Intervāla treniņš (dažreiz saukts par augstas intensitātes intervāla treniņu vai HIIT) ietver pārmaiņas starp augstas intensitātes vingrinājumu (piemēram, sprinta) periodiem (vai intervāliem) ar zemas intensitātes vingrinājumiem (piemēram, pastaigas). Palielinot sirdsdarbības ātrumu un īsā laika periodā sadedzināto kaloriju skaitu un pēc tam samazinot kardio treniņa intensitāti līdz normālam kondicionēšanas līmenim, jūs krasi uzlabosiet savu vispārējo aerobās veiktspējas līmeni. Intervāla treniņos var izmantot jebkura veida kardio treniņus, taču ir svarīgi zināt savas robežas un noteikt saprātīgus treniņu grafikus. Uzzinot, kā treniņu rutīnā iekļaut intervāla treniņu, var izkļūt no stagnācijas, zaudēt svaru, veidot muskuļus un palielināt vielmaiņu.
Soļi
1. daļa no 3: Intervāla apmācības spēju novērtēšana
1. solis. Uzziniet riskus
Jebkura treniņu kārtība rada zināmus riskus, bet intervālu treniņi ir īpaši riskanti, ņemot vērā jūsu treniņu intensīvo raksturu. Papildus sirds epizodes riskam jūs varat arī saslimt ar muskuļiem, cīpslām vai kauliem, ja pārāk ātri saspiežat sevi.
- Galvenais, lai veiktu intervāla treniņus, nesavainojot sevi, ir sākt lēnām un izaicināt sevi atbilstoši savam komforta līmenim.
- Ja iepriekš esat guvis traumu un neesat pienācīgi rehabilitēts, intervāla treniņš patiesībā var izraisīt traumu.
2. solis. Konsultējieties ar savu ārstu
Parasti pirms treniņu uzsākšanas vai pastiprināšanas ieteicams konsultēties ar savu ārstu. Intervāla treniņa gadījumā ārsts var ieteikt to nedarīt, ja Jums ir sirds slimība, locītavu/muskuļu problēmas vai esat stāvoklī.
- Cilvēkiem, kuri smēķē vai kuriem ģimenē ir bijušas sirds problēmas, jau pastāv risks saslimt ar koronāro slimību. Intervāla apmācība dažiem cilvēkiem var palielināt šo risku.
- Tiem, kuriem anamnēzē ir hipertensija, diabēts/prediabēts, patoloģisks holesterīna līmenis un/vai aptaukošanās, arī ir paaugstināts koronāro slimību risks, un viņiem nevajadzētu veikt intervālu treniņus bez ārsta apstiprinājuma.
- Iespējams, vēlēsities apmeklēt fizioterapeitu vai kustību speciālistu, pirms sākat veikt intervāla treniņu. Viņi varēs jums palīdzēt identificēt visus jūsu riskus.
3. solis. Izlemiet, vai tas jums ir piemērots
Ir svarīgi atcerēties, ka intervālu apmācība nav paredzēta visiem. Tas, vai tas jums ir piemērots, būs atkarīgs no jūsu medicīniskās, sociālās un ģimenes vēstures. Tomēr, ja jūs cenšaties saglabāt savu treniņu rutīnu produktīvu vai esat sasniedzis plato, tas jums var būt izdevīgi. Daži no visbiežāk sastopamajiem iemesliem intervāla apmācības sākšanai ir šādi:
- Uzlabots atveseļošanās laiks pēc nogurdinoša, prasīga treniņa
- Pārtraucot svara zaudēšanas plato (kurā jūs zaudējāt daudz svara un pēc tam pārtraucāt zaudēt svaru, ievērojot tādu pašu diētas un fiziskās aktivitātes līmeni)
- Garlaicīgas, ilgstošas vingrošanas rutīnas izjaukšana
2. daļa no 3: Intervāla apmācības sākums
1. solis. Atzīstiet savas robežas
Intervāla treniņi ar mērenu vai augstu intensitātes līmeni vairumam cilvēku parasti tiek uzskatīti par drošiem. Tomēr katrai personai ir savas robežas, savs ķermenis un sava vingrinājumu vēsture. Intervāla treniņu mērķis ir īsā laikā sevi smagi nospiest, taču pārliecinieties, ka to noturat saprāta robežās, lai izvairītos no ievainojumiem.
