Var būt grūti ēst veselīgu un barojošu pārtiku, ja daudzi apstrādāti pārtikas produkti un nevēlami pārtikas produkti ir tik garšīgi. Turklāt šie pārtikas produkti ir lēti, viegli iegūstami un prasa maz gatavošanas vai sagatavošanas darbu. Izvēlēties veselīgāku pārtiku var būt tikpat vienkārši, un jūs varat nomainīt barojošu pārtiku pret šiem neveselīgākajiem priekšmetiem, lai uzlabotu savu veselību un pat palīdzētu jums nedaudz zaudēt svaru. Lēnām veiciet izmaiņas savā uzturā un uzlabojiet ēšanas paradumus, izvēloties labāk un barojošāk.
Soļi
1. daļa no 2: Veselīgākas maltītes plānošana
Solis 1. Saglabājiet pārtikas žurnālu
Pārtikas žurnāls ir lielisks rīks un lieliska vieta, kur sākt, kad vēlaties sākt apmainīties ar dažām tipiskām ēdiena izvēlēm pret kaut ko barojošāku.
- Saglabājot pārtikas dienasgrāmatu vienu līdz divas nedēļas, jūs patiešām varat iegūt lielisku skatījumu uz to, ko ēdat un cik daudz jūsu pārtikas produktu nav tik veselīgi.
- Zvaigznīte pārtikas žurnālā, kuru vēlaties mainīt. Piemēram, varbūt jūs katru dienu apmeklējat savu iecienītāko kafejnīcu, lai nopirktu latte un brokastu mīklas izstrādājumus.
- Pārskatiet visus pārtikas žurnālā atzīmētos vienumus un izveidojiet sarakstu ar lietām, kuras vēlaties mainīt. Piemēram, apsveriet tējas vai melnās kafijas nomaiņu pret ikdienas latte un auzām naktī kā vieglu, sātīgu un veselīgāku brokastu iespēju nekā konditorejas izstrādājumu.
2. solis. Izrakstiet iecienītākās maltītes un uzkodas
Daudzas reizes mūsu iecienītākās maltītes vai uzkodas nav veselīgākā izvēle. To mainīšana un veselīgāka ēdiena izvēle var palīdzēt uzlabot jūsu veselību.
- Veltiet laiku (ja nepieciešams, izmantojiet pārtikas žurnālu), lai pierakstītu dažus no visbiežāk sastopamajiem, iecienītākajiem pārtikas produktiem, kas ir apstrādāti vai nav tik veselīgi, kā vēlaties.
- Šo sarakstu varat izmantot, lai palīdzētu jums atrast jaunas izlases iespējas. Ēdot veselīgāk vai mainot veselīgāku pārtiku, tas nenozīmē, ka jūs nekad vairs nevarat ēst savu iecienītāko ēdienu. Jūs varat uzlabot savas iecienītākās maltītes ar veselīgāku pārtiku.
Solis 3. Iztīriet savu virtuvi
Vēl viena gudra ideja ir sakopt virtuvi un pieliekamo. Ja jums nav tipisku nevēlamo pārtikas produktu vai pārstrādātu pārtikas produktu, tas var palīdzēt jums izdarīt labāku izvēli.
- Apskatiet ledusskapi, saldētavu vai pieliekamo. Vai tur ir priekšmeti, kas nav barojoši? Vai jums ir daudz pārstrādātu pārtikas produktu, piemēram, saldumi, čipsi vai krekeri?
- Veltiet laiku, lai noņemtu visus šos pārtikas produktus. Jūs varat tos mētāt, ziedot draugiem vai nodot neatvērtas lietas pārtikas bankai.
- Jūs varat arī lēnām pabeigt šos pārtikas produktus un, kad tie vairs nav, nepērciet tos vēlreiz.
4. solis. Apsveriet pavārgrāmatu iegādi vai jaunu recepšu meklēšanu tiešsaistē
Ja jums patīk ātrās ēdināšanas ēdieni, cepti ēdieni vai maltītes, kas ir pārāk pārstrādātas, jūs varētu gūt labumu, veicot dažus pētījumus par veselīgiem veidiem, kā gatavot tos pašus ēdienus.
- Tiešsaistē meklējiet savu iecienītāko recepšu vai ēdienu veselīgas versijas. Daudzi pārtikas emuāru autori un ēdiena gatavošanas vietnes piedāvā lieliskus padomus un idejas veselīgiem griezieniem parastos augstas kaloriju un tauku satura ēdienos.
- Ir arī pavārgrāmatas, kas koncentrējas tikai uz veselīgu pārtaisīšanu vai veselīgu komforta ēdienu apmaiņu.
- Meklējiet tādas receptes kā šis no jūsu iecienītākajiem ēdieniem un sāciet savā nedēļā iekļaut dažas no šīm veselīgākajām receptēm.
2. daļa no 2: Barojošu pārtikas produktu iekļaušana
Solis 1. Gatavojiet vairāk no mājām
Daudzi pētījumi ir parādījuši, ka tie cilvēki, kuri gatavo ēdienu no mājām, biežāk mēdz ēst veselīgāk un kopumā patērē mazāk kaloriju, salīdzinot ar tiem, kuri gatavo mazāk.
