Modinātājs sāk zvanīt, izraujot jūs no svētlaimīgā un dziļā miega, bet jūs vienkārši nevarat izvilkt sevi no gultas. Varbūt jūs mēģināt ignorēt kairinošos pīkstienus vai varbūt vienkārši ik pēc dažām minūtēm noklikšķināt uz “atlikt”, līdz saprotat, ka kavēsities vai esat palaidis garām vēl vienu iespēju efektīvi izmantot šīs rīta stundas. Uzziniet, kā izkāpt no gultas, tiklīdz modinātājs sāk zvanīt.
Soļi
1. metode no 3: ritma noteikšana
1. solis. Uzziniet par labas kvalitātes miega vērtību jūsu veselībai un garastāvoklim
Zinot vairāk par to, kā miegs var dot labumu jūsu nomoda dzīvei, jūs varat pielikt papildu pūles, lai pietiekami gulētu.
- Pietiekami kvalitatīvs miegs atvieglos pamodināšanu.
- Atzīstot miega nozīmi, jūs varat sasniegt skaidru mērķi, kas jāstrādā, un tas palīdzēs vieglāk noteikt miega un pamošanās ritmu.
- Lasiet zinātniskos pētījumus, nevis modinātāju reklāmas. Koncentrējieties uz veselīgu miegu, lai iegūtu labāku rītu.
2. solis. Novērtējiet savus miega ieradumus
Pārliecinieties, ka esat pietiekami izgulējies. Ieteicamais miega ilgums veseliem pieaugušajiem ir no 7 līdz 8 stundām naktī, un mazāk miega var izraisīt “miega deficītu”, kas padara pamošanos no rīta vēl grūtāku.
- Izmantojiet viedtālruņa vai planšetdatora lietotni, kas izseko miega ciklu, lai noteiktu miega ilgumu un kvalitāti.
- Saglabājiet miega žurnālu, lai analizētu savus miega modeļus un noskaidrotu, vai ārējie faktori traucē jūsu miegu.
3. solis. Izvēlieties efektīvu modinātāja vai tālruņa modinātāja iestatījumu
Miega režīms ir unikāls katrai personai, tāpēc jums vajadzētu izpētīt vairākas iespējas, kas varētu atbilst jūsu ieradumiem. Iespējams, jums būs jāizmēģina vairāki dažādi veidi, pirms nosakāt labāko izvēli savām vajadzībām.
- Īpaši skaļi modinātājpulksteņi var paaugstināt asinsspiedienu un ātrāk pamosties, lai gan daži eksperti iesaka pret šo pieeju.
- Dažiem trauksmes signāliem ir nepieciešami garīgi vingrinājumi, piemēram, mīklas risināšana vai atbildēšana uz jautājumiem, pirms varat izslēgt modinātāju. Kognitīvā stimulācija liek iesaistīties dažādiem jūsu smadzeņu reģioniem, tādējādi apkarojot miega inerci.
4. solis. Izpētiet trauksmes signālus, kas veicina pakāpenisku modrību, nevis pēkšņu miega pārtraukšanu
Šie trauksmes signāli darbojas laika periodā, ko nosaka jūsu vidējais miega cikls vai pēc jūsu izvēles, izmantojot skaņas vai rītausmas simulāciju, un tie var palīdzēt ar modrību no rīta. Pētījumi liecina, ka šie trauksmes signāli ir labāki jūsu vispārējai veselībai.
- Rītausmas signalizācijā tiek izmantotas īpašas lampas vai spuldzes, un tās ir iestatītas uz jūsu izvēlēto modināšanas laiku. Gaismas spilgtums pakāpeniski palielinās vairāku minūšu laikā, aktivizējot jūsu dabisko diennakts ritmu, tāpat kā saules gaisma.
- Viedie trauksmes signāli uzrauga jūsu miegu un pakāpeniski pamodina jūs, kad esat vieglākā miega stadijā. Tie arī laika gaitā izseko miega kvalitāti un var palīdzēt noteikt veselīgāko pamošanās laiku jūsu ķermenim un ieradumiem. Tā rezultātā jūs jutīsities mazāk “miega inerces” un ātrāk kļūsiet modrs un gatavs sākt savu dienu.
