Svērtās segas jeb gravitācijas segas uz visu ķermeni izdara vieglu, vienmērīgu spiedienu, līdzīgi kā maigs apskāviens. Šī dziļā spiediena stimulācija rada nomierinošu efektu, kas var mazināt trauksmi un palīdzēt mazāk mētāties un griezties, lai jūs labāk izgulētos un pamostos atsvaidzināts. Lai gan nav garantijas, ka svērtā sega jums noderēs, pētījumi rāda, ka daudzi cilvēki no tā gūst labumu, tāpēc nekautrējieties to izmēģināt!
Soļi
1. metode no 3: noskaidrojiet, vai jums piemērota svērtā sega
1. solis. Izmēģiniet svērto segu, ja Jums ir trauksmes vai panikas traucējumi
Segas svars simulē “dziļu pieskārienu spiedienu”, kas ietekmē jūsu nervu sistēmu, palielinot jūsu ķermeņa serotonīna un oksitocīna ražošanu. Tas palielina relaksāciju, lai jūs varētu lieliski izgulēties.
- Svērta sega var arī samazināt jūsu kortizola līmeni, lai jūs justos mazāk stresa.
- Daži cilvēki svērto segu raksturo kā “ķēriena mašīnu”.
- Lai vēl vairāk samazinātu trauksmi, pirms gulētiešanas veiciet meditāciju.
2. solis. Ja esat nemierīgs vai bezmiegs, izmantojiet svērto segu
Viegls nosvērtas segas spiediens var ierobežot to, cik bieži naktī mētāties un griezties, tādējādi nodrošinot mierīgāku miegu. Tāpat, ja jūs moka bezmiegs, sega var palīdzēt jums justies mierīgākam, lai jūs varētu labi izgulēties.
Solis 3. Jautājiet savam pediatram, vai jūsu bērnam ir piemērota svērtā sega
Ir daži pierādījumi, ka svērtā sega var palīdzēt bērniem ar uzmanības deficīta hiperaktivitātes traucējumiem (ADHD) vai tiem, kas ir autisma spektrā, atpūsties un nomierināties. Tomēr pastāv bažas arī par svērto segu drošību bērniem, un ir bijuši daži nāves gadījumi nosmakšanas dēļ. Tērzējiet ar sava bērna ārstu, lai uzzinātu, vai svērtā sega būtu laba izvēle jūsu mazulim.
- Jūs varētu mēģināt dot bērnam svērtu segu, lai palīdzētu viņam aizmigt. Pārbaudiet tos bieži un nomainiet segu pret parastu, kad tie tiek atlikti.
- Nelieciet bērnam svarīgu segu, kas pati to nevar noņemt.
- Nekad nelieciet svērtu segu bērnam, kas jaunāks par 1 gadu.
4. solis. Nelietojiet svērto segu, ja Jums ir miega traucējumi vai citas veselības problēmas
Diemžēl vislabāk nelietot svērtu segu, ja Jums ir obstruktīva miega apnoja vai Jums ir astma.
Tāpat nelietojiet svērtu segu, ja jums ir sirds problēmas, epilepsija vai asinsrites problēmas
5. solis. Ja esat klaustrofobisks, pielīmējiet parasto segu
Ja jums ir bailes no mazām telpām, jūs varētu izraisīt svērtā sega. Jūtieties brīvi izmēģināt vienu, bet tas, iespējams, jums nav labs risinājums.
2. metode no 3: svērtās segas izmantošana
1. solis. Iegūstiet segu, kas sver 12 mārciņas (5,4 kg)
Šīs segas ir pieejamas dažādos svaros - no 4 līdz 30 mārciņām (1,8 līdz 13,6 kg). Pētījumi rāda, ka sega, kuras svars ir 12 mārciņas (5,4 kg), ir optimāla pieaugušajiem, jo tā rada vieglu spiedienu, vienlaikus neļaujot jums pārāk sasilt naktī.
