Lai gan pilngraudu produkti tiek uzskatīti par veselīga uztura sastāvdaļu, daži cilvēki izvēlas ēst bez graudiem. Neatkarīgi no tā, vai jums ir alerģija vai vienkārši jūtaties labāk bez graudiem, ir iespējams atteikties no graudiem. Tomēr šķiet, ka to ir vieglāk pateikt nekā izdarīt. Tomēr veselīgam uzturam bez maizes, rīsiem un auzām (nemaz nerunājot par daudziem citiem graudu veidiem) nav jābūt grūtībām. Ja vēlaties noņemt graudus, vienkārši izvairieties no pārtikas produktiem, piemēram, kviešiem un kukurūzas, un aizstājiet tos ar veselīgām alternatīvām.
Soļi
1. metode no 3: dzīvojiet bez graudiem
1. solis. Izvairieties no kviešiem
Kvieši ir populārākie graudi ASV. Pārliecinieties, ka, lasot pārtikas marķējumu, tajā nav šāda informācija:
- Kvieši
- Maizes drupačas
- Bulgurs
- Graudaugi
- Kuskuss
- Durums
- Einkorns
- Emmer
- Farīna
- Hidrolizēts kviešu proteīns
- Matzo
- Seitāns
- Manna
- Speltas
- Tritikāle
2. Neēdiet kukurūzu vai produktus, kas iegūti no kukurūzas
Kukurūza parādās daudzās pārsteidzošās vietās visā mūsu diētā. Noteikti meklējiet:
- Kukurūza
- Kukurūzas sīrups
- Augstas fruktozes kukurūzas sīrups
- Kukurūzas ciete
- Kukurūzas eļļa
- Popkorns
- Sorbīts
- Maltīts
Solis 3. Izgrieziet rīsus no uztura
Neēdiet rīsus vai no rīsiem iegūtu pārtiku, ja ievērojat diētu bez graudiem. Lai gan rīsi nesatur lipekli, daudzas diētas bez graudiem to izslēdz, jo tas ir štāpeļšķiedrām. Uzmanies no:
- Rīsi
- Rīsu nūdeles
- Olu ruļļu papīrs
- Rīsu kliju eļļa
- Rīsu etiķis
- Rīsu piens
- Rīsu sīrups
- Rīsu krekeri
- Rīsu pārslas
4. Nelietojiet auzas vai auzu produktus
Auzas ir daudzu brokastu ēdienu galvenā sastāvdaļa, taču tās izmanto arī kā stabilizatorus un pildvielas citos pārtikas produktos. Pievērsiet uzmanību:
- Auzas
- Auzu pārslas
- Granola
- Auzu šķiedra
- Auzu piens
- Tērauda griezuma auzas
5. Neēdiet blakusproduktus, piemēram, miltus un rupja maluma miltus
Graudi parādās arī sasmalcinātu un pulverizētu versiju, miltu un rupja maluma miltu veidā. Uzmanieties no tādiem produktiem kā:
- Kviešu milti
- Baltie milti
- Kukurūzas milti
- Kukurūzas milti
- Rīsu milti
- Bagātināti milti
- Auzu milti
6. solis. Uzziniet, kā identificēt mazāk zināmus graudus
Lai gan šie graudi nav tik plaši izplatīti kā citi, tie joprojām būs jālikvidē, ievērojot diētu bez graudiem. Šie graudi ietver:
- Rudzi
- Orzo
- Kuskuss
- Bulgārs
- Klijas
- Mieži
- Speltas
- Prosa
- Sorgo
7. solis. Atļaujiet sev nedaudz amaranta, griķu un kvinojas ar mēru
Tādi pseidocereāli kā amarants, griķi un kvinoja nesatur lipekli, un daudzi tos neuzskata par graudiem.
Mēģiniet pievērst uzmanību ķermeņa reakcijai uz šiem pārtikas produktiem. Sākot diētu, ēdiet šos pārtikas produktus atsevišķi, lai saprastu, kā jūsu gremošanas sistēma uz tiem reaģē
8. solis. Pagatavojiet gaļu pirms laika
Gaļas lietošana ledusskapī nedēļas laikā samazinās jūsu iespējas sasniegt graudu uzkodas. Izmantojiet grilētu vistu vai liellopu gaļu salātos, lai iegūtu vieglu olbaltumvielu daudzumu.
- Mēģiniet izmantot trauku, lai pagatavotu gaļu vairumā.
- Padariet papildus visu. Sagatavojot daudz pārpalikumu, jums būs viegli piekļūt ledusskapim, kad jums ir nepieciešama uzkoda. Tas arī ļauj jums ņemt ēdienu ceļā ar mazākām pūlēm.
9. solis. Saglabājiet dārzeņus un augļus virtuvē
Graudu izslēgšana no uztura nozīmē, ka jūs meklēsit pārtikas produktus, lai aizpildītu šo kaloriju tukšumu. Par laimi, dārzeņi un augļi ir ideāla alternatīva.
Viegli uzkodu dārzeņi un augļi ir paprika, apelsīni, ogas, zaļumi, tomāti, melones, avokado, rozīnes un banāni
2. metode no 3: garšīgu bezgraudu alternatīvu aizstāšana
1. solis. Rīsu vietā izmantojiet ziedkāpostu
Ziedkāpostu rīsi ir veselīga un sātīga alternatīva parastajiem rīsiem. Jūs varat iegādāties iepriekš sarīvētus ziedkāpostus vai rīsus pats, nogriežot kātiņus, sasmalcinot gabaliņos un pulsējot tos virtuves kombainā, līdz tā iegūst vēlamo konsistenci.
