acis un koncentrēties uz elpu, vai arī sekot vadītai meditācijai.
- Izmēģiniet tādu meditācijas lietotni kā Calm vai Headspace.
- Meklējiet vadītas meditācijas tiešsaistē vai iTunes.
- Vienkārši aizveriet acis un koncentrējieties uz elpu. Kad jūsu prāts klīst, novirziet to atpakaļ uz elpu.
- Lūgšanai var būt līdzīgs efekts kā meditācijai.
3. metode no 4: paradumu maiņa
1. solis. Izmantojiet savu gultu tikai miegam un seksam
Nelietojiet savu gultu kā darba vai mācību telpu, jo tas iemācīs jūsu smadzenēm domāt par darbu vai skolu, kamēr ir pienācis laiks gulēt. Jūsu prātam ir vieglāk nomierināties un iet gulēt, ja jūs to apmācāt saistīt savu gultu ar atpūtu.
- Dariet darba uzdevumus vai mājas darbus citā telpā. Piemēram, varat izmantot pusdienu galdu kā darbvietu.
- Ja jums jāstrādā savā guļamistabā, gultas vietā izmantojiet rakstāmgaldu. Ja guļamzona un darba zona ir nošķirtas, smadzenes var palīdzēt jūsu gultu saistīt ar atpūtu, nevis darbu.
2. solis. Izvairieties no kofeīna pēc pusdienlaika
Ir labi sākt dienu ar dzērienu, kurā ir kofeīns, taču kofeīns nav labākais risinājums pēcpusdienas uzņemšanai. Tas ir tāpēc, ka tas paliek jūsu sistēmā stundas pēc tā dzeršanas. Laikā, kad iet gulēt, jūs, iespējams, nejutīsit, ka kofeīns joprojām ietekmē jūs, taču tas var saglabāt jūsu prātu nomodā. Pēc pusdienām izvēlieties dzērienus bez kofeīna.
- Ja jums ir nepieciešama pēcpusdienas uzmundrināšana, varat mēģināt doties 15 minūšu gājienā, lai iegūtu enerģiju. Tas ir īpaši noderīgi, ja dodaties ārā!
- Ikviens reaģē uz kofeīnu atšķirīgi, tāpēc jums, iespējams, būs jāpielāgo pārtraukuma laiks atkarībā no jūsu individuālajām vajadzībām.
Solis 3. Nelietojiet alkoholu pirms gulētiešanas
Alkohols var izraisīt miegainību, bet arī traucē miegu. Tas nozīmē, ka jūs varat viegli aizmigt tikai, lai pamostos nakts laikā.
Ja jums patīk dzert, pieturieties pie 1-2 dzērieniem agri vakarā
4. Atmest smēķēšanu
Nikotīns darbojas kā stimulants, tāpēc tas var nomodā. Ne tikai tas, ka nakts laikā var rasties vēlme. Atteikšanās no ieraduma var būt jūsu atbilde uz labāku miegu.
Konsultējieties ar savu ārstu, lai palīdzētu atmest. Lai pārtrauktu smēķēšanu, iespējams, varēsit lietot recepšu zāles, piemēram, Chantix. Varat arī izmantot atmešanas palīglīdzekļus, piemēram, gumiju vai plāksterus
Solis 5. Dienas laikā iegūstiet pietiekami daudz gaismas
Neatkarīgi no tā, vai tas nozīmē iet pusdienās parkā vai vienkārši atvērt visus aizkarus, pārliecinieties, ka jūsu smadzenes stimulē pietiekami daudz dienasgaismas. Saule ir dabisks signāls jūsu smadzenēm, ka ir pienācis laiks pamosties.
- Piemēram, jūs varētu doties pastaigā pie dabas vai pastaigāt savu suni.
- Ziemā varat izmēģināt gaismas terapijas kasti, kas liek jūsu ķermenim atbrīvot melatonīnu tāpat kā saule.
6. solis. Vingrojiet vismaz 30 minūtes dienā
Vingrinājumi var pagarināt miega stundu skaitu, kā arī sagatavot ķermeni dziļam miegam. Iegūstiet vismaz 30 minūtes dienā, kuras var sadalīt mazākos laika posmos, ja tas ir labāk jūsu grafikam.
- Piemēram, katru dienu jūs varat veikt 3 vingrinājumus 10 minūtes.
- Vislabāk ir pabeigt mērenu vai intensīvu vingrinājumu dienas sākumā, piemēram, no rīta vai pēcpusdienā. Ja jums patīk vingrot vakarā, pabeidziet vismaz 3 stundas pirms gulētiešanas. Zema intensitātes vingrinājumi, piemēram, joga, ir piemēroti pirms gulētiešanas.
7. solis. Ēdiet vieglas vakariņas
Ja pirms gulētiešanas jūtaties izsalcis vai piebāzts, var traucēt miegu, tāpēc vislabāk ir ēst tik daudz, lai justos apmierināti. Iestatiet vakariņu laiku agrāk vakarā, piemēram, ap pulksten 18:00. Tas ļaus jūsu ēdienam nokārtoties pirms gulētiešanas.
