Nesenie Pasaules Veselības organizācijas un Iekšējās medicīnas arhīva pētījumi liecina, ka darba ņēmējiem, kuri sēž ilgu laiku, pat 6 stundas dienā, ir par 40 procentiem lielāka iespēja nomirt jebkurā brīdī, no dažādām slimībām un slimības nekā cilvēki, kuri sēž mazāk. Lai gan jūs nevarat izvairīties no sēdēšanas biroja vidē, mācīšanās, kā pareizi sēdēt, lai kur jūs sēžat, var palīdzēt saglabāt veselību un drošību.
Soļi
1. daļa no 2: Pareizas pozas izmantošana
Solis 1. Bīdiet gurnus tik tālu atpakaļ, cik vien iespējams krēslā
Biroja krēslos labākais veids, kā sēdēt, ir ļaut veidotajai mugurai atbalstīt muguru un plecus, atgrūžot gurnus līdz galam, pēc tam noregulējot pārējās krēsla sastāvdaļas, lai sniegtu atbalstu.
- Ja jūs sēžat taisnā krēslā ar cietu atzveltni, paceliet dibenu līdz krēsla malai un apsēdieties, neslīdot krēsla atzveltnē. Sēdiet ar muguru un pleciem tik taisni, it kā tos atbalstītu krēsla atzveltne. Laika gaitā šī ir ērtāka muguras, kakla un plecu pozīcija.
- Ja jūs sēžat atpūtas krēslā vai dīvānā, ir svarīgi, lai jūsu kājas būtu taisnas uz grīdas un mugura būtu taisna. Pleciem jāatrodas atpakaļ un jāatrodas pēc iespējas tālāk uz dīvāna.
2. solis. Turiet plecus atpakaļ un muguru taisni
Lai kur un kā jūs sēžat, ir svarīgi turēt plecus atpakaļ, lai sēdēšanas laikā izvairītos no slīpuma vai mugurkaula saspiešanas. Laika gaitā tas var sasprindzināt kaklu un plecus, izraisot hroniskas sāpes un galvassāpes.
- Sēdēšanas laikā nelieciet krēslu atpakaļ un neslīdiet uz priekšu, pretējā gadījumā varat sasprindzināt sēžas nervu un plecu muskuļus. Tas kalpo, lai saglabātu jūsu līdzsvaru.
- Ja vēlaties sēdēt ilgāk, ir labi, ja iespējams, šūpoties maigi. Tas palīdz saglabāt ķermeni aktīvu un līdzsvarotu.
Solis 3. Pielāgojiet sēdekļa augstumu, lai tas atbilstu jūsu ķermenim
Krēsla sēdeklim jābūt pietiekami augstam, lai pēdas būtu līdzenas uz grīdas un ceļi būtu līdzeni gurniem vai nedaudz zemāk. Ja jūs sēdējat krēslā pārāk zemu, jūs galu galā varat sasprindzināt kaklu, savukārt, ja sēdējat pārāk augstu, pleci laika gaitā var nogurst.
Ja jums ir jāpielāgo sēdeklis tā, lai tas būtu augstāks, iespējams, ka jūsu kājas ērti nesasniedz zemi. Mēģiniet zem kājām likt izkārnījumus, spilvenu vai citu priekšmetu
4. solis. Noregulējiet krēsla atzveltni 100 ° -110 ° leņķī
Ideālā gadījumā pasīvā atzveltnes krēsla atzveltnei nevajadzētu būt pilnīgi taisnai, bet maigi pagrieztai atpakaļ, pārsniedzot 90 grādu atzīmi. Tas ir daudz ērtāk un atbalstošāk mugurai nekā pilnīgi taisna mugura.
5. solis. Pārliecinieties, vai augšējā un apakšējā muguras daļa ir atbalstīta
Labiem pasīviem biroja krēsliem vajadzētu piedāvāt nelielu jostasvietas atbalstu, kas nedaudz izvirzīti muguras lejasdaļā, lai abās pusēs atbalstītu mugurkaulu, nodrošinot ērtu un taisnu stāvokli. Tomēr, ja jums nav šāda veida atbalsta, jums tas jādara pašam.
- Ja nepieciešams, izmantojiet piepūšamos spilvenus vai mazus spilvenus tieši virs gurniem, starp krēsla atzveltni un mugurkaulu. Tam vajadzētu būt daudz ērtākam.
- Ja jūsu krēslam ir aktīvs atzveltnes mehānisms, izmantojiet to, lai bieži mainītu pozīciju, viegli to pielāgojot un šūpojoties uz priekšu un atpakaļ, sēžot un strādājot, neļaujot mugurai sēdēt.
6. solis. Pielāgojiet roku balstus
Ideālā gadījumā jūsu roku balstus vajadzētu noregulēt tā, lai pleci būtu atviegloti un plaukstas būtu vienmērīgas ar tastatūru, ja rakstāt. Izlasiet nākamo sadaļu, lai iegūtu konkrētākus ieteikumus par sēdēšanu pie datora.
