Kad jums tiek diagnosticēta depresija, ārsts veiks fizisku pārbaudi un veiks pamata laboratorijas darbu (lai izslēgtu citus medicīniskus depresijas cēloņus). Viņa var izrakstīt antidepresantu. Tomēr šo zāļu pilnīga iedarbība parasti ilgst no 2 līdz 8 nedēļām. Tikmēr var palīdzēt izveidot rutīnu un uzsākt veselīgu praksi, lai pārvaldītu savas dienas, līdz sākat pamanīt atšķirību starp simptomiem.
Soļi
1. daļa no 4: Dienu vadīšana
Solis 1. Lietojiet zāles, kā norādīts
Zāles depresijas ārstēšanai var būt jālieto katru dienu noteiktā laikā. Ir svarīgi lietot zāles tieši tā, kā noteicis ārsts, jo, ievērojot norādījumus, var samazināt iespējamās blakusparādības.
- Nekad nepārtrauciet lietot zāles, ja vien ārsts to nav ieteicis. Pārtraucot režīmu pēkšņi, simptomi atgriezīsies pilnā spēkā, un pēc kāda laika zāļu lietošanas jūs pat varat izjust papildu abstinences simptomus un pēc tam pārtraukt.
- Ņemiet vērā, ka medikamentu nelietošana, kā norādīts, vai to neievērošana vispār var novest pie domām par savainošanu. Ja jums ir domas par pašnāvību, nekavējoties zvaniet savam ārstam vai pašnāvības palīdzības dienestam. Ja nepieciešams, nogādājiet sevi slimnīcā.
2. solis. Pieturieties pie rutīnas
Var būt šausmīgi grūti uzkrāt enerģiju, lai izkļūtu no gultas, kad ciešat no depresijas. Izveidojot rīta rutīnu, kas sastāv no maziem secīgiem soļiem, jūs varat vieglāk pārvaldīt dienu un sākt labi.
- Celieties katru rītu (ieskaitot nedēļas nogales) vienā un tajā pašā laikā. Pamostoties, veiciet dažus vienkāršus uzdevumus, piemēram, apsēdieties gultā. Pēc tam koncentrējieties uz izkāpšanu no gultas. Tālāk veiciet nelielu izstiepšanos. Nomazgājiet seju un notīriet zobus. Ēd brokastis un lieto zāles.
- Tā vietā, lai domātu par visu dienu, koncentrējieties uz viena uzdevuma izpildi vienlaikus.
Solis 3. Praktizējiet labu miega higiēnu
Pirms gulētiešanas izslēdziet tālruni, datoru, televizoru un izslēdziet stundu. Izvairieties no kofeīna un alkohola, jo tie abi var kavēt miega kvalitāti un daudzumu. Lasiet, nomazgājieties un izveidojiet nakts gulētiešanas rituālu. Katru vakaru iet gulēt vienā un tajā pašā laikā.
Uzlabojot miega ieradumus, jūs varat pamosties, jūtoties atsvaidzinātāks un enerģiskāks. Miega trūkums var būtiski ietekmēt garastāvokli, tāpēc veselīgu miega modeļu noteikšana var ievērojami uzlabot depresijas simptomus - tagad un vēlāk pēc zāļu lietošanas
4. solis. Veiciet vingrinājumus
Tas ir garastāvokļa paspilgtinātājs. Endorfīni, kas izdalās pēc labas sviedru sesijas, var dabiski paaugstināt garastāvokli. Turklāt regulāras fiziskās aktivitātes sniedz jums pārliecību, mazina stresu, nodrošina mehānismu veselīgai pārvarēšanai un var pat palīdzēt jums gulēt.
Gaidot simptomu uzlabošanos, nepiespiediet sevi uz vingrinājumu intensitāti vai ilgumu - nav nepieciešams darīt neko pārāk smagu. Vienkārši centieties panākt, lai jūsu ķermenis kustētos visos iespējamos veidos. Pastaigas, peldēšana un joga ir visas potenciāli zemas ietekmes aktivitātes, kuras varat darīt
Solis 5. Peldēties, ģērbties un kopt sevi katru dienu noteiktā laikā
Jūs jutīsities labāk. Un arī apkārtējie cilvēki to novērtēs. Šo uzdevumu iekļaušana rīta rutīnā var palīdzēt jums justies vairāk paveiktam un motivētam citiem uzdevumiem, kas jūs gaida. Ja tas ir viss, kas jums izdodas, tas arī ir labi.
