Kad rūpējaties par savu veselību, muguru ir viegli aizmirst, bet jūs to izmantojat, lai savērptu, pagrieztu un paceltu lietas katru dienu. Tā vietā, lai to atstātu novārtā, iestatiet muguru par prioritāti. Iedarbiniet muskuļus, izstiepjot un praktizējot pareizu stāju. Organizējiet arī treniņu rutīnu, kurā ietilpst daži pamata vingrinājumi, kas vērsti uz muguru, un izmantojot svarus. Tonizējot muguru, jūs veidojat spēcīgāku, izskatīgāku kodolu, kas atbalsta visu ķermeni.
Soļi
1. metode no 4: Tonizējošas rutīnas izveide
1. solis. Izstiepiet muguru vismaz reizi dienā
Izstiepšanās neaizņem daudz laika, taču tā saglabā muguru piemērotu un elastīgu. Lai veiktu pamata izstiepšanos, novietojiet kreiso roku vertikāli pie sienas, pēc tam pagrieziet ķermeni pret labo roku. Turiet šo pozīciju apmēram minūti. Kad esat pabeidzis, mainiet puses.
- Šo stiepšanos ir viegli veikt gandrīz jebkurā vietā, kad mugura un pleci ir saspringti. Tas ir lieliski, ja, piemēram, daudz laika esat pavadījis pie datora.
- Stiepšanās palīdz pagarināt saspringtos muskuļus un mazināt spriedzi. Kad jūsu muskuļi kļūst pārāk saspringti, tie var pievilkt jūsu locītavas un ietekmēt jūsu stāju, izraisot tādas problēmas kā plecu kritums, muguras izliekums un zoda vilces spēks (vai galvas uz priekšu).
Solis 2. Apsēdieties taisni, lai uzlabotu savu stāju
Ja jūs pavadāt daudz laika, sēžot un strādājot pie rakstāmgalda, jums var būt risks attīstīt galvas stāju uz priekšu. Spēcīgāki muguras augšdaļas muskuļi var palīdzēt saglabāt galvu un kaklu vertikālā stāvoklī. Kad mugura un pleci jūtas saspringti, nolieciet galvu atpakaļ, lai to atbalstītu uz krēsla, vai izlīdziniet to ar pārējo mugurkaulu. Nolaidiet plecus un nedaudz paceliet zodu uz augšu, lai jūs skatītos tieši sev priekšā. Laba stāja veselīgi iesaista muguras muskuļus, laika gaitā tos stiprinot.
- Apzinieties savu stāju, atrodoties pie datora, izmantojot tālruni vai atrodoties automašīnā. Šīs ir dažas reizes, kad lielākā daļa cilvēku sasprindzina muguru.
- Apskatiet ergonomiskās darbstacijas, lai uzzinātu, kā saglabāt savu stāju. Piemēram, novietojiet datoru vai sēdekli tā, lai jums nebūtu noliekt galvu uz leju, lai redzētu.
Solis 3. Ejot, pievelciet vidusdaļu
Stājas praktizēšana staigāšanas laikā arī stiprina muguru. Ieelpojiet, lai savilktu vēdera muskuļus. Nometiet arī plecus un nedaudz paceliet galvu, lai jūs skatītos tieši sev priekšā. Tas savelk un tonizē muguras muskuļus, vienlaikus uzlabojot stāju laika gaitā.
Atgādiniet sev, ka ejiet pa šo ceļu, kad vien varat. Lai gan dažreiz ir viegli aizmirst to darīt, tas ir vienkāršs veids, kā vingrināt muguras muskuļus, neejot uz sporta zāli
Solis 4. Izveidojiet vingrojumu grafiku, lai 2–3 reizes nedēļā trenētu muguru
Tāpat kā ar jebkuru citu ķermeņa daļu, regulāri treniņi noved pie tonizētākas muguras. Izdomājiet dažus pamata vingrinājumus, kas iesaista muguras muskuļus, piemēram, rindas, izmantojot hanteles vai pretestības joslu, ko varat darīt neatkarīgi no grafika. Ja iespējams, sesijas laikā veiciet līdz 3 vingrinājumu komplektiem. Katru nedēļu nomainiet vecos vingrinājumus pret jauniem, lai ikdienas rutīna būtu svaiga un interesanta.
