Dažiem cilvēkiem svara pieaugums var būt grūtāks nekā svara zaudēšana. Lai atbalstītu svara pieaugumu, jums būs jāpielāgo kaloriju patēriņš un vingrinājumu shēma. Izskaidrot, cik daudz kaloriju jums jāēd katru dienu, lai divu mēnešu laikā izraisītu lēnu un pakāpenisku svara pieaugumu, var būt mulsinoši. Turklāt jūs vēlaties izvēlēties pareizos pārtikas produktus, lai izraisītu veselīgu svara pieaugumu. Daži padomi un triki var palīdzēt mainīt diētu, lai palīdzētu jums lēnām pieņemties svarā 2 mēnešu laikā.
Soļi
1. daļa no 3: Ēšana, lai iegūtu svaru
1. solis. Palieliniet ikdienas kalorijas
Ja jums ir 2 mēneši laika, lai iegūtu svaru, jums katru dienu jāpalielina kalorijas par aptuveni 250 vai 500 kalorijām.
- Neliels kaloriju pieaugums rada veselīgu un pakāpenisku svara pieaugumu. Kopumā jums vajadzētu censties iegūt apmēram pusi mārciņas līdz vienai mārciņai nedēļā.
- Palielinot kopējo dienas devu par vairāk, tas var izraisīt strauju svara pieaugumu, kas nav veselīgi.
- Izmantojiet pārtikas žurnālu lietotni vai tiešsaistes dienasgrāmatu, lai uzzinātu, cik daudz kaloriju jūs pašlaik ēdat. Pievienojiet šim skaitlim 250–500 kalorijas, lai noskaidrotu, kādam dienas kaloriju daudzumam vajadzētu būt mērķim.
- Piemēram, ja jūs pašlaik ēdat 1600 kalorijas dienā, uzņemiet 1850–2100 kalorijas dienā, lai iegūtu svaru.
2. solis. Uzrakstiet maltītes plānu
Ikreiz, kad izmēģināt jaunu uztura plānu, var būt noderīgi uzrakstīt ēdienreižu plānu jaunajam ēšanas veidam.
- Maltītes plāni nedaudz atgādina visu jūsu ēdienu un uzkodu plānu visai nedēļai. Tas var dot jums plānus palikt ceļā ar pareizo pārtikas veidu un daudzumu nedēļā.
- Uzrakstiet visu ēdienu, uzkodu un dzērienu sarakstu, ko ēdīsiet nedēļas laikā.
- Var būt noderīgi arī uzrakstīt atbilstošo pārtikas preču sarakstu. Tas var arī atvieglot pārtikas preču iepirkšanos.
Solis 3. Ēd sabalansētu ēdienu
Neatkarīgi no tā, vai jūs mēģināt zaudēt vai iegūt svaru, ir svarīgi ēst sabalansētas maltītes. Līdzsvarots uzturs nozīmē ēst dažādus pārtikas produktus no katras pārtikas grupas lielākajā daļā dienu un nedēļas laikā. Ēdiet šādas pārtikas grupas:
- Olbaltumvielu pārtika. Tie ietver olas, piena produktus, sarkano gaļu, jūras veltes, mājputnus un pākšaugus. Katrā ēdienreizē un uzkodā iekļaujiet 3-4 oz porciju olbaltumvielu saturošu pārtikas produktu.
- Augļi un dārzeņi. Mērķis ir 1-2 porcijas augļu dienā (apmēram 1 mazs gabaliņš vai 1/2 tase sasmalcinātas) un 4-6 porcijas dārzeņu dienā (1 glāze vai 2 tases salātu zaļumu).
- Graudi. Mēģiniet pēc iespējas vairāk izvēlēties veselus graudus (piemēram, kvinoja, brūnie rīsi vai 100% pilngraudu maize). Porcijas ir apmēram 1 oz vai 1/2 tase vārītu graudu.
4. Pievienojiet maltītēm vairāk kaloriju
Jūs varat palielināt kopējo kaloriju daudzumu ēdienreizē par aptuveni 100-200 kalorijām vienā ēdienreizē, lai iegūtu papildu 300-500 kalorijas dienā.
- Izvēlieties arī pārtikas produktus ar augstāku kaloriju daudzumu. Daži pārtikas produkti dabiski satur vairāk kaloriju un veselīgus taukus, un tie ir barojošs veids, kā palielināt dienas kaloriju daudzumu.
- Izmantojot gan liesu, gan mērenu tauku proteīnu, katrai ēdienreizei tiks pievienots vairāk kaloriju. Izvēlieties pārtikas produktus, piemēram, veselas olas, piena produktus ar pilnu tauku saturu, tumšas gaļas mājputnus vai liellopu gaļu, kurā ir vidēji daudz tauku.
- Ja esat avokado cienītājs, uzkrājiet šo augstāk kaloriju un barojošo ēdienu. Pievienojiet to salātiem, olu kultenēm vai pagatavojiet ar tiem gvakamolu.
