Pūšanās un plaisāšana ceļos parasti nav jāuztraucas. Visbiežāk to izraisa tas, ka ceļa kauls ceļa locītavas centrā nevainojami augšup un lejup. Tomēr šis raupjums un slīpēšana var izraisīt ceļa skrimšļa zudumu, kas var izraisīt osteoartrīta parādīšanos. Ja jūs uztrauc jaunas ceļgalu skaņas, dodieties pie ārsta. Pretējā gadījumā veiciet pasākumus, lai palīdzētu ceļgaliem, piemēram, dodiet ceļgaliem pārtraukumu, saglabājot veselīgu dzīvesveidu, stiprinot kāju muskuļus un uzmanot, vai nav pasliktinājušās ceļa problēmas.
Soļi
1. daļa no 3: Kāju izstiepšana un stiprināšana
1. solis. Izmantojiet teļu izlaidumus, lai pagarinātu muskuļus
Lai veiktu šo vingrinājumu, sēdiet uz grīdas. Novietojiet tenisa bumbiņu zem viena teļa. Novietojiet otru kāju virs pirmās kājas. Rullējiet teļu augšup un lejup pa tenisa bumbiņu. Ja jūs nokļūstat saspringtā vietā, pavirpiniet kāju uz augšu un uz leju apmēram pusminūti.
- Šis vingrinājums palīdz izstiept teļu muskuļus. Ja šie muskuļi ir saspringti, tie var izdarīt spiedienu uz jūsu ceļu, iespējams, izvelkot ceļgalu no izlīdzināšanas.
- Izmēģiniet šo vingrinājumu 6 reizes nedēļā.
2. solis. Strādājiet pie maigām vietām savā IT joslā, lai izstieptu saiti
Atrodoties jūsu pusē, novietojiet putu veltni zem augšstilba. Ritiniet kāju uz augšu un uz leju no gūžas līdz ceļam. Ja jūs nokļūstat sāpīgā vietā, pavadiet papildu laiku, izmantojot putu veltni šajā vietā.
- Šī saite stiepjas no augšstilba līdz apakšstilbam. Dažreiz tai ir saspringtas vietas, kas velk uz ceļa, izdarot spiedienu uz to.
- Strādājiet pie plankumu izvēršanas 30 sekundes līdz 2 minūtes vismaz 6 reizes nedēļā.
3. solis. Izmēģiniet gūžas locītavas iztaisnotāju, lai izstieptu gūžas muskuļus
Līmējiet kopā 2 tenisa bumbiņas, lai izveidotu lielāku veltni. Noguliet seju uz leju uz grīdas un ielieciet veltni zem gūžas tieši zem gūžas kaula. Cik vien iespējams, noliecieties bumbiņās un paceliet šo teļu no zemes, izveidojot 90 grādu leņķi ar kāju. Pagrieziet kāju uz sāniem apmēram 30 sekundes.
Gūžas muskuļi arī strādā, lai celis būtu pareizi izlīdzināts. Ja tie nav sabojāti, tas var radīt problēmas ar jūsu ceļgalu
Solis 4. Izmēģiniet četrgalvu kompleksus, lai stiprinātu četrgalvu muskuļus
Sēdi uz grīdas, kājas priekšā. Pievelciet četrgalvu muskuļus, ar roku pārbaudot, vai tie ir saspringti. Turiet 8 sekundes un pēc tam atlaidiet 2.
- Četrgalvu muskuļi ir muskuļi augšstilba priekšpusē, un šo muskuļu stiprināšana var palīdzēt novērst turpmākas ceļa problēmas.
- Strādājiet līdz 30 atkārtojumiem.
- Mērķējiet 2-3 dienas nedēļā spēka treniņus.