- Viedās trauksmes var iegādāties kā atsevišķus pulksteņus, valkājamas/fitnesa tehnoloģijas vai viedtālruņu lietojumprogrammas, savukārt rītausmas simulatori parasti ir atsevišķi trauksmes signāli vai lietojumprogrammas, kas saistītas ar smarthome tehnoloģiju.
Solis 5. Veiciet izmēģinājuma braucienu nedēļas nogalē vai dienā, kurā ir mazāk rīta pienākumu
Pārliecinieties, vai modinātājs un modināšanas plāns ir efektīvs un pārvaldāms gan jums, gan jūsu partnerim vai istabas biedram, ja tāds ir.
- Pārliecinieties, vai skaļums, ja tāds ir, ir pietiekams, lai jūs pamodinātu.
- Pārbaudiet, vai visi iestatījumi ir piemēroti jūsu situācijai un vai tie darbojas kā solīts.
6. solis. Apņemieties katru rītu pamosties vienā un tajā pašā laikā
Izkāpšana no gultas katru dienu vienā un tajā pašā laikā palīdzēs jūsu ķermenim pierast pie pamošanās noteiktā laikā. Jūsu diennakts ritms kontrolē jūsu miega/pamošanās ciklu, un nemainīgs modinātāja iestatījums var palīdzēt apmācīt ķermeni, lai tas būtu gatavs pamosties noteiktā laikā.
- Pastāstiet kādam, kuram uzticaties, par savu apņemšanos uzlabot miega un pamošanās paradumus. Izmaiņas ieradumos ir izaicinošas, tāpēc lūdziet saviem mīļajiem atbalstu jūsu centienos.
- Katru dienu atgādiniet sev par laba miega vērtību un neatņemamu atlīdzību par dienas sākšanu laikā, piemēram, mierīgāku rītu un savlaicīgu skolu vai darbu.
2. metode no 3: augstas kvalitātes miegs
1. solis. Izvēlieties veselīgu pārtiku
Ēdiet barojošu pārtiku visu dienu, lai jūsu cukura līmenis asinīs būtu līdzsvarots un gremošanas sistēma darbotos nevainojami.
- Izvairieties no vienkāršiem cukuriem, kofeīna un augsta tauku satura pārtikas, un tā vietā koncentrējieties uz sarežģītiem ogļhidrātiem, liesām olbaltumvielām, labiem taukiem un svaigiem garšaugiem, lai stimulētu serotonīna hormonu, kas veicina miegu.
- Pārtrauciet ēst vismaz trīs stundas pirms gulētiešanas. Ēšana pārāk tuvu gulētiešanas laikam var izraisīt skābes refluksu vai citas kuņģa -zarnu trakta problēmas, kas negatīvi ietekmēs miega kvalitāti un apgrūtinās pamodināšanu.
2. solis. Vingrojiet katru dienu vidēji intensīvā līmenī vismaz 20 minūtes
Vingrinājumi sadedzina kalorijas un stiprina jūsu sirds un asinsvadu sistēmu, lai palīdzētu mazināt stresu, kas varētu jūs nomodā, un tas arī iztērēs lieko enerģiju, lai jūsu ķermenis varētu atpūsties.
- Pēcpusdienas vingrinājumi var būt vislabākie, jo treniņš paaugstina ķermeņa temperatūru, kas pēc tam atgriežas normālā stāvoklī, kas var izraisīt labāku miegu.
- Ja nepieciešams, pielāgojiet plānoto pamošanās laiku, lai no rīta pievienotu vingrošanas režīmu.
3. solis. Iestatiet modinātāju
Pārbaudiet, vai esat iestatījis pareizo dienas laiku (AM vai PM) un vai ir iestatīts skaļums, atlikšanas darbības un barošanas avots.
- Ja izmantojat skaņas signālu, apsveriet iespēju novietot pulksteni kādā attālumā no gultas, lai jums būtu jāceļas, lai to izslēgtu.
