Sēžas sāpes rodas, ja trūce vai izliekts disks muguras lejasdaļā saspiež sēžas nervu, kā rezultātā rodas mokošas sāpes muguras lejasdaļā. Šīs sāpes parasti izstaro vienu ķermeņa pusi caur augšstilbu. Sēžas sāpes parasti izzūd pašas pēc dažām nedēļām. Tikmēr jūs parasti varat pārvaldīt sāpes patstāvīgi. Ja sāpes saglabājas vai pastiprinās, konsultējieties ar ārstu par papildu ārstēšanu.
Soļi
1. metode no 3: samaziniet išiass risku
1. solis. Paceliet ar gurniem un kājām, nevis ar muguru
Pacelšanas laikā turiet muguru taisni un salieciet ceļos. Ļaujiet ķermeņa apakšdaļai veikt darbu, satverot rokas. Ja jums ir nepieciešams pacelt kaut ko lielu vai neveiklas formas, atrodiet kādu, kas jums palīdzēs.
Izvairieties vienlaicīgi savērpties un pacelt, jo tas rada papildu slodzi muguras lejasdaļai
Solis 2. Praktizējiet labu stāju sēžot, stāvot un guļot
Laba stāja palīdz aizsargāt muguru no pārmērīga spiediena un var samazināt išiass attīstības risku. Ja jūs bieži sliecaties vai nojaušat, mēģiniet izlabot savu stāju un nostiprināt muguras un pamata muskuļus.
- Stāviet pie sienas, lai novērtētu savu stāju. Tikai jūsu sēžamvietai, pleciem un galvas aizmugurē vajadzētu pieskarties sienai. Bīdiet roku aiz muguras, lai pārbaudītu vietu. Ja starp muguru un sienu ir ievērojams atstarpe, velciet nabu uz mugurkaula pusi, lai izlīdzinātu muguru.
- Sēdes laikā jums vajadzētu būt vienādai plakanai mugurai. Turiet plecus taisni, ar lāpstiņām vienā līnijā gar abām mugurkaula pusēm. Jūsu kājām jābūt līdzenām uz grīdas. Lai to paveiktu, jums, iespējams, vajadzēs nolaist krēslu vai atrast kāju soli.
- Dariet visu iespējamo, lai vajadzības gadījumā uzlabotu savu stāju. Stājas izmaiņu veikšana var aizņemt laiku. Esiet pacietīgs un katru dienu apzināti nedaudz pie tā strādājiet. Laika gaitā jūs redzēsit rezultātus.
- Stāvot un sēžot, pārbaudiet savu stāju spogulī, lai pārliecinātos, ka turat ķermeni pareizi.
Solis 3. Vingrojiet, lai palielinātu savu elastību un stiprumu
Vingrinājumi, piemēram, dēļi un tilti, neprasa izsmalcinātu aprīkojumu, un tie stiprinās un elastīs jūsu pamata muskuļus.
- Lai veiktu dēli, gulēt uz vēdera uz grīdas. Polsterēšanai varat izmantot vingrošanas paklājiņu. Pacelieties uz apakšdelmiem un pirkstu galiem. Elkoņiem jābūt tieši zem pleciem. Elpo dziļi. Sāciet, turot pozīciju 2 vai 3 elpas, pēc tam atlaidiet. Uzlabojoties spēkam, pakāpeniski palieliniet dēļa pozīcijas ilgumu.
- Lai veiktu tiltu, apgulieties uz muguras un salieciet ceļus tā, lai pēdas būtu līdzenas uz zemes. Pievelciet vēdera muskuļus, lai paceltu gurnus no zemes, turot rokas līdzās ķermenim. Turot tilta pozīciju, dziļi elpojiet. Atlaidiet pēc 2 vai 3 elpas.
- Ja jums jau ir išiass vai kādu laiku neesat vingrojis, konsultējieties ar savu ārstu vai fizioterapeitu par jums piemērotiem vingrinājumiem.
4. solis. Veiciet regulārus pārtraukumus, ilgstoši sēžot
Ja darbs, skola vai citas aktivitātes prasa ilgstošu sēdēšanu, stāviet un staigājiet apkārt ik pēc 20 vai 30 minūtēm. Pārvietojieties vismaz 5 minūtes, pirms atgriežaties sēdus stāvoklī.
- Ja nav iespējams stāvēt, pārvietojieties krēslā ik pēc 10 līdz 15 minūtēm, lai mainītu svaru. Tas palīdz sadalīt svaru uz mugurkaula.
- Ilgstoša sēdēšana rada pārmērīgu spiedienu uz apakšējo mugurkaulu un var izraisīt sēžas sāpes, pat ja jums ir laba stāja.
