Nervozitāte ir pilnīgi normāla parādība. Patiesībā visi laiku pa laikam piedzīvo nervozu nervozitāti, viņi vienkārši iemācās to labi noslēpt. Neatkarīgi no tā, vai gatavojaties lielam notikumam vai saskaraties ar pārsteiguma situāciju, ir vairākas lietas, ko varat darīt, lai pārvaldītu nervus un neļautu tiem izkļūt no rokām.
Soļi
1. metode no 3: Sagatavošanās situācijai, kurā rodas nervi
Solis 1. Novērtējiet savus nervus
Lai zinātu, ko darīt, lai vislabāk izkļūtu cauri nerviem, apkopojiet simptomus. Tādā veidā jūs varat koncentrēties uz sev vispiemērotākajiem veidiem, kā sevi nomierināt. Bieži simptomi ir:
- Svīšana
- Sausa mute
- Kratīšana/trīce
- Tauriņi
- Grūtības koncentrēties
- Stostīšanās/trīcoša balss
- Ātra sirdsdarbība
- Reibonis
- Sekla elpošana
- Nagu graušana/ vijšanās
- Aizsardzības ķermeņa valoda (piemēram, roku un kāju sakrustošana)
2. solis. Mēģiniet iepriekš
Tāpat kā viss pārējais, mēs uzlabojam savu pārliecību un spējas ar papildu praksi. Mēģiniet iedomāties, kā būs apsveikt visu, par ko jūs nervozējat. Redziet sevi veiksmīgi un pārliecinoši izpildot savus mērķus šajā situācijā. Nemēģiniet visu plānot pēc tee (pretējā gadījumā jūs galu galā turēsities pie tā). Lai gan nervozitāte nekad nevar pilnībā izzust, nervozitātes ilgums visā pasākumā strauji samazinās līdz ar pieredzi.
3. solis. Elpojiet
Mēģiniet iemācīties dažus paņēmienus dziļi, relaksējoši elpot. Šīs metodes palīdzēs jums sagatavoties brīdim, un tās var veikt pat lielas nervozitātes brīžos. Neatkarīgi no tā, vai jums ir tendence izmantot seklus elpas, kontrolētus elpas vai pārāk strauju elpu, dziļa elpošana palīdzēs jums elpot efektīvāk. Tādā veidā jūsu ķermenis saņems vairāk no tā, kas nepieciešams, lai iegūtu lielus enerģijas izdevumus. Arī atvieglota elpošana atslābinās jūsu ļoti stimulēto veģetatīvo nervu sistēmu.
Solis 4. Pārvērtiet nervozās domas par apstiprinājumiem
Nervozitāte ir tikai mūsu adrenalīna sūknēšana-enerģijas ražošana. Tātad, kad mēs kļūstam nervozi, mūsu prāti ir aizņemti ar daudzām idejām, kas atbilst mūsu jūtu stresa intensitātei: "Es to nevaru izdarīt." vai "es neesmu pietiekami labs". Lai gan jūs, iespējams, nevarēsit apturēt sacīkšu domas, varat tās aizstāt ar apstiprinājumiem. Apstiprinājumi ir pozitīvs jūsu spēju apraksts, kas rakstīts pirmajā personā. Tālāk ir sniegti apstiprinošu apgalvojumu piemēri, ka jūs varat noslīcināt negatīvās domas un iedragāt savu pārliecību par tām:
- "Es esmu labākais kandidāts šim darbam."
- "Es esmu pilnīgi kvalificēts, lai sniegtu šo priekšnesumu, un es to darīšu."
- "Es varu ar to tikt galā".
- "Viņi vēlas, lai es gūtu panākumus šajā testā, un es to darīšu."