2. daļa no 4: Cīņa ar negatīvām domām un jūtām
Solis 1. Uzraugiet savu domāšanu
Depresīvā domāšana ir ārkārtīgi negatīva. Viena no visnoderīgākajām depresijas pārvarēšanas metodēm ir iemācīties mainīt negatīvās domāšanas modeļus. Tas ir nozīmīgs pasākums, kas jādara patstāvīgi. Parasti tas ir visproduktīvāk, ja kopā ar savu psihologu vai terapeitu kognitīvās uzvedības terapijā jūs vadāt negatīvu domu modeļu maiņu. Tikmēr jūs varat vienkārši koncentrēties uz to, lai labāk apzinātos savus neveselīgos domāšanas modeļus.
- Kad jūtaties īpaši zems vai pazemināts, atskatieties uz savām domām. Ko tu sev saki pēdējo stundu vai dienu laikā? Šīs domas, visticamāk, ir negatīvas un veicina jūsu slikto garastāvokli.
- Mērķis noteikt dažas dienas savu negatīvo domāšanu. Ievērojiet negatīvās domas, atzīstiet tās par negatīvām un jūsu situācijai neizdevīgām un atlaidiet tās. Atgādiniet sev, ka domas ir tikai domas; tie nav fakti vai patiesības.
- Kad esat labi pamanījis negatīvus domu modeļus, varat mēģināt apstrīdēt šīs domas. Vai tas, ko jūs sev sakāt, ir loģiski un reāli? Vai arī tas kaut kādā veidā ir pārspīlēts? Vai varat iedomāties pierādījumus, lai atspēkotu šos negatīvos apgalvojumus? Mēģiniet uzbrukt savai negatīvajai domāšanai, norādot, cik tā ir neracionāla, un pēc tam atkārtojiet savu runu, lai tā būtu reālistiskāka.
- Piemēram, jūs varētu teikt: "Mani simptomi nekad neuzlabosies". Ja jūs varat atzīmēt pat vismazākos simptomu uzlabojumus, piemēram, labāku miegu vai spēju pabeigt vairāk skolas darbu, jums ir pierādījumi, lai šo apgalvojumu atspēkotu. Pārveidojiet savu runu, paturot prātā šos pierādījumus. Jauns paziņojums varētu būt šāds: "Paiet laiks, līdz simptomi ievērojami uzlabojas, taču es redzu, ka mans miegs ir kļuvis labāks un esmu paveicis vairāk skolas darbu."
2. solis. Žurnāls katru vakaru
Žurnālu ierakstīšana var būt katartiska pieredze, jo tā ļauj izkraut rūpes, problēmas un stresa faktorus uz papīra lapas. Attiecībā uz depresiju žurnālu ierakstīšana var arī palīdzēt jums atrisināt problēmas un izsekot jūsu simptomu modeļiem.
Dienas beigās dažas minūtes ierakstiet dienasgrāmatā, iekļaujot informāciju par notikušo, to, kā jutāties un ko domājāt. Ja vēlaties, varat šo soli spert vēl vienu soli tālāk un apsvērt, kā jūs varētu rīkoties ar dienu citādi, mainot savas domas vai reakcijas uz stresa situācijām
Solis 3. Praktizējiet relaksācijas vingrinājumus
Lai gan meditācija ir ļoti atzīta par tās garīgās veselības priekšrocībām, ja vien jūs jau neesat guru, jums, iespējams, šobrīd nav garīgās disciplīnas, ko praktizēt. Izmēģiniet dažus vienkāršus relaksācijas vingrinājumus, lai mazinātu stresu. Tie var ietvert dziļu elpošanu, jogu, masāžu, nomierinošas mūzikas klausīšanos vai garas, karstas vannas uzņemšanu.