Solis 5. Veiciet taisnu kāju pacelšanu, lai strādātu četrgalvu muskuļi
Lieciet uz muguras atpakaļ uz grīdas. Vienu kāju izvelciet plakaniski sev priekšā, bet otru salieciet pie ceļa. Pievelciet četrgalvu muskuļus un nedaudz nolieciet kāju uz zemes. Paceliet plakano kāju no grīdas apmēram 6 līdz 8 collas (15 līdz 20 cm), pēc tam nolaidiet to atpakaļ uz leju.
Sāciet ar 2-3 atkārtojumiem un pārejiet līdz 10-12
6. solis. Strādājiet pie sienas pietupieniem, lai jūsu četrgalvu muskuļi būtu stiprāki
Stāviet ar muguru pret sienu. Jūsu kājām jābūt no 1 līdz 2 pēdām (0,30 līdz 0,61 m) no sienas. Izmantojot sienas berzi, nolaidieties, līdz esat sēdus stāvoklī. Ja jūs nevarat iet tik tālu, nepiespiediet to. Palieciet šajā pozīcijā 20 sekundes.
Izmēģiniet 10 atkārtojumus
7. solis. Peldiet regulāri, lai jūsu četrgalvu muskuļi būtu stiprāki
Peldēšana ir lielisks veids, kā stiprināt šos muskuļus, noņemot spiedienu no ceļa, tāpēc mēģiniet iekļaut peldēšanu savā vingrojumu rutīnā. Mērķējiet 30 līdz 45 minūtes 3 līdz 5 dienas nedēļā.
Ja jums nepatīk peldēt, mēģiniet nodarboties ar ūdens aerobiku
Solis 8. Vingrojiet, ejot pa līdzenu zemi
Pastaigas ir lielisks veids, kā stiprināt četrgalvu muskuļus. Tomēr, ja jums sāk attīstīties ceļa problēmas, pēc iespējas pieturieties pie līdzenas zemes, īpaši, ja jūsu problēmas ir strukturālas.
- Mēģiniet iet pa tirdzniecības centru vai iekštelpu pastaigu trasi.
- Izvēlieties pastaigas vienu vai vairākas no 3 līdz 5 vingrinājumu dienām nedēļā. Pastaigājiet 30 līdz 45 minūtes.
9. solis. Izņemiet velosipēdu izbraucienam
Lēciens uz velosipēdu ir vēl viens veids, kā mazināt triecienu četrgalvu muskuļiem. Stacionārie velosipēdi vai parastie velosipēdi darbojas vienlīdz labi, taču, ja neesat vingrojis, neieslēdzieties pieredzējušā riteņbraukšanas klasē. Sāciet lēni un vienmērīgi.
Pievienojiet to savai ikdienai, padarot to par vienu no 3 līdz 5 vingrinājumiem nedēļā. Mērķis ir no 30 līdz 45 minūtēm
2. daļa no 3: pārbaude ar ārstu
Solis 1. Pievērsiet uzmanību ceļa sāpēm
Ja kopā ar čīkstošiem ceļiem sāk sāpēt ceļgali, ārstam jānovērtē ceļgali. Sāpes var būt pazīme, ka attīstās citi apstākļi, piemēram, osteoartrīts.
Laika gaitā osteoartrīts pakāpeniski pasliktinās, un ārstēšana var palīdzēt apturēt pasliktinošo efektu. Konsultējieties ar savu ārstu par to, kā diēta un vingrinājumi var palīdzēt ārstēt osteoartrītu
2. solis. Meklējiet pietūkumu ap ceļiem
Šķidrums locītavā un ap to var izraisīt pietūkumu. Pietūkums, īpaši, ja to pavada sāpes, var norādīt uz ceļa stāvokli, kam nepieciešama ārstēšana. Ja pamanāt pietūkumu ceļos, pierakstieties pie ārsta.
Pietūkums var būt osteoartrīta, kā arī citu apstākļu rādītājs
3. solis. Ievērojiet ceļa locītavu stīvumu
Stīvums vai grūtības saliekt ceļus var norādīt arī uz ceļa traucējumu attīstību. Konkrēti, šis simptoms ir raksturīgs osteoartrīta un reimatoīdā artrīta gadījumā.
