Satraukums var aprakstīt nervozitāti, ko jūtat pirms lielas intervijas vai izrādes. Šis termins var arī raksturot sirdsklauves, trīcošu sajūtu, kas dažiem cilvēkiem rodas pēc pārmērīga kofeīna patēriņa. Ja jums ir nervozitāte, varat iemācīties tos apturēt, noskaidrojot, vai tam ir garīgs cēlonis (trauksme) vai bioloģisks cēlonis (kofeīns). Kad esat precīzi norādījis nervozitātes avotu, varat attiecīgi izturēties pret tiem. Tas var arī palīdzēt pieņemt veselīgāka dzīvesveida stratēģijas, lai novērstu vai samazinātu nervozitāti.
Soļi
1. metode no 3: nervu nervozitātes novēršana
Solis 1. Sagatavojiet iepriekš
Viens no labākajiem veidiem, kā samazināt savas trauksmes izredzes, ir sagatavošanās. Panikas un trauksmes simptomi bieži rodas situācijas nezināmā dēļ, tāpēc var palīdzēt iepriekš noteikt darbību vai notikumu. Dariet pēc iespējas vairāk, lai vēlāk samazinātu paniku.
Piemēram, ja jūs gaidāt gaidāmās darba intervijas dēļ, izdomājiet savu maršrutu pirms laika, lai samazinātu izredzes ierasties vēlu. Praktizējiet jautājumus kopā ar draugu vai istabas biedru. Sagatavojiet savu apģērbu iepriekšējā vakarā
2. solis. Pārveidojiet savu domāšanu
Dažreiz nervu satraukumu var viegli samazināt vai novērst, ja vienkārši maināt savu iekšējo dialogu, lai tas būtu pozitīvāks. Vārdiem ir liela vara pār to, kā jūtaties, it īpaši, ja vārdiem ir negatīvs pieskaņa. Kad jūtat nervu un nervozitātes palielināšanos, pārbaudiet savus vārdus.
- Pajautājiet sev: “Kādi vārdi plūst manā prātā, kas mani biedē?” Varbūt tās ir tādas lietas kā: “Es šajā pārbaudījumā darīšu šausmīgi”, “Viņa nekad neteiks jā, ja es viņu izaicināšu” vai “Ja es mēģināšu šeit paralēli novietot parku, es sajukšu prātā un visi redzi.” Pievēršot lielāku uzmanību savam iekšējam dialogam, jūs parasti varat redzēt, ka jūsu domas ir pārspīlētas, postošas un graujošas.
- Ikreiz, kad pieķerat sevi negatīvām domām, veltiet laiku, lai tās mainītu. Aizstājiet katru negatīvo domu ar divām vai trim pozitīvām. Piemēram, “Es cītīgi mācījos un rīt ieskaitu šo testu” vai “Pat ja es ieguvu vērtējumu B, es zināšu, ka darīju visu iespējamo, un tā joprojām ir lieliska atzīme.”
Solis 3. Pārvietojiet savu ķermeni, lai atbrīvotu enerģiju
Neregulāri bieži jūtas kā sagremota enerģija jūsu ķermenī. Nav labāka veida, kā atbrīvot šo enerģiju, nekā kustinot savu ķermeni. Tas var izpausties kā intensīva fiziskā aktivitāte, piemēram, skriešana vai svaru celšana. Tomēr jūs varat arī vienkārši izvest savu suni pastaigā pa kvartālu vai ieslēgt mūziku un dejot.
Ja pirms pasākuma jūtat satraukumu, mēģiniet kratīt rokas, izstiepties vai lēkt augšup un lejup, lai mazinātu nervozo sajūtu
Solis 4. Novērsiet uzmanību
Parasti, jūtot nervozitāti, jūs pievēršat uzmanību situācijai, kas jūs satrauc. Jūs varat apturēt nervozitāti, novēršot prāta uzmanību no paniku izraisoša notikuma. Izklaidības paņēmieni var ietvert praktiski jebko.
- Mēģiniet sākt sarunu ar kādu, kas sēž tuvumā. Paņemiet pildspalvu, papīru un logotipu. Vai arī atkal un atkal pierakstiet kādu nomierinošu citātu, piemēram, “Tas arī pāries”. Lasiet grāmatu vai klausieties kādu mūziku.
- Ja sarunas laikā sākat uztraukties, dodiet sev iespēju pārorientēties! Pirms turpināt tērzēšanu, varat dziļi elpot vai ātri atpūsties vannas istabā.
Solis 5. Paļaujieties uz humoru
Smejas ir lielisks veids, kā atslābināt ķermeni un prātu trauksmi izraisošā situācijā. Jūs varat piezvanīt draugam, kuram ir spēcīga humora izjūta, pateikt joku vai noskatīties kādu smieklīgu YouTube videoklipu. Ātri smieties var nomierināt nervozitāti un palīdzēt atgūt kontroli pār nerviem.
