Ja esat spēka paņēmējs, jūs droši vien jau zināt, ka sacensībām zemākā svara kategorijā ir priekšrocības. Ja esat tuvu robežai starp divām klasēm, varat nolemt zaudēt svaru pirms svēršanas, lai jūs varētu kļūt par vieglāku klasi un iegūt priekšrocības salīdzinājumā ar mazākiem pacēlājiem. To var izdarīt, rūpīgi kontrolējot pārtiku un ūdens patēriņu. Tomēr tā nav laba ideja ikvienam-vislabāk to uzticēt pieredzējušiem pacēlājiem, kuriem nepieciešams zaudēt 5% vai mazāk no mērķa svara.
Soļi
1. metode no 4: 7–10 dienas
1. solis. Samaziniet mazāk par 5% no mērķa svara
Atrodiet vadlīnijas sacensībām, kurām gatavojaties, un pārbaudiet svara kategorijas. Pēc tam aprēķiniet, vai jūsu pašreizējais svars ir 5% robežās no tās svara kategorijas augšējās robežas, kurā vēlaties iekļauties. Ja tā ir, iespējams, varēsit droši samazināt svaru.
- Piemēram, ja esat vīrietis, kurš vēlas sacensties svara kategorijā 164–183 mārciņas (74–83 kg), jūs aprēķinātu, ka 5% no 183 mārciņām (83 kg) ir aptuveni 4 mārciņas (9 mārciņas). Tādā gadījumā jums ir jāsver 87 mārciņas vai mazāk, lai droši samazinātu svaru.
- Ja jums ir jāsamazina vairāk nekā 5% no jūsu mērķa svara, iespējams, ir pienācis laiks pāriet uz nākamo svara kategoriju.
Solis 2. Atrodiet savu nakts svara zaudēšanas numuru
Katru vakaru pirms gulētiešanas nosveriet sevi un pierakstiet numuru. Tad, kad pamosties nākamajā rītā, vajadzības gadījumā izmantojiet vannas istabu, pēc tam vēlreiz nosveriet sevi un pierakstiet arī šo numuru. Dariet to apmēram nedēļu, pēc tam aprēķiniet vidējo svara daudzumu, ko zaudējat katru nakti.
- Ir normāli katru vakaru zaudēt nelielu svaru-iespējams, sviedru dēļ.
- Kad jūs zināt šo skaitli, jūs varēsit to ņemt vērā, lai jūs precīzi zinātu, cik daudz svara jums vajadzētu zaudēt līdz dienai pirms svēršanas.
- Pat ja jūs jau iepriekš esat atradis savu svara zaudēšanas nakti skaitu, tomēr ieteicams atkārtot procesu, lai pārliecinātos, ka tas nav mainījies.
Solis 3. Dubultojiet ūdens patēriņu līdz pat nedēļai pirms tikšanās
Viens veids, kā ātri zaudēt svaru, ir ievērojami samazināt šķidruma uzņemšanu tieši pirms svēršanas. Tomēr, ja jūsu ķermenis ir dehidrēts, tas vēlēsies uzņemt pēc iespējas vairāk šķidruma. Patiesībā ir daudz vieglāk nomest šo ūdens svaru, ja sākat ūdens iekraušanu vai dzer apmēram divas reizes vairāk ūdens nekā parasti-dažas dienas pirms ierobežošanas.
- Tas arī palīdzēs samazināt bīstamas dehidratācijas risku.
- Daži cilvēki iesaka sākt ūdens ielādi jau 10 dienas pirms svēršanās.
Solis 4. Ēdiet vairāk sāļu ēdienu nekā parasti
Īslaicīgi palielinot sāls patēriņu, jūsu ķermenis sāks atdalīt lieko nātriju. Tas arī palīdzēs izdalīt vairāk ūdens. Tas turpināsies arī pēc tam, kad nātrija līmenis nokritīsies tuvāk sanāksmei.
Veselīgi pārtikas produkti, kuros ir daudz sāls, ietver vistas buljonu, biezpienu, konservētas pupiņas un zivis, tomātu mērci un saldētus dārzeņus
5. Palieciet prom no taukainiem vai taukainiem ēdieniem
Ja jūs pavadāt daudz laika, trenējoties kā sportists, jūs, iespējams, jau mēģināt izvairīties no neveselīgiem taukiem. Tomēr tas ir īpaši svarīgi, mēģinot samazināt svaru, tāpēc izvairieties no ceptiem vai taukainiem ēdieniem, ātrās ēdināšanas un iepakotām uzkodām, kurās ir daudz tauku.
