Paleo diēta uzsver neapstrādātu pārtiku, kas parasti tika patērēta akmens laikmetā, piemēram, dārzeņus, gaļu, riekstus un veselīgus taukus. Tas arī izslēdz noteiktas pārtikas grupas, piemēram, graudus un piena produktus. Jūs varat uzzināt, kā veikt paleo mijmaiņas darījumus noteiktiem pārtikas produktiem vai pārtikas grupām, neievērojot paleo diētu. Uzzinot, kā veikt mijmaiņas darījumus ar piena produktiem, graudiem un citiem pārtikas produktiem, kas nav ierobežoti, jūs varat sākt savā diētā iekļaut dažas paleo ēšanas prakses.
Soļi
1. metode no 3: Piena produktu maiņa
Solis 1. Nomainiet kokosriekstu vai riekstu pienu pret piena pienu
Piens un citi piena produkti nav atļauti paleo diētai. Ja vēlaties pagatavot kaut ko, kam nepieciešams piens, vai vēlaties tikai glāzi piena, varat to viegli nomainīt ar aizstājēju, piemēram, kokosriekstu, mandeļu vai Indijas pienu.
- Varat arī izmēģināt kaņepju pienu, linu pienu vai lazdu riekstu pienu, lai iegūtu alternatīvu pienam bez piena.
- Jūs pat varat pagatavot savu mandeļu pienu.
2. solis. Izmantojiet sieru bez piena
Piena siers nav atļauts lietot paleo diētā, tāpēc ir svarīgi to vai nu atstāt, vai nomainīt. Pat ja jūs neievēroat paleo diētu, varat viegli nomainīt sieru, izmantojot siera alternatīvu vai pagatavojot savu bezriekstu sieru.
- Vienkāršs veids, kā aizstāt sieru, ir uzkaisīt uz ēdiena pāris tējkarotes uztura rauga pārslu. Tie ir pieejami pārtikas preču un veselīgas pārtikas veikalu lielapjoma sadaļā.
- Izvairieties no visa, kas satur soju vai tofu. Ir svarīgi izmantot aizstājējus, kas izgatavoti no riekstiem vai citām pieņemamām sastāvdaļām, piemēram, uztura rauga.
- Mēģiniet pagatavot savu sieru bez piena, lai paleo apmainītu ar sieru. Piemēram, jūs varat pagatavot Indijas riekstu sieru, gruyere ar uztura raugu un tahini vai Indijas krējuma sieru.
Solis 3. Ēd bez piena saldējumu
Ja jums ir noskaņojums saldējumam, tad parasto piena saldējumu varat nomainīt pret bez piena versiju, piemēram, kokosriekstu vai mandeļu piena saldējumu.
- Ja jūs pērkat saldējumu, kas nav piena produkts, meklējiet zīmolu, kurā nav pārāk daudz sastāvdaļu vai cukura. Izvairieties no saldējuma, kurā ir daudz cukura vai sojas.
- Mēģiniet pats pagatavot saldējumu bez piena produktiem ar kokosriekstu pienu vai saldētiem banāniem.
Solis 4. Izmēģiniet kokosriekstu vai mandeļu jogurtu
Jogurtu var viegli aizstāt ar bez piena versiju, piemēram, mandeļu pienu vai kokosriekstu piena jogurtu. Vienkārši pārliecinieties, ka nesaņemat sojas jogurtu, jo sojas lietošana paleo diētā ir aizliegta. Pārbaudiet sastāvdaļas, lai pārliecinātos.
Mēģiniet pats pagatavot jogurtu bez piena ar mandeļu pienu
5. Izmēģiniet sviesta vietā ghee vai kokosriekstu eļļu
Sviests nav atļauts paleo diētā, taču, pat ja jūs neievēroat paleo diētu, iespējams, vēlēsities sviestu nomainīt pret kaut ko veselīgāku. Cepšanas un ēdiena gatavošanas laikā sviestu varat apmainīt ar kokosriekstu eļļu, avokado eļļu vai ghi.
