Segmentēts miegs, kas pazīstams arī kā daudzfāzu vai divfāzu miegs, nozīmē gulēt īsos laika intervālos dienas un nakts laikā, nevis vienu astoņu līdz desmit stundu bloku. Segmentēts miegs dažiem cilvēkiem var noderēt labāk un palīdzēt efektīvāk pārvaldīt savu laiku. Pakāpeniski pārejiet uz savu grafiku, sākot gulēt divos segmentos un no turienes pievienojot citus segmentus. Ja sākumā jums ir grūti aizmigt, dariet lietas, kas palīdz atpūsties un atpūsties. Pārliecinieties, ka pietiekami gulējat. Miega trūkums var izraisīt nopietnas veselības problēmas.
Soļi
1. metode no 3: segmentēta miega grafika izveide
1. solis. Iegūstiet regulāru miega grafiku
Ja vēlaties praktizēt segmentētu miegu, jums ir jābūt regulāram miega grafikam. Nosakiet noteiktu miega/pamošanās laiku, kas ļauj pietiekami gulēt. Turpmāk miega laiku sadalīsit segmentos.
- Mērķējiet apmēram 7 ar pusi stundas miega naktī un izveidojiet grafiku, kas ļauj to sasniegt. Piemēram, jūs varat iet gulēt katru vakaru 12:30 un pēc tam pamosties 8:00.
- Ļoti stingri ievērojiet šo grafiku. Galu galā jūs sāksiet justies noguruši ap pulksten 12:30 un enerģiski ap pulksten 8:00. Laika gaitā jūs pat nepaļausies uz modinātāju, lai pamostos no rīta.
- Ievērojiet miega grafiku tik ilgi, cik nepieciešams. Daži cilvēki pielāgojas ātrāk nekā citi. Kad esat viegli aizmigusi naktī un pamodāties no rīta, varat sākt sadalīt miegu gabalos.
2. Sadaliet miegu divos nakts segmentos
Sāciet ar mazu. Ja jūs mēģināt pārtraukt miegu pārāk ātri, jūs nevarēsit saglabāt segmentētu grafiku. Lai sāktu, sadaliet miegu divos segmentos.
- Mērķējiet aptuveni 90 minūšu pārtraukumu starp miega segmentiem. Nemēģiniet mainīt miega daudzumu.
- Piemēram, dodieties gulēt pulksten 12:30 un pēc tam pamodieties 4:30. Esiet nomodā līdz 6:00 un pēc tam gulējiet no 6:00 līdz 9:30.
- Tas prasīs laiku, lai pielāgotos. Paredzams, ka sākumā jutīsities nedaudz satraukts un izslēgts. Jūs, iespējams, vairs nesanāksiet gulēt precīzi pulksten 6:00, bet, ja jūs stingri mēģināt gulēt pulksten 6 un vienmēr pieceļaties pulksten 9, jūsu ķermenis galu galā pielāgosies.
Solis 3. Samaziniet nakts miegu
Galu galā jūs vēlēsities vēl vairāk segmentēt miegu. Mazos intervālos samaziniet nakts miegu. Mēģiniet pāriet no 7 ar pusi stundām nakts miega uz sešām stundām nakts miega.
Piemēram, dodieties gulēt pulksten 12:30 un pamodieties 3:30. Palieciet līdz pulksten 5:30. Atgriezieties gulēt un pamodieties 8:30
Solis 4. Dienas laikā pievienojiet snaudu
Jums vajadzēs kompensēt miegu dienas laikā. Ja esat samazinājis nakts miegu līdz sešām stundām, dienas laikā mēģiniet gulēt no 90 minūtēm līdz 2 stundām. Piemēram, katru dienu pusdienlaikā iemidziniet stundu. Pēc tam veiciet vēl vienu stundu ilgu miegu pulksten 16:00.
Sākumā dienas laikā var būt grūti pamāt ar galvu. Jūsu ķermenis, visticamāk, nav pieradis gulēt, kad nav gaismas. Tomēr, ja jūs stingri ievērojat savu grafiku, jūsu ķermenis pielāgosies. Sākoties miega laikam, jūs sāksit justies miegains
2. metode no 3: palīdziet sev efektīvi aizmigt
1. solis. Samaziniet elektroniskā apgaismojuma izmantošanu
Viens no galvenajiem iemesliem, kādēļ dažreiz ir grūti uzturēt miega grafiku, ir elektroniskais apgaismojums. Elektroniskās gaismas stimulē smadzenes, kā rezultātā saulrietā nejūtaties noguris. Lai atvieglotu miega grafiku, izslēdziet elektroniskās gaismas, kad esat tuvu miega laikam.
Dienas laikā tas var arī palīdzēt aptumšot telpu, aizverot žalūzijas
Solis 2. Palieciet prom no ekrāniem, ja mēģināt aizmigt
Elektronisko ekrānu izstarotā gaisma var stimulēt smadzeņu darbību, apgrūtinot miegu. Pirms iestatīt miega segmentus, izvairieties no elektroniskām ierīcēm, piemēram, tālruņiem un klēpjdatoriem.
