Ja jūs mēģināt zaudēt svaru, jūs, iespējams, domājat, ka tauki ir ienaidnieks. Tauki, ar kuriem jūs cīnāties, ir baltie tauki - atšķirīgi no brūnajiem taukiem jūsu ķermenī. Brūnie tauki sadedzina kalorijas ar paaugstinātu ātrumu, un aktīvie brūnie tauki var sadedzināt jūsu ķermeņa balto tauku krājumus - iespējams, palīdzot jums zaudēt svaru un samazināt sirds slimību un diabēta risku. Tiek veikti pētījumi par to, kā palielināt brūnos taukus, taču ķermeņa atdzesēšana, visticamāk, būs efektīva. Varat arī izmēģināt diētas un dzīvesveida izmaiņas, lai palielinātu brūno tauku daudzumu organismā.
Soļi
1. metode no 3: atdzesēšana, lai palielinātu brūno tauku daudzumu
1. solis. Apspriediet ar ārstu savus svara zaudēšanas mērķus
Pirms mainīt ieradumus, konsultējieties ar savu ārstu par brūno tauku ieguvumiem veselībai un labāko veidu, kā tos palielināt. Tie var palīdzēt jums izveidot uztura un vingrojumu plānu, kas jums ir piemērots. Pastāstiet viņiem, kāds ir jūsu plāns - piemēram, "Es gribētu katru dienu izmantot dzesēšanas veste, lai palielinātu brūno tauku daudzumu", lai viņi varētu jūs brīdināt, ja jūsu plāns jums ir riskants.
Jūsu ārsts var jūs novirzīt pie speciālista, piemēram, dietologa vai fizioterapeita
2. Atdzesējiet pāris stundas dienā
Cilvēki, kas 2 stundas dienā ir pakļauti aukstai temperatūrai, ir parādījuši brūno tauku palielināšanos. Šis paņēmiens nav īpaši patīkams, taču var būt efektīvs, jo brūno tauku veidošanos stimulē aukstā temperatūra.
- Mēģiniet katru dienu pavadīt laiku vidē, kas ir 14-19 ° C vai 57-66 ° F.
- Ja dzīvojat vēsā klimatā, mēģiniet katru dienu kādu laiku pastaigāties ārā. Ģērbieties pietiekami silti, lai paliktu drošībā, bet ierobežojiet slāņus, lai ķermenis atdziest. Esiet pietiekami silts, lai nenodrebētu.
- Divas stundas dienā sēdiet vasaras apģērbā ar gaisa kondicionētāju.
3. solis. Turiet zemu termostatu
Ja jums ir gaisa kondicionieris, turiet to nolaistu līdz 60. gadu vidum vai vēsākam (apmēram 18.5 ° C). Ar dzīvošanu šajā vidē mājās vai birojā var pietikt, lai stimulētu ķermeņa brūno tauku veidošanos.
Ļaujiet temperatūras svārstībām savās mājās, lai jūs nedzīvotu komfortablā 72 ° temperatūrā visu gadu. Ideālā gadījumā turpiniet gaisa kondicionēšanu vasarā, bet ziemā - zemu siltumu
4. solis. Izmantojiet dzesēšanas veste
Dzesēšanas vestes var palīdzēt palielināt brūno tauku daudzumu, un daži uzņēmumi šī iemesla dēļ strādā, lai izstrādātu vestes. Vestes pazemina ķermeņa temperatūru vairāk nekā tikai vēsā telpā. Jūs varat iegādāties dzesēšanas veste dažos sporta preču veikalos vai vietās, piemēram, Walmart.
5. solis. Izmantojiet ķermeņa augšdaļā ledus iepakojumus
Katru dienu apmēram 30 minūtes novietojiet ledus iepakojumus uz muguras augšdaļas un krūtīm. Lielākā daļa brūno tauku atrodas jūsu kakla un atslēgas kaula zonā, tāpēc šīs zonas stimulēšana ar aukstumu var būt izdevīga.
- Aptiniet ledus iepakojumu dvielī, nevis novietojiet to tieši uz ādas.
- Joprojām tiek veikti pētījumi par to, vai vienas ķermeņa daļas dzesēšana efektīvi palielina brūnos taukus.
