Lielākajai daļai cilvēku dažreiz patīk būt vienam, bet citi baidās pat no īsa laika, kas pavadīts vientulībā. Autofobija bieži parādās, kad cilvēks jūtas ignorēts, nemīlēts un neapmierināts ar sevi. Ja vienatnē rodas bailes un ārkārtēja izolācija, jums var būt autofobija. Par laimi, jūs varat iemācīties pārvarēt šo problēmu ar centību, neatlaidību un pareizo atbalsta summu.
Soļi
1. daļa no 3: Pārvarēšanas prasmju un atbalsta attīstīšana
1. solis. Palūdziet palīdzību no savas atbalsta sistēmas
Mēģināt pavadīt laiku vienatnē? Ļaujiet cilvēkiem, ar kuriem parasti pavadāt laiku, zināt, ka nevēlaties, lai viņi apmierina jūsu lūgumus pēc uzņēmuma. Saruna ar tuviem cilvēkiem par šo jautājumu palīdzēs jums abiem saprast un pozitīvi reaģēt uz iespējamām izmaiņām attiecībās.
- Paskaidrojiet, cik ļoti jūs vērtējat attiecības, un ka, pavadot vairāk laika vienatnē, patiesībā tiks veicināta jūsu spēja izveidot savienojumu, nevis sabotēt tās. Izsakiet pateicību par viņu izpratni, ka jums vispirms ir jāstrādā pie jums.
- Atcerieties, ka cilvēki ir kļuvuši sociāli, tāpēc kopumā ir veselīgi justies mierā, atrodoties apkārt citiem cilvēkiem.
2. solis. Esiet tiešs attiecībā uz jūsu attiecību vajadzībām
Mainiet savus ieradumus, sākot ar aklu palīdzību citiem un beidzot ar pārliecību par to, kas jums no viņiem ir vajadzīgs. Mēģiniet runāt ar cilvēkiem savā dzīvē par to, kas jums nepieciešams un ko sagaidāt viens no otra. Jūs, visticamāk, atklāsit, ka tiem nav nepieciešama pastāvīga kopā būšana vai tik liela saikne, kā jūs domājāt. Skaidru pieprasījumu iesniegšana parādīs, ka tas, ko vēlaties, ir vienkāršs un nerada ļoti lielu pieprasījumu citiem.
Solis 3. Attīstiet savas unikālās intereses
Pavadīt laiku vienatnē ir vērtīgi, jo tas vairāk māca par sevi un to, kas jums patīk darīt. Produktīvi izmantojiet laiku vienatnē, lai jūs neuztrauktu un nebaidītos. Ļauj sev meklēt savas intereses, kaislības, talantus, vēlmes, vēlmes un sapņus.
- Kas tev ir vajadzīgs no viena laika? Ikvienam ir vajadzīgs laiks, lai pārdomātu, aptvertu sevis izpratni un augtu no iekšienes. Padomājiet par to, cik daudz jūs mācāties par sevi, pieņemot lēmumus, par kuriem nav jāvienojas ar kādu citu.
- Vai jums jau ir aizraušanās, kuru var veicināt tikai tad, kad jums ir laiks vienatnē izpausties, noskaidrot, ko darāt, un radīt pēc iespējas labāk? Uzskata, ka vientulība ir dāvana, ko jūs sev piešķirat, lai iedvesmotu savu aizraušanos.
Solis 4. Praktizējiet apdomību
Pirms rīkoties pēc saviem impulsiem kādu piezvanīt vai plānot savu dienu tā, lai cilvēki pastāvīgi būtu blakus, veltiet laiku. Pierakstiet, kas jums liekas, ka jūs satraucat satraukuma uzplūdā, ka apkārtējo nav. Mēģiniet saprast, ko jūtat, maigi atzīstot, nemēģinot no tā atbrīvoties. Tas uzlabos jūsu spēju palēnināties un pārdomāt nākamreiz, kad vēlaties bēgt no sevis kopā ar citiem.
- Citas relaksācijas un stresa mazināšanas metodes darīs brīnumus jūsu spējai tikt galā. Vingrojot, jo īpaši sirds un asinsvadu aktivitātes, piemēram, skriešana un peldēšana, izdalīsies endorfīni un citas ķīmiskas vielas, kas uzlabo garastāvokli.
- Meditācija, joga un tīša elpošana ir mierīgāki veidi, kā mazināt trauksmi un palīdzēt kontrolēt impulsus rīkoties nepieciešamības dēļ.
5. solis. Izmantojiet pozitīvas vizualizācijas
Lai palielinātu pārliecību par satricinošo autofobijas pārvarēšanas braucienu, izmantojiet savu prātu, lai iztēlotos to, ko vēlaties sev. Iedomājieties, ka pārliecinoši un veiksmīgi nonākat situācijās vienatnē, un attīstiet izpratni par to, kā jūtas pašpaļāvīgs. Vizualizējot pārliecinātāku un pašpalīdzīgāku, jūs vēlēsities kļūt par personu, kuru jūs varat redzēt tik skaidri.
