Jūsu cukura līmenis asinīs svārstās visu dienu neatkarīgi no tā, vai esat diabēts vai nē. Ja jūtaties jutīgāks pret cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs, jūs varat justies noguris, izslāpis vai bieži urinēt. Vai arī, ja Jums samazinās cukura līmenis asinīs, jūs varat ātri kļūt trīcošs, aizkaitināms, reibonis vai izsalcis. Lai cukura līmenis asinīs būtu līdzsvarots, uzlabojiet savu uzturu un pielāgojiet ikdienas ieradumus.
Soļi
1. daļa no 2: Uztura uzlabošana
1. solis. Izvēlieties sarežģītus ogļhidrātus
Lai gan visi ogļhidrāti sadalās glikozē, vienkāršs cukurs, sarežģīti ogļhidrāti prasa vairāk laika, lai jūsu ķermenis pārstrādātu. Izvēlieties pārtikas produktus ar zemu glikēmisko līmeni, piemēram, pilngraudu produktus, dārzeņus un augļus ar mizām. Izvairieties no pārtikas produktiem ar augstu glikēmisko līmeni, kas ātri sadalās cukuros, izraisot cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs.
Centieties izvairīties no kartupeļiem, baltajiem rīsiem, saldiem dzērieniem un pārstrādātiem pārtikas produktiem, kas parasti tiek gatavoti no baltajiem miltiem
2. solis. Pievērsiet uzmanību kofeīna uzņemšanai
Daži cilvēki nav jutīgi pret kofeīnu, bet citi atzīmē strauju cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs. Jāapzinās, kā jūsu ķermenis reaģē uz kofeīnu, un samaziniet uzņemto daudzumu, ja konstatējat, ka cukura līmenis asinīs palielinās.
Pētījumi nav saistījuši kofeīnu ar cukura līmeņa izmaiņām asinīs. Jutība pret kofeīnu, šķiet, ir unikāla katrai personai
3. Izvairieties no pārtikas produktiem bez cukura
Lai gan ir vajadzīgi vairāk pētījumu, lai noteiktu mākslīgo saldinātāju ietekmi uz cukura līmeni asinīs, mākslīgie saldinātāji var izjaukt jūsu ķermeņa cukura līmeni asinīs. Tā kā pārtikas produkti bez cukura joprojām satur ogļhidrātus, kas sadalās cukuros, pārtikas produkti bez cukura joprojām var izraisīt cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs. Mēģiniet samazināt mākslīgo saldinātāju daudzumu, ja pamanāt, ka tie tos ietekmē.
Jums jāpievērš uzmanība arī tam, kā cukura spirti (piemēram, sorbīts un ksilīts) ietekmē cukura līmeni asinīs, jo tie dažkārt var pārvērsties par cukuru
Solis 4. Ēd mazākas porcijas
Ēdot tikai dažas lielas maltītes dienas laikā, cukura līmenis asinīs var sasniegt maksimumu tūlīt pēc ēšanas un nokrist, ja starp ēdienreizēm ir ilgs laiks. Saglabājiet cukura līmeni asinīs, ēdot vairākas mazākas maltītes visas dienas garumā. Vienkārši noteikti samaziniet porciju lielumu.
Jums vajadzētu arī izvairīties no pārtikas ar augstu tauku saturu, jo tie var paaugstināt cukura līmeni asinīs uz ilgu laiku. Tāpat izvairieties no žāvētu augļu vai pārtikas produktu, kas cukuru koncentrē nelielos daudzumos, piemēram, žāvētos augļos vai augļu ādā
5. solis. Ēdiet veselīgu uzturu, lai izvairītos no slimībām
Lai gan jūs nevarat izvairīties no saaukstēšanās vai saslimšanas ar gripu, varat mēģināt ēst sabalansētas maltītes. Izvēlieties liesas olbaltumvielas, ēdiet vairāk augļu un dārzeņu, ēdiet piena produktus ar zemu tauku saturu un turpiniet kontrolēt cukura līmeni asinīs. Ja esat slims, strādājiet ar savu ārstu, lai pielāgotu zāles, ko lietojat, lai kontrolētu cukura līmeni asinīs.
Kad esat slims, cukura līmenis asinīs var pieaugt, jo ķermeņa hormoni pielāgojas cīņai pret slimību
6. Dzeriet vairāk ūdens
Jums vajadzētu dzert vismaz 6 līdz 8 astoņas unces glāzes ūdens dienā. Ja Jums ir augsts cukura līmenis asinīs, iespējams, vajadzēs dzert vairāk ūdens, lai cīnītos ar slāpēm. Mēģiniet izvēlēties ūdeni vai dzērienus, kas nesatur cukuru. Piemēram, izvairieties no sporta dzērieniem. Lai gan tie satur ogļhidrātus enerģijai, jūsu ķermenis tos ātri pārvērš cukurā.
Papildus ūdenim varat dzert zāļu tējas vai augļu ūdeni
7. solis. Konsultējieties ar savu ārstu par uztura maiņu
Pirms sarunas ar ārstu neveiciet lielas izmaiņas diētā. Dažas diētas (piemēram, veģetārs vai vegāns) var pazemināt cukura līmeni asinīs. Ja vēlaties izvēlēties veģetāru vai vegānu uzturu, pakāpeniski mainiet uzturu. Tie var palīdzēt pielāgot cukura līmeni asinīs, nevis ātri pazemināties.