5. solis. Uzturiet veselīgu ķermeņa svaru
Liekais svars palielina mugurkaula slodzi. Tas var izraisīt spiedienu uz diskiem un izraisīt trūci. Diska trūce var saspiest sēžas nervu, izraisot sāpes. Ja jums ir liekais svars, apsveriet iespēju sadarboties ar veselības aprūpes speciālistu, lai izveidotu diētu un vingrojumu programmu.
- Ir arī vietnes un mobilās lietotnes, kas var palīdzēt jums izveidot programmu, lai patstāvīgi uzturētu veselīgu ķermeņa svaru. Daži no tiem ir bezmaksas, bet citi iekasē ikmēneša abonēšanas maksu par piekļuvi pilnai programmai.
- Aptaukošanās vien neizraisa išiass. Tomēr tas var palielināt jūsu išiass risku. Ja esat pieredzējis svara pieaugumu cita veselības stāvokļa dēļ, konsultējieties ar savu ārstu par veidiem, kā samazināt spiedienu uz mugurkaulu.
6. Izvairieties no cigarešu smēķēšanas vai pārtrauciet to
Cigarešu smēķēšana veicina diska deģenerāciju, kas var palielināt išiass risku. Cigarešu smēķēšana arī pagarina atveseļošanās laiku, ja Jums ir sāpes sēžamvietā vai citas problēmas muguras lejasdaļā.
- Ja esat smēķētājs, izveidojiet plānu atmest smēķēšanu. Runājiet ar ģimeni un draugiem, lai saņemtu viņu palīdzību un atbalstu.
- Daudzas veselības apdrošināšanas kompānijas piedāvā smēķēšanas atmešanas programmas. Jūsu ārstam vai citam veselības aprūpes sniedzējam var būt arī resursi, kas var jums palīdzēt.
2. metode no 3: sēžas sāpju mazināšana patstāvīgi
1. solis. Ja nepieciešams, atpūtieties 1 vai 2 dienas
Sākoties sēžas sāpēm, jūs varat gūt lielāku atvieglojumu no gulēšanas nekā sēdus, stāvus vai kustoties. Īss gultas režīms var palīdzēt mazināt sāpes, samazinot spiedienu uz mugurkaulu.
- Var palīdzēt tikai gultas režīms, taču tas parasti darbojas labāk kopā ar citām mājas procedūrām, piemēram, ledus iepakojumiem un bezrecepšu pretiekaisuma līdzekļiem.
- Gultas režīms, kas ilgst vairāk nekā 1 vai 2 dienas, var nodarīt vairāk ļauna nekā laba. Ja pēc 2 dienām nemanāt uzlabojumus, iespējams, vēlēsities apmeklēt ārstu.
Solis 2. Izmantojiet ledu un siltumu, lai mazinātu iekaisumu
Novietojiet ledus iepakojumu uz muguras lejasdaļas 20 minūtes. Pārmaiņus izmantojiet apsildes spilventiņu zemā vai siltā dušā. Šo procedūru var droši atkārtot vairākas reizes dienā.
- Neatstājiet uz muguras pārāk ilgu laiku ledus vai karstumu, jo jūs varat sadedzināt ādu. Novietojiet dvieli vai segu starp ādu un ledus vai siltuma iepakojumu.
- Siltums atslābina muskuļus, bet ledus palīdz mazināt iekaisumu.
Solis 3. Gulēt uz cieta matrača vai uz grīdas
Mīkstāks matracis var palielināt spiedienu uz mugurkaulu vai pārvietot diskus no izlīdzināšanas, izraisot sēžas sāpes. Izvēlieties stingru matraci un izvairieties gulēt ilgāk par 7-9 stundām naktī.
Daudzi cilvēki ar išiass visvairāk atbrīvojas no gulēšanas uz grīdas, tikai ar salocītu segu amortizācijai
4. Palieciet aktīvs, ejot un maigi izstiepjot
Ja jums ir sēžas sāpes vai jums ir diagnosticēta išiass, vislabākā lieta, ko varat darīt, ir saglabāt muguru aktīvu. Pārāk daudz gultas režīma vai ilga sēdēšana paildzinās jūsu atveseļošanos.
- Sāciet staigāšanas režīmu, ja vēl neesat to izdarījis. Strādājiet līdz staigāšanai 30 minūtes dienā, vismaz 5 dienas nedēļā. Kopējo laiku varat sadalīt dažādos periodos. Piemēram, jūs varat staigāt 10 minūtes no rīta, 10 minūtes pusdienās un 10 minūtes vakarā.
- Konsultējieties ar savu ārstu vai citu veselības aprūpes sniedzēju par vingrinājumiem un stiepumiem, ko varat darīt, lai uzlabotu muguras elastību. Vingrinājumi arī stiprina muskuļus, lai labāk atbalstītu mugurkaula lejasdaļu.
