Cīņa ar artrītu ceļos var būt sāpīga un nomākta. Par laimi, ir vienkārši veidi, kā nostiprināt ceļus un saņemt kādu atvieglojumu. Kāju vingrošana var uzlabot jūsu mobilitāti un palīdzēt mazināt dažas artrīta izraisītas sāpes. Lai kondicionētu ceļus, veiciet kardio vingrinājumus katru dienu un pretestības vingrinājumus 2-3 reizes nedēļā. Tomēr pārliecinieties, ka veicat vingrinājumus droši, tostarp saņemiet ārsta apstiprinājumu.
Soļi
1. daļa no 3: Ceļu kondicionēšana ar kardio
1. solis. Turieties pie zemas trieciena kardio, lai izvairītos no ceļgala pārslodzes
Lai saglabātu veselību, ir nepieciešams tikai mērens vingrinājums, tāpēc nespiediet sevi pārāk smagi. Ja jūtat sāpes ceļos, samaziniet vingrinājumu intensitāti. Neriskējiet savainoties.
- Klausieties savu ķermeni. Ja kaut kas jūtas nepareizi, tad, iespējams, tā ir.
- Jautājiet savam ārstam, kādus kardio veidus viņi jums iesaka.
Padoms:
Lai saglabātu labu veselību, katru nedēļu jums ir nepieciešams 150 minūšu mērens kardio vingrinājums. Jūs varat sadalīt minūtes, kā vēlaties, bet 30 minūtes dienā vismaz 5 dienas nedēļā ir lieliska iespēja.
2. solis. Veiciet 30 minūtes dienā mērenus kardio vingrinājumus, lai nodrošinātu labu mobilitāti
Ikdienas kardio vingrinājumi saglabā jūsu ķermeņa veselību, ieskaitot ceļus. Ja vingrot 30 minūtes taisni ir pārāk grūti, ir pareizi to sadalīt 10 minūšu blokos. Piemēram, varat izmēģināt šādus vingrinājumus:
- Pastaigājiet pa savu apkārtni
- Peldēt apļus
- Veiciet ūdens aerobiku
- Izmantojiet elipsveida formu
- Veiciet vieglu riteņbraukšanu
Solis 3. Pirms veicat pretestības vingrinājumus, iesildieties ar 5-10 minūšu kardio treniņu
Pastaigājiet, brauciet ar velosipēdu vai veiciet zemas ietekmes aerobiku, lai uzsildītu ķermeni, pirms veicat stiprināšanas treniņu. Tas palīdzēs aizsargāt ķermeni no traumām vai pārmērīga darba.
Tas ir normāli, ja jūsu ķermenis pirms treniņa ir stīvs, bet iesildīšanās rutīna var palīdzēt atslābināties
2. daļa no 3: Pretestības apmācība
Solis 1. Izsekojiet alfabētu ar pirkstu, lai nostiprinātu un stabilizētu savu ceļu
Nogulieties uz vingrošanas paklāja, noliecot vienu kāju pie ceļa. Paceliet otru kāju gaisā, pēc tam lēnām izsekojiet alfabēta burtus. Turiet muguru un plecus pie paklāja. Pēc tam nomainiet kājas un atkārtojiet vingrinājumu otrā pusē.
Atkārtojiet šo vingrinājumu 5 reizes vai tik reižu, cik vien iespējams, pirms ceļi nogurst
2. solis. Veiciet stāvošus atsitienus, lai nostieptu cīpslu
Stāviet taisni aiz krēsla, turoties pie tā, lai saņemtu atbalstu. Salieciet vienu kāju atpakaļ, paceliet papēdi no grīdas un paceliet to uz sēžamvietu. Turiet 3-5 sekundes, pēc tam lēnām nolaidiet kāju atpakaļ uz grīdas. Atkārtojiet vingrinājumu 10-25 reizes, pēc tam mainiet puses.
- Veiciet 2-3 atsitienu komplektus.
- Veicot vingrinājumu, pārliecinieties, ka mugura paliek taisna.
Solis 3. Veiciet taisnu kāju pacelšanu, lai strādātu ar četrgalvu
Nogulieties uz vingrošanas paklājiņa, saliekot vienu kāju. Iztaisnojiet otru kāju priekšā. Pievelciet augšstilba muskuļus taisnajā kājā un paceliet to apmēram 1 pēdas (0,30 m) attālumā no paklāja. Turiet kāju gaisā 3-5 sekundes, pēc tam nolaidiet kāju atpakaļ uz paklāja, lai pabeigtu vienu atkārtojumu. Atkārtojiet vingrinājumu 15-20 atkārtojumos, pēc tam mainiet puses.