Pāreja uz veģetāro vai vegānu diētu faktiski var palīdzēt jūsu ķermenim labāk reaģēt uz insulīnu. Tas galu galā var palīdzēt jūsu ķermenim efektīvāk regulēt cukura līmeni asinīs
2. daļa no 2: Dzīvesveida izmaiņu veikšana
Solis 1. Vingrošanas laikā uzraugiet cukura līmeni asinīs
Vingrošanas laikā cukura līmenis asinīs var pazemināties, ja vēl neesat formā. Tas ir tāpēc, ka jūsu ķermenis izmanto cukuru kā degvielu treniņa laikā. Tas ir arī iemesls, kāpēc cilvēkiem ar cukura diabētu bieži tiek ieteikts vingrot. Vingrošanas laikā izsekojiet cukura līmenim asinīs un izvairieties no ekstrēmiem vingrinājumiem, kas izraisa straujas svārstības.
Intensīva fiziskā slodze var izraisīt cukura līmeņa pazemināšanos stundām, tāpēc jums jāturpina izsekot cukura līmenim asinīs arī pēc treniņa beigām
2. solis. Uzkodiet pirms gulētiešanas
Cukura līmenis asinīs var pazemināties miega laikā. Tas var likt jums justies nogurušam vai letarģiskam nākamajā dienā. Ja to piedzīvojat, uzkodas, lai paaugstinātu cukura līmeni asinīs pirms gulētiešanas.
Pirms gulētiešanas izvēlieties uzkodu ar sarežģītiem ogļhidrātiem. Jūs varētu ēst kaut ko līdzīgu popkornam, saujiņai riekstu vai bļodiņai auzu pārslu
Solis 3. Konsultējieties ar savu ārstu par medikamentiem
Vairākas recepšu zāles var izraisīt cukura līmeņa svārstības asinīs. Ja lietojat kādas zāles, jautājiet savam ārstam par alternatīvu zāļu lietošanu vai mazāku devu. Zāles, kas var paaugstināt vai pazemināt cukura līmeni asinīs, ir šādas:
- Kortikosteroīdi (piemēram, prednizons vai hidrokortizons)
- Diurētiskie līdzekļi (ūdens tabletes)
- Antidepresanti
- Aukstās zāles, kas satur pseidoefedrīnu vai fenilefrīnu
- Daži perorālie kontracepcijas līdzekļi
- Dažas antibiotikas, piemēram, ciprofloksacīns, levofloksacīns, gatifloksacīns vai moksifloksacīns
Solis 4. Samaziniet alkohola patēriņu
Alkohols satur cukurus un ogļhidrātus, kas var izraisīt cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs. Kad esat beidzis dzert, cukura līmenis asinīs var pazemināties līdz bīstamam līmenim. Lai izvairītos no šīs šūpošanās, mēģiniet pēc iespējas izvairīties no alkohola.
Ja jums ir grūti pārtraukt alkohola lietošanu, mēģiniet samazināt dzeršanas daudzumu vai jautājiet savam ārstam par resursiem, kā atmest dzeršanu
Solis 5. Ģērbieties atbilstoši laika apstākļiem
Temperatūras izmaiņas var izraisīt strauju cukura līmeņa paaugstināšanos un pazemināšanos. Ieteicams valkāt apģērbu slāņos. Tādā veidā jūs varat pievienot vai noņemt slāņus, lai pielāgotos dažādām temperatūrām.
Ja Jums ir cukura līmenis asinīs, jūs varat justies siltāk un vēlaties noņemt slāņus
6. solis. Iegūstiet medicīnisko pārbaudi
Lai gan pēc deserta ēšanas ir normāli sajust cukura skriešanos, ja domājat, ka bieži jūtaties pret cukura paaugstināšanos vai kritumu, konsultējieties ar savu ārstu. Jums var būt prediabēts vai pat nediagnosticēts diabēts. Ārsts veiks asins analīzes, lai noteiktu, vai cukura līmenis asinīs ir normāls vai pietiekami augsts, lai diagnosticētu diabētu.
Ja jūs saprotat, ka menstruālā cikla laikā cukura līmenis asinīs krasi mainās, jautājiet savam ārstam par hormonu terapijas lietošanu. Hormonu regulēšana var novērst strauju cukura līmeņa svārstības
Solis 7. Praktizējiet stresa relaksācijas paņēmienus
Garīgs, fizisks vai emocionāls stress var paaugstināt cukura līmeni asinīs. Kad jūsu ķermenis cenšas tikt galā ar stresu, tas atbrīvo cukura līmeni asinīs, lai piegādātu enerģiju. Ir pierādīts, ka joga palīdz cīnīties pret stresu un pazemina cukura līmeni asinīs. Varat arī izmēģināt:
- Izvairīšanās no stresa faktoriem
- Meditācija
- Dziļa elpošana
- Progresējoša muskuļu relaksācija