Ja vēlaties uzkodas vēlu vakarā, izvēlieties kaut ko vieglu, piemēram, pārslas, jogurtu vai banānu
8. Ierobežojiet vienkāršo cukuru un ogļhidrātu patēriņu
Cukurs un ogļhidrāti var izraisīt cukura līmeņa paaugstināšanos un ieleju, kas ietekmē jūsu enerģiju un bada līmeni. Turklāt tie var izraisīt nomodu, apgrūtinot kritienu un aizmigšanu.
Jums nav jāatsakās no ogļhidrātiem! Vienkārši pieturieties pie sarežģītiem un pilngraudu ogļhidrātiem. Piemēram, izvēlieties brūnos rīsus, nevis baltos rīsus
9. solis. Lietojiet magnija piedevu
Magnijs var palīdzēt ilgāk gulēt un vairāk atpūsties. Lai to lietotu, lietojiet 200-400 mg pirms gulētiešanas.
Pirms jebkuru uztura bagātinātāju lietošanas konsultējieties ar savu ārstu, īpaši, ja jau lietojat citas piedevas vai zāles
10. solis. Izmēģiniet melatonīna piedevu, lai iegūtu pagaidu risinājumu
Jūsu ķermenis dabiski ražo melatonīnu, lai izraisītu miegu. Melatonīna piedevas lietošana var palīdzēt vieglāk aizmigt. Tomēr vislabāk to lietot tikai tad, kad tas tiešām ir vajadzīgs, piemēram, ja miegs ir kļuvis ļoti nesakārtots, ja jums ir reaktīvā nobīde, strādājat maiņu darbu vai stundām ilgi neizdodas aizmigt. Tomēr paturiet prātā, ka ilgstoša lietošana var padarīt jūsu ķermeni atkarīgu no uztura bagātinātāja, tāpēc tas pārstās ražot savu melatonīnu.
- Lietojiet melatonīnu tikai pēc tam, kad esat par to runājis ar ārstu.
- Jums vajadzētu lietot papildinājumu tikai īsu laiku.
Solis 11. Pārvaldiet savu stresu
Diemžēl stress ir daļa no dzīves, un tas var apgrūtināt labu miegu. Stresa pārvarēšana var atrisināt šo problēmu. Par laimi, ir vairāki veidi, kā atpūsties. Šeit ir dažas vienkāršas iespējas:
- Veiciet jogu.
- Izmēģiniet relaksējošu hobiju.
- Veikt elpošanas vingrinājumus.
- Krāsa pieaugušo krāsojamā grāmatā vai lietotnē.
- Dodieties pastaigā pie dabas.
- Paņemiet karstu vannu.
- Lasīt.
- Žurnāls.
- Apmeklējiet terapeitu.
4. metode no 4: miega grafika sastādīšana
1. solis. Ejiet gulēt un mostieties katru dienu vienā un tajā pašā laikā
Mainiet savus miega ieradumus, lai katra diena būtu vienāda - pat nedēļas nogalēs. Labākais veids, kā to izdarīt, ir noskaidrot, cikos jums ir jābūt darbā vai skolā, un pēc tam aprēķināt atpakaļ, lai nodrošinātu pietiekami daudz miega stundu. Tas dos jums gulētiešanas un pamošanās laiku.
- Piemēram, jums, iespējams, vajadzēs celties pulksten 6:00, lai būtu darbā līdz pulksten 8:00. Lai gulētu 7–9 stundas, gulētiešanas laiks jāiestata kādreiz no pulksten 21:00. un 11:00.
- Ja jums ir jāpierod gulēt agrāk, vislabāk to darīt ar 15-30 minūšu intervālu. Ļaujiet ķermenim pierast pie agrākā gulētiešanas, pirms to iestatāt vēl par 15-30 minūtēm agrāk.
- Tādējādi jūsu smadzenes tiek apmācītas, lai zinātu, kad iet gulēt, lai jūs negulētu gultā mētājoties.
2. Izvairieties no miega aizmigšanas nedēļas nogalē
Tas sagrauj jūsu miega grafiku, apgrūtinot nepieciešamo miegu. Dariet visu iespējamo, lai nedēļas nogalē pieturētos pie tāda paša miega grafika, kāds nepieciešams darba nedēļas laikā. Laika gaitā jūs jutīsities labi atpūties.
- Sākumā nedēļas nogales dienās varat ieplānot agra rīta aktivitātes, lai jums būtu stimuls agri celties. Piemēram, kopā ar draugu vai partneri izveidojiet plānu doties agrā rīta pārgājienā.
- Neplānojiet nekādus vēlu vakara pasākumus piektdien vai sestdien, kamēr mēģināt izveidot miega grafiku. Kad esat izveidojis miega grafiku, laiku pa laikam varat gulēt 1-2 stundas, netraucējot miega grafiku.