Ēdienu gatavošanai un cepšanai varat izmantot arī neapstrādātu augstākā labuma olīveļļu
2. metode no 3: graudu un miltu maiņa
1. solis. Parasto miltu vietā izmantojiet kokosriekstu vai mandeļu miltus
Kviešu milti nav atļauti paleo diētā, bet jūs varat tos nomainīt ar alternatīvu bez lipekļa un graudiem. Mēģiniet nomainīt parastos miltus pret kokosriekstu miltiem, mandeļu miltiem vai mandeļu miltiem. Vienkārši ņemiet vērā, ka jums būs jāpielāgo recepte, jo jūs nevarat apmainīt kokosriekstu vai mandeļu miltus 1: 1 ar kviešu miltiem.
- Kokosriekstu milti un kviešu milti nav līdzvērtīgi, un, ja jūs izmantojat recepti, kas prasa kviešu miltus, jums būs jāveic daži pielāgojumi. Piemēram, ja recepte prasa 1 glāzi parasto miltu, jums būs jāizmanto 1/4 līdz 1/3 tase kokosriekstu miltu. Jums var būt nepieciešams pievienot arī vairāk olu - katrai 1 glāzei kokosriekstu miltu jums būs jāpievieno sešas sakultas olas un 1 glāze šķidruma, piemēram, kokosriekstu piens.
- Parasti ir labāk ievērot receptes, kurās īpaši izmantoti kokosriekstu vai mandeļu milti, nevis eksperimentēt un mēģināt tos nomainīt pret kviešu miltiem. Mēģiniet pagatavot dažus paleo kokosriekstu miltu cepumus.
2. solis. Ēdiet liesu, paleo draudzīgu gaļu
Izvairieties no treknas sarkanās gaļas un jebkādas pārstrādātas gaļas. Tā vietā izvēlieties tādas lietas kā savvaļā nozvejotas zivis un medījumi.
Arī olas izvēlieties tikai no brīvi turētiem cāļiem
Solis 3. Sarīvē ziedkāpostu, ko izmantot rīsu vietā
Rīsi nav atļauti paleo diētā, tāpēc tie būs jāaizstāj, ja vēlaties nomainīt paleo pret rīsiem. Rīvēti ziedkāposti ir jauks aizstājējs, jo atgādina rīsus.
- Sarīvējiet svaigu, neapstrādātu ziedkāpostu galvu, izmantojot rīvi. Pēc tam pagatavojiet to pēc vēlēšanās vai baudiet neapstrādātu.
- Dārzeņu nomaiņa pret graudiem ir populāra paleo stratēģija, kuru varat izmēģināt pat tad, ja neievēroat paleo diētu.
4. Makaronu vietā pagatavojiet dažas dārzeņu nūdeles
Makaroni ir lielisks komforta ēdiens, taču tas nav atļauts paleo diētā. Tomēr to var viegli nomainīt pret dārzeņu nūdelēm, kas izgatavotas no cukini, bietēm, burkāniem vai saldajiem kartupeļiem.
- Ja jums ir spirālizators, izmantojiet to, lai dārzeņus pārvērstu nūdelēs.
- Ja jums nav spirāles, tad nūdeles izveidošanai varat izmantot arī dārzeņu mizotāju. Vienkārši nomazgājiet un mizojiet dārzeņu un pēc tam izmantojiet mizotāju, lai no tā turpinātu skūt garas sloksnes. Savāc šīs sloksnes bļodā un vāra pēc vēlēšanās.
5. solis Brokastīs brokastu pārslas vietā lietojiet granolu vai musli
Brokastis var būt izaicinājums, ja esat pieraduši no rīta ēst graudaugus. Lai paleo apmainītu ar graudaugiem, varat izvēlēties kādu musli vai granolu.