3. daļa no 4: Esiet maigs pret sevi
1. solis. Sadaliet lielus uzdevumus
Tāpat kā jums, iespējams, vajadzēs vienkāršot gatavošanās procesu mazākiem, secīgiem soļiem, tas varētu būt noderīgi arī skolas darbiem, mājas darbiem un citiem projektiem. Tas var palīdzēt novērst papildu stresu, kas var pasliktināt depresijas simptomus. Tas var arī palīdzēt saglabāt fokusu, ja depresijas dēļ jūtaties izkaisīti vai nekoncentrēti.
Piemēram, ja jums ir jāraksta eseja koledžas klasei, vispirms varat koncentrēties uz pētījuma apkopošanu par konkrēto tēmu. Pēc tam jūs varētu izklāstīt savu eseju. Tālāk jūs varētu rakstīt tās daļas, kas ir skaidri noteiktas jūsu galvā - neatkarīgi no tā, kurai papīra sadaļai tās pieder. Pēc tam varat mēģināt strādāt pie katras kontūras sadaļas, līdz jums ir pilnīgs papīrs. Visbeidzot, jūs varētu atgriezties un rediģēt papīru. Katru darbību varētu pabeigt citā dienā (ja jums ir pietiekami daudz laika), lai padarītu uzdevumu vieglāk izpildāmu
2. solis. Nespiediet sevi būt pārāk sabiedriskam
Jā, jūsu ģimene un draugi var uzskatīt, ka jums ir laba ideja apmeklēt lielu sapulci vai pasākumu, bet parasti ir tā, ka depresijas gadījumā nevēlaties atrasties apkārt. Ja jūsu simptomi vēl nav samazinājušies, jums, iespējams, nav iespējas socializēties. Ja jūs to darāt, tiecieties uz vienkāršu pasākumu jūsu mājās vai tās tuvumā, kur tas nebūs pārāk liels darījums, ja jums būs paklanīties.
Katru dienu centieties būt sabiedrisks mazos veidos, piemēram, tērzējiet ar mammu vai labāko draugu pa tālruni vai runājiet ar savu kaimiņu. Pat nelielas sociālās saiknes var uzlabot jūsu garastāvokli
Solis 3. Iegūstiet sauli, pat ja tas ir tikai pusdienu pārtraukumā
Ir konstatēts, ka cilvēki, kuriem trūkst D vitamīna, ko nodrošina saules gaisma, bieži cieš no depresijas. Turklāt atrašanās dabā var mazināt stresu un mazināt depresijas simptomus. Viens pētījums atklāja būtiskus uzlabojumus, kad dalībnieki iesaistījās grupu pastaigās dabā. Pavadiet vairāk laika ārpus telpām laikā, kad gaidāt, lai zāles iedarbotos.
4. daļa no 4: izpratne par depresiju
1. solis. Atcerieties, ka šī ir slimība kā jebkura cita
Tas prasa zāles. Jūs neesat bojāts. Jūsu smadzeņu ķīmiskās vielas ir neveselīgā līmenī, tāpat kā diabēta gadījumā, kad cukura līmenis asinīs ir neveselīgs. Tāpat kā diabēts, ir efektīvas ārstēšanas metodes, kas palīdz pārvaldīt šo slimību.
2. solis. Nelietojiet uztura bagātinātājus, nepasakot to savam ārstam
Daudzi cilvēki uzskata, ka asinszāle ir efektīvs dabisks līdzeklis pret depresiju. Diemžēl šis papildinājums mijiedarbojas ar antidepresantiem un var izraisīt blakusparādību palielināšanos un potenciāli dzīvībai bīstamu stāvokli, kas pazīstams kā serotonīna sindroms. Izvairieties lietot jebkādus uztura bagātinātājus, kamēr neesat apspriedis ar ārstu iespējamās blakusparādības.
3. solis. Nepalaidiet cerību
Ja atklājat, ka antidepresants, ko pašlaik lietojat, nedarbojas, tad cits. Jums var nākties iziet vairākas iespējas, pirms redzat krasu simptomu uzlabošanos.