5. Izvairieties sēdēt vai stāvēt ilgu laiku
Ja jums jau ir išiass, sēžot jūs, visticamāk, jutīsit vislielākās sāpes. Tas ir saistīts ar spiedienu, ko šī pozīcija rada uz diskiem muguras lejasdaļā. Ejot, jūs, visticamāk, jutīsit mazāk sāpju nekā mierīgi sēžot vai stāvot.
- Ja jums ilgstoši jāstāv vienā vietā, ik pēc 20 vai 30 minūtēm paceliet vienu kāju un novietojiet to uz ķebļa vai nelielas kastītes. Tas samazinās spiedienu uz mugurkaulu.
- Braukšana lielos attālumos var pastiprināt sēžas sāpes, jo īpaši tāpēc, ka braukšanas laikā jūs nevarat mainīt pozīcijas. Ja jums ir jābrauc, apstājieties atpūtas vietā ik pēc apmēram stundas un pirms atgriešanās automašīnā mazliet pastaigājieties apkārt.
6. solis. Ja nepieciešams, lietojiet bezrecepšu pretiekaisuma līdzekļus
Nesteroīdie pretiekaisuma līdzekļi (NPL), piemēram, aspirīns, ibuprofēns (Advil) vai naproksēns (Aleve), var palīdzēt mazināt sēžas sāpes. Tie arī samazina stīvumu, kas var veicināt jūsu mobilitāti.
Pirms vingrošanas vai citas aktivitātes uzsākšanas apsveriet iespēju lietot NPL. Tādā veidā jūs iegūsit aktivitātes priekšrocības, nepalielinot sāpes
3. metode no 3: Ārstēšanās meklēšana
1. solis. Apmeklējiet ārstu, ja simptomi neuzlabojas 2 līdz 3 nedēļu laikā
Sēžas sāpes parasti izzūd dažu nedēļu laikā. Dažiem cilvēkiem rodas pastāvīgas sāpes, kas izstaro, bet citi - tikai pēc kustībām vai noteiktā dienas laikā. Tomēr, ja sāpes neizzūd vai pasliktinās, var būt nepieciešama papildu ārstēšana.
Ja sēžas sāpes papildina citi simptomi, piemēram, urīnpūšļa kontroles zudums vai kāju nejutīgums un vājums, jums jāmeklē neatliekamā palīdzība. Jums var būt nopietnāka problēma nekā išiass
2. solis. Sekojiet fiziskās terapijas programmai, lai mazinātu sēžas sāpes
Pēc išiass diagnozes ārsts var jūs novirzīt ārstam pie fizioterapeita. Fizioterapeits izrakstīs vingrinājumus, lai palielinātu jūsu mobilitāti.
- Fizioterapeits, visticamāk, uzdos jums veikt noteiktus vingrinājumus katru dienu vai vairākas reizes nedēļā. Izpildiet šos norādījumus, lai pilnībā izmantotu savu fiziskās terapijas programmu.
- Ja jums ir grūtības ievērot fizioterapeita norādījumus vai ja vingrinājums jums nešķiet izdevīgs, informējiet viņu, lai viņi varētu pielāgot jūsu programmu.
Solis 3. Ja vēlaties izvairīties no operācijas, lūdziet mugurkaula injekcijas
Kortizonam līdzīgi pretiekaisuma līdzekļi, kas injicēti muguras lejasdaļā, var mazināt pietūkumu un iekaisumu. Daudzi cilvēki ar išiass izjūt atvieglojumu un palielina mobilitāti ar mugurkaula injekcijām.
- Konsultējieties ar savu ārstu par citām zālēm, kuras lietojat un kas var traucēt injekcijām.
- Injekcijas parasti tikai īslaicīgi atvieglo sēžas sāpes. Viņi neārstē išiass un neļauj problēmai atgriezties.
4. solis. Konsultējieties ar savu ārstu par operāciju, lai mazinātu stipras, pastāvīgas sāpes
Ja jūsu sēžas sāpes jums ir nepanesamas un šķiet, ka nekas nepalīdz, iespējams, vēlēsities izpētīt operāciju kā pēdējo līdzekli. Operācija parasti ietver apdeguma stimulācijas vai diska daļas noņemšanu, kas saspiež sēžas nervu. Lai gan tā parasti ir droša procedūra, dažiem pacientiem ir pilnīga atveseļošanās.
Lai gan operācija ir maz sekmīga, lai mazinātu sēžas sāpes, ārsts var izlemt, ka tā jums ir laba iespēja
5. solis. Pieejiet alternatīvām terapijām piesardzīgi
Alternatīvas terapijas, piemēram, masāža un akupunktūra, bieži var palīdzēt samazināt muguras sāpes. Tomēr ir ierobežoti pierādījumi tam, ka alternatīvas terapijas īpaši uzlabo sēžas sāpes.