Tā vietā, lai izmantotu tālruni miega laikā, mēģiniet darīt kaut ko relaksējošu, piemēram, ieiet siltā dušā vai lasīt grāmatu
Solis 3. Izvairieties ēst lielas maltītes, pirms plānojat gulēt
Tā kā jūsu ķermenis sagremo pārtiku, miega laikā var būt grūtāk pietiekami atpūsties. Dažas stundas pirms gulētiešanas mēģiniet neēst lielas maltītes, bet, ja jūtaties izsalcis, uzkodiet vai uzdzeriet nedaudz ūdens.
Solis 4. Plānojiet sociālās saistības miega laikā
Viena no galvenajām problēmām ar segmentētu miegu ir sociālās saistības. Piemēram, ja jūs parasti guļat no sešiem līdz septiņiem, tas var radīt problēmas, plānojot vakariņas kopā ar draugu. Centieties plānot sociālos pasākumus atbilstoši savam grafikam. Atcerieties, ka, jo stingrāk ievērojat miega grafiku, jo vieglāk to uzturēt.
- Ļaujiet draugiem un ģimenes locekļiem zināt, ka praktizējat segmentētu miegu. Paskaidrojiet viņiem, kādos laikos gulēsit vai gulēsit.
- Mēģiniet plānot savu sociālo kalendāru, kad aizmigsit. Jūs varat arī pielāgot miega laiku atkarībā no vēlamajām socializācijas metodēm. Piemēram, ja vēlaties nedēļas nogalēs palikt ārpus mājas, plānojiet nakts miega segmentus vēlākam vakaram.
5. solis. Ja nepieciešams, pārtrauciet darbību
Daudzi cilvēki praktizē segmentētu miegu, lai dienas laikā sasniegtu vairāk. Ja tas ir jūsu mērķis, jūs, iespējams, būsiet pieslēgts vadam, kad jums vajadzēs atgriezties gultā. Ja esat darījis kaut ko stimulējošu, piemēram, rakstījis, var būt grūti izslēgt prātu. Meklējiet efektīvus veidus, kā atpūsties, lai varētu viegli pieturēties pie sava grafika.
- Ievērojiet pirms miega režīmu, kas jāievēro pirms katra miega segmenta. Jūsu smadzenes iemācīsies saistīt noteiktas darbības ar gulētiešanas laiku. Piemēram, pirms katra miega segmenta izlasiet grāmatu.
- Ja kaut kas jūs satrauc vai aizrauj jūsu domas, veltiet sev 15 minūtes laika, lai to uzrakstītu pirms gulētiešanas. Tādā veidā traucējošas vai rosinošas domas būs ārpus jūsu sistēmas gandrīz pirms gulētiešanas.
- Nelietojiet savu gultu tikai miegam. Jūs nevēlaties saistīt savu gultu ar stimulējošām aktivitātēm.
3. metode no 3: Drošības pasākumu veikšana
1. solis. Izvairieties no segmentēta miega, ja jums ir noteikti veselības apstākļi
Miegs ir nepieciešams labai veselībai. Miega sadalīšana segmentos sākumā var izraisīt miega trūkumu, un tā var nebūt laba ideja, ja jūsu veselība jau ir apdraudēta. Veselības problēmas no miega trūkuma var ietvert garastāvokļa traucējumus, aptaukošanos, insultu un sirds slimības.
- Ja jums ir kādi veselības traucējumi, kas ietekmē jūsu imūnsistēmu, jums nevajadzētu praktizēt segmentētu miegu. Miega trūkums var izraisīt saslimšanu.
- Ir arī konstatēts, ka miega trūkums palielina vēža, ievainojumu, kļūdu darba vietā risku un sliktu sniegumu cilvēkiem, kuri strādā maiņās, piemēram, nakts maiņas darbiniekiem.
- Pirms segmentēta miega mēģinājuma ieteicams runāt ar savu ārstu.
2. solis. Pārliecinieties, ka esat pietiekami izgulējies
Lai gan jūs varat apmācīt savu ķermeni gulēt ar intervāliem, ir ļoti grūti apmācīt ķermeni, lai viņam būtu nepieciešams mazāk miega. Miegs ir ļoti svarīgs jūsu veselībai un labklājībai. Ja praktizējat segmentētu miegu, pārliecinieties, ka katru 24 stundu periodu joprojām pietiekami gulējat.
- Pusaudžiem vecumā no 14 līdz 17 gadiem katru nakti ir nepieciešams gulēt 8 līdz 10 stundas.
- Vecumā no 18 līdz 25 gadiem tiekties uz 7 līdz 9 stundām miega.
- No 26 līdz 64 gadiem ideāls ir 7 līdz 9 stundu miegs.
- Ja esat vecāks par 65 gadiem, mēģiniet gulēt 7 līdz 8 stundas.
3. Uzmanieties no miega trūkuma simptomiem
Miega trūkums var būt nopietna problēma. Konsultējieties ar ārstu un samaziniet savu segmentēto miegu, ja pamanāt miega trūkuma pazīmes. Miega trūkuma pazīmes ir lēnāks reakcijas laiks, grūtības pieņemt lēmumus, problēmas veikt ikdienas uzdevumus un aizkaitināmība. Miega trūkuma pazīmes var būt:
- Koncentrēšanās trūkums
- Riska uzņemšanās
- Ārkārtēja miegainība
- Paaugstinātas dusmas vai citas emocijas
- Aizmigt, veicot ikdienas darbības, piemēram, braucot.