Iegūstiet taukus no veselīgiem avotiem, piemēram, valriekstiem, mandelēm, zivju eļļas un olīveļļas
2. metode no 4: 3-4 dienas pirms sanāksmes
Solis 1. Pārejiet uz diētu ar zemu ogļhidrātu saturu
Ogļhidrāti absorbē ūdeni, tāpēc, samazinot to daudzumu, jūsu ķermenis mēdz atbrīvoties no papildu ūdens svara. Dažas dienas pirms svēršanas katru dienu samaziniet ogļhidrātu daudzumu par aptuveni 45 g (180 kcal) un palieliniet tauku daudzumu par 20 g (180 kcal). Tomēr neizslēdziet ogļhidrātus pilnībā-jums joprojām ir nepieciešams apmēram 1 g ogļhidrātu uz katru 2,00 mārciņu (1,00 kg) ķermeņa svara.
- Izvairieties no pārtikas produktiem, kas gatavoti ar mīklu vai miltiem, piemēram, krekeriem vai maizei. Ogļhidrātiem, ko ēdat, galvenokārt vajadzētu būt no tādiem pārtikas produktiem kā auzu pārslas un saldie kartupeļi.
- Izvairieties no piena produktiem, piemēram, siera un jogurta, jo tie var izraisīt ķermeņa aizturi.
2. solis. Ēdiet mazāk par 10 g šķiedrvielu katru dienu 2-4 dienas
Šķiedra palielina jūsu izkārnījumus, kas parasti ir lieliski piemērots regulārai zarnu kustībai. Tomēr, ja jūs mēģināt ātri samazināt pēc iespējas vairāk svara, ēdot mazāk šķiedrvielu, jūsu gremošanas sistēmā var būt mazāk izkārnījumu, kas varētu palīdzēt jums svērt mazāk.
Šķiedrvielas ir svarīga veselīga uztura sastāvdaļa. Nelietojiet to kā ilgtermiņa svara zaudēšanas stratēģiju! Tomēr tas, visticamāk, neietekmēs jūsu sniegumu, ja to darīsit tikai dažas dienas
3. solis. Pieturieties pie pārtikas produktiem ar lielu enerģijas daudzumu un mazu svaru
Pēdējās pāris dienās pirms svēršanas pieturieties pie pārtikas produktiem, kas dos daudz enerģijas, nepievienojot lielu daudzumu. Sūkalu olbaltumvielu pulveris ir lieliska iespēja, tāpat kā olu baltums. Tomēr, ja jums ir nepieciešams kaut kas nedaudz būtiskāks, varat iekļaut arī liesu liellopu gaļu, vistu, tītaru un baltās zivis.
- Šokolāde ir lieliska uzkoda, lai ātri iegūtu enerģiju, neapgrūtinot jūs.
- Ēdot mazāk šķiedrvielu un pārtikas produktus ar zemu svaru dienās pirms svēršanās, bieži vien var palīdzēt zaudēt aptuveni 1–2% ķermeņa svara.
3. metode no 4:24 stundas pirms svēršanas
1. solis. Izvairieties no nātrija
Centieties neēst sāļu ēdienu pēdējā dienā pirms svēršanās. Nātrijs liek jūsu ķermenim aizturēt ūdeni, kas apgrūtinās ūdens svara samazināšanu, pat ja jūs ierobežojat šķidruma uzņemšanu.
Daži nātrija avoti var nebūt uzreiz acīmredzami-konservētas zupas, garšvielas, iepakoti pārtikas produkti, maize un pat graudaugi var negaidīti paaugstināt nātrija līmeni
2. Gavē 14 stundas pirms svēršanās
Veiciet ātru gavēni, proti, neēdiet pārtiku vai dzērienus. Ja jums ir rīta svēršanās, tas ir diezgan vienkārši-ēdiet pēdējo maltīti pāris stundas pirms gulētiešanas, pēc tam neko neēdiet un nedzeriet pēc pamošanās, kamēr neesat nosvērts.
- Ir nedaudz grūtāk gavēt, ja jums ir pēcpusdienas svēršanās, jo lielāko daļu laika jūs būsiet nomodā. Ja sākat just slāpes, izdzeriet dažus mazus ūdens malkus. Ja jūtaties vājš vai apreibis, mēģiniet apēst šokolādes gabalu, lai palīdzētu jums.
- Sekojiet līdzi savam svaram līdz gavēnim, lai redzētu, vai tas ir nepieciešams. Ja naktī pirms svēršanas jūs sasniedzat savu mērķa svaru, jums, iespējams, nevajadzēs gavēt. Atcerieties ņemt vērā vidējo svara zaudēšanas nakti!
Solis 3. Košļājiet gumiju vai skābu konfekti un nospļaujiet, lai pēdējā brīdī samazinātu ūdens svaru
Tas ir kaut kas rupjš, bet tas ir iecienīts spēka paņēmēju triks, kas cenšas samazināt svaru. Paņemiet gumijas gabaliņu vai skābu konfekšu gabalu un košļājiet vai šūpojiet, līdz mute sāk laistīties. Pēc tam izspļaujiet siekalas krūzē vai pudelē. Turpiniet to darīt, līdz mute vairs nelaista.