6. solis. Meklējiet konsultāciju
Terapija nodrošina drošu vietu, lai jūs varētu izpētīt un turpināt pārvarēt galvenās problēmas, kas izraisa autofobiju. Speciālists var kalpot par ceļvedi šajā ceļojumā.
- Terapeits var palīdzēt jums izpētīt, ko jums nozīmē būt vienam un kāpēc jūs jūtaties ērtāk ar citiem cilvēkiem.
- Grupas atbalsts var palīdzēt arī autofobijai. Tikšanās ar citiem, kam ir līdzīgas cīņas, var būt svarīgs mierinājuma un atbalsta avots. Apziņa, ka neesi viens, nevēlies būt viens, paver acis un sniedz iespēju dalīties ar praktiskiem padomiem.
2. daļa no 3: Saskaroties ar bailēm
Solis 1. Sagatavojieties stāties pretī savām bailēm
Mēģiniet pārliecināt sevi par šo baiļu pārvarēšanas vērtību. Izveidojiet sarakstu ar priekšrocībām un trūkumiem, pavadot laiku vienatnē. Neaizmirstiet ņemt vērā šo baiļu izmaksas jūsu attiecībām, savām kaislībām un pašattīstībai.
2. solis. Definējiet konkrētus mērķus
Piemēram, jūs varat izlemt, ka pavadīsiet piecpadsmit minūtes vienatnē, nevienam nepiezvanot, nesūtot īsziņas un nesūtot īsziņas, un tik ilgi, kamēr jums vajadzēs apstrādāt šīs piecpadsmit minūtes. Šis process var notikt četras reizes nedēļā.
- Padomājiet par to, kāpēc vēlaties pārvarēt savas bailes palikt vienatnē, līdzīgi kā jūs domājat šķirties ar savu partneri. Tas var palīdzēt noteikt jūsu mērķus.
- Padariet iedarbību pakāpenisku un ņemiet vērā, cik sliktas ir jūsu bailes. Šis process prasa laiku, un to nevajadzētu steigties. Plāno būt vienatnē īsiem izbraucieniem. Pakāpeniski jūs plānojat palielināt laiku vienatnē, līdz nejūtaties panikas pārvarēts.
- Mēģiniet izveidot ekspozīcijas hierarhiju, kurā jūs sakārtojat nobijušās situācijas skalā no 0 līdz 100, atkarībā no tā, cik baidāties, ka jūs to gaidāt. Piemēram, jūs varat klasificēt kā vienu stundu mājās pavadītu 100, bet vienatnē doties uz filmu 70. Novērtējot jūs, varat strādāt, lai pakāpeniski pārvarētu lielākas bailes tikai tad, kad bailes mazinās par mazāk bīstamajām bailēm.
Solis 3. Pakļauj sevi bailēm
Mēģiniet pakļaut sevi zemākām bailēm. Sākumā jūs jutīsities neticami nervozs un nemierīgs, un tas ir normāli. Laika gaitā jūsu ķermenis atslābinās. Pēc dažiem ļoti neērtiem mēģinājumiem tas būs veids, kā signalizēt sev, ka esat spējīgs pavadīt laiku viens. Pakļaujot sevi savām bailēm, varēsit arī dziļāk padomāt par bailēm, kas slēpjas sākotnējā panikā.
- Nekļūstiet pārāk aizņemts ar to, cik paniski jūtaties un cik saspringts kļūst jūsu ķermenis. Tā kā jūs ar nodomu pakļaujat sevi kaut kam, no kā baidāties, sekla elpošana, paātrināta sirdsdarbība un citi trauksmes simptomi ir normāli.
- Jo ilgāk būsit vienatnē, jo lielāka būs trauksme. Bet, iedarbojoties, ir gaidāma trauksme, kas ar laiku pazudīs. Viegli virziet savas robežas, līdz esat apmierināts ar to, cik daudz laika varat pavadīt vienatnē. Iedomājieties, ka dodaties peldēties-pirkstu iegremdēšana ūdenī var būt aizraujoša, taču tā jūs nepielāgos ūdens temperatūrai.
- Vēl viena iespēja ir FearFighter, datorizēta pašpalīdzības metožu programma, kas ārstē fobijas. To ir apstiprinājis Nacionālais veselības un aprūpes izcilības institūts (NICE) un tas ir izrādījies efektīvs.
Solis 4. Izstrādājiet prātu nomierinošu kruķi
Tā kā ekspozīcija var būt tik saspringta, iespējams, vēlēsities uzticamu veidu, kā novērst uzmanību. Mēģiniet deklamēt sev dažas dzejoļa rindas, veikt aritmētiku galvā vai pačukstēt sev iedrošinošas frāzes, piemēram, "šī sajūta pāries, es to esmu apstrādājusi iepriekš".