Ja jūtaties pietiekami stiprs, varat veikt 2-3 šī vingrinājuma komplektus
Variants:
Kā alternatīvu, paceliet kāju uz sāniem. Stāviet ar kājām kopā, turoties pie krēsla vai sienas, lai nodrošinātu stabilitāti. Pēc tam lēnām paceliet vienu kāju uz sāniem, turiet 3-5 sekundes, pēc tam nolaidiet kāju uz grīdas. Veiciet 2-3 komplektus ar 15-20 atkārtojumiem.
Solis 4. Veiciet iegremdēšanu ar vienu kāju, lai strādātu ar četrgalvu un glute
Stāviet starp 2 krēsliem, turoties pie tiem, lai nodrošinātu stabilitāti. Pēc tam nedaudz paceliet vienu kāju no grīdas, atbalstot visu savu svaru ar pretējo kāju. Spiežot caur atbalsta kājas papēdi, lēnām noliecieties pie ceļgala, nolaižot ķermeni apmēram 7 collas (3 collas). Turiet sevi vietā 3-5 sekundes, pēc tam lēnām pacelieties. Atkārtojiet vingrinājumu 15-20 atkārtojumos, pēc tam mainiet puses.
Ja jūsu kāja jūtas pietiekami stipra, varat veikt 2-3 komplektus ar vienas kājas iegremdēšanu
Solis 5. Veiciet cīpslas cirtas, lai stiprinātu cīpslu
Stāviet aiz krēsla, turoties pie tā ar abām rokām, lai nodrošinātu stabilitāti. Pārnesiet savu svaru uz vienu kāju, paceļot otru aiz sevis. Lēnām pavelciet papēdi uz augšu uz sēžamvietu, pēc tam turiet to 3-5 sekundes. Nolaidiet kāju atpakaļ līdz grīdai, pēc tam atkārtojiet 15-20 atkārtojumus pirms sānu maiņas.
Mēģiniet veikt 2–3 cīpslas cirtas komplektus
Solis 6. Veiciet pietupienus pie sienas, lai strādātu ar četrgalviem
Stāviet taisni, ķermeņa aizmuguri piespiežot pie sienas. Pēc tam izvelciet kājas apmēram 2 pēdas (0,61 m), turot plecus, muguru un gurnus pret sienu. Lēnām pietupieties, nolaidiet ķermeni, līdz esat gandrīz sēdus stāvoklī. Turiet 5-10 sekundes, pēc tam lēnām pacelieties atpakaļ sākuma stāvoklī. Atkārtojiet 15-20 atkārtojumus.
- Ja iespējams, veiciet 2-3 pietupienus pie sienas.
- Kļūstot stiprākam, jūs varat arī ilgāk turēt pietupienus.
7. solis. Veiciet iekšējos kāju pacelšanas darbus, lai strādātu ar augšstilbiem, gurniem un sēžamvietām
Stāviet blakus krēslam, turoties pie tā, lai saņemtu atbalstu. Pārnesiet svaru uz vienu kāju un otru nedaudz paceliet no grīdas. Pēc tam pievelciet paceltās kājas muskuļus un nedaudz pavelciet to uz augšu un pāri ķermenim. Turiet vingrinājumu 3-5 sekundes, pēc tam atgriezieties, lai sāktu. Atkārtojiet vingrinājumu 15-20 reizes katrā pusē, pēc tam mainiet kājas.
Veiciet 2-3 komplektus katrā pusē
8. solis. Izmantojiet soli uz augšu, lai strādātu ar četrgalvu, gurniem un sēžamvietām
Stāviet blakus 15 cm platformai vai izkārnījumiem. Uzkāpiet uz platformas ar pēdu, kas ir vistuvāk tai, paceļot otru kāju no grīdas. Turiet kāju gaisā 3-5 sekundes, pēc tam lēnām nolaidiet kāju atpakaļ uz grīdas. Izkāpiet no platformas, pēc tam atkārtojiet vingrinājumu 15-20 reizes pirms sānu maiņas.
- Mēģiniet veikt 2-3 vingrinājumu komplektus katrā pusē.
- Neslēdziet ceļus.
9. solis. Veiciet pretestības treniņus 2-3 reizes nedēļā
Jūsu ķermenim ir vajadzīgs laiks, lai atjaunotos pēc pretestības treniņa, tāpēc atpūtieties. Kad sākat darbu, jums ir nepieciešamas 2 dienu pretestības apmācības nedēļā, lai redzētu ķermeņa uzlabojumus. Kad esat pieradis pie vingrinājumiem, palieliniet treniņu skaitu līdz 3 dienām nedēļā.
- Piemēram, jūs varat veikt savu pretestības treniņu pirmdien un ceturtdien. Kad esat gatavs palielināt līdz 3 dienām nedēļā, varat pārslēgties uz pirmdienu, trešdienu un piektdienu.