Pārbaudiet sastāvdaļas un meklējiet granolu vai musli, kam nav pievienots cukurs
3. metode no 3: citu mijmaiņas darījumu veikšana
Solis 1. Sojas mērces vietā izmantojiet kokosriekstu aminoskābes
Sojas mērce paleo diētā ir aizliegta, bet kokosriekstu aminoskābes ir laba aizstājēja. Izmantojiet kokosriekstu aminoskābes tāpat kā sojas mērci.
- Piemēram, ja recepte prasa vienu ēdamkaroti sojas mērces, tad izmantojiet vienu ēdamkaroti kokosriekstu aminoskābju.
- Jums, iespējams, vajadzēs doties uz veselīgas pārtikas veikalu, lai atrastu kokosriekstu aminoskābes.
Solis 2. Izmēģiniet buljonu vīna vietā receptēs
Daudzās receptēs kā aromatizētājs ir paredzēts vīns. Tomēr paleo diētā tas nav atļauts. Lai nomainītu vīnu receptē, varat izmantot ab dabisko buljonu, piemēram, vistas buljonu.
- Meklējiet bioloģisku vistas buljonu, kuram nav pārāk daudz pievienotu sastāvdaļu.
- Jūs varat arī pagatavot savu vistas buljonu vai citu kaulu buljonu.
Solis 3. Pārslēdzieties uz mandeļu vai Indijas sviestu
Zemesriekstu sviests nav atļauts paleo diētā, taču to ir viegli nomainīt. Jūs varat vienkārši izmantot mandeļu vai Indijas sviestu. Izvēlieties dabisku versiju, kurai nav pievienots cukurs vai citas sastāvdaļas.
- Jūs varat apmainīt mandeļu vai Indijas sviestu receptēs, pamatojoties uz 1: 1. Piemēram, ja recepte prasa ¼ tasi zemesriekstu sviesta, tad vienkārši izmantojiet ¼ tasi mandeļu vai Indijas riekstu sviesta.
- Rieksti un sēklas ir lielisks veids, kā savā uzturā iegūt papildu olbaltumvielas.
Solis 4. Salātu mērcēšanai izmantojiet eļļu un etiķi
Salātu mērcēm ir pievienots cukurs, konservanti un citas sastāvdaļas, kas nav atļautas paleo diētā. Lai nomainītu salātu mērci, tā vietā varat izmantot olīveļļu un etiķi.
- Mēģiniet salātu pagatavošanai izmantot ēdamkaroti olīveļļas un ēdamkaroti ābolu sidra etiķa.
- Jūs varat arī mēģināt sajaukt sasmalcinātus svaigus garšaugus un ķiplokus, lai pagatavotu vienkāršas salātu mērces.
5. solis. Nomainiet parasto cukuru pret kokosriekstu cukuru
Cepšana var būt izaicinājums, mēģinot veikt paleo mijmaiņas darījumus, taču recepšu cukuru var viegli aizstāt ar pieņemamu alternatīvu. Mēģiniet receptē izmantot kokosriekstu cukuru, lai aizstātu rafinēto cukuru.
- Izmantojiet kokosriekstu cukuru tāpat kā parasto cukuru receptēs. Piemēram, ja recepte prasa ½ tasi cukura, tad izmantojiet ½ tasi kokosriekstu cukura.
- Jūs varat arī izmantot kokosriekstu cukuru parastā cukura vietā, piemēram, kafijā.
- Niedru cukuru un kukurūzas sīrupu ar augstu fruktozes saturu varat aizstāt arī ar paleo draudzīgiem saldinātājiem, piemēram, kļavu sīrupu un medu.
Padomi
- Izvairieties no pārstrādātiem pārtikas produktiem un jebkādiem pārtikas produktiem, kas izgatavoti ar piedevām.
- Lai iegūtu garšīgu uzkodu, mēģiniet frī kartupeļu vietā pagatavot kartupeļus no avokado!
- Ja jums patīk burgeri, mēģiniet bulciņu aizstāt ar sēnēm vai avokado.