4. solis. Pārbaudiet, vai jūsu ceļgali ir karsti pieskarties
Ar dažām slimībām, piemēram, reimatoīdo artrītu, locītava būs karsta. Jūs varat arī pamanīt apsārtumu šajā vietā.
Ja pamanāt šos simptomus, pierakstieties pie ārsta
5. solis. Nekavējoties meklējiet medicīnisko palīdzību pēkšņu ievainojumu gadījumā
Ja pēkšņi rodas sāpes vai ceļa sprādzes, nekavējoties apmeklējiet ārstu. Dodieties uz neatliekamo palīdzību vai neatliekamās palīdzības numuru, ja jums ir stipras sāpes, nevarat stāvēt uz ceļa vai pēkšņi parādās pietūkums.
- Dodieties arī uz neatliekamo palīdzību vai neatliekamās palīdzības dienestu, ja jūsu ekstremitāte izskatās deformēta vai ja traumas laikā dzirdējāt atskanošu skaņu.
- Lai nekavējoties mazinātu sāpes, lietojiet NPL, piemēram, Ibuprofēnu.
6. Gaidiet fizisku eksāmenu
Ārsts, iespējams, sāks ar fizisku eksāmenu. Piemēram, viņi var sajust jūsu ceļgalu, lai pārbaudītu, vai tas ir pietūcis. Viņi arī jautās par jūsu neseno medicīnisko vēsturi un to, kāpēc jūs ieradāties vizītē.
Pastāstiet savam ārstam, kāpēc ienācāt: "Manā ceļgalī ir radušās jaunas sprakšķošas un dārdošas skaņas. Esmu lasījis, ka tās pārsvarā ir nekaitīgas, taču tās var norādīt arī uz osteoartrīta sākumu. Es gribēju pārbaudīt ceļus ārā katram gadījumam."
7. solis. Jautājiet savam ārstam par rentgenu
Kaut arī čīkstošie ceļgali nav problēma, tas dažkārt var liecināt par osteoartrīta sākumu. Jautājiet savam ārstam, vai rentgena starojums ir piemērots, lai pārbaudītu, vai jums attīstās šis stāvoklis.
- Ārsts var arī pieprasīt kaulu skenēšanu, MRI, CAT skenēšanu vai biopsiju, lai palīdzētu diagnosticēt jebkuru jūsu stāvokli.
- Jūsu ārsts var arī nosūtīt jūs pie sporta medicīnas speciālista, lai diagnosticētu jūsu stāvokli.
8. solis. Gaidiet bezrecepšu medikamentus osteoartrīta ārstēšanai
Ja ārsts diagnosticē jums osteoartrītu, jūs sāksit ar pamata sāpju zālēm, piemēram, acetaminofēnu un aspirīnu. Jūsu ārsts var arī ieteikt ibuprofēnu iekaisuma ārstēšanai.
9. solis. Apspriediet papildinājumus ar savu ārstu
Daži uztura bagātinātāji, piemēram, Boswellia serrata un avokado un sojas pupu nepārziepjojamie līdzekļi (ASU), var sniegt zināmu atvieglojumu. Tomēr tie galvenokārt darbojas ar sāpēm, un tikai ierobežoti pierādījumi apstiprina to efektivitāti. Ja vēlaties izmēģināt kādu papildinājumu, apspriediet to ar savu ārstu.
3. daļa no 3: Atpūta ceļgaliem
1. solis. Zaudēt papildu svaru
Papildu svars rada lielāku spiedienu uz ceļiem, tāpēc tas var pasliktināt tādus apstākļus kā osteoartrīts. Ja sākat zaudēt skrimšļus, svara zaudēšana var palīdzēt palēnināt šī stāvokļa progresēšanu. Strādājiet pie veselīga, sabalansēta uztura, ieskaitot liesas olbaltumvielas, augļus un dārzeņus, veselus graudus un piena produktus ar zemu tauku saturu.
