Grūtākais svara zaudēšanas solis ir darba sākšana. Visefektīvākais veids, kā sākt, ir apņemties veikt nelielas dzīvesveida izmaiņas, kas palielina vingrinājumus un samazina kalorijas. Stipriniet savu apņēmību un veiciet nelielas korekcijas, kurām ir liela ilgtermiņa peļņa.
Soļi
1. daļa no 3: Droša svara zaudēšanas mērķa plānošana
1. solis. Vienojieties ar ārstu
Tas ir būtiski, it īpaši, ja esat mazkustīgs, ilgstoši neesat fiziski nodarbojies vai ciešat no hroniska stāvokļa. Var būt noteikti ieteikumi par uzturu vai zemas slodzes vingrinājumiem, kas jums jāņem vērā.
2. solis. Uzstādiet mērķus
Sāciet ar to, ka vidēji nedēļā zaudēsiet ne vairāk kā vienu mārciņu. Izmantojiet svara zaudēšanas kalkulatoru, lai palīdzētu aprēķināt reālu svara zaudēšanas laika grafiku. Ja rodas šaubas, mēģiniet uzsvērt vispārējās veselības uzlabošanu, nevis vienkārši zaudēt svaru.
- Izmēģiniet tādas vietnes kā FitWatch, kas nodrošina mērķa datuma kalkulatoru.
- Ja jums ir aptaukošanās, mēģiniet sazināties ar svara zaudēšanas centru, lai mēģinātu noteikt saprātīgus un veselīgus ilgtermiņa svara zaudēšanas mērķus.
Solis 3. Apsveriet, kādi būs jūsu izaicinājumi
Jebkuram svara zaudēšanas plānam vajadzētu būt diētas, fiziskās aktivitātes un dzīvesveida izmaiņu kombinācijai. Piemēram, nesāciet pārāk krasu diētas plānu, ja jau zināt, ka diez vai to ievērosit.
4. solis
Iegūstiet draugu, kurš arī vēlas zaudēt svaru, lai palīdzētu jums motivēt. Apsveriet iespēju pievienoties svara zaudēšanas grupai, piemēram, svara vērotājiem, vai pievienoties fitnesa nodarbībai, kas regulāri tiekas, lai gūtu labumu no komandas darba.
Solis 5. Ieguldiet instrumentā, kas palīdzēs sasniegt mērķi
Izmēģiniet aktivitāšu izsekotāju, sporta zāles abonementu vai uz abonementu balstītu maltīšu plānu. Ja jums ir finansiāla līdzdalība, jūs būsiet motivētāks turpināt programmu.
6. solis. Noņemiet kārdinājumu
Tas varētu nozīmēt neveselīgo uzkodu izņemšanu pieliekamajā, kokteiļu izbraukšanas dienu skaita samazināšanu vai atteikšanos ieplānot sapulces parastajā vingrošanas laikā. Kad esat noguris vai stresā, jums ir mazāka iespēja pieturēties pie sava plāna, tāpēc atvieglojiet to sev.
7. solis. Veiciet veselīgu iepirkšanās braucienu katru nedēļu vienā un tajā pašā laikā
Centieties izvairīties no ejām un pieturieties pie perimetra, kur atrodas veselīgākas iespējas.
2. daļa no 3: Vingrinājumu programmas uzsākšana
1. solis. Iegādājieties lētu soļu skaitītāju vai sarežģītu aktivitāšu izsekotāju, lai izsekotu jūsu soļiem
Sāciet, palielinot aktivitātes līmeni. Lielākajai daļai pieaugušo jums jācenšas sasniegt vismaz 10 000 soļu dienā.
Jūs varat būt pārsteigts par to, cik ātri visas dienas garumā pievienojot 10 minūšu pastaigas, soļu skaitītājs var tikt papildināts ar kilometriem
2. solis. Mērķējiet vienu stundu vingrinājumu dienā
Lai gan tas var šķist daudz, padomājiet par to kā par ļoti mazu 24 stundu dienas daļu. Šis ir ieteicamais zema vai mērena vingrinājumu daudzums, ko iesaka eksperti, lai zaudētu svaru un noturētu to.