6. solis. Peldēties aukstā ūdenī
Siltas dušas vietā lietojiet vēsas vai aukstas dušas vai vismaz kontrastdušas, kur ūdens pārmaiņus ir silts un auksts. Ja tas nav pārāk neērti, varat arī mēģināt sēdēt ledus vannā līdz viduklim apmēram 10 minūtes trīs reizes nedēļā.
Kā alternatīvu dodieties peldēties vēsā ezerā vai baseinā
2. metode no 3: Noderīgu ieradumu izkopšana
Solis 1. Vingrojiet regulāri
Vingrojot, asinīs var palielināties irisīna hormons, kas jūsu ķermenī iegūst baltos taukus, lai tie vairāk darbotos kā brūnie tauki. Šie “smilškrāsas” vai “brūnie” tauki - baltie tauki, kas darbojas kā brūnie tauki - var nebūt tik izdevīgi kā faktiskie brūnie tauki, bet var palīdzēt zaudēt svaru.
Lieciet sirdij strauji pukstēt, skrienot, peldoties, strauji ejot, dejojot vai sportojot. Mēģiniet katru dienu vai vismaz 5 dienas nedēļā veikt 30 minūtes mērenas intensitātes vingrinājumu
Solis 2. Trenējieties vēsā vidē
Vingrojiet vieglā apģērbā vēsā vidē, lai palielinātu brūno tauku aktivitāti. Tas dod jums priekšrocības no vingrinājumiem un ķermeņa atdzišanas.
Nepalieliniet karstumu, lai palielinātu svīšanu. Siltums kavēs jūsu brūnos taukus
Solis 3. Gulēt vismaz 8 stundas naktī
Melatonīns ir ķīmiska viela, kas vairāk izdalās jūsu smadzenēs, kad atrodaties tumsā, tāpēc tas ir saistīts ar miegu. Iestatiet sev regulāru miega grafiku, lai katru nakti gulētu 7-9 stundas. Slikts miegs ir saistīts ar svara pieaugumu, un pietiekams miegs var stimulēt brūno tauku aktivitāti.
- Melatonīna piedevas tiek pārdotas aptiekās un aptiekās. Pirms to lietošanas konsultējieties ar ārstu par melatonīna piedevu lietošanu.
- Izveidojiet veselīgus miega ieradumus, piemēram, gulēt vēsā, tumšā telpā un iet gulēt katru nakti vienā un tajā pašā laikā.
4. solis. Jautājiet savam ārstam, vai varat nomainīt zāles pret beta blokatoriem
Beta blokatori, kas ir izplatītas sirds zāles, var samazināt brūno tauku daudzumu organismā. Ja lietojat šāda veida zāles, konsultējieties ar savu ārstu par svara mērķiem un par to, vai ir iespējams pāriet uz citu medikamentu.
Nepārtrauciet lietot zāles, neapspriežoties ar ārstu
3. metode no 3: ēšana, lai veicinātu brūno tauku aktivitāti
1. solis. Neēdiet pārāk daudz vai pārāk maz
Gan ēdot pārāk maz kaloriju, gan pārmērīgi lietojot, var samazināties brūnie tauki un palielināsies baltie tauki. Diēta var neļaut jūsu baltajiem taukiem pārvērsties brūnā krāsā, bet pārmērīga dzeršana gan palielina baltos taukus, gan traucē brūno tauku spēju sadedzināt kalorijas.
Solis 2. Izmēģiniet periodisku badošanos
Pārtraukta badošanās ir tad, kad jūs gavējat pāris dienas nedēļā, bet pārējās dienās ēdat normāli. Ir arī pierādīts, ka periodiska badošanās palīdz palielināt brūnos taukus. Lai gavētu ar pārtraukumiem, mēģiniet ēst normāli 5 dienas un pēc tam 2 dienas gavēt.
Solis 3. Iegūstiet pietiekami daudz dzelzs
Dzelzs deficīts var samazināt brūno tauku daudzumu organismā. Ēdiet veselīgu pārtiku, kas bagāta ar dzelzi, piemēram, mājputnus, jūras veltes, pupiņas, tumšus lapu dārzeņus, zirņus, stiprinātus graudus un žāvētus augļus. Pārrunājiet ar savu ārstu, vai jums ir nepieciešami dzelzs preparāti-dzelzs deficītu var diagnosticēt, veicot vienkāršu asins analīzi un ārstējot ar bezrecepšu piedevām.