Ikvienam, kurš ilgstoši dzīvo mazkustīgu dzīvesveidu vai citādi ilgstoši ir bijis fiziski neaktīvs, pirms intervāla treniņa pakāpeniski jāpierod pie aktīvāka dzīvesveida
2. solis. Izprotiet uztvertās slodzes ātrumu (RPE)
Šī ir skala, ko varat izmantot, lai izmērītu vingrinājumu intensitāti, nav nepieciešams aprīkojums. Izmantojiet sekojošo, lai palīdzētu noteikt, vai intervālu laikā sasniedzat pareizo intensitāti.
- 0 = bez piepūles - gulēt vai mierīgi sēdēt
- 1–2 = Ļoti viegla intensitāte - lēna staigāšana
- 3–4 = viegla vai mērena intensitāte - ātra staigāšana
- 4–5 = mērena vai nedaudz smaga intensitāte - skriešana
- 6–8 = ļoti smaga intensitāte - skriešana vai sprints
- 9–10 = ļoti, ļoti smaga intensitāte - kaut ko tādu, ko nevarat izturēt ilgāk par dažām sekundēm.
Solis 3. Apsveriet iespēju iegādāties sirdsdarbības monitoru
Lai gan HIIT veikšanai nav nepieciešams iegādāties sirdsdarbības monitoru, tas ir jautri, un, izmantojot vienu, jūs varat iegūt precīzākus centienus. Jūs palielināsiet un samazināsit savu intensitāti atbilstoši sirdsdarbības ātrumam, atkarībā no tā, kurā intervālā jūs atrodaties. Šī iemesla dēļ, iespējams, vēlēsities iegādāties sirdsdarbības monitoru, ja plānojat veikt intervāla treniņu. Pretējā gadījumā varat izmantot RPE.
- Jūsu maksimālais sirdsdarbības ātrums ir augšējā robeža tam, ko jūsu sirds un plaušas (sirds sistēma) var droši izturēt vingrošanas laikā.
- Jūs varat aprēķināt savu maksimālo sirdsdarbības ātrumu, atņemot savu vecumu no 220. Tātad, piemēram, ja esat 20 gadus vecs, jūsu maksimālais sirdsdarbības ātrums būtu 200 sitieni minūtē (sitieni minūtē). Tas ir aptuvens un katram cilvēkam nedaudz atšķirsies, taču vairumam cilvēku tas ir labs aptuvens.
- Intensīvā intervāla laikā jums vajadzētu sasniegt 80 līdz 95% no maksimālā sirdsdarbības ātruma.
- Cieši uzraugiet savu sirdsdarbības ātrumu. Nemēģiniet sasniegt 100%, jo tas var izraisīt ievainojumus vai sirds komplikācijas.
- Daudzos kardio aparātos ir iebūvēti sirdsdarbības monitori.
4. solis. Izvēlieties treniņu režīmu
Jebkura veida aerobikas treniņi darbosies, veidojot intervāla treniņu režīmu. Daudzi cilvēki pieturas pie tipiskākiem aerobikas vingrinājumiem, piemēram, pastaigas, skriešanas, riteņbraukšanas, kāpšanas pa kāpnēm un peldēšanas; tomēr intervālu treniņos var izmantot jebkuru vingrinājumu veidu, kas palielina sirdsdarbības ātrumu un kam seko atveseļošanās periods (kurā pulss pazeminās pirms nākamā augstas intensitātes intervāla). Tas ietver ķēdes treniņu ar hanteles vai pretestības vingrinājumus, piemēram, vēdera gurkstēšanu.
Solis 5. Izveidojiet intervāla treniņu
Lielākie faktori, veidojot intervālu treniņu programmu sev, ir treniņu intervālu ilgums, intensitāte un biežums, kā arī atveseļošanās intervālu ilgums.
- Intervālu apmācības ir ļoti personalizētas. Tikai jūs spēsiet pateikt, vai spiežat sevi pietiekami smagi (nepiespiežot pārāk stipri). Tas ir vēl viens iemesls, kāpēc sirds monitors var būt vērtīgs.
