Cukurs garšo lieliski, dod enerģiju, un patiesībā tas rada atkarību. Nav brīnums, ka cilvēki mēdz ēst pārāk daudz no tā. Vidējais amerikānis katru dienu patērē gandrīz trīs reizes vairāk cukura, nekā viņiem vajadzētu ēst. Tas var izraisīt svara pieaugumu, diabētu, sirds un asinsvadu problēmas un daudzas citas sekas veselībai. Ja jūs vēlaties samazināt cukura patēriņu vai pilnībā to izslēgt, tad jūs veicat lielisku veselības izvēli. Izsekojiet cukura daudzumu diētā un pakāpeniski izslēdziet to. Kad jūs pārtraucat savu ieradumu, jūs varat turpināt baudīt veselīgāku dzīvi.
Soļi
1. metode no 4: diētas ar zemu cukura saturu izstrāde
1. solis. Apņemieties pārtraukt cukura ieradumus
Lai kāds būtu jūsu iemesls cukura patēriņa samazināšanai, prāta apņemšanās ir svarīgs pirmais solis. Pastāstiet sev, ka pārtrauksiet ēst cukuru un ka tas ir labākais veselības lēmums, ko varat pieņemt. Saglabājiet šo apņemšanos savā prātā, kad sākas diēta.
- Izmēģiniet sarakstu ar iemesliem, kāpēc vēlaties atmest cukura ēšanu, piemēram, zaudēt svaru, novērst diabētu vai vienkārši būt veselīgākam. Tādā veidā jūs varat iztēloties, kāpēc uzņematies saistības.
- Izvēlieties datumu, kad jūsu diēta sāksies, un atzīmējiet to savā kalendārā. Vai nu dodieties uz auksto tītaru tajā dienā, vai arī samaziniet cukura patēriņu.
2. solis. Pārbaudiet uztura etiķetes uz visiem pārtikas produktiem, ko pērkat
Jūs, iespējams, nesaprotat, cik daudz cukura ir ēdienā, ko ēdat katru dienu. Ieradieties lasīt uztura etiķetes uz visiem iegādātajiem produktiem, lai pārbaudītu cukura saturu. Pērciet pārtikas produktus ar zemu cukura saturu, kuros vienā porcijā ir mazāk par 6 g cukura.
Atcerieties arī porciju lielumu uz pārtikas produktiem. Parasti vienā iepakojumā ir vairākas porcijas, tāpēc, ja jums ir viss iepakojums uzreiz, jūs ēdīsiet daudz vairāk cukura nekā plānojāt
3. Ierobežojiet pievienotā cukura uzņemšanu līdz 25-36 g dienā
Šis diapazons ir oficiālais Pasaules Veselības organizācijas ieteikums pievienotiem cukuriem, kas nozīmē cukurus, kurus ražotāji izmanto ražošanas procesā. Sievietēm vajadzētu ierobežot devu līdz 25 g, bet vīriešiem - līdz 36 g. Plānojiet maltītes, ievērojot šos ierobežojumus, lai neēstu pārāk daudz cukura.
- Izmantojiet uztura etiķetes un pievienojiet kopējo cukura saturu izmantotajās sastāvdaļās. Ja sastāvdaļām nav uztura etiķešu, pārbaudiet tiešsaistē vai izmantojiet lietotni, lai atrastu cukura saturu.
- Šie skaitļi norāda maksimālo ieteicamo devu. Jo tālāk par šo skaitli, jo labāk.
4. Turpiniet ēst dabiski sastopamo cukuru
Cukura dienas ierobežojumi attiecas tikai uz pievienotajiem cukuriem, nevis dabīgajiem. Tas ir tāpēc, ka daudzi pārtikas produkti, kas ir ļoti veselīgi, piemēram, augļi un dārzeņi, faktiski satur cukuru. Dabiski sastopamie cukuri tomēr nerada tādu pašu kaitējumu kā pievienotie cukuri. Tāpēc veselības ieteikumi iesaka ierobežot tikai pievienotos cukurus, nevis dabiskos.
ASV FDA norādījumi nosaka, ka pārtikas produktu marķējumā ir jānorāda gan kopējais cukurs, gan pievienotie cukuri visos pārtikas produktos. Pievērsiet uzmanību pievienoto cukuru sadaļai
5. solis. Uzziniet visus cukura nosaukumus, lai to varētu pamanīt uztura etiķetēs
Lai gan uztura etiķetēs būtu jāpasaka visi pārtikas produktu pievienotie cukuri, jums vajadzētu arī iemācīties atpazīt cukura nosaukumus. Tādā veidā jūs varat noteikt, vai produktam ir pievienots cukurs, pat ja daudzums nav norādīts.