5. solis. Izmantojiet vizualizācijas metodes
Iedomājieties sevi pasākumā, kurā jūs uztraucaties, ne tikai veiksmīgi izpildot uzdevumu, bet arī darot to ar vislielākajiem panākumiem, kādus vien iespējams iedomāties. Jūtieties kā mērķtiecīgs un pārliecināts par sevi un koncentrējieties uz sīkajām detaļām par apkārt notiekošo. Iet cauri visai veiksmīgajai notikumu virknei un izbaudi to sasniegto sajūtu. Šo paņēmienu bieži izmanto sportisti, un tas ir izrādījies spēcīgs, palielinot spēles laika pārliecību.
Piemēram, ja jūs uztraucaties par sarunu ar simpātiju, iedomājieties, ka sākat smieklīgu, saistošu sarunu, kurā visi smejas un jūsu simpātija skatās uz jums pilnīgi jaunā veidā
6. Pieņemiet sevi un savu prasmju līmeni
Lai koncentrētos uz to, ko darāt, nevis apzinātos sevi, jums ir jāpieņem savs prasmju līmenis. Ne visi ir perfekti it visā, un, ja jūs darāt kaut ko grūtu jums, pieņemiet to un nespriediet par sevi tādā līmenī, kādā jūs vienkārši neesat.
- Nosakiet, kas ir sagaidāms un kas ir bonuss. Jums var būt lielākas cerības nekā tas, kas patiešām tiek prasīts. Varbūt viss, kas jums nepieciešams, ir C šajā testā, lai izietu ģeometriju-A, protams, būtu vēl labāk, bet viss, kas jums nepieciešams, ir C!
- Piemēram, ja publiskā uzstāšanās vienkārši nav jūsu stiprā puse, nesodiet sevi bargi par gadījuma rakstura kļūdām vai savas vietas zaudēšanu. Reālistiskas cerības, kas balstītas uz prasmju līmeni, arī atvieglo sprieduma attieksmi pret sevi, ko parasti izraisa nervi.
- Nesāciet ar lielām cerībām. Pirmajā cīņas mākslas turnīrā jūs, visticamāk, neatvedīsit mājās trofeju. Tātad, izdarot spiedienu uz sevi, lai to izdarītu, jūs tikai satrauksit. Tā vietā, ja mērķis ir pabeigt pirmo maču, iespējams, ir reālāk.
- Pieņemt savu prasmju līmeni nozīmē godīgi stāties pretī savām stiprajām un vājajām pusēm, lai jūs varētu veidot pārvaldāmas cerības. Uzziniet vairāk par sevis pieņemšanas izkopšanu šeit.
7. solis. Apsveriet savu nervozitāti
Var šķist, ka ir pretrunīgi pieņemt un apsveikt nervozitāti … galu galā jūs cenšaties nejusties nervozs! Bet, mēģinot iznīcināt dabiskās jūtas, tās var pasliktināt.
- Ļauj sev justies nemierīgi, bet atzīsti, ka tikai tāpēc, ka jūties nemierīgi, nenozīmē, ka tu nevari kaut ko darīt.
- Pieņemiet, ka noteiktā situācijā jutīsities nervozs kā dabisks stāvoklis … tāpat kā konkrētā situācijā justos laimīgs, skumjš vai dusmīgs. Tā vietā, lai bēgtu no sajūtas, vienkārši ļaujiet tai būt klāt, bet nepārslogojiet jūs.
- Ja esat nervozs, tas parāda, ka jums rūp. Un, ja jums ir vienalga, jums, visticamāk, izdosies kaut kas labi nekā kādam, kam tas nav.
2. metode no 3: Nervu pārvaldība uz vietas
Solis 1. Sāciet spēcīgi
Esiet īpaši gatavs ar skaidru, spēcīgu sākumpunktu, lai sniegtu stimulu atlikušajā laikā virzīt jūs uz priekšu. Piemēram, ja jūs intervējat darbu, nāciet ar draudzīgu atzinības vārdu kādam uzņēmuma aspektam.