- Lai iegūtu pietiekami daudz dzelzs, ir svarīgi iegūt pietiekami daudz insulīna, tāpēc, ja esat diabēts, noteikti regulējiet insulīna līmeni.
- Ir arī svarīgi, lai vairogdziedzera hormons būtu pietiekamā daudzumā, tāpēc atbilstoši ārstējiet savu hipotireozi kopā ar ārstu.
Solis 4. Gatavojot ēdienu, izvēlieties augu eļļas, nevis dzīvnieku taukus
Diēta ar augstu tauku saturu var ierobežot vai samazināt jūsu brūnos taukus. Ēdiet diētu ar zemu dzīvnieku tauku saturu un bagātu ar veseliem graudiem. Nav zinātnisku pierādījumu, kas pierādītu, ka dažu lietu ēšana palielinās brūnos taukus, taču daži pētījumi liecina, ka šim un dažiem citiem pārtikas produktiem ir potenciāls. Izvēlieties veselīgus taukus:
- Gatavošana ar kokosriekstu vai olīveļļu sviesta vietā.
- Sarkanās gaļas vietā ēst zivis un mājputnus.
- Izvairieties no ātrās ēdināšanas, pārstrādātiem un saldētiem ēdieniem.
- Olbaltumvielu iegūšana no veseliem graudiem un pākšaugiem, piemēram, pupiņām un zirņiem.
Solis 5. Ēdiet ābolu dienā
Ābolu mizās ir ķīmiska viela, ko sauc par ursolskābi, kas var palielināt brūno tauku krājumus. Ēdiet nemizotus ābolus vairākas reizes nedēļā, īpaši pirms vai pēc treniņa, lai samazinātu ābolu fruktozes efektu. Citi pārtikas produkti, kas satur ursolskābi, ietver:
- Tumši augļi, piemēram, dzērvenes, mellenes, plūmes un žāvētas plūmes.
- Garšaugi oregano, timiāns, lavanda, svētais baziliks, piparmētra, periwinkle un vilkābele.
- Var būt noderīga arī garšaugu rūgtā melone.
6. solis. Ēdiet vairāk ķiploku
Pētījumi rāda, ka, uzņemot ķiplokus, jūsu organismā var palielināties termogenīna (UCP1) daudzums, kas ir atdalāms proteīns, kas atrodams brūnos audos. Gatavojot maltītes, sasmalciniet svaigus ķiplokus un iemetiet tos kopā ar olīveļļu.
7. Dzeriet zaļo tēju
Izbaudiet siltu zaļās tējas tasi vismaz dažas reizes nedēļā. Zaļā tēja satur epigallokatehīna gallātu (EGCG), kas veicina tauku dedzināšanu, samazinot triglicerīdu insulīna un holesterīna līmeni.
Nepievienojiet tējai pienu vai krējumu, jo tas iznīcinās balto tauku dedzināšanas efektu
8. solis. Ēdiet pikantos piparus
Pikantos sarkanajos piparos atrodamais kapsaicīns var aktivizēt brūnos taukus. Tas vēl tiek pētīts. Mēģiniet iekļaut pikantos piparus, piemēram, kajēnas, sarkanos čili piparus un habanero.
Uzmanīgi - habaneros ir ļoti pikants
9. solis. Pievienojiet ēdienreizēm kurkumu
Garšvielu kurkuma satur kurkumīnu, kas var palīdzēt aktivizēt brūnos taukus. Kurkuma ir antioksidants, ko tradicionāli izmanto veselībai. Zinātnieki domā, ka tas var pat solīt palēnināt vēža augšanu.
10. solis. Apsveriet resveratrola piedevu
Resveratrolu, augu produktu, var iegādāties aptiekā vai aptiekā. Šis savienojums var palielināt jūsu brūno tauku krājumus. Iepriekš apspriediet jebkuru papildinājumu lietošanu ar savu ārstu.