Atcerieties, jo retāk jūs izmantojat kruķi, jo intensīvākas būs ekspozīcijas sesijas
5. solis. Izsekojiet progresam žurnālā
Ekspozīcijas sesiju laikā un pēc tām ierakstiet savu baiļu līmeni skalā no 0 līdz 10. 0 ir pilnībā atslābinājies un 10 ir tik bailīgs, cik jūs varat iedomāties. To darot, jūs redzēsiet, cik jūtīgs esat kļuvis vienatnē un cik lielas bailes jūs varējāt pārvarēt.
- Ievērojiet tendences sesijās, kad trauksme šķiet īpaši augsta vai zema. Vai redzat citus faktorus, kas ietekmē jūsu bailes, piemēram, laika apstākļus vai to, ar ko kopā pavadījāt laiku dienas sākumā?
- Jūs varat arī izmantot žurnālu, lai rakstītu uzmundrinošas domas, grūtības un visu citu, kas "rodas" saistībā ar bailēm. Tas palīdzēs labāk iepazīt sevi un savus pamatā esošos modeļus.
3. daļa no 3: Jūsu stāvokļa novērtēšana
1. solis. Novērtējiet baiļu smagumu
Laba attieksme pret simptomiem palīdzēs jums izvēlēties labākās ārstēšanas metodes un norādīs, cik daudz pašdarbības jūs varat paveikt ar šo fobiju, neradot fizisku kaitējumu. Pārbaudiet, vai tas ir piemērots, ievērojot šādas specifikācijas, kas ir spēkā sešus mēnešus vai ilgāk:
- Spēcīgas, nesamērīgas bailes palikt vienam vai gaidīt, ka būsim vieni
- Tūlītēja reakcija uz trauksmi, atrodoties vai paredzot būt vienam, kas var izpausties kā panikas lēkme
- Personīga atzīšana, ka bailes ir nesamērīgas ar briesmām, ko rada vienatne
- Izvairīšanās no vienatnes vai vientulības tiek izturēta ar spēcīgu trauksmi vai ciešanām
- Izvairīšanās, satraukta gaidīšana vai ciešanas, kad esat viens, būtiski traucē jūsu ierastajai ikdienai, darba (vai akadēmiskajai) darbībai, socializācijai un attiecībām
- Bažas par pašu autofobiju
Solis 2. Klausieties šaubas
Vai tevi nomoka kāds negatīvs spriedums par to, ka esi viens? Piemēram, jūs varētu baidīties, ka jūs uzskatīsit par vientuļnieku vai antisociālu un dīvainu. Daži uztraucas par to, ka viņi tiek uzskatīti par savtīgiem un nepārdomātiem, lai veltītu laiku sev.
Domāt par vēstījumiem, ko dodat sev, kad esat viens, ir vērtīgs projekts. Tas ļaus jums redzēt virspusējus iemeslus, kāpēc jums šķiet, ka jums nepatīk būt vienam
Solis 3. Žurnāls par bailēm
Pajautājiet sev, vai jūtaties spējīgs radīt savu laimi un rūpēties par sevi. Pēc tam piespiediet sevi domāt par to, ko citi dara jūsu labā, ko jūs nevarat darīt viens. Apsveriet, kas par to, ka esat viens, rada jums bailes. Atbildot uz šādiem jautājumiem savā žurnālā, jūs varat gūt ieskatu un skaidrību par jūsu bailēm:
- Cik ilgi šīs bailes ir ar jums?
- Kas notika, kad tas sākās?
- Kā tas ir mainījies kopš tā laika?
4. Apsveriet savu lomu tuvās attiecībās
Cilvēki, kuri baidās būt vieni, parasti uzskata, ka viņu attiecības prasa daudz uzturēšanas. Vai jūtat, ka jums ir jārūpējas vai jāvelta otram cilvēkam daudz laika un enerģijas?
- Mēģiniet būt reālistisks attiecībā uz to, kas no jums vajadzīgs, pārdomājot viņu spēju nodrošināt sevi un rūpēties par sevi. Varat arī padomāt par citiem, kas ir blakus, lai viņus atbalstītu, vai varbūt par to, ka pirms tikšanās viņiem klājās labi.
- Šī tendence dot citiem mīlestības un uzmanības dziļumu, ko vēlaties sev, ir problemātiska. Tas varētu būt viens no veidiem, kā jums tiek atņemta vientulība, kas nepieciešama, lai attīstītu savas vērtības un unikālo personību. Patiesībā šī tendence ironiski neļauj jums jēgpilni novirzīt uzmanību uz ārpusi citiem.