- Izvēlieties arī treknas zivis un jūras veltes, piemēram, lasi, tunci, sardīnes vai skumbriju. Tie satur vairāk kaloriju un sirds veselīgus taukus.
- Piemēram, tītara kotletes ar liesu gaļu vietā izmantojiet tumši maltu tītara gaļu vai olu aizstājēju vietā izmantojiet īstas, veselas olas. Pārslēdzieties uz jogurtu ar pilnu tauku saturu, sieru un 2% pienu, nevis ar zemu tauku saturu vai bez taukiem.
- Ja varat, ēdot nedaudz lielākas porcijas, varat arī iegūt papildu kalorijas. Tomēr, ja tas ir grūti vai neērti, turpiniet izvēlēties pārtikas produktus ar lielāku kaloriju daudzumu.
5. Izmantojiet garšvielas un mērces ar augstāku tauku saturu
Vēl viens veids, kā pievienot papildu kalorijas, ir mainīt ēdienu gatavošanas veidu vai to, ko izmantojat kā garšvielas.
- Gatavojiet ēdienus sviestā vai olīveļļā, nevis gatavošanas aerosolus bez kalorijām. Jūs varat arī apslacīt papildu olīveļļu virs dārzeņiem, graudiem vai olbaltumvielām, kuras gatavojat.
- Papildiniet savu ēdienu ar garšvielām ar augstāku kaloriju daudzumu, piemēram, pilnu tauku skābu krējumu vai sasmalcinātu sieru.
- Ja gatavojat sautējumus vai jauktus ēdienus, izmantojiet arī pilnvērtīgus taukus. Piemēram, vājpiena vietā kartupeļu biezeni izmantojiet parasto pilnpienu vai krējumu.
6. solis. Pievienojiet papildu uzkodu
Papildu uzkodu vai nelielu maltīšu iekļaušana ir vēl viens veids, kā katru dienu iegūt papildu 250–500 kalorijas.
- Mēģiniet iekļaut olbaltumvielu, augļu vai dārzeņu avotu. Tas palīdz padarīt uzkodu līdzsvarotu un barojošu.
- Uzkodas, kas satur 250 kalorijas vai vairāk, ir šādas: neliels ābols ar 2-3 ēdamkarotēm zemesriekstu sviesta, 1/2 tase taku maisījuma vai 1 atsevišķs tauku grieķu jogurts ar 2 ēdamkarotēm riekstu.
- Ja jūs šobrīd neēdat uzkodas starp ēdienreizēm, lai pievienotu svaru pakāpeniski, var būt nepieciešams pievienot 1-2 uzkodas dienā.
- Ja jūs jau našķojat dienas laikā, mēģiniet padarīt uzkodas plānotākas un atrodiet laiku papildu uzkodām starp ēdienreizēm vai pēc tām.
- Uzkodas pievienošana pirms gulētiešanas var palīdzēt jums iegūt svaru.
7. Palieliniet dzērienu kalorijas
Vienkāršs veids, kā katru dienu iegūt papildu kalorijas, ir dzērieni ar lielāku kaloriju daudzumu.
- Šķidrumu ar lielāku kaloriju daudzumu dzeršana var būt vienkāršs veids, kā kopumā iegūt vairāk kaloriju, jo šķidrumi neuzpilda jūs tik daudz kā lielākas porcijas vai smagāki, augstākas kaloritātes pārtikas produkti.
- Izvēlieties tādus priekšmetus kā: 2% vai pilnpiens, 100% sula vai kafijā izmantojiet krējumu ar pilnu tauku saturu.
- Jūs varat arī pagatavot kokteiļus, lai palielinātu šķidro kaloriju daudzumu. Jūs varat pievienot pienu, pilngraudu jogurtu, augļu vai riekstu sviestu, lai iegūtu augstāku kaloriju, tomēr barojošu smūtiju.
- Lai gan reizēm saldināts vai salds dzēriens ir piemērots, nepadariet to par galveno šķidro kaloriju avotu. Tādos priekšmetos kā parastā soda, augļu sulu kokteiļi, alkohols vai sporta dzērieni ir daudz cukura un tie nesniedz nekādu uztura ieguvumu.
2. daļa no 3: Iekļaujot vingrinājumu
1. solis. Turpiniet ar aerobikas vingrinājumiem
Lai gan aerobikas vingrinājumi sadedzina kalorijas un var izraisīt svara zudumu, tā joprojām ir svarīga veselīga dzīvesveida sastāvdaļa.
- Aerobikas vingrinājumiem ir daudz ieguvumu veselībai, tostarp uzlabots miegs, uzlabots garastāvoklis un labāka augsta asinsspiediena vai diabēta kontrole.
- Parasti katru nedēļu ieteicams veikt aptuveni 2,5 stundas kardio aktivitātes.