- Ziedkāpostu rīsus mikroviļņu krāsnī trīs minūtes, līdz pusceļam labi samaisa.
- Cepiet ziedkāpostu rīsus, iemetot tos olīveļļā un cepot 10 minūtes 375 ° F (191 ° C) temperatūrā.
2. Pagatavojiet maizes izstrādājumus ar alternatīviem miltiem
Maizēs, kūkās un smalkmaizītēs tradicionālo miltu vietā varat izmantot alternatīvus miltus, piemēram, mandeļu miltus vai kokosriekstu miltus.
- Mandeļu milti satur vairāk tauku, kas padarīs jūsu ceptas preces ātrāk brūnas un paliks mitras. Tas arī piešķir riekstu garšu. Bet tas nesatur lipekli, kas palīdz cepties. Jūs varat pievienot papildu olu par unci miltu, lai palīdzētu cepties.
- Kokosriekstu milti ir labs šķiedrvielu avots. Tas arī ietekmēs kokosriekstu garšu jūsu ceptiem izstrādājumiem. Mēģiniet pievienot papildu olu par unci miltu, lai palīdzētu ceptiem izstrādājumiem celties, jo šajos miltos nav lipekļa.
Solis 3. Spiralizējiet cukini vai burkānus makaronu vietā
Cukini un burkāni ir veselīgas un garšīgas alternatīvas parastajiem makaroniem. Vienkārši izveidojiet dārzeņus spirāli, pēc tam vāriet tos ēdamkarote olīveļļas uz vidējas uguns 5 minūtes.
Spirālizēt var arī dažus augļus, piemēram, ābolus un bumbierus
Solis 4. Tirgojieties ar aisberga salātiem
Aisberga salāti ir kraukšķīga un veselīga alternatīva iesaiņojumiem, kuru pamatā ir graudi, piemēram, tortiljām. Mēģiniet izmantot arī aisberga ietīšanas sviestmaizēm un hamburgeriem.
Solis 5. Sviestmaižu maizīšu vietā izmantojiet kartupeļus vai sēnes
Kartupeļi, saldie kartupeļi un portobello sēnes ir garšīgi un veselīgi maizītes graudaugu maizītēm sviestmaizēm.
- Grilējiet lielas kartupeļu vai saldo kartupeļu šķēles ar eļļu vidējā siltumā 3-4 minūtes katrā pusē.
- Grilējiet portobello sēņu cepurītes augstā augstumā 8 minūtes.
6. solis. Izpildiet savas ogļhidrātu vajadzības, izmantojot iespējas bez graudiem
Kartupeļi, saldie kartupeļi, lēcas, pupiņas, zirņi un augļi ir veselīgi ogļhidrātu avoti, kas var palīdzēt jums apmierināt uztura vajadzības.
Piemēram, brokastīs līdzās olām varētu ēst kartupeļus, pusdienās - ābolu, bet vakariņās - lēcu zupu
3. metode no 3: Ēšana, neēdot graudus
1. solis. Pirms došanās uzmeklējiet izvēlni
Atrodiet ēdienkarti tiešsaistē un meklējiet iespējas bez graudiem. Ēdienkartes, kas sastāv tikai no gaļas un dārzeņiem, iespējams, iederēsies jūsu uzturā bez graudiem.
Pārliecinieties, ka gaļa un dārzeņi nav panēti graudos vai pasniegti ar mērci, kas satur graudus
2. solis. Apsveriet iespēju iepriekš piezvanīt, lai pajautātu par iespējām bez graudiem
Labākais veids, kā uzzināt, vai restorānā ir ēdienkarte bez graudiem, ir pajautāt restorānam pašam. Ja persona, kas atbild uz tālruni, nezina, jautājiet, vai varat runāt ar vadītāju.
Solis 3. Lūdziet ēdienkarti bez lipekļa
Tagad daudzas ēdienkartes piedāvā ēdienkartes bez lipekļa. Lai gan bez lipekļa un graudiem nav gluži viens un tas pats (bez lipekļa ir nedaudz mazāk ierobežojumu), ēdienkartes bez lipekļa var palīdzēt jums sašaurināt iespējas, kas varētu būt piemērotas jūsu diētai.
Solis 4. Esiet pacietīgs ar savu serveri, uzdodot jautājumus
Daudzi serveri nav apmācīti izvēlnē bez graudiem; jūs varētu būt pirmā persona, kas kādreiz pievērsusi tam uzmanību. Ja viņi nav pārliecināti, kā jums atbildēt, esiet laipni un atzīstiet, ka tā ir sarežģīta problēma.
- Vispirms mēģiniet uzdot jautājumu, piemēram: "Vai esat iepazinies ar ēdienkartes produktiem, kas nesatur graudus?" Tādā veidā jūs neuzņematies, ka jūsu serverim nav zināšanu.
- Atzīstiet, ka jūs aizņemat vairāk laika nekā parasti, piemēram: “Es saprotu, ka tas ir apgrūtinājums, bet…” Serveri bieži steidzas, un darot zināmu, ka jūs novērtējat to, ko viņi dara, var iet tālu lai saņemtu jums labu servisu.
- Kad maltīte ir beigusies, pārliecinieties un pateicieties savam serverim, ka viņš palīdzēja jums uztura vajadzībām. Ja domājat, ka jūsu serveris jums palīdzēja, dariet to zināmu vadītājam vai atstājiet atsauksmi tiešsaistē.