- Viena no galvenajām priekšrocībām, gatavojot ēdienu mājās, ir tā, ka jūs precīzi zināt, kas ietilpst jūsu ēdienos, ēdienos vai uzkodās. Pat mēģinot restorānā pasūtīt kaut ko veselīgu, jūs, iespējams, neesat precīzi pārliecināts, kas ir šajā konkrētajā ēdienreizē.
- Ēdienu gatavošana mājās ļauj arī kontrolēt noteiktu sastāvdaļu daudzumu, ko izmantojat ēdiena gatavošanā. Jūs varat kontrolēt pievienoto tauku, cukura un nātrija daudzumu.
- Turklāt, gatavojot ēdienu no mājām, varat pagatavot papildu pusdienas, uzkodas vai maltītes līdzņemšanai. Tas atņem attaisnojumu, ka jāēd ārpus mājas.
2. solis. Labāk izvēlies olbaltumvielas
Olbaltumvielas ir veselīga uztura neatņemama sastāvdaļa. Tas palīdz nodrošināt enerģiju un uzturu jums visas dienas garumā; tomēr daži olbaltumvielu avoti un olbaltumvielu gatavošanas metodes nav tik barojošas vai labvēlīgas jūsu veselībai.
- Izvēlieties liesākus olbaltumvielu gabalus, nevis lielākus tauku proteīnus vai taukainus gaļas gabalus. Šajās olbaltumvielās ar augstāku tauku saturu (piemēram, cūkgaļā, pārstrādātajā gaļā, speķī, sviestā, jēra gaļā) parasti ir daudz piesātināto tauku, kas var paaugstināt holesterīna līmeni un sirds slimību un insulta risku.
- Izvēloties mazākus olbaltumvielu gabalus, jūs varat izvairīties vai samazināt līdz minimumam piesātināto tauku daudzumu uzturā. Izvēlieties tādus priekšmetus kā mājputni bez ādas, olas, piena produkti ar zemu tauku saturu, liesa liellopu gaļa, jūras veltes, pākšaugi un tofu. Iet uz 3-4 oz porciju olbaltumvielu vienā ēdienreizē.
- Turklāt izvēlieties veselīgas un barojošas olbaltumvielu pārtikas pagatavošanas metodes, piemēram, cepšanu, vārīšanu vai grilēšanu, nevis cepšanu.
- Centieties izvairīties no dziļas cepšanas, cepšanas vai vārīšanas lielā eļļā vai sviestā, pievienojot ar augstu tauku vai kaloriju mērces (piemēram, krējuma mērces, siera mērci vai mērci) un izvairieties no garšvielām ar daudz sāls vai garšvielām ar augstu nātrija saturu.
- Ceptu garneļu vietā mēģiniet cept rīvētas garneles. Vistas Alfredo vietā iemet vistu un makaronus ar dabiski zemu kaloriju marinara mērci. Gatavojot burgerus vai kotletes, varat arī nomainīt 80/20 maltu liellopa gaļu pret 93/7 maltu liellopu gaļu vai liesu maltu tītaru vai vistu. Ja parasti pērkat mājputnus ar ādu, noņemiet ādu vai izvēlieties versijas bez ādas, lai iegūtu mazāk tauku. Pērciet baltas gaļas mājputnus virs tumšas gaļas.
Solis 3. Iet uz veseliem graudiem pār rafinētiem graudiem
Vēl viens vienkāršs risinājums, lai pievienotu diētai vairāk barojošu pārtiku, ir aizstāt rafinētus graudus ar 100% veseliem graudiem.
- Rafinēti graudi ir tie, kas ir ļoti pārstrādāti un kuriem ir noņemtas barības vielas saturošās daļas. Lai gan tiem ir ilgs glabāšanas laiks, tie ir mazāk sātīgi un tajos ir maz šķiedrvielu un citu būtisku uzturvielu.
- 100% veseli graudi ir minimāli apstrādāti, un tajos ir daudz vairāk šķiedrvielu, olbaltumvielu un citu vitamīnu. Lai gan kalorijas ir ļoti līdzīgas, veseli graudi ir daudz barojošāki nekā rafinēti graudi.
- Mainiet savus tipiskos rafinētos graudus uz veseliem graudiem, piemēram, auzām, kvinoju, brūnajiem rīsiem, 100% pilngraudu makaroniem vai maizi. Mērķis ir 1/2 tase vai 1 oz porcija no šiem pārtikas produktiem.
- Nomainiet savus tipiskos vienkāršos spageti pret pilngraudu vai pilngraudu versijām. Gatavojot kartupeļus vai karijus, balto rīsu vietā izvēlieties brūnos rīsus vai kvinoju.
- Ja jūs gatavojat ceptas preces, piemēram, mājās gatavotu maizi, smalkmaizītes vai kūkas, mēģiniet aizstāt pusi no receptē iekļautajiem miltiem ar 100% pilngraudu miltiem. (Lai pilnībā aizstātu baltos miltus ar pilngraudu miltiem, parasti nepieciešama īpaša recepte, jo pilngraudu milti ir daudz blīvāki nekā parasti.)