Atpūta ir arī svarīga muguras tonizēšanas sastāvdaļa. Starp katru sesiju atstājiet vismaz dienu, lai nepārslogotu muskuļus
Solis 5. Izmantojiet svarus, lai stiprinātu muguru vingrinājumu laikā
Veidojiet muguras muskuļus, iegūstot pāris hanteles, ko izmantot ikdienas gaitās. Ja jūs tikko sākat darbu, 3–5 mārciņas (1,4–2,3 kg) hanteles ir labs sākumpunkts. Papildu svars noved pie spēcīgākas, stingrākas muguras, tāpēc veidojiet sevi līdz lielākam svaram, ar kuru jūs varat ērti rīkoties atbilstoši savam fitnesa līmenim.
- Piemēram, ar hanteles varat saliekties pār rindām.
- Daudzus muguras vingrinājumus var veikt bez svariem. Ja jums nav svaru vai vēlaties izmēģināt jaunu vingrinājumu, vispirms mēģiniet to izdarīt bez hanteles.
6. solis. Iegūstiet pretestības joslu, lai nostiprinātu muguru
Pretestības josla ir elastīga aukla vai gara, plakana gumijas josla, kuru jūs stiepjat, lai palielinātu muskuļu spēku. Neatkarīgi no tā, vai esat prom no mājām vai atpūšaties savā iecienītākajā krēslā, paņemiet pretestības joslu, lai iegūtu ātru tonizēšanas iespēju. Piemēram, satveriet joslu sev priekšā ar rokām plecu platumā, pēc tam lēnām atvelciet rokas atdalītā ērgļa stāvoklī tik reižu, cik vien iespējams, pirms nogurdināt.
- Alternatīvi, jūs varat piestiprināt joslas vidusdaļu pie enkura un pēc tam pavilkt 2 galus vai rokturus.
- Pretestības joslas ir noderīgas arī citu ķermeņa daļu vingrošanai. Jūs varētu padarīt grupu par rutīnu jebkurā citā jomā, kuru jūs cerat tonizēt.
2. metode no 4: muguras vingrinājumu pabeigšana bez svariem
Solis 1. Sāciet ar vieglu iesildīšanos
Pirms jebkādu vingrinājumu veikšanas ir svarīgi iesildīties, lai muskuļi atslābtu un asinis plūst. Pirms muguras tonizēšanas iesildieties vismaz 5 minūtes, izmantojot dažus vienkāršus vingrinājumus un dinamiskus stiepumus, piemēram:
- Gurnu rotācijas
- Roku apļi
- Lecamaukla
- Izejas
- Squats un lunges
Solis 2. Izmantojiet reversās mušas, lai saliektu muguru
Stāviet taisni ar kājām apmēram gurnu platumā, tad nedaudz noliecieties jostasvietā. Paceliet rokas uz augšu un izlīdziniet plecus, lai jūs būtu T-pozā. To darot, nedaudz salieciet elkoņus un saspiediet plecu lāpstiņas kopā, lai izstrādātu muguru. Pēc tam lēnām nolaidiet rokas un atkārtojiet kustību līdz 15 reizēm. Veiciet šo vingrinājumu 3 reizes nedēļā.
Apgrieztā lidošana ir vingrinājums, kuru varat viegli veikt ar hanteles, kad esat gatavs papildu izaicinājumam
Solis 3. Iegūstiet Supermena pozu, lai iesaistītu visu muguru
Ja kādreiz esat vēlējies lidot kā komiksu varonis, jums ir paveicies. Lai sāktu vingrinājumu, apgulieties uz vēdera, izstiepjot rokas un kājas. Pēc tam paceliet rokas un kājas, līdz tās ir nostājušās no zemes. Turiet šo pozīciju apmēram 3 sekundes, pirms atlaidat un atkal balstāties uz zemes.
- Mēģiniet veikt apmēram 10 atkārtojumus līdz 3 reizēm nedēļā, ja jums ir laiks.
- Lai vingrinājums būtu efektīvāks, elpojiet, paceļot rokas un kājas. Pārliecinieties, ka pleci rullē atpakaļ uz muguru, nevis uz ausīm.