- Gumija labi darbojas, lai palielinātu siekalu veidošanos, bet skābās konfektes ir īpaši efektīvas.
- Dariet to tieši pirms svēršanas, lai palīdzētu zaudēt papildu ūdeni, pie kura joprojām turaties.
4. solis. Rehidratējiet un ēdiet tūlīt pēc svēršanas
Tiklīdz jūs nokāpjat no svariem, sāciet dzert 50-50 sporta dzēriena un ūdens maisījumu. Ja vēlaties, varat pievienot apmēram 1/2 tējk (3 g) sāls, lai palīdzētu atjaunot daļu zaudētā nātrija. Pēc tam ēdiet nelielu maltīti ar augstu enerģētisko daudzumu ogļhidrātiem, piemēram, banānu, ābolus, auzu pārslas, vienkāršus kartupeļu čipsus vai zemesriekstu sviesta un želejas sviestmaizi uz kviešu maizes.
- Ja jūsu enerģijas līmenis joprojām ir zems, apēdiet konfekšu batoniņu tieši pirms pacelšanas, lai sniegtu jums stimulu.
- Sporta dzēriena sajaukšana ūdenī palīdzēs atjaunot dažus organismam nepieciešamos elektrolītus.
- Jūs varat arī dzert maltītes nomaiņas kokteili, kas satur elektrolītus.
4. metode no 4: veselība un drošība
1. solis. Negavējiet ilgāk par 14 stundām
Dehidratācija var būt patiešām bīstama, izraisot krampjus, palielinātu sirdsdarbību, nogurumu un augstu ķermeņa temperatūru. Absolūti ne badojieties ilgāk par 14 stundām un, ja nepieciešams, klausieties, kā ķermenis dzer. Dehidratācija var ietekmēt arī jūsu sniegumu un izturību.
2. solis. Izvairieties no karstuma vai pārmērīgas svīšanas ūdens sagriešanai
Daži cilvēki uzskata, ka jo vairāk viņi svīst, jo vairāk viņi zaudēs svaru. Tomēr tas rada lielu stresu jūsu ķermenim. Turklāt šīs pieejas var izraisīt bīstamu izsīkumu.
- Piemēram, nestrādājiet atkritumu maisā vai smagā džemperī, cenšoties vairāk svīst.
- Tāpat neizmantojiet saunas, karstās kastes, tvaika pirtis vai citas šādas metodes, lai izraisītu pārmērīgu svīšanu.
3. Dzeriet vairāk ūdens, ja urīns kļūst tumšs
Kad esat labi hidratēts, urīns ir gandrīz dzidrs. Samazinot ūdens patēriņu, urīna krāsa kļūs tumšāka. Tomēr, ja tas sāk kļūt pārāk tumšs-piemēram, ābolu sulas krāsā-, jūs esat bīstami dehidrēts un jums jādzer vairāk ūdens.
Mēģiniet vienu reizi stundā izdzert dažus nelielus ūdens malkus, lai novērstu pārmērīgu dehidratāciju
4. solis. Nesagrieziet ogļhidrātus pilnībā
Jūsu ķermenim ir nepieciešami daži ogļhidrāti, lai tas darbotos pareizi. Izslēdzot visus ogļhidrātus no uztura, jūs jutīsities noguris, kas nav ideāli piemērots sacensībām.
Pat zemu ogļhidrātu patēriņš var ietekmēt jūsu sniegumu-jums ir jāizlemj, vai tas ir godīgs kompromiss svara samazināšanai
Padomi
- Veselīgākais veids, kā samazināt svaru, ir koncentrēties uz pareizu ēšanu un regulārām fiziskām aktivitātēm nedēļās un mēnešos pirms tikšanās.
- Ja pacelšanās sacensībās notiek pirmo reizi, neuztraucieties par svara samazināšanu. Vienkārši sacensties jebkurā svara kategorijā.
- Paturiet prātā, ka šī pieeja nepalīdzēs zaudēt ķermeņa taukus. Tas ir tikai veids, kā izliet ūdeni, lai izpildītu svēršanas prasības.
- Dažām cīņas organizācijām, piemēram, ASV vidusskolas cīņas programmām, pirms svēršanās var būt nepieciešama hidratācijas pārbaude, lai pārliecinātos, ka sportisti nav bīstami dehidrēti.
Brīdinājumi
- Dehidratācija var izraisīt krampjus, karstuma dūrienu un pat krampjus vai šoku.
- Nemēģiniet samazināt vairāk nekā 5% no ķermeņa svara. Tas var izraisīt bīstamu nepietiekamu uzturu un/vai dehidratāciju.
- Ja esat pusaudzis, nemēģiniet zaudēt svaru sacensībām. Ir neveselīgi krasi zaudēt svaru, kamēr jūsu ķermenis vēl aug. Turklāt svara samazināšana var ietekmēt jūsu sportisko sniegumu.