6. Mēģiniet dziļi elpot
Mierīga elpošana ir lieliska nervozitātes novēršanas metode. Šis vingrinājums ietver lēnu, kontrolētu elpu, lai samazinātu sirdsdarbības ātrumu un atslābinātu ķermeni. Dziļi elpojot un mērķtiecīgi palēninot ķermeņa kustības, palielinās asins plūsma ar skābekli visā ķermenī, kad tā iet cauri visiem jūsu orgāniem, ieskaitot smadzenes. Šis skābekli saturošo asiņu pieplūdums jūsu smadzenēm uzlabo jūsu domāšanu un spēju loģiski domāt. Pavadiet dažas minūtes, pilnībā koncentrējoties uz elpu, un pamanīsit, ka nervozitāte ir izbalējusi.
- Mērķtiecīgi padariet elpas aizplūšanu lēnāku nekā ieelpojot, jo tas atdarina elpošanu, kas jums rodas miega laikā, maldinot mūsu smadzenes un ķermeni atvieglinātāk.
- Ieelpojiet caur muti. Turiet pāris reizes. Pēc tam izlaidiet gaisu caur degunu. Saskaitiet, cik ilgi veicat ciklu. Iekšā un ārā - “viens”. Iekšā un ārā - “divi”. Un tā tālāk.
7. solis. Speriet perfekcionismu
Censties būt ideāls ir viens no galvenajiem iemesliem, kādēļ var rasties nervozitāte. Jūs baidāties no neveiksmes, noraidījuma vai apmulsuma, tāpēc jūsu ķermenis kļūst trīcošs un sabojāts. Risiniet savas perfekcionisma tendences, un jūs varat apturēt nervozitāti viņu pēdās.
Jūs varat tikt galā ar perfekcionismu, iegūstot kādu perspektīvu. Par ko jūs tik ļoti uztraucaties? Bieži raizes rada kāds, kurš par tevi smejas vai liek sevi apmānīt. Padomājiet par to, cik bieži tas ir noticis pagātnē. Pēc tam atgādiniet sev: “Maz ticams, ka viņi par mani smiesies.”
2. metode no 3: kofeīna satricinājumu pārvaldīšana
1. solis. Pagaidiet
Lai gan vismazāk vēlamā rīcības metode, ļaujot ķermenim pašam nomierināties, tā ir visefektīvākā metode, kā apturēt kofeīna nervozitāti, kad tā sākusies. Gaidot, var būt laba ideja novērst uzmanību ar kādu citu darbību, lai novērstu prāta sajūtas.
- Mēģiniet dažas minūtes apgulties un aizvērt acis. Jūs, iespējams, nespēsit snaust, bet tas var palīdzēt nomierināties un atpūsties.
- Jūs varētu arī skatīties televizoru, kārtot darījumus vai sakopt savu dzīves telpu.
Solis 2. Ēd kaut ko
Mazāk iespējams, ka nervozitāte rodas, ja nedzerat kafiju tukšā dūšā. Ja esat jau pieļāvis šo kļūdu, izlabojiet to, ēdot sātīgu maltīti. Izmēģiniet kaut ko sātīgu, piemēram, auzu pārslu vai sautējumu.
- Tā kā kofeīns dehidrē ķermeni, ēdienreizes laikā dzeriet arī nedaudz ūdens.
- Kofeīns izsūc organismam nepieciešamās barības vielas. Jūs varētu arī gūt labumu, ēdot ar uzturvielām bagātus augļus un dārzeņus, piemēram, apelsīnus, banānus, spinātus vai kāpostus.
Solis 3. Ielieciet dabiskās piedevas kafijā vai tējā
Pievienojot kafijai vai tējai dabiskos organiskos taukus, olbaltumvielas un cukurus, tas palīdzēs līdzsvarot cukura un enerģijas līmeni asinīs, vienlaikus samazinot stresa hormonus, kas izraisa nervozitāti. Nedariet to ar mākslīgajiem saldinātājiem un krēmiem.
- Mēģiniet pievienot veselu neapstrādātu bioloģisko zāli, kas barota ar pienu, sojas, mandeļu vai kokosriekstu krēmus.
- Kā saldinātāju izmantojiet neapstrādātu cukurniedru, kokosriekstu cukuru, kļavu sīrupu vai medu.
4. solis. Veiciet vingrinājumus
Fiziskās aktivitātes var palīdzēt sadedzināt daļu liekās enerģijas, kas rodas pēc pārāk daudz kafijas dzeršanas. Vingrinājumi var neitralizēt kofeīna iedarbību, tāpēc atvelciet 15 līdz 30 minūtes, lai ķermenis kustētos.
Skriet, skriet, staigāt vai dejot. Vienkārši koncentrējieties uz ķermeņa kustību, lai palīdzētu sadedzināt papildu enerģiju, ko rada kofeīna patēriņš
Solis 5. Pārraugiet ikdienas kofeīna patēriņu
Iespējams, jums nav ne jausmas, cik daudz kofeīna jūs faktiski patērējat katru dienu. Lielākā daļa cilvēku domā, ka kafija, tēja un enerģijas dzērieni satur kofeīnu. Tomēr ir arī daudz citu pārtikas produktu, kas satur kofeīnu. 8 unces kafijas tasē parasti ir aptuveni 80 miligrami kofeīna (bet tas var nedaudz atšķirties atkarībā no avota). Jūsu kafija bez kofeīna joprojām satur nelielu daudzumu kofeīna (apmēram 2-25 miligramus).