- Starp pretestības treniņiem noteikti atpūtiniet katru muskuļu grupu vismaz vienu dienu.
3. daļa no 3: Droši vingrojiet
1. solis. Pirms vingrojumu programmas uzsākšanas konsultējieties ar savu ārstu
Ārsts var jums pateikt, vai esat pietiekami vesels, lai veiktu vingrinājumus, kā arī to, kādi vingrinājumi jums ir droši. Lai gan vingrinājumi var palīdzēt uzlabot ceļa stāvokli, pārāk smaga ķermeņa nospiešana var pasliktināt jūsu stāvokli. Vienmēr ievērojiet ārsta ieteikumus.
Ārsts var ieteikt jums sadarboties ar fizioterapeitu, lai uzzinātu drošu un efektīvu treniņu jūsu ķermenim. Ja tā, viņi jūs novirzīs pie fizioterapeita, kurš zina, kā ārstēt artrītu ceļos
2. solis. Sadarbojieties ar fizioterapeitu, lai uzzinātu, kā droši veikt vingrinājumus
Fizioterapeits parādīs, kuri vingrinājumi ir vispiemērotākie jūsu ķermenim, un iemācīs, kā tos droši veikt. Veicot pretestības treniņus, forma ir ļoti svarīga, tāpēc, ja jums ir eksperts, kas palīdzēs jums, jūs varat droši veikt vingrinājumus.
- Jūsu fizioterapeits jums pateiks, kā un kad veikt vingrinājumus patstāvīgi.
- Jūsu apdrošināšanas plāns var maksāt par sesijām ar fizioterapeitu, tāpēc pārbaudiet savas priekšrocības.
Solis 3. Atlaidiet sāpes pirms vingrinājumiem, 20 minūtes uzliekot siltumu
Izmantojiet siltumizolāciju, karstā ūdens pudeli vai sildīšanas spilventiņu. Pārliecinieties, ka tas ir silts, nevis karsts. Novietojiet siltumu virs ceļa līdz 20 minūtēm, lai nomierinātu locītavu un mazinātu sāpes, kuras jūs varētu just. Tas atvieglos vingrinājumu izpildi.
Lai aizsargātu ādu, vislabāk ir ievietot auduma gabalu starp ceļgalu un siltuma avotu. Piemēram, jūs varat ietīt karstā ūdens pudeli dvielī
4. solis. Uzklājiet ledu 20 minūtes, ja pēc vingrinājumiem rodas sāpes vai pietūkums
Piepildiet ledus iepakojumu vai plastmasas uzglabāšanas maisiņu ar ledu, pēc tam ietiniet to dvielī. Novietojiet ledu virs ceļa līdz 20 minūtēm. Pārbaudiet ādu zem ledus maisa ik pēc dažām minūtēm, lai pārliecinātos, ka tā nav pārāk auksta.
Jums nav jāpieliek ledus, ja jūsu ceļgali netraucē. Tomēr vislabāk ir izmantot ledus, ja pamanāt pietūkumu
5. solis. Ja nepieciešams, zaudējiet svaru, lai samazinātu slodzi uz ceļiem
Liekā svara nēsāšana var radīt spiedienu uz ceļiem, pasliktinot artrīta simptomus. Konsultējieties ar savu ārstu par to, vai jūsu pašreizējais svars jums ir veselīgs, un strādājiet ar viņu, lai izstrādātu labas stratēģijas veselīga svara saglabāšanai vai sasniegšanai.
Lielākajai daļai cilvēku labākais veids, kā zaudēt svaru, ir vingrinājumu un diētas izmaiņu kombinācija
6. solis. Iekļaujiet savā uzturā pretiekaisuma pārtikas produktus
Papildus veselīgam fiziskās aktivitātes līmenim varat ēst arī pārtiku, kas mazina iekaisumu un palīdz aizsargāt locītavas. Dažas labas iespējas ir taukainas zivis (piemēram, tuncis, lasis un skumbrija), olīveļļa, sēklas un rieksti, augļi, lapu zaļie dārzeņi un zaļā tēja. Jūsu ārsts var arī ieteikt uztura bagātinātājus, lai nomierinātu iekaisumu un atbalstītu locītavu veselību, piemēram:
- SAM-e
- Indijas vīraka ekstrakts
- Kurkuma
- Avokado un sojas nepārziepjojamie līdzekļi (ASU)
- Ingvera ekstrakts
Padomi
- Sāciet lēnām un dodiet ceļgaliem laiku, lai kļūtu stiprāki. Nespiediet sevi pārāk smagi, jo jūs varat gūt savainojumus.
- Pievienošanās atbalsta grupai cilvēkiem ar artrītu var būt lielisks veids, kā saglabāt motivāciju un sazināties ar citiem cilvēkiem, kuri cīnās ar līdzīgām problēmām.