Solis 3. Sadaliet vingrinājumu divās vai trīs sesijās visas dienas garumā
Sāciet ar pastaigu pēc katras ēdienreizes.
4. solis. Iekļaujiet mērenas intensitātes treniņu trīs līdz četras reizes nedēļā
Pirms esat pārāk aizņemts, apmeklējiet nodarbību vai ieplānojiet sporta nodarbību. Ja jums patīk trenēties mājās, iegādājieties lietotu skrejceliņu un ejiet/skrieniet, skatoties televizoru.
Ja esat 60 gadus vecs vai vecāks, ievērojiet zemas intensitātes treniņus, piemēram, pastaigas un peldēšanu, bet mēģiniet lēnām palielināt tempu. Saglabājiet vismaz 10 minūtes vingrinājumu tādā tempā, kurā jums ir grūti turpināt sarunu treniņa laikā
3. daļa no 3: Veselīga uztura plāna sākšana
1. solis. Sāciet, samazinot porcijas lielumu
Tā ir vienkārša pirmā apņemšanās, jo tai nav nepieciešams mainīt savu rutīnu. Vienkārši samaziniet porcijas lielumu par 25 procentiem.
- Pastāv iespēja, ka jūs novērsīsiet pārēšanās, bet tomēr jutīsieties sātīgi ar 75% no parastajām ikdienas kalorijām.
- Pasniedziet mazāko porciju uz mazākas šķīvja. Jūs jutīsities pilnīgāks un apmierinātāks.
2. Saglabājiet pārtikas žurnālu
Pirmo mēnesi pierakstiet visu, ko ēdat. Ierakstot savu uzturu, jūs pievērsīsit uzmanību tam, ko ēdat, kā arī jutīsities atbildīgs, ja slavēsiet neveselīgas iespējas.
Solis 3. Ēd vairāk veselus pārtikas produktus
Ja ēdat pilngraudu produktus, augļus un dārzeņus, varat ēst vairāk, vienlaikus iegūstot mazāk. Pārstrādāti pārtikas produkti jāsamazina līdz 100 līdz 200 kaloriju porcijām, kas ir pārsteidzoši neliels pārtikas daudzums, kas neļaus jums būt pilnam.
4. Sāciet ar šķidro kaloriju noņemšanu vai samazināšanu
Piena kafijas dzērieni, bezalkoholiskie dzērieni un alkohols sniedz jums visvairāk kaloriju par vismazākajām uzturvielām. Nomainiet šos dzērienus ar ūdeni, un jūs ievērojami samazināsiet kaloriju patēriņu.
5. Mēģiniet ievērojami samazināt kaloriju daudzumu savā uzturā katru otro dienu
Nekad neizlaidiet maltītes, bet samaziniet ēdamo daudzumu par 25 līdz 50 procentiem. Jūs varat sākt redzēt svara zaudēšanas priekšrocības tikai divu nedēļu laikā.
Tas pats attiecas uz diētām ar zemu ogļhidrātu saturu. Izmantojot alternatīvu dienas plānu, var būt arī vieglāk sekot līdzi ilgtermiņā
6. solis. Abonējiet veselīgu recepšu žurnālu vai izmēģiniet jaunu pavārgrāmatu
Kad esat atradis sev tīkamu, varat sākt savā uzturā iekļaut veselīgākus aizstājējus.
Padomi
- Plānojiet nosvērt sevi katru nedēļu vienā un tajā pašā laikā. Sākumā nemitīgi braucieni uz skalu tikai mazinās jūsu apņēmību. Jums jāvērtē iknedēļas progress, nevis ikdienas samazinājumi.
- Jūsu vissvarīgākais vingrinājumu/svara zaudēšanas aprīkojums, visticamāk, būs labs pastaigu apavu pāris. Pērciet atbalstošus apavus, lai samazinātu sāpju un traumu risku.
- Mēģiniet ēst veselīgāku pārtiku un vingrot, kamēr varat. Nepārspiediet sevi.
