Mēs visi esam bijuši tur - priekšā ir liela diena, un jums tiešām ir nepieciešams miegs, taču, tiklīdz aizverat acis, jūsu prāts pārvēršas un jūs atkal esat nomodā. Trauksme daudziem cilvēkiem apgrūtina gulēšanu, tomēr daudziem cilvēkiem miega zudums vēl vairāk pasliktina trauksmes simptomus. Daudziem cilvēkiem bailes zaudēt miegu patiesībā izraisa nemieru, kas viņus nomodā. Mācīšanās nomierināt trauksmi, atslābināt ķermeni un praktizēt labus miega ieradumus var palīdzēt pārvarēt bezmiegu un atgriezties pie ierastās rutīnas.
Soļi
1. metode no 3: prāta nomierināšana
Solis 1. Praktizējiet meditāciju
Meditācija palīdz mazināt trauksmi, kā arī var palīdzēt atpūsties, lai veicinātu miegainību. Meditāciju nav grūti sākt. Vienkārši lēnām un dziļi ieelpojiet un izelpojiet no diafragmas, koncentrējoties uz elpas sajūtu un modeli.
- Elpojiet lēni un dziļi. Ieelpojot, lēnām skaitiet līdz trim, aizturiet elpu trīs sekundes, pēc tam lēnām izelpojiet līdz trīs.
- Atkārtojiet tik reižu, cik nepieciešams, lai justos mierīgāk un atvieglinātāk.
- Mēģiniet izmantot mantru. Daži cilvēki uzskata, ka meditācija uz noteiktu frāzi atkal un atkal palīdz viņiem atpūsties. Daži eksperti iesaka labu pašapliecinošu mantru, piemēram, "es naktī jūtos drošs un drošs" vai "es naktī gulēšu mierīgi".
2. solis. Klausieties nomierinošu mūziku
Mūzikas klausīšanās var palīdzēt pazemināt asinsspiedienu un atpūsties. Ja jums ir albums, kas vienmēr palīdz atpūsties, mēģiniet to noklausīties pirms gulētiešanas. Ja nē, atrodiet kaut ko nomierinošu.
Daudzi cilvēki uzskata, ka instrumentālā mūzika, piemēram, džezs vai apkārtējās skaņas, ir relaksējoša pirms gulētiešanas
Solis 3. Atlieciet dīkstāves pirms gulētiešanas
Daži cilvēki uzskata, ka, darot kaut ko relaksējošu, piemēram, uzņemot karstu vannu vai dušu, lasot grāmatu vai strādājot pie amatniecības, var atpūsties prātā pirms gulētiešanas. Izdomājiet kaut ko, kas jums šķiet relaksējošs, un mēģiniet katru vakaru pirms gulētiešanas atvēlēt kādu laiku, lai nodotos savām aktivitātēm pirms gulētiešanas.
4. solis. Izvairieties no stresa aktivitātēm pirms gulētiešanas
Tas var likties pašsaprotami, taču iesaistīšanās stresa aktivitātēs īsi pirms gulētiešanas var padarīt jūs satrauktāku, kas savukārt var palielināt miega zaudēšanas iespējas. Izvairieties darīt visu, kas saistīts ar darbu vai skolu pirms gulētiešanas (kas ietver darba e-pasta pārbaudi), un pretoties vēlmei paskatīties pulkstenī, ja guļat nemierīgi gultā. Skatoties pulkstenī un skaitot, cik daudz miega jūs zaudēsit, jūs tikai vairāk stresosit, un gulēt būs vēl grūtāk.
2. metode no 3: ķermeņa relaksācija
1. solis. Veiciet daudz vingrinājumu
Vingrinājumi var vienlaicīgi nogurdināt, vienlaikus samazinot stresu. Pētījumi ir parādījuši, ka fiziskie vingrinājumi var krasi uzlabot miega kvalitāti un ilgumu. Vingrošana ārpus telpām ir ideāla, jo tā ļauj iegūt vairāk svaiga gaisa un saules gaismas (ja vingrojat dienas laikā), bet, ja nevarat izkļūt ārpus telpām, tad pieņemama alternatīva ir nodarboties ar ārpusi.