- Atkarībā no pašreizējā miega un pamošanās cikla miega grafika noteikšana var ilgt nedēļas. Plānojiet pielāgot gulētiešanas laiku tikai par 15-30 minūtēm.
Solis 3. Iegūstiet pietiekami daudz stundu miega
Miega stundas var atšķirties atkarībā no jūsu vecuma. Lielākajai daļai pieaugušo ir nepieciešams gulēt 7-9 stundas katru nakti, savukārt pusaudžiem-8-11 stundas katru nakti. Bērniem katru nakti vajadzētu gulēt 10-13 stundas.
Maziem bērniem ir vajadzīgas arī snaudas. Piemēram, 2 gadus vecam bērnam vajadzētu gulēt 1-2 stundas, bet 1 gadu-līdz 4 stundām, izkliedējot visu dienu
Solis 4. Saglabājiet snaudas īsas un minimālas
Miega režīms var izjaukt miega grafiku, apgrūtinot aizmigšanu naktī. Dienasgaismā esiet nomodā. Ja jūs sniedzat miegu, pieturieties pie 15–30 minūšu jaudīgiem snaudiem. Pretējā gadījumā jūs varat pamosties no miega vairāk noguruši nekā iepriekš, un jūs riskējat izjaukt miega grafiku.
- Jums vajadzētu veikt tikai 1 jaudīgu snaudu dienā.
- Labākais dienas laiks miegam ir pēcpusdienā vai apmēram 2 stundas pēc pusdienām. Ja jums ir tipisks grafiks, tas nozīmē apmēram 2: 00–15: 00. Gulēšana vēlāk pēcpusdienā var traucēt miega grafiku.
Solis 5. Esiet aktīvs pēc vakariņām
Pēc vakariņām ir normāli justies nedaudz nogurušam, un jūs varat justies kā atpūties dīvānā pie televizora. Tomēr vislabāk ir sākt kustēties, lai atjaunotu enerģiju. Tas ir tāpēc, ka atpūšanās var izraisīt enerģijas pieplūdumu vēlāk vakarā, kad jums ir jāgriežas gultā.
- Dodieties nelielā pastaigā pēc vakariņām. Jums pat varētu pievienoties draugs vai mājdzīvnieks.
- Saulriets ir lielisks laiks pastaigām! Tas var mazināt stresu un palīdzēt sinhronizēt ķermeņa diennakts ritmus.
6. solis. Neuztraucieties par miegu, ja mētājaties
Lai gan pieturēties pie sava grafika ir svarīgi, jūs nevarat piespiest sevi aizmigt. Tā vietā, lai mētātos un grieztos, izkāpiet no gultas un dariet kaut ko relaksējošu, piemēram, lasiet. Kad sākat justies noguris, mēģiniet gulēt.
Lai gan ir laba ideja nodarbināt savu prātu, neizvēlieties darbību, kas var likt justies nomodā, piemēram, spēlējot tālrunī, skatoties televizoru vai izmantojot datoru
Video - izmantojot šo pakalpojumu, daļa informācijas var tikt kopīgota ar pakalpojumu YouTube
Padomi
- Turiet piezīmju grāmatiņu pie gultas. Ja domas naktī griežas galvā, satveriet to un pierakstiet.
- Nelietojiet apjucis ar klīstošām domām, kas motivē pusnaktī atvērt klēpjdatoru.
- Pirms gulētiešanas izlasiet grāmatu, jo tā apgrūtina acis, kas palīdz aizmigt.
- Nedomājiet par biedējošām lietām, skatieties šausmu filmas vai apspriediet lielas problēmas tieši pirms gulētiešanas. Tas var nomodā vai izraisīt murgus.
- Izvairieties ēst saldumus un konfektes pirms gulētiešanas, jo cukurs var paaugstināt jūsu enerģijas līmeni un apgrūtināt miegu. Pirms gulētiešanas vislabāk ir ēst kaut ko vieglu, piemēram, banānu.
- Pirms gulētiešanas uzņemiet siltu, relaksējošu vannu, jo tas atbrīvosies no stresa.
- Padariet savu miega vidi ērtu; ne pārāk karsts, ne pārāk auksts un ne pārāk gaišs. Tas, visticamāk, palīdzēs aizmigt un aizmigt.
Brīdinājumi
- Miegazāles ir ļoti atkarīgas. Pirms to izmantošanas meklējiet citus pasākumus.
- Ja hroniska miega problēma joprojām pastāv, jums var būt miega traucējumi. Ļaujiet ārstam uzzināt par jūsu simptomiem.
- Ja jums joprojām ir problēmas ar miegu, apmeklējiet ārstu, lai izslēgtu visas miega problēmas.
- Jums vienlaikus jālieto tikai 1 papildinājums un tikai pēc ārsta apstiprinājuma saņemšanas. Lietojot vairāk nekā 1 papildinājumu kopā, var rasties papildu blakusparādības.