- Populārākie cukura veidi ir glikoze, fruktoze, saharoze un maltoze.
- Dažas piedevas, kas satur daudz cukura, ir melase, medus, kukurūzas sīrups un hidrolizēta ciete.
2. metode no 4: kopīgu produktu ar augstu cukura saturu likvidēšana
1. solis. Pievienojiet savus saldinātājus, nevis pērciet saldinātus produktus
Ražotāji bieži iesaiņo savus produktus ar pievienotu cukuru, lai uzlabotu garšu. Laba stratēģija ir iegādāties pēc iespējas vairāk nesaldinātu produktu un pievienot savu cukuru. Tādā veidā jūs varat kontrolēt pievienoto summu, un jums, iespējams, būs nepieciešams daudz mazāk, nekā būtu pievienojis ražotāji.
- Izmēriet cukuru, nevis ielejiet to. 1 tējkarote ir 4 grami cukura jeb aptuveni 12% no ikdienas ieteicamās cukura porcijas. Pievienojiet tikai 1-2 tējkarotes, lai nepārsniegtu dienas limitu.
- Tēja un kafija parasti ir pildīta ar cukuru, ja pērkat tos jau saldinātus. Pievienojiet savu cukuru, lai samazinātu cukura patēriņu.
- Atcerieties rūpīgi sekot līdzi tam, cik daudz cukura pievienojat. Ir ļoti viegli pārspīlēt.
Solis 2. Cik vien iespējams, izvairieties no deserta izstrādājumiem
Deserti, iespējams, ir pirmā lieta, kas nāk prātā, domājot par pārtiku ar augstu cukura saturu, un laba iemesla dēļ. Šie produkti ir pildīti ar cukuru, tāpēc pēc iespējas mazāk ievērojiet diētu ar zemu cukura saturu.
- Ja jūs joprojām vēlaties baudīt desertus, pārbaudiet uztura etiķetes un atrodiet produktus, kuros ir mazāk cukura nekā citos deserta izstrādājumos. Tomēr atcerieties, ka lielākajā daļā desertu ir daudz cukura.
- Mēģiniet saglabāt deserta ēdienus svinībām vai īpašiem gadījumiem. Mazās krāpšanās dienas šad un tad var motivēt.
3. Pārtrauciet dzert gāzētos dzērienus un citus saldos dzērienus
Ja jūs regulāri dzerat soda, jūs faktiski varat dzert vairāk cukura nekā ēdat. Dažiem gāzētiem dzērieniem vienā porcijā ir divreiz lielāks cukura daudzums dienā. Šādiem dzērieniem nav uzturvērtības, tāpēc mēģiniet tos pilnībā izslēgt. Nomainiet tos ar ūdeni vai seltzeru un, ja vēlaties, pievienojiet dažus sasmalcinātus augļus.
- Pārbaudiet arī cukura saturu augļu sulās. Tie var būt arī ļoti cukuroti.
- Esiet piesardzīgs arī ar gataviem kafijas dzērieniem, piemēram, latte un frappes. Tiem parasti ir pievienots daudz cukura. Pasūtiet savu bez cukura vai tā vietā pieturieties pie vienkāršas kafijas.
4. solis. Mainiet baltmaizi un miltus ar pilngraudu produktiem
Baltmaizes izstrādājumi ir bagātināti ar vienkāršiem ogļhidrātiem. Šiem produktiem ir augsts glikēmiskais indekss, kas nozīmē, ka tie paaugstina cukura līmeni asinīs, tāpēc izvairieties no tiem, cik vien iespējams. Tā vietā nomainiet šos produktus ar pilngraudu vai graudu šķirnēm.
Parasti baltie izstrādājumi ir bagātināti. Baltmaizei, bagelēm, smalkmaizītēm un rīsiem parasti ir augsts glikēmiskais indekss
5. Atrodiet brokastu pārslas ar zemu cukura saturu
Brokastu pārslas ir slēpts cukura avots daudzu cilvēku uzturā. Atkarībā no veida dažiem graudaugiem ir pievienoti vairāk nekā 15 g cukura, kā arī bagātināti milti. Tas varētu pievienot diētai daudz cukura, tāpēc, iegādājoties graudaugus, esiet piesardzīgs. Izlasiet visas etiķetes un iegūstiet graudaugus ar zemu cukura daudzumu.
Ja jums nepatīk graudaugu ar zemu cukura garšu, mēģiniet pievienot augļus vai kanēli, lai iegūtu vairāk garšas
6. Izslēdziet no uztura cukurotos garšvielas
Garšvielas ir vēl viens viltīgs veids, kā diētai pievienot daudz cukura. Kečups, bārbekjū mērce, salātu mērces, terijaki mērce un dažas tomātu mērces ir aromatizētas ar cukuru. Pārbaudiet etiķetes uz visām garšvielām, kuras pērkat, un izslēdziet tās ar augstu cukura saturu.