2. darbība. Pārslēdziet fokusu no sevis uz saturu
Cilvēki, kuriem ir nosliece uz nervozitāti, parasti vairāk domā par sevi, nevis par to, ko viņi cenšas darīt. Nervozitāte var dubultoties, ja redzat, ka nervu cēlonis (intervija, tests) pārāk atspoguļo jūs un jūsu potenciāls. Mēģiniet aizstāt savas domas par to, kā jums klājas un ko citi domā par jums, ar jūsu darītās īstās sulas mēģinājumiem. Varbūt tas ir materiāls, kas būs eksāmenā, vai rindas no atskaņotā mūzikas skaņdarba.
Solis 3. Skatīties sevi
Sejas izteiksmes, žesti un intonācija liecina par to, vai mēs jūtamies nervozi. Kad pamanāt šo informāciju par to, kā jūs sevi parādāt, varat izveidot nepieciešamo attālumu, lai pielāgotos pozām un žestiem, kas parāda lielāku pārliecību. Mainot šīs sava izskata daļas, jūs mācāt sevi “rīkoties tā, it kā” jūs nebūtu nervozs. Kad jūsu ķermenis mainās, jūsu prāts, protams, seko šim piemēram.
Dažas nervozas ķermeņa valodas, kuras, iespējams, vēlēsities mainīt, ietver fidgetingu, lobīšanos, pozēšanu aizsardzībā, nelielu vai nekādu acu kontaktu un sejas un kakla berzēšanu
4. solis. Nesteidzieties
Steidzoties cauri visam, kas jūs nervozē, citi būs tikai mulsinoši un parādīsiet, cik nervozs jūs esat. Ja situācija ietver nepieciešamību runāt (un parasti tā notiek), atcerieties runāt lēni un lēni. Runas palēnināšana ļaus jums būt skaidrāk saprotamam, un tikai nedaudz pazeminot balsi, samazināsies nervu čīkstēšanas vai balss pārrāvuma iespējamība.
Solis 5. Saglabājiet situāciju perspektīvā
Atcerieties, ka nedrīkst svīst sīkumi. Lielākā daļa no tā, par ko esam noraizējušies, nekad nenotiek, un tie, kas to dara, reti ir tik slikti, kā mēs paredzam. Mēģiniet koncentrēties uz lielo lietu shēmu-neatkarīgi no tā, vai kādai izkļūšanai vai paķeršanai būs nozīme, pat nākamajā gadā.
Piemēram, ja jūs uztraucaties par to, ka jums ir jāprezentē auditorijas priekšā, atgādiniet sev, ka nepareiza izruna vai jūsu kāršu kartīšu izmantošana diez vai būs atmiņā paliekoša līdz prezentācijas beigām. Turklāt, pat ja prezentācija ir kritiens, viena prezentācija nenosaka jūsu pašvērtējumu-tas ir tikai viens gadījums
3. metode no 3: ilgtermiņa izmaiņu veikšana
Solis 1. Ļaujiet sev patiešām sajust savus nervus
Ja jūs bieži jūtaties nervozs, mēģiniet palēnināties un ļaut sev sajust nervus pilnīgi bez cīņas. Nelieciet tam laika ierobežojumu-tā vietā ļaujiet nervozām sajūtām brīvi valdīt, lai arī cik ilgi tās saglabājas. Jūs jutīsities briesmīgi apmēram minūti, un tad pēkšņi nervi atkāpsies. Šis ir svarīgs uzdevums, lai iemācītu sev, ka nervi nav ilgtermiņa draudi (kā mēs tos bieži uztveram).