- Pieturieties pie zemas vai vidējas intensitātes aktivitātēm, lai palīdzētu atbalstīt svara pieaugumu.
- Izmēģiniet: pastaigas vai lēns skrējiens, nesteidzīgs brauciens ar velosipēdu, pārgājieni vai peldēšanās.
2. solis. Iekļaujiet regulārus spēka treniņus
Pieņemot svaru, spēka treniņi var palīdzēt iegūt muskuļu masu, nevis visu tauku masu.
- Regulāri pretestības treniņi vai spēka treniņi var palīdzēt veidot liesu muskuļu masu. Tas ir tipiski ideālāk nekā iegūt visu tauku masu.
- Veiciet apmēram 2-3 dienas viegla spēka treniņu. Iespējams, vēlēsities izmēģināt jogu, pilates vai izmantot vieglus brīvos svarus.
3. solis. Palieliniet savas sākotnējās aktivitātes
Ja jums ir grūtības iegūt vai saglabāt svaru, koncentrējieties uz savu pamatdarbību palielināšanu, nevis kardio un spēka treniņu.
- Sākuma vai dzīvesveida aktivitātes ir vingrinājumi, kurus jūs jau veicat savā parastajā ikdienas rutīnā. Piemēram: ejot uz un no automašīnas vai veicot mājsaimniecības darbus.
- Šāda veida aktivitātes parasti nededzina daudzas kalorijas vai izraisa svara zudumu, bet liecina, ka tām ir daži ieguvumi veselībai.
- Palieliniet savu sākotnējo aktivitāti, veicot vairāk soļu dienā vai staigājot biežāk, dodoties pa kāpnēm, nevis ar liftu vai stāvvietu tālāk.
3. daļa no 3: Svara pieauguma progresa izsekošana
1. solis. Nosakiet saprātīgus mērķus
Ar svara zudumu vai svara pieaugumu ir lietderīgi noteikt saprātīgus un reālus mērķus.
- Pieaugot svaram, jūs vēlaties katru nedēļu iegūt apmēram pusi līdz vienu mārciņu. Tas nozīmē, ka divu mēnešu laikā jūs varētu iegūt kaut kur no 5-10 mārciņām.
- Iespējams, vēlēsities noteikt arī mazākus, biežākus mērķus, lai informētu jūs par savu progresu. Piemēram, ja jūs vēlaties iegūt 1 mārciņu nedēļā, bet jūs iegūstat tikai 1/2 mārciņu nedēļā, varat pielāgot savu maltītes plānu un kaloriju mērķi, lai palīdzētu jums palielināt savu svara pieaugumu.
- Ja jums ir nepieciešams iegūt lielāku svaru nekā tas, visticamāk, jums būs jāpielāgo mērķa laika grafiks, lai turpinātu svara pieaugumu.
2. solis. Sāciet pārtikas žurnālu
Pārtikas žurnāli būs ļoti noderīgi, kad mēģināt iegūt svaru. Tie kalpos kā ceļvedis, plānojot savus mērķus un ja jums ir jāveic kādas izmaiņas.
- Izsekojiet visus pārtikas produktus, ko ēdat katru dienu. Iekļaujiet visas maltītes, uzkodas un dzērienus vienā dienā.
- Centieties būt pēc iespējas precīzāks. Jums, iespējams, būs jāizmanto pārtikas svari vai mērglāzes, lai palīdzētu jums sekot līdzi.
- Sekojiet līdzi arī kopējam kaloriju patēriņam katru dienu. Tas jums palīdzēs, ja jums ir jāveic izmaiņas kaloriju līmenī.
Solis 3. Izsekojiet savu svaru
Neticami svarīgi būs izsekot, cik daudz svara esat ieguvis. Ja jūs nesekosit izsekot, būs grūti pateikt, cik daudz esat ieguvis un vai esat sasniedzis savu mērķi.
- Sāciet skalu apmēram 1-2 reizes nedēļā. Svara pieaugums notiek lēnāk nekā svara zudums, tāpēc biežāka svēršana nebūs noderīga.
- Lai iegūtu visprecīzāko svaru, mēģiniet uzkāpt uz svariem tajā pašā nedēļas dienā un tajā pašā laikā.
- Sekojiet savam svaram un progresam pārtikas žurnālā.
Padomi
- Vienmēr konsultējieties ar savu ārstu, pirms mēģināt palielināt svaru, mainīt diētu vai vingrojumu plānu.
- Mēģiniet ierobežot apstrādātu pārtiku vai ceptu/ātru pārtiku, mēģinot iegūt svaru. Lai gan tajos ir daudz kaloriju, tie nav arī barojoša izvēle.
- Pārliecinieties, ka varat kaut kādā veidā izsekot savam svaram. Pretējā gadījumā jūs varētu domāt, ka esat pieņēmies svarā, bet tiešām ne!