4. solis. Stāvošās aizmugurējās kājas paceliet, lai nostrādātu muguras lejasdaļu
Stāviet ar rokām balstoties uz krēsla atzveltnes vai uz galda vai letes. Izelpojot, lēnām paceliet vienu kāju taisni aiz muguras, turot celi pēc iespējas taisnāku un pēdu plakanu (nevis smailu). Turiet pozīciju 1 sekundi, pēc tam ieelpojot lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī. Atkārtojiet šo kustību 10-15 reizes, pēc tam pārejiet uz otru kāju.
- Šī vingrinājuma laikā nedaudz salieciet kājas ceļgalu, uz kura stāvat.
- Papildus muguras lejasdaļas muskuļiem aizmugurējās kājas pacelšana stiprina arī sēžamvietas muskuļus.
- Kad jums būs ērtāk veikt šo vingrinājumu, apsveriet iespēju pievienot dažus potīšu svarus, lai padarītu to grūtāku.
Solis 5. Izmēģiniet putnu suņa vingrinājumu, lai nostiprinātu savu kodolu un muguru
Uzkāpiet uz rokām un ceļgaliem uz paklāja, turot plecus virs plaukstas locītavas un gurnus virs ceļiem. Mugurai jābūt taisnai un pleciem atvērtiem. Lai veiktu vingrinājumu:
- Ieelpojot, paceliet labo roku un turiet to priekšā ar taisnu elkoni. Izelpojot, nolaižot to sākuma stāvoklī, pēc tam atkārtojiet kustību ar kreiso roku.
- Pēc tam dziļi elpojiet, pēc tam izelpojiet, iztaisnojot labo kāju un paceļot to aiz sevis. Mērķis ir pacelt kāju apmēram gurnu augstumā. Atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet kustību ar kreiso kāju.
- Kad jūtaties ērti pacelt katru roku un kāju atsevišķi, mēģiniet vienlaikus pacelt pretējo roku un kāju. Turiet tos dažas sekundes, pēc tam lēnām atgrieziet tos sākuma stāvoklī. Atkārtojiet šo kustību ar otru roku un kāju.
6. solis. Nogulieties un paceliet ekstremitātes, lai iegūtu precīzāku tonizēšanu
Šo vingrinājumu sauc par peldētāju, un to izmanto, lai efektīvi mērķētu uz muguras muskuļiem, neradot stresu mugurkaulam. Sāciet to, nokļūstot Supermena stāvoklī uz vēdera un pēc tam paceliet labo roku un kreiso kāju. Nolaidiet tos, tad paceliet kreiso roku un labo kāju. Turiet pārmaiņus malas lēnā, vienmērīgā tempā, lai tonizētu muguru.
- Mēģiniet veikt apmēram 10 atkārtojumus līdz 3 reizēm nedēļā. Jūs varētu mainīt šo vingrinājumu ar Supermena vingrinājumu, lai sajauktu savu rutīnu.
- Veicot vingrinājumu, pēc iespējas turiet plecus uz leju. Paceļot galvu un plecus, mugurkauls saritinās, saliecot iegarenos muguras muskuļus.
- Saglabājiet elpu, paceļot un nolaižot ekstremitātes. Mēģiniet sinhronizēt ar to, trīs reizes ieelpojot un izelpojot, pirms nolaižat un pārslēdzat sānu malas.
7. solis. Atrodieties dēļa stāvoklī, lai mērķētu uz muguru
Renegade rinda ir uzlabots ķermeņa svara muguras vingrinājums, ko varat veikt ar hanteles vai bez tām. Iegūstiet parasto atspiešanās stāvokli, bet pilnībā izstiepiet rokas, lai paceltu sevi augstā dēļu stāvoklī. Pēc tam, kad esat piesaistījis savu kodolu, velciet vienu no rokām pret ķermeni, tad nolaidiet to atpakaļ uz grīdas. Alternatīvas puses, veicot 5 līdz 10 atkārtojumus līdz 3 reizēm nedēļā.
- Palieciet stabili dēļu stāvoklī! Turiet stingru ķermeni, lai nodrošinātu, ka muguras muskuļi ieslēdz pārnesumus, kamēr “airējat”.
- Ja izmantojat hanteles, pārmaiņus paceliet katru hanteli ar vienu roku vienlaikus.