- Ideālai intervāla apmācībai vajadzētu likt jums justies, ka vingrojat no “smagas” līdz “ļoti smagai” atkarībā no jūsu spējām un subjektīvajām grūtību definīcijām.
- Mēģiniet izmantot sarunu testu kā ceļvedi, lai izlemtu, vai treniņš ir pietiekami intensīvs vai pārāk intensīvs. Sarunu pārbaude ietver mēģinājumu turpināt sarunu, strādājot, kam vajadzētu būt iespējamai, bet sarežģītai.
6. solis. Pirms treniņa iesildieties
Tā kā intervāla treniņš ir tik smags jūsu sirdij un muskuļiem, pirms sākšanas vislabāk ir veikt atbilstošu iesildīšanās sesiju. Laba iesildīšanās pie aktīvās atjaunošanās intensitātes (parastā treniņa līmeņa) var ilgt aptuveni 8 līdz 10 minūtes, taču ir svarīgi ieklausīties savā ķermenī. Ja pēc 10 minūtēm nejūtaties pietiekami iesildīts, pirms faktisko augstas intensitātes intervālu sākuma pievienojiet vēl piecas līdz septiņas minūtes iesildīšanās laika.
7. solis. Sāciet intervāla apmācību
Kad esat iesildījies, esat gatavs sākt intervāla treniņu. Laba intervāla apmācība kādam, kas sāk darbu, var ilgt aptuveni 20 līdz 30 minūtes un izskatīties apmēram šādi:
- Iesildies
- Skrieniet ērtā vai mērenā intensitātē divas minūtes. Tas ir apmēram 5 no 10 RPE.
- Vienu minūti palieliniet ātrumu līdz sprintam. Jums vajadzētu būt aptuveni 7 vai 8 uz RPE.
- Divas minūtes samaziniet ātrumu līdz mērenai intensitātei.
- Turpiniet pārmaiņus starp divu minūšu skrējienu un vienas minūtes sprints 7 ciklus.
- Atdzesējiet piecas līdz 15 minūtes un izstiepiet.
8. Pielāgojiet treniņu intervāla treniņam
Skriešana ir vienkāršākais intervāla treniņu režīma piemērs, taču intervāla treniņu var izmantot ar jebkuru aerobo treniņu. Ir tikai jānosaka, kā un kad palielināt pūles un ātrumu, lai maksimāli palielinātu treniņu.
- Ja esat peldētājs un veicat astoņus apļus, vissmagāk peldiet pirmajā, trešajā, ceturtajā, sešajā un astotajā aplī. Kā atveseļošanās apļus izmantojiet divus, piecus un septiņus apļus.
- Ja esat riteņbraucējs (stacionārs vai āra), nosakiet, kurā pārnesumā ar mērenu piepūli varat sasniegt 90 līdz 110 apgriezienus minūtē. Pēc tam 10 sekundes ar šo pārnesumu nospiediet tik ātri un ātri, cik vien iespējams, un pēc tam 20 sekundes atkopšanas pedāļus. Intervālu treniņi nav lieliski, braucot ar velosipēdu ārā, ja vien jūs neizmantojat kalnus kā intervālu. Stacionārs velosipēds ir labāks risinājums intervāliem, ja vien jums nav lielu attālumu bez satiksmes.
- Riteņbraukšanai intervālu treniņu piemērs būtu atkārtot 10 sekunžu/20 sekunžu rotāciju 10 līdz 15 minūtes, lai pabeigtu vienu komplektu.
9. solis. Pabeidziet ar atdzišanu
Atdzesēšana ir tikpat svarīga kā iesildīšanās. Ja jūsu ķermenis pāriet no 90% no maksimālā sirdsdarbības ātruma uz pilnīgu miera stāvokli, tas var radīt stresu vai pat sabojāt jūsu sirdi un izraisīt valsalvas efektu, kurā asinis var sakrāties noteiktās ķermeņa vietās. Atkāpjoties no iepriekš uzskaitītā paraugu intervāla režīma, laba atdzišanas iespēja varētu būt skriešana piecas minūtes lēnā un atvieglinātā tempā, kam seko vēl apmēram piecas minūtes pastaigas normālā tempā (2–3 jūdzes stundā vai 3–4) km/h, vidēji).