- Lielākajā daļā bezalkoholisko dzērienu var būt no 23 līdz 69 miligramiem kofeīna.
- Jūsu tējas kofeīna daudzumā ievērojami atšķirsies atkarībā no tējas avota, zīmola un veida. Dažās tējās, piemēram, melnajā, var būt pat 47 miligrami kofeīna uz vienu 8 unces tasi tējas.
- Šokolāde nāk no kakao pupiņām, kurās parasti ir liels kofeīna daudzums. Ar šokolādi, jo augstāks ir kakao saturs, jo lielāks būs kofeīna saturs. Šokolādes tāfelītē, kas ir no 45 līdz 60 procentiem kakao, var būt līdz 70 miligramiem kofeīna.
- Saldējums var saturēt arī kofeīnu, ja tas ir aromatizēts ar kafiju, tēju vai šokolādi. Dažiem saldējuma zīmoliem un veidiem var būt pat 125 miligrami uz 4 unces porcijas.
6. solis. Samaziniet vai ierobežojiet kofeīna uzņemšanu
Ja kofeīna lietošanas dēļ jau jūtaties nervozs, nekavējoties pārtrauciet to dzert. Nekad neturpiniet dzert kafiju, ja jūtaties nervozs, jo tas tikai pasliktinās problēmu. Nākotnē dzeriet nedaudz vienlaikus, lai samazinātu pārmērīga patēriņa iespēju.
Atbilstošais kofeīna daudzums dažādiem cilvēkiem ir atšķirīgs. Tomēr kopumā 5 līdz 6 tases dažiem var izraisīt “kofeīna intoksikāciju”. Simptomi var būt paātrināta sirdsdarbība, miega traucējumi, galvassāpes, trauksme, aizkaitināmība un bieža urinēšana
7. Izvairieties no kofeīna patēriņa dienas beigās
Papildus pārmērīgai dzeršanai, vēl viens iemesls, kāpēc cilvēki jūtas nervozi kofeīna dēļ, ir tas, ka tas ir pārāk tuvu gulētiešanas laikam. Tā kā tas ir stimulants, jūs varat sākt justies nomākts un iegūt grūtības aizmigt. Izvairieties no kofeīna lietošanas vismaz sešas stundas pirms gulētiešanas, lai mazinātu šo ietekmi.
Klausieties savu ķermeni. Dažiem cilvēkiem var nākties samazināt kofeīna uzņemšanu daudz agrāk, lai tas neietekmētu miega kvalitāti
3. metode no 3: veselības uzlabošana
Solis 1. Uzpildiet savu ķermeni ar barojošu pārtiku
Slikts uzturs, kas pildīts ar cukurotiem un nobarojamiem pārstrādātiem pārtikas produktiem, bieži var saasināt trauksmi. Ja jums ir tendence justies nervozam, iespējams, vēlēsities sakopt savu uzturu. Izvēlieties veselus pārtikas produktus, piemēram, svaigus vai saldētus augļus un dārzeņus, liesus olbaltumvielu avotus, riekstus un sēklas, veselus graudus un piena produktus ar zemu tauku saturu.
Papildus cukurotu ēdienu izslēgšanai ierobežojiet kofeīna un alkohola patēriņu, kas var pasliktināt trauksmi. Tā vietā dzeriet daudz ūdens
2. solis. Vingrojiet katru dienu
Regulāra vingrošana var arī cīnīties ar trauksmi. Turklāt, iekļaujot treniņu savā dienā, it īpaši no rīta, jūs varat palielināt enerģiju, lai jums nebūtu jāpievērš uzmanība kofeīnam. Atrodiet vingrinājumu rutīnu, kas jums patīk, un mēģiniet fiziski nodarboties vismaz 30 minūtes lielākajā daļā nedēļas dienu.
Solis 3. Atpūtieties pietiekami
Miega trūkums bieži palielina trauksmi un var izraisīt nervozu sajūtu. Padariet miegu par prioritāti, lai palīdzētu kontrolēt trauksmi. Ja jums ir grūtības aizmigt, izveidojiet īpašu nakts režīmu, kas atvieglo aizmigšanu.
- Šī rutīna var ietvert siltu vannu vai dušu, vieglu lasīšanu, žurnālu ierakstīšanu vai nomierinošas mūzikas klausīšanos. Izslēdziet elektroniskās ierīces, piemēram, mobilos tālruņus un televizorus, kas ilgāk nomodā.
- Apmēram 7 stundas miega ir labs mērķis, uz kuru tiekties.
4. solis. Sāciet pašaprūpes režīmu
Dažreiz jūs varat justies nervozs, jo esat pārslogots un jums trūkst pietiekamas pašaprūpes. Ir svarīgi katru dienu atvēlēt laiku, lai darītu lietas, kas jums patīk. Tas palīdz atpūsties un pat var nodrošināt produktivitāti, kad tas ir nepieciešams.