- Jūs joprojām varat izmantot dažas no šīm garšvielām, taču ierobežojiet porcijas lielumu. Izmēriet karoti, lai kontrolētu savu daudzumu.
- Daži garšvielas ar zemu cukura saturu ir sinepes, majonēze, skābēti kāposti un garša. Joprojām pārbaudiet uztura etiķetes, jo daži zīmoli var pievienot cukuru.
3. metode no 4: cukura patēriņa samazināšana
Solis 1. Pārgrieziet uz pusēm cukura daudzumu, ko pievienojat lietām
Ja nevēlaties pārtraukt aukstā tītara cukura lietošanu, laba stratēģija ir nekavējoties samazināt izmantoto daudzumu. Ja kafijai, ēdienam vai maizes izstrādājumiem regulāri pievienojat cukuru, samaziniet izlietoto daudzumu uz pusi.
- Jūsu vēlme pēc saldajiem ēdieniem ir papildinājuma sastāvdaļa. Kad esat pārtraucis savu ieradumu, ēdieni un dzērieni, kas ir mazāk saldi, jums patiks.
- Kad esat pieradis pie mazāk saldiem ēdieniem un dzērieniem, varat vēl vairāk samazināt cukura patēriņu, līdz pakāpeniski to pilnībā atceļat.
2. solis. Aizstājiet cukuru ar citām garšvielām un aromatizētājiem
Kad jūs zvērējat cukuru, uztveriet to kā iespēju izpētīt citas garšas. Jūs, iespējams, nezināt, kas jums pietrūka, pievienojot visam cukuru! Izmēģiniet dažus cukura aizstājējus, lai ieviestu savā ēdienā jaunas garšas.
- Parastie cukura aizstājēji ir kanēlis, muskatrieksts, vaniļas ekstrakts un ābolu mērce.
- Centieties pēc iespējas izvairīties no mākslīgiem cukura aizstājējiem, piemēram, Sweet’n’Low. Tie nesatur cukuru, bet tiem nav labas ietekmes uz svara zaudēšanu vai citiem veselības mērķiem.
3. solis. Izmantojiet augļus kā cukura aizstājēju
Augļi ir dabiski saldi un var saldināt jūsu ēdienus un dzērienus bez pievienotā cukura. Sasmalciniet dažus iecienītākos augļus un pievienojiet tos auzu pārslām, dzērieniem, pankūkām un ceptiem izstrādājumiem, lai iegūtu saldu garšu bez cukura.
- Mēģiniet infūzēt ūdeni vai seltzerus ar sasmalcinātiem augļiem, piemēram, citronu, vīnogām un avenēm. Tas vienkāršiem dzērieniem piešķir garšu un uzturu.
- Žāvēti augļi, piemēram, rozīnes un dzērvenes, ir labs veids, kā saldināt auzu pārslas vai graudaugus. Noteikti pārbaudiet un pārliecinieties, vai tie nav pārklāti ar cukuru.
Solis 4. Cepiet savus desertus ar alternatīvām bez cukura
Cepot savus desertus, jūs varat kontrolēt tajos esošo cukura daudzumu. Jūs pat varētu pilnībā aizstāt cukuru ar dažādām sastāvdaļām. Tas ir lielisks veids, kā turpināt baudīt desertus, nepārspīlējot ar cukuru.
- Kanēlis un muskatrieksts ir labas bez cukura sastāvdaļas, ar kurām cept.
- Cepšanas receptēs daudzi aizstāj cukuru ar ābolu mērci. Šī ir daudz veselīgāka alternatīva.
4. metode no 4: pretošanās kārdinājumiem un tieksmēm
Solis 1. Pārtrauciet pirkt cukurotu pārtiku vispār
Ja jūsu mājās ir cukuroti ēdieni, iespējams, jums būs kārdinājums tos ēst. Vislabāk ir atbrīvoties no visiem jums piederošajiem desertiem un cukurotiem ēdieniem un pārtraukt pirkt vairāk. Ja šis kārdinājums ir noņemts, jūs varat tikt galā ar savām vēlmēm, nepadodoties.
- Ja dzīvojat kopā ar citiem, mēģiniet panākt, lai viņi jūs atbalsta, neatstājot cukurotus ēdienus. Viņi varētu tos kaut kur paslēpt un neēst, kamēr esat apkārt.
- Ja jums ir vajadzīgi deserti uzņēmumam vai brīvdienām, mēģiniet to iegūt pasākuma dienā, lai nebūtu kārdinājuma to ēst iepriekš.