- Tāpat kā olbaltumvielas, joprojām apsveriet, kā sagatavot graudus. Nepievienojiet daudz papildu sviesta vai eļļas un nemētājiet tos ar augstāka tauku satura vai kaloriju mērcēm.
4. solis. Vienmēr iekļaujiet augļus vai dārzeņus
Vēl viens ātrs veids, kā padarīt jebkuru ēdienu barojošāku, ir iekļaut vairāk augļu un dārzeņu.
- Augļi un dārzeņi, pat ja tie ir minimāli pārstrādāti, piedāvā dažādas priekšrocības. Viņiem ir maz kaloriju, daudz šķiedrvielu un daudz vitamīnu, minerālvielu un antioksidantu.
- Nomainot cieti saturošu pusi (piemēram, maizi, rīsus vai kartupeļus) vai lielākas olbaltumvielu porcijas vairāk augļu un dārzeņu, automātiski samazināsies maltīšu kalorijas un palielināsies to kopējais uzturs.
- Mērķis ir no piecām līdz deviņām augļu un dārzeņu porcijām dienā. Mērķis ir pagatavot pusi šķīvja vai maltītes augļus un/vai dārzeņus.
- Tāpat kā citi pārtikas produkti, jūs joprojām varat izdarīt mazāk veselīgu izvēli šajā pārtikas grupā. Ierobežojiet dārzeņu mērces ar augstu tauku saturu (piemēram, sieru vai krējuma mērci) vai pievienojiet pārāk daudz sviesta vai eļļas. Saglabājiet augļus vienkāršus un nepievienojiet cukuru, medu vai citus saldinātājus, lai kontrolētu kalorijas un cukuru.
- Ja jūs parasti pērkat augļu kausus vai ābolu mērces krūzes ar pievienotu cukuru, pārejiet uz šķirnēm bez cukura vai tām, kas iepakotas savā sulā. Ar dārzeņiem izvēlieties konservētas vai saldētas veggies bez sāls vai mērcēm, lai ietaupītu kalorijas.
Solis 5. Palutiniet sevi ar gudru uzkodu
Pat ja jūs mēģināt ēst veselīgāk un patērēt vairāk barojošu pārtiku, tas nenozīmē, ka jums jāpārtrauc uzkodas.
- Uzkodas ir lielisks veids, kā uzmundrināt sevi ar enerģiju, pievienot papildu uzturu vai iegūt pietiekami daudz degvielas, lai izklaidētos.
- Centieties izvairīties no apstrādātas pārtikas uzkodām, piemēram: konfektēm, cepumiem, čipsiem, krekeriem vai konditorejas izstrādājumiem. Tajos ir daudz kaloriju, cukura un tauku.
- Ja jūs vēlaties kaut ko sāļu vai kraukšķīgu, izmēģiniet: saraustītu liellopu gaļu ar zemu nātrija saturu, cieti vārītu olu, 1/4 tase riekstu, neapstrādātus dārzeņus un humusu vai zema tauku satura siera nūju.
- Tā vietā, lai meklētu saldumus, piemēram, konfektes vai cepumus, pamēģiniet: kādu augļu gabalu vai mazu augļu salātus, jogurtu ar zemu tauku saturu, ābolu ar zemesriekstu sviestu vai 1/4 glāzi žāvētu augļu.
6. Iet ar ūdeni pār saldinātiem dzērieniem
Labāka ēdiena izvēle ir tikai viena no jūsu uztura sastāvdaļām. Pievērsiet uzmanību arī dzērienu veidiem, ko lietojat dienas laikā.
- Daži dzērieni ir tikpat apstrādāti un neveselīgi kā nevēlami ēdieni. Izvairieties no tādiem priekšmetiem kā: gāzētie dzērieni, saldie kafijas dzērieni, augļu sulas, enerģijas dzērieni, sporta dzērieni vai alkohols.
- Šāda veida dzērienu vietā izvēlieties astoņas līdz 13 glāzes dzērienu, kas nesatur cukuru un nesatur kofeīnu. Turklāt tie ir visvairāk mitrinoši.
- Papildus ūdenim varat izmēģināt aromatizētu ūdeni, aromatizētu dzirkstošo ūdeni, kafiju bez kofeīna un bezkofeīna tēju. Jebkura šo kombinācija jūs mitrinās bez jebkādām piedevām vai papildu kalorijām.
Padomi
- Plānojiet pakāpeniskas izmaiņas savā uzturā ilgākā laika periodā. Ilgtermiņā jūs būsit veiksmīgāks.
- Jebkurā laikā, kad varat nomainīt pārstrādātu pārtiku pret veselu pārtiku, jūs esat uz pareizā ceļa! Piemēram, iepakotu uzkodu vietā ēdiet svaigus augļus. Makaronu un siera malas vietā iekļaujiet tvaicētu dārzeņu pusi.