- Šis ir grūts vingrinājums, tāpēc nebaidieties, ja nevarat to izdarīt. Jums var būt nepieciešams uzkrāt lielu muguras un roku spēku, pirms varat to noņemt.
8. solis. Veiciet daudz atspiešanās, lai veiktu vienkāršu visa ķermeņa vingrinājumu
Piespiediens ir viens no visvienkāršākajiem un pieejamākajiem vingrinājumiem, kāds jebkad ir izgudrots. Lai gan tie galvenokārt strādā pie jūsu krūšu muskuļiem, atspiešanās piesaista arī jūsu kodolu un muguras lejasdaļu. Stādot pirkstus uz zemes, rokas zem pleciem, paceļot un nolaižot ķermeni. Mēģiniet izdarīt tik daudz, cik vien iespējams, apmēram 60 sekundēs 3 reizes nedēļā.
- Ja nevarat veikt regulāru atspiešanos, izmēģiniet modificētu versiju, balstoties uz ceļiem, nevis kāju pirkstiem.
- Vēl viena iespēja ir apstāties pusceļā no zemes, dziļi elpot un pēc tam pabeigt atspiešanos. Šī variācija prasa nedaudz vairāk pūļu, taču tā vēl vairāk nostiprina krūšu muskuļus.
3. metode no 4: Stiprināšana ar svariem
1. solis. Veiciet rindas, lai stiprinātu muguras vidusdaļu un augšdaļu
Rindas ir viens no svarīgākajiem muguras vingrinājumiem. Ir vairāki veidi, kā tos izdarīt, bet saliekti pāri rindām ir labs sākumpunkts. Lai veiktu saliektu stienis rindu, stāviet pret stieni ar kājām plecu platumā. Salieciet ceļus un noliecieties uz priekšu ar muguru 90 ° leņķī attiecībā pret grīdu, ja tas jums ir iespējams-ideālā gadījumā krūtīm jābūt paralēlām grīdai. Satveriet stieni ar roku aizmugurēm uz priekšu un paceliet to sākuma stāvoklī tieši zem ceļiem. Izelpojiet un lēnām paceliet stieni pret krūtīm, pēc tam ieelpojiet, atgriežot to sākuma stāvoklī.
- Eksperimentējiet ar dažādiem satvērieniem (piemēram, rokturi zem rokām), kad jums ir ērtāk veikt stienis.
- Jūs varat arī veikt rindas ar hanteles, pretestības joslu vai sēdošu rindu mašīnu.
2. solis. Pavelciet sevi uz stieņa vai ar palīdzību pacelšanas mašīnu
Atrodiet stabilu pievilkšanas stieni savā sporta zālē vai citā vietā. Nokļūstiet pareizajā stāvoklī, stāvot taisni un izplešot rokas nedaudz plašāk par pleciem. Pacelieties, lai satvertu stieni virs galvas. Turot kājas nekustīgas, pavelciet zodu līdz stienim, pēc tam lēnām nolaidiet ķermeni atpakaļ sākuma stāvoklī.
- Daudziem cilvēkiem pievilkšanās sākumā šķiet nedaudz biedējoša, taču tas ir viens no labākajiem vingrinājumiem muguras tonizēšanai. Ja nevarat izmantot parasto stieni, izmantojiet palīgmašīnu ar palīdzību, kas noņem daļu svara no rokām.
- Ja nevarat pacelt savu ķermeņa svaru, izmēģiniet kabeļa izvelkamo vai pretestības joslas izvelkamo kā alternatīvu šim vingrinājumam.
3. solis. Veiciet pacelšanu, paceļot svērtu stieni, kas novietota netālu no jūsu kājām
Lai veiktu deadlift, sāciet ar stieni pēc iespējas tuvāk potītēm. Tad pietupieties, saliekot ceļus tik daudz, cik nepieciešams, lai satvertu stieni. Turiet muguru pēc iespējas taisni un līdzenu. Satverot stieni, novietojiet rokas apmēram plecu platumā. Pabeidziet kustību, stāvot taisni, lai stienis nonāktu pie augšstilbiem.
- Deadlift strādā jūsu muguras lejasdaļā, sēžamvietā, gurnu kaulos un teļos.