Alternatīvi, jūs varat pilnībā noņemt roku balstus, ja konstatējat, ka tie ir jūsu ceļā. Roku balsti nav nepieciešami atbalstam
2. daļa no 2: Pareiza sēdēšana birojā vai datorā
1. solis. Sēdieties aktīvā krēslā, ja tāds ir pieejams
Pētījumi arvien biežāk atklāj, ka ilgstoša sēdēšana biroja vidē rada nopietnas veselības problēmas, tostarp muguras un plecu sasprindzinājumu, kā arī paaugstinātu sirds slimību risku. Šī iemesla dēļ aktīvās sēdēšanas metodes ir populārākas nekā jebkad agrāk, un tās varētu būt labs risinājums jums.
- Aktīvās sēdēšanas ierīces ietver tādas lietas kā stāvoši galdi, skrejceliņu galdi, krēsli uz ceļiem un citas ergonomiskas alternatīvas, kas liek jūsu ķermenim noturēties vertikāli, nevis nodrošināt tai atpūtas vietu.
- Pasīvajiem, pat ergonomiskajiem krēsliem var būt tendence piespiest mugurkaulu neērtā vertikālā stāvoklī.
2. solis. Novietojiet tastatūru pareizi
Pielāgojiet tastatūras augstumu tā, lai jūsu pleci būtu atviegloti, elkoņi būtu nedaudz atvērtā stāvoklī, tikai ārpus ķermeņa, un plaukstas un rokas būtu taisnas.
- Izmantojiet tastatūras teknes mehānismu vai tastatūras pēdas, lai pielāgotu slīpumu tā, lai tastatūra būtu ērta. Ja jūs sēžat uz priekšu vai vertikālā stāvoklī, mēģiniet noliekt tastatūru prom no sevis, bet, ja esat nedaudz noliecies, tad neliels slīpums uz priekšu palīdzēs saglabāt taisnu plaukstas stāvokli.
- Ergonomiskās tastatūras ir saliektas vidū, lai nodrošinātu dabiskāku plaukstas locītavas izlīdzinājumu, ļaujot savam tipam ar īkšķiem pavērsties pret griestiem, nevis uzlikt plaukstas uz grīdas. Apsveriet iespēju ieguldīt vienā, ja cīnāties ar plaukstas sāpēm.
Solis 3. Pareizi noregulējiet monitoru un avota dokumentus
Ideālā gadījumā jūs vēlaties, lai jūsu kakls būtu neitrālā, atvieglinātā stāvoklī, tāpēc jums nav jāceļas apkārt, lai redzētu, pie kā strādājat. Centrējiet monitoru tieši sev priekšā, virs tastatūras.
- Novietojiet monitora augšdaļu aptuveni 2-3 collas zem jūsu acu līmeņa.
- Ja nēsājat bifokālus, nolaidiet monitoru līdz ērtam lasīšanas līmenim.
4. solis. Apsveriet iespēju izmantot ergonomisku peli
Ergonomiska pele ļauj jūsu plaukstas locītavai palikt paralēli ķermenim, tas ir dabiskā miera stāvoklī, nevis paralēli grīdai, kas daudzos atkārtojumos var novest pie karpālā kanāla.
Skārienpaliktnis lielākajā daļā klēpjdatoru un tradicionālā pele dara to pašu, ko tradicionālās tastatūras: piespiež plaukstas locītavas nedabiskā stāvoklī. Laika gaitā tas var izraisīt karpālā kanāla problēmas un hroniskas sāpes
5. solis. Veikt periodiskus pārtraukumus
Ik pēc 30–60 minūtēm jums ir nepieciešams īss pārtraukums sēdēt un pārvietoties birojā. Pat tikai īslaicīga pauze, lai aizietu uz vannas istabu vai uzpildītu ūdeni, var palīdzēt izjaukt vienmuļību un mazināt sāpes. Lai gan jūs varētu justies muļķīgi, aizveriet biroja durvis un izmēģiniet šādus īsus vingrinājumus, lai asinis plūst:
- Veiciet 5-10 plecu pacelšanas vai paraustīšanas plecus
- Veiciet 20 teļu celšanas
- Veiciet 5-10 lunges
- Pieskarieties pirkstiem 20 reizes
6. Palieciet darbā pēc iespējas aktīvāks
Ja strādājat birojā, ir svarīgi periodiski piecelties un pārvietoties, lai izvairītos no stresa sāpēm un ilgstošiem roku, kakla, plecu un muguras bojājumiem. Pārbaudiet šos rakstus, lai iegūtu citus padomus un ieteikumus par to, kā palikt aktīviem darbā:
- Vingrojiet, sēžot pie datora
- Vingrojiet sēžamvietu sēžot
Padomi
- Kad vien iespējams, paceliet kājas. Izmantojiet pufiku, krēslu vai citu krēslu.
- Kad jūs pirmo reizi sākat lietot lielisku stāju, jums tas var šķist neērti, bet pēc regulāras to veikšanas jūsu stāja uzlabosies.
- Ja muguras lejasdaļa vai kakls sāk sāpēt, jums var būt pamata problēma. Apmeklējiet savu ārstu.
- Vienmēr sēdiet tā, kā jūtaties ērti, pat ja tas nozīmē izskatīties dīvaini uz savas krēsla.