2. solis. Nemāciet nervu ieradumus
Vai jūs sēžat vai izkustaties vai vienmēr atlecat kāju? Mēģiniet pamanīt vai lūgt kādam norādīt uz jūsu nervozo uzvedību un ķermeņa valodu. Jūs varat pārtraukt šo uzvedību, apzināti to darot, uzraugot un mainot uzvedību, kā tas notiek, vai arī, nosakot sev nelielus sodus, kad to darāt, piemēram, saspiežot gumiju uz plaukstas. To darot, jūs nomierināsiet šīs uzvedības izraisītos satraukumus un mainīsit cilvēku reakciju uz jums. Abi šie labojumi ilgtermiņā vairos jūsu pārliecību.
Solis 3. Atlaidiet savu perfekcionismu
Bieži vien nervozitāte ir saistīta ar mūsu nepilnību palielināšanu, ignorējot visu, ko darām labi, un skarbi vērtējot savas kļūdas. Pat ja jūs pieļaujat kļūdas, esiet mierīgi, zinot, ka visi kļūdās. Turklāt nekas nav iespaidīgāks par atveseļošanos ar žēlastību un turpināšanu.
Solis 4. Iet skriešana
Aktīva dzīvesveida saglabāšana ir būtiska veselīgam ķermenim un prātam. Skriešana vai jebkura cita aerobā aktivitāte palīdzēs sadedzināt adrenalīnu un tā radītos nervu simptomus. Regulāra fiziskā slodze ļaus jums justies mierīgākam katru dienu, mazinās stresu un spriedzi, kā arī palielinās enerģiju. To var uzskatīt par preventīvu līdzekli, lai saskartos ar liela stresa brīžiem.
Solis 5. Regulējiet miega grafiku
Pat ja nervi ir traucēti, mēģiniet gulēt 7 vai 8 stundas naktī. Sarežģīts miega trūkums, nogurums apdraud jūsu spēju tikt galā ar stresa situācijām, un jūs varat justies slikti un nespējat koncentrēties. Tāpat kā ir svarīgi labi izgulēties pirms situācijas, par kuru esat nervozs, arī labs miegs kopumā mazina trauksmi.
6. solis. Uzziniet relaksācijas vingrinājumus
Tā vietā, lai mēģinātu atpūsties, skatoties televīziju vai pārlūkojot internetu, izmēģiniet dziļu relaksācijas praksi, kas fiziski ietekmē prātu. Piemēram, dziļa elpošana atslābina galveno nervu, kas iet no diafragmas uz smadzenēm, nosūtot vēstījumu visam ķermenim, lai tas atslābtos. Šie vingrinājumi ir diezgan noderīgi, gatavojoties īpaši nervus kutinošām situācijām. Populāras metodes relaksēta dzīvesveida saglabāšanai ir šādas:
- Mantras meditācija
- Dziļa elpošana
- Progresīva muskuļu relaksācija
- Joga
7. solis. Sāciet žurnālu
Kad jūsu smadzenes baidās, ka tas kaut ko neatcerēsies, tas to atkārtos atkal un atkal. Jūsu prāts var izraisīt nervozas domas, koncentrējoties uz satraukumu vai bailēm vairāk nekā nepieciešams. Izrakstot savas domas, jo īpaši tās, kuras atkārtojas, jūs atbrīvojaties no pienākuma tās paturēt prātā. Žurnāls var darboties kā jūsu atkritumu tvertne domām, kuras jūs nolemjat, ka nevēlaties turēt visu laiku, piemēram, pašpārliecinoši uzskati un spriedumi.
8. solis. Sazinieties ar citiem
Ja jums ir spēcīga atbalsta sistēma, kuru nevilcinieties izmantot, varat darīt vairāk nekā tikai novērst uzmanību no nervozitātes. Runājot par to, kā jūtaties, jūs varat secināt, ka cilvēki nevar pateikt, ka esat nervozs, kā jūs to iedomājaties. Tāpat var būt noderīgi atcerēties, ka citi paši izjūt nervus. Tas nozīmē, ka viņi pamatoti sagaida nervu iesaistīšanos, it īpaši situācijās, kuras mēs uzskatām par vērtīgām un veltītas mūsu veltītajai uzmanībai.