- Ņemiet vērā pareizo formu un palūdziet pieredzējušam pacēlājam vai sporta zāles darbiniekam jūs pamanīt, ja neesat pazīstams ar šo vingrinājumu. Jūs varat savainot muguru, mēģinot steigties pa kustību.
4. metode no 4: Izstiepšanās pēc treniņa
1. solis. Izstiepiet kaklu, lai mazinātu kakla muskuļu sasprindzinājumu
Sēdiet vai piecelieties taisni ar vienu roku aiz muguras lejasdaļas. Novietojiet otru roku galvas pusē pretī rokai, kuru izmantojat. Skatoties taisni uz priekšu, viegli pavelciet galvu pret plecu, līdz jūtat, ka kakla sānos ir stiepšanās.
- Turiet šo stiepšanos 30 sekundes, dziļi elpojot.
- Kad esat pabeidzis, atkārtojiet stiepšanos otrā pusē.
2. solis. Izstiepiet plecus un tricepsus, izstiepjot virs galvas
Stāvot vai sēžot garš, paceliet vienu roku virs galvas un nolaidiet apakšdelmu aiz sevis, lai roka būtu starp plecu lāpstiņām. Ar otru roku satveriet augšdelmu tieši virs elkoņa un uzmanīgi pavelciet, līdz sajūtat vieglu stiepšanos plecā un rokas aizmugurē. Turiet pozu 30 sekundes, pēc tam pārslēdzieties uz otru pusi.
Ideālā gadījumā jūsu bicepam šajā stiepšanās laikā jābūt tuvu pie auss
Solis 3. Atlaidiet plecus ar stiepšanos pāri ķermenim
Stāvot vai sēžot taisni, ar pretējo roku satveriet vienu roku tieši virs elkoņa. Viegli pavelciet roku pāri ķermenim un pret krūtīm, līdz jūtat plecu un muguras augšdaļas stiepšanos. Turiet stiept 30 sekundes, pēc tam pārslēdzieties uz otru roku.
Šajā stiepšanās laikā elkoni turiet nedaudz zem plecu līmeņa
4. solis. Atslābiniet mugurkaulu ar noliektu mugurkaula pagriezienu
Apgulieties plakaniski uz muguras ar rokām pie sāniem. Jūs varat vai nu turēt rokas taisni, vai arī saliekt tās pie elkoņiem vārtu staba stāvoklī. Izstiepiet vienu kāju taisni ārā un otru salieciet uz krūtīm. Lēnām nolaidiet saliekto kāju pāri taisnajai kājai, pagriežot ķermeņa apakšdaļu tā, lai gūža būtu vērsta pret griestiem. Pirms sānu maiņas turiet pozu 30 sekundes.
Veicot šo stiepšanos, turiet plecus un muguras augšdaļu uz grīdas. Tikai jūsu ķermeņa apakšdaļai vajadzētu savērpties
5. solis. Izstiepiet savu kodolu un muguras lejasdaļu ar bērna pozu
Nometieties ceļos uz paklāja, ceļgalus nedaudz platākus par gurnu platumu, bet pēdu aizmugurē-uz grīdas aiz muguras. Turiet kājas kopā. Apsēdieties tā, lai aizmugure balstītos uz papēžiem, tad lēnām nolieciet rumpi uz priekšu, lai vēders balstītos uz augšstilbiem. Izstiepiet rokas sev priekšā un ļaujiet pierei balstīties uz grīdas.
- Turiet šo pozu vismaz 30 sekundes.
- Šī vienkāršā, relaksējošā poza ir lielisks veids, kā atdzist pēc jebkura muguras vai ķermeņa augšdaļas treniņa.
Padomi
- Pareiza uzturs ir svarīga formas uzturēšanas sastāvdaļa. Ēd labi ne tikai, lai palīdzētu tonizēt muguru, bet arī visu ķermeni.
- Sirds un asinsvadu vingrinājumi ir ļoti svarīgi arī jūsu vispārējai veselībai. Atcerieties savā treniņu rutīnā iekļaut tādas darbības kā skriešana pa skrejceliņu.
- Ir daudz dažādu vingrinājumu, kas vērsti uz muguru, tāpēc meklējiet jaunus, lai treniņi būtu jautri. Alternatīvi, jautājiet personīgajiem treneriem sporta zālē, lai iegūtu vairāk ieteikumu par to, kā tonizēt muguru.