Ja 5,4 kg (12 mārciņas) sega jums neder, izvēlieties tādu, kas sver no 5 līdz 10% no jūsu ķermeņa svara
2. solis. Izvēlieties segu ar materiāliem, kas jums ir ērti
Svērtās segas ir piepildītas ar dažādiem materiāliem atkarībā no ražotāja. Dažiem ir stikla pērles, bet citiem - metāla vai plastmasas granulas. Apskatiet dažus klātienē, lai noskaidrotu, kurš jums šķiet visērtākais, jo tas ir personīgo vēlmju jautājums.
Padomājiet arī par to, cik viegli ir mazgāt segu
3. solis. Ja naktī kļūst karsti, valkājiet gaišākas vai mazāk drēbes
Tā kā smagāka sega var sildīt, izlaidiet flaneļa pidžamas un izvēlieties plānas un vieglas drēbes. Vai arī gulēt dzimšanas dienas uzvalkā!
4. solis. Pārliecinieties, ka sega nekarājas pie jūsu gultas malas
Šīs segas ir dažādu izmēru. Iegūstiet segu, kas der pār ķermeni, bet nav pārāk liela-tai nevajadzētu karāties virs gultas.
3. metode no 3: Lielisks miegs
1. solis. Mērķējiet 7-8 stundas miega naktī
Pieaugušam cilvēkam ir nepieciešams apmēram 8 stundas miega naktī. Pusaudžiem ir vajadzīgi 9–10, jaunākiem bērniem vismaz 10, pirmsskolas vecuma bērniem-līdz 12, bet zīdaiņiem katru nakti-no 16 līdz 18 stundām.
Nepietiekams miegs var padarīt jūs aizkaitināmu, nomāktu vai nemierīgu. Tas ietekmē arī jūsu kognitīvās prasmes un reakcijas laiku, tāpēc iesaistieties tajos
2. solis. Pamosties un iet gulēt katru dienu vienā un tajā pašā laikā
Regulāra miega grafika izveidošana patiesībā ir diezgan svarīga, un tā var uzlabot miega kvalitāti. Izveidojiet sev piemērotu grafiku un pieturieties pie tā-pat nedēļas nogalēs un brīvdienās.
Piemēram, jūs varat iet gulēt 22:00 un pamosties 6:00. Ja jūs esat nakts pūce ar elastīgu grafiku, dodieties gulēt pusnaktī un celieties pulksten 8
3. solis. Ievadiet pēdējo maltīti dažas stundas pirms gulētiešanas
Smagas maltītes ēšana pārāk tuvu gulētiešanai nav lieliska ideja. Guļot, jūs nevēlaties būt pārāk izsalcis vai pārāk sātīgs, tāpēc ēdiet vakariņas dažas stundas pirms gulētiešanas un izvairieties no uzkodām vēlu vakarā. Tāpat dzeriet nedaudz, lai nebūtu slāpes, bet ne tik daudz, lai jums būtu jāceļas, lai bieži izmantotu vannas istabu.
Arī vakarā izvairieties no kofeīna un nikotīna
4. Padariet savu guļamistabu vēsu, tumšu un ērtu
Jūs negulēsit labi, ja esat pārāk karsts vai ja jūsu istaba ir gaiša. Naktī izslēdziet termostatu vai izmantojiet ventilatoru un nolieciet gaismu bloķējošus toņus, lai saules gaisma nefiltrētos jūsu istabā.
- Ja vēlaties, varat izmantot pat ausu aizbāžņus vai balto trokšņu mašīnu.
- Centieties izvairīties no televizora skatīšanās gultā vai ritināšanas pa tālruni. Zilā gaisma var apgrūtināt aizmigšanu.
Solis 5. Vingrojiet katru dienu
Ja esat aktīvs dienas laikā, jūs varat gulēt ilgāk un labāk. Mēģiniet katru dienu vingrot, bet neveiciet smagus treniņus, pirms 2 stundu laikā pirms gulētiešanas uzsāciet siena vingrošanu, tas var negatīvi ietekmēt jūsu miegu.
6. solis. Samaziniet stresu
Ja jums ir daudz prātā, var būt grūti aizmigt. Veltiet dažas minūtes, lai pierakstītu visu, kas jums jārūpējas, kā arī stresu. Pēc tam nolieciet sarakstu, lai risinātu nākamo dienu.