Daži cilvēki kļūst nomodā, ja vingro naktī, bet citi var trenēties naktī un labi gulēt. Katra cilvēka ķermenis šajā ziņā ir atšķirīgs, tāpēc vislabāk ir izdomāt, kāds diennakts laiks jums der
Solis 2. Sasprindziniet un atslābiniet muskuļus
Muskuļu sasprindzināšana var nešķist labs relaksācijas veids. Taču pētījumi rāda, ka muskuļu sasprindzināšana un tūlītēja to atslābināšana var palīdzēt mazināt stresu un nomierināt ķermeni no galvas līdz kājām. Veicot šos sasprindzinošos/relaksējošos vingrinājumus, guļot gultā, var mazināt trauksmi un sagatavot ķermeni miegam.
Sāciet ar pirkstiem. Sasprindziniet visus pēdu muskuļus, turiet to 10 sekundes, pēc tam atlaidiet visu spriedzi uzreiz. Turpiniet šo procesu un virzieties augšup pa visām galvenajām ķermeņa muskuļu grupām
Solis 3. Izgrieziet stimulantus
Ja esat smēķētājs vai kafijas dzērājs, viens vai abi šie ieradumi var veicināt sliktu nakts miegu. Nikotīns un kofeīns ir stimulanti, kas apgrūtina gan aizmigšanu, gan aizmigšanu. Stimulanti dažiem cilvēkiem arī pastiprina trauksmi. Šī iemesla dēļ stimulanti potenciāli var ietekmēt jūsu miegu un izraisīt paaugstinātu trauksmi, vēl vairāk samazinot miega zuduma problēmas.
Stimulējošiem līdzekļiem, piemēram, kofeīnam, var būt ilgstoša fiziska ietekme piecas līdz sešas stundas pēc lietošanas. Ja kafija jādzer no rīta vai darbā, noteikti pārtrauciet tās dzeršanu pēcpusdienā, lai naktī varētu gulēt
4. Izlaist alkoholu
Alkohols var apgrūtināt aizmigšanu visu nakti, ietekmējot fiziskos un psiholoģiskos procesus, kas parasti notiek miega laikā. Bet daži veselības eksperti uzskata, ka alkohola lietošana var arī veicināt trauksmi un palielināt panikas lēkmju risku. Ja jūsu bezmiegu izraisa trauksme, alkohola lietošana pirms gulētiešanas var veicināt gan trauksmi, gan miega problēmas.
5. Izvairieties no lielām maltītēm pirms gulētiešanas
Ēdot lielu vai pikantu maltīti pirms gulētiešanas, var rasties gremošanas traucējumi, kas savukārt var apgrūtināt miegu. Ja iespējams, mēģiniet divas vai trīs stundas pirms gulētiešanas neēst lielas vai pikantas maltītes. Ja jūs patiešām vēlaties kaut ko ēst, izvēlieties vieglas uzkodas ne tuvāk kā 45 minūtes pirms gulētiešanas. Tas palīdzēs piepildīt jūs, neradot gremošanas traucējumus. Dažas labas vieglas uzkodas ietver:
- deli tītara šķēles
- silts piens
- grauzdiņš ar zemesriekstu sviestu
- krekeri un siers
- graudaugi vai auzu pārslas
- jogurts un augļi
3. metode no 3: Labu miega ieradumu veidošana
1. solis. Uzturiet regulāru miega grafiku
Var būt vilinoši palikt vēlu un gulēt nedēļas nogalēs, taču pētījumi liecina, ka tas var sabojāt visu nedēļas miega grafiku. Tā vietā mēģiniet saglabāt ierasto miega grafiku septiņas naktis nedēļā, ejot gulēt aptuveni vienā un tajā pašā laikā un pamostoties katru dienu vienā un tajā pašā laikā.
2. Izvairieties no snaudām
Miega sajūta ir lieliska, kad esat ļoti iztukšots, un īss "spēka snauda" var palīdzēt jums pārvarēt aizņemtu dienu mazā miega laikā. Bet pat īss snaudiens var atiestatīt jūsu iekšējo miega grafiku, liekot naktī gulēt nomodā un nemierīgam. Tā vietā, lai aizmigtu, lai atgūtu miegu, mēģiniet iet gulēt nedaudz agrāk tajā naktī. Jūs gulēsit mierīgāk un samazināsit risku zaudēt vēl vairāk miega naktī.
Solis 3. Saglabājiet tumšu, vēsu istabu
Jūsu guļamistabai jābūt telpai, kas atvieglo atpūtu un aizmigšanu. Spilgtas gaismas izjauc jūsu ķermeņa diennakts ritmu, tāpēc ir svarīgi gulēt pēc iespējas tumšākā telpā. Tas var prasīt biezākus aizkarus vai žalūzijas, lai pasargātu no ārējās gaismas un atstātu ieslēgtu ventilatoru vai gaisa kondicionētāju (vai atvērtu logu), lai tas būtu vēss.