- Ja modinātājam nepieciešami garīgi vingrinājumi, piemēram, puzles, novietojiet pulksteni gaismas avota tuvumā, lai vajadzības gadījumā to varētu redzēt skaidrāk.
Solis 4. Labi izgulējieties
Izmantojot miega novērtējumu, izvēlieties nepieciešamo gulēšanas laiku un veltiet laiku, lai sagatavotu ķermeni atpūtai.
- Apsveriet relaksācijas vai stresa mazināšanas paradumus pirms miega, piemēram, meditāciju, lūgšanu vai relaksācijas paņēmienus.
- Pārliecinieties, ka jūsu matracis, spilveni un segas ir ērti, un veiciet visus pirms gulētiešanas rituālus, piemēram, zobu tīrīšanu un sejas mazgāšanu. Padariet savu guļamistabu tumšu, vēsu un klusu (vai kaut kādu baltu troksni).
3. metode no 3: pamošanās
Solis 1. Nekavējoties apsēdieties
Pabīdiet pārklājus uz vienu pusi un apsēdieties uz gultas malas, kājas stingri stādot uz zemes. Vēsais gaiss jūsu galējībās var ātrāk samazināt miegainību vai “miega inerci”.
- Ja modinātājs atrodas blakus jūsu gultai, nakts stendā, pirms izslēgšanas stāviet pilnīgi vertikāli.
- Ja jūsu pulkstenis atrodas attālumā no jūsu gultas, ejiet pie tā un izslēdziet to.
2. solis. Izmantojiet savu vidi, lai palīdzētu jums pamosties
Ja esat viens vai ja jūsu partnerim vai istabas biedram arī šajā laikā jāpamostas, ieslēdziet visas gaismas un atveriet aizkarus un žalūzijas.
- Gaisma stimulēs jūsu tīklenes fotoreceptorus. un nosūtiet smadzenēm “modināšanas” signālu.
- Ja iespējams, atveriet logus, lai palīdzētu atdzist rokas un kājas un veicinātu nomodā.
Solis 3. Nekavējoties sāciet rīta rutīnu
Pārāk ilga gaidīšana var vilināt jūs atgulties “vēl dažas minūtes”.
Mēģiniet vispirms tīrīt zobus, pēc tam mazgāties dušā vai mazgāt seju. Vēsā ūdens un gaismas vannas istabā stimulēs jūsu sajūtas un palīdzēs mazināt miegainības sajūtu
4. Sāciet savu dienu ar fiziskām aktivitātēm
Kustība stimulēs jūsu nervu un sirds un asinsvadu sistēmas.
- Jogas stiepšanās veicina dziļu elpošanu, kas vispirms palīdz nomodā no rīta, un palīdzēs jums justies mierīgāk un modrāk visu atlikušo dienu.
- Aerobikas vingrinājumi var palīdzēt kļūt modrākiem, palielinoties sirdsdarbībai un uzlabojot skābekļa plūsmu smadzenēs. Turklāt "treniņš tukšā dūšā" pirms brokastīm uzlabos veidu, kā jūsu ķermenis uzglabā taukus un sadedzina kalorijas, kas uzlabos jūsu veselību un enerģiju (un miegu).
5. Pagatavojiet un ēdiet veselīgas brokastis
Ja jums ir laiks pagatavot gardu maltīti kā atlīdzību par savlaicīgu pamošanos, tas varētu būt īstais pamudinājums, kas nepieciešams, lai izkāptos no gultas.
- Svaigi augļi kopā ar gardu garšu var sniegt enerģiju, lai diena sāktos pozitīvi.
- Liesas olbaltumvielas, piemēram, olas, sniegs vairāk ilgtermiņa enerģijas un sāta sajūtu, lai izvairītos no pārmērīga ēdiena pusdienās bada dēļ.
- Kompleksie ogļhidrāti piedāvā arī ilgtermiņa enerģiju, jo jūsu ķermenis tos sagremo lēnāk, kā arī jauku enerģijas uzplaiksnījumu uzreiz pēc to ēšanas.