- Maltītes laikā piepildiet pusi šķīvja ar augļiem un dārzeņiem. Apmēram ceturtajai šķīvja daļai vajadzētu būt plaukstas lieluma liesās olbaltumvielas porcijai. Pārējo šķīvi piepildiet ar veseliem graudiem, bet malā-piena produktus ar zemu tauku saturu.
- Samaziniet saldos dzērienus un uzkodas, jo tie palielina kaloriju daudzumu, nepievienojot daudz uztura.
- Mēģiniet vingrot 30 minūtes dienā lielākajā daļā nedēļas dienu.
- Aprēķiniet savu ķermeņa masas indeksu (ĶMI), lai palīdzētu jums saprast, cik daudz svara jums ir nepieciešams zaudēt.
2. solis. Valkājiet treniņa apavus
Kad veicat lielāku ietekmi, piemēram, skrienat vai veicat aerobos vingrinājumus, valkājiet vingrošanai paredzētus apavus. Vingrošanas apavi absorbē lielāku triecienu nekā citi apavi, noņemot spiedienu no ceļiem. Lai saņemtu vislielāko atbalstu, noteikti iegādājieties profesionālu sporta preču veikalā.
Stiletos un citi augstpapēžu kurpes var sabojāt jūsu ceļus, tāpēc izvairieties no tiem, cik vien iespējams
Solis 3. Stāviet taisni un nostipriniet pamat muskuļus
Ja jūs pastāvīgi noliecaties, jūs izdarāt lielāku spiedienu uz ceļiem, bet, stāvot taisni, jūs varat noņemt spiedienu. Lai uzlabotu savu vispārējo stāju, strādājiet pie galveno muskuļu stiprināšanas.
- Izmantojiet lietotni, lai atgādinātu jums stāvēt taisni vai iestatīt sev atgādinājumus visas dienas garumā.
- Izmēģiniet dēļus, lai stiprinātu savu kodolu. Nogulieties ar seju uz leju uz grīdas ar apakšdelmiem uz zemes. Saspiežot muskuļus savā kodolā, nospiediet no grīdas. Atpūtieties uz apakšdelmiem un pirkstiem, izveidojot taisnu līniju ar ķermeni, un turiet to apmēram 30 sekundes.
- Apsveriet iespēju apmeklēt jogas vai pilates nodarbības, kas var arī stiprināt jūsu kodolu.
Solis 4. Izvairieties no sporta veidiem, kas apdraud ceļgala traumas
Sadursmes sporta veidi, piemēram, hokejs un futbols, un kontaktu sporta veidi, piemēram, beisbols, futbols un basketbols, rada lielāku ceļa traumu risku. Ja jums ir ceļgalu problēmu attīstības risks, mēģiniet izvairīties no šo sporta veidu spēlēšanas.
Solis 5. Lietojiet 100-300 mg E vitamīna dienā
E vitamīns var palīdzēt palēnināt ceļa slimību, piemēram, osteoartrīta, progresēšanu. Lielākā daļa cilvēku var lietot 100-300 mg E vitamīna režīmu dienā bez jebkādām blakusparādībām. Tomēr pirms papildināšanas sākšanas vienmēr konsultējieties ar savu ārstu.
Video - izmantojot šo pakalpojumu, daļa informācijas var tikt kopīgota ar pakalpojumu YouTube
Padomi
Ja jums ir citas plaisas vai lēcieni, meklējiet veidus, kā novērst citu locītavu plaisāšanu un izplūšanu
Brīdinājumi
- Pirms jebkādu vingrinājumu uzsākšanas vienmēr konsultējieties ar ārstu.
- Neignorējiet ceļa problēmas, piemēram, pēkšņas un stipras sāpes, spēlējot sportu. Vienmēr vislabāk ir pārbaudīt ārstu.