- Optimālā miega temperatūra ir no 60 līdz 67 grādiem pēc Fārenheita (15,5 līdz 19,4 grādi pēc Celsija). Tas ir tāpēc, ka jūsu ķermeņa temperatūra miega laikā nedaudz pazeminās, un atrašanās vēsā telpā var palīdzēt uzsākt procesu.
- Izmantojiet aizkarus vai žalūzijas, lai bloķētu ārējo gaismu, un izslēdziet visu mākslīgo apgaismojumu savā istabā. Ja tas joprojām ir pārāk gaišs (teiksim, ja jūs strādājat naktī un guļat dienas laikā), apsveriet miega maskas iegādi. Tie ir diezgan lēti, un tos var atrast tiešsaistē vai daudzos mazumtirdzniecības veikalos.
- Mēģiniet bloķēt pēc iespējas vairāk ārējās skaņas. Ja nepieciešams, jums, iespējams, būs jāguļ ar kāda veida balto troksni, piemēram, ventilatoru vai balto trokšņu mašīnu. Ausu aizbāžņi var arī palīdzēt, ja dzīvojat īpaši trokšņainā apkārtnē.
4. Izvairieties no elektroniskām ierīcēm
Var būt vilinoši atbildēt uz tekstiem, kamēr guļat gultā, vai sērfot internetā no mobilā tālruņa vai planšetdatora gultā. Bet pētījumi rāda, ka elektronisko ekrānu spīdums var samazināt jūsu spēju aizmigt. Izmantojot elektroniku, var rasties arī papildu stress. Piemēram, pārbaudot darba e -pastu vai lasot par satraucošiem ziņu notikumiem, var būt grūti aizmigt.
Izslēdziet vai nolieciet malā visas elektroniskās ierīces vismaz 30 minūtes pirms gulētiešanas. Tas palīdzēs izvairīties no stimulācijas un sagatavoties gulēšanai
5. Mēģiniet saglabāt miega žurnālu
Dažas dienas jūs, iespējams, nezināt par saviem vakara ieradumiem un to, kā tie varētu veicināt bezmiegu. Mēģiniet saglabāt detalizētu žurnālu par visiem jūsu vakara ieradumiem, tostarp par visu, kas jums bija jāēd vai jādzer, par visām aktivitātēm, ar kurām jūs nodarbojāties, un precīzu laiku, kad veicāt kādu no šīm lietām. Tas var palīdzēt jums saprast, ka daži ieradumi traucē jūsu spējai gulēt, vai, ja nekas cits, ārstam var būt vieglāk diagnosticēt, kas var izraisīt jūsu miega problēmas.
Padomi
- Centieties neaizņemties par to, cik maz jūs gulēsit. Pretējā gadījumā tas pats par sevi kļūs par trauksmes avotu, kas var vēl vairāk traucēt jūsu spēju aizmigt.
- Uzziniet, kā izvairīties no dusmām vai neapmierinātības ar iemesliem, kāpēc nevarat aizmigt. Nemēģiniet piespiest sevi gulēt, jo tas tikai pasliktinās situāciju. Vienkārši atpūtieties, lēnām elpojiet un domājiet par citām lietām, nevis par savām raizēm vai domām par rītdienu.
- Izvairieties no kofeīna un tabakas. Kofeīns ir labi zināms stimulants, taču atcerieties, ka tas ir atrodams arī kakao produktos. Tabaka satur arī stimulējošus līdzekļus, piemēram, nikotīnu, kas var arī traucēt miegu.
- Izvairieties no alkohola. Alkohols var palīdzēt jums aizmigt, bet jūs, visticamāk, atkal pamodīsities nakts vidū.
- Dažreiz, sakot sev: “Es neiešu gulēt”, patiesībā var kļūt miegaināks. Turklāt, pieliekot kājas pie sienas un muguru paralēli zemei/grīdai, jūs varat kļūt miegaināks. Tas vislabāk darbojas, ja esat mierīgs. Dzerot siltu pienu ar medu un kanēli, jūs varat justies mierīgāk vai arī dzert to karstu, tikai uzmanieties, lai nesadedzinātu!
Brīdinājumi
- Daži cilvēki izmantos miega tabletes. Tās var veidoties kā ieradums, un tās jālieto tikai tad, ja to ir noteicis ārsts. Nekad nelietojiet citas personas zāles.
- Nekad neizmantojiet ielu narkotikas. Tie ir nelikumīgi, neparedzami un var nodarīt jums neizsakāmu ļaunumu.