2. solis. Katrai ēdienreizei pievienojiet olbaltumvielas
Olbaltumvielas saglabā cukura līmeni asinīs stabilizētu, kas var novērst alkas, kad jūs atradināt sevi no cukura. Tas arī palīdz saglabāt sāta sajūtu, tāpēc jums būs arī mazāk bada alkas. Katrā ēdienreizē iekļaujiet olbaltumvielu avotu, lai jūsu ķermenis būtu barots un atbrīvotos no tieksmes pēc cukura.
- Labi olbaltumvielu avoti ir vistas un mājputni, zivis, pupiņas, rieksti un sēklas, zemesriekstu vai mandeļu sviests, olas un piena produkti.
- Centieties izvairīties no olbaltumvielu avotiem, kuros ir daudz piesātināto tauku, piemēram, sarkanās gaļas. Tie ir slikti jūsu sirds un asinsvadu veselībai.
- Rieksti un sēklas ir lielisks olbaltumvielu avots un ērts pārnēsāšanai. Mēģiniet iepakot dažus maisā, lai ātri uzkodas, ja dienas laikā jūtat kāri.
Solis 3. Iekļaujiet veselīgus taukus savā uzturā
Līdzīgi kā olbaltumvielas, tauki palēnina cukura izdalīšanos organismā un regulē cukura līmeni asinīs. Polinepiesātinātie tauki, ko sauc arī par veseliem vai labiem taukiem, ir labākais veids, jo jūsu ķermenis tos lēnām sadala, lai nodrošinātu ilgstošu enerģijas izdalīšanos.
- Labi tauku avoti ir avokado, taukainas zivis, piemēram, lasis, rieksti un olīveļļa.
- Izvairieties no piesātinātiem taukiem no pārstrādātiem vai ceptiem pārtikas produktiem un sarkanās gaļas.
4. Izlaidiet maltītes, lai cukura līmenis asinīs nesasniegtu
Izlaižot maltītes, īpaši brokastis, samazinās cukura līmenis asinīs. Papildus izsalkumam un nogurumam tas izraisa vēlmi pēc cukura. Sabalansētas maltītes ēšana regulārā laikā ir viens no labākajiem veidiem, kā izvairīties no šīs alkas.
Ja dienas laikā regulāri esat izsalcis, iesaiņojiet dažas veselīgas uzkodas, piemēram, riekstus
Solis 5. Regulāri vingrojiet, lai mazinātu tieksmi
Pētījumi rāda, ka vingrinājumi palīdz mazināt visa veida tieksmi, ieskaitot tieksmi pēc cukura. Esiet aktīvs, lai tiktu galā ar savām vēlmēm pēc cukura. Lai iegūtu labākos rezultātus, mēģiniet vismaz 30 dienas vingrot vismaz 5 dienas nedēļā.
- Aerobikas vai svara celšanas vingrinājumiem ir līdzīga ietekme. Kamēr jūs paliekat aktīvs, jums vajadzētu redzēt dažus pozitīvus ieguvumus.
- Ja jūs zvērat cukuru, lai zaudētu svaru, regulāra vingrošana palīdzēs sasniegt šo mērķi.
6. Atrodiet veselīgas stresa pārvaldības stratēģijas
Stresa ēšana ir izplatīta parādība, un cilvēki stresa ēšanai parasti izvēlas neveselīgu, cukurotu pārtiku. Mēģiniet atrast citas stresa pārvaldības metodes, kas nav saistītas ar uzkodām. Jums ir daudz izvēles, tāpēc izmantojiet dažus stresa mazināšanas vingrinājumus un patīkamas aktivitātes, lai kontrolētu stresu.
- Relaksācijas vingrinājumi, piemēram, meditācija, joga vai dziļa elpošana, ir lieliskas aktivitātes stresa mazināšanai.
- Visas aktivitātes, kas jums patīk, arī palīdz mazināt stresu. Neatkarīgi no tā, vai adāt, spēlējat ģitāru, skatāties filmas vai spēlējat videospēles, tas viss palīdzēs mazināt stresu un nemieru.
- Novirzot prātu ar patīkamām aktivitātēm, tiek novērsta arī jūsu vēlme.
Padomi
- Uzskatu, ka cukura ieraduma novēršana ir pozitīva dāvana, ko dāvājat savam ķermenim.
- Neļaujieties drosmei, ja atkāpjaties un ēdat cukuru. Piedod sev un ej tālāk.
- Izveidojiet atbalsta sistēmu cilvēkiem, kuri veicina jūsu veselīgas ēšanas paradumus.
- Ļaujiet sev vienu (mazu!) Gardumu nedēļā kā atlīdzību par kārtīgu ēšanu visu nedēļu.