3. daļa no 3: Treniņa intensitātes palielināšana
1. solis. Uzstādiet mērķi
Ja treniņā iekļaujat intervāla treniņu, var būt noderīgi (un produktīvāk) paturēt prātā konkrētu mērķi, kuru vēlaties sasniegt. Jūsu mērķis varētu būt, piemēram, noskriet noteiktu distanci bez apstāšanās vai skriet ar noteiktu ātrumu. Ja esat maratona skrējējs, intervāla treniņi var palīdzēt sasniegt konkrētu mērķi, piemēram, finišēt īsākā laika periodā.
- Jūsu mērķiem jābūt konkrētiem un jāattiecas uz jūsu aerobo sniegumu (ātrumu, attālumu vai abiem).
- Pārliecinieties, ka jūsu mērķi ir reāli. Ja esat dzīvojis ļoti mazkustīgu dzīvesveidu un pēkšņi sākat intervāla treniņus, pusnaktī vienu nakti nevarēsiet noskriet.
- Nereālu mērķu izvirzīšana var jūs atturēt un potenciāli radīt traumas. Runājiet ar personīgo treneri, ja vēlaties noteikt sev piemērotu mērķi.
2. Izstrādājiet treniņu grafiku
Kamēr jūs pirmo reizi sākat darbu, mēģiniet ierobežot savu intervālu ar pārvaldāmu grafiku. Sāciet ar vienu vai divām sesijām nedēļā ar vismaz trīs atpūtas/atveseļošanās dienām starp treniņiem.
Kad esat pabeidzis sešu nedēļu apmācību vienu līdz divas dienas nedēļā, varat sākt pakāpeniski palielināt intervālu treniņu dienu skaitu
3. solis. Izlemiet, cik bieži palielināt intensitāti
Ja esat izveidojis sev labu intervālu treniņu programmu, tikai pēc dažām nedēļām vajadzētu sākt redzēt kondicionēšanas un veiktspējas rezultātus. Jūsu sirdsdarbības ātrums paliks zemāks gan darba, gan aktīvās atveseļošanās intervālu laikā, un tad jūs varat palielināt treniņa intensitāti ar drošiem, izmērāmiem soļiem.
- Kad sirdsdarbības ātrums nemainīgi samazinās zemas intensitātes un atveseļošanās periodos, jūs varat palielināt augstas intensitātes treniņu attiecību par 30 līdz 60 sekundēm un attiecīgi samazināt atveseļošanās koeficientu.
- Piemēram, ja iepriekš izmantojāt attiecību 3: 1 (trīs minūtes zemākas intensitātes skriešanas līdz vienai minūtei augstas intensitātes skriešanas), varat to mainīt uz 2,5 minūtēm zemākas intensitātes skriešanas uz 1,5 minūtes augstas intensitātes skriešana.
- Nespiediet sevi, lai palielinātu intervālu intensitāti pārāk smagi vai pārāk ātri, jo tas var izraisīt ievainojumus.
4. solis. Atcerieties iesildīties un atdzist
Turpinot intervāla treniņu un palielinot intensitāti un/vai ilgumu, ir svarīgi atcerēties, ka pirms un pēc katra treniņa jāturpina iesildīties un atdzist. Atcerieties, ka labai iesildīšanai vajadzētu ilgt vismaz 10 minūtes. Jūsu atdzišanai vajadzētu ilgt piecas līdz 15 minūtes. Jūsu atdzišanai vajadzētu ietvert arī daudz stiepšanās.
Padomi
- Vienmēr izstiepiet pirms un pēc treniņa.
- Pārliecinieties, ka treniņā ir iekļauti iesildīšanās un atdzesēšanas segmenti.
- Sāciet lēni. Intervāla apmācība ir ļoti prasīga, un jūs nevēlaties sevi izdegt.
Brīdinājumi
- Intervāla apmācība rada lielu stresu jūsu sirdij, muskuļiem un kauliem. Pirms šīs vai citas fitnesa programmas uzsākšanas konsultējieties ar ārstu.
- Intervāla apmācība var izraisīt traumas vai pasliktināt iepriekšējās traumas.
