Svara zaudēšanas un diētu ražošanas nozare ir milzīga un piedāvā patērētājiem plašu diētas programmu un produktu klāstu. Ja jūs interesē svara zaudēšana vai jaunas diētas ievērošana, varat izmēģināt daudzas iespējas. Lai gan dažādas diētas šķiet lieliska ideja, var būt grūti šķirot katru diētas veidu, lai atrastu to, kas vislabāk atbilst jūsu dzīvesveidam. Ja jūs sekojat programmai, kas ir pārāk grūta, pārāk dārga vai nav patīkama, jūs, iespējams, neturēsities pie tās ilgtermiņā, kā rezultātā jūs atgūsit svaru (jojo diēta). Atrodiet programmu, kas jums patiešām patiks, un varēsit to ievērot ilgtermiņā, lai jūs varētu sasniegt savus svara zaudēšanas un veselības mērķus.
Soļi
1. daļa no 3: Diētas sākšana
1. solis. Konsultējieties ar savu ārstu
Pirms diētas uzsākšanas vienmēr labāk konsultēties ar savu ārstu, īpaši, ja Jums ir kāds veselības stāvoklis, piemēram, diabēts. Jūsu ārsts ir lielisks informācijas avots svara zaudēšanai. Runājiet ar viņiem par saviem mērķiem un vēlmi zaudēt svaru un jautājiet padomu.
- Jautājiet savam ārstam par konkrētām diētām, kuras esat apsvēris, un vai tās būs drošas vai piemērotas jums.
- Daudzi ārsti un viņu biroji piedāvā arī iekšējās svara zaudēšanas programmas. Tos parasti papildina ar ēdienreižu plāniem un regulāriem biroja apmeklējumiem, lai veiktu turpmākus pasākumus.
- Apsveriet arī tikšanos ar reģistrētu dietologu. Šie uztura un svara zaudēšanas profesionāļi var jums izveidot pielāgotu diētu un maltīšu plānu vai palīdzēt jums sekot komerciālai programmai.
2. solis. Definējiet savu mērķi
Pirms jūs varat izlemt, kāda veida diēta vislabāk atbilst jūsu dzīvesveidam, jūs vēlaties definēt savus svara zaudēšanas un veselības mērķus. Tas palīdzēs jums izlemt, kāda veida diēta darbosies vai nedarbosies.
- Esiet konkrēts, izvirzot savus mērķus. Šāda veida mērķi ir vislabākie, jo jūs sniedzat sev daudz informācijas. Iekļaujiet savu mērķi, kad, kur un kā.
- Esiet arī reālists ar savu mērķi. Piemēram, nav reāli vēlēties nedēļas laikā zaudēt 10 mārciņas; tomēr ir reāli (un veselīgi) tiekties uz 1 - 2 mārciņu svara zudumu nedēļā.
- Labs mērķa piemērs būtu: "Es vēlos līdz divu mēnešu beigām zaudēt kopā 10 mārciņas. Es centīšos zaudēt 1 - 2 mārciņas nedēļā, ievērojot diētu un vingrojot."
Solis 3. Sāciet pārtikas žurnālu
Pārtikas žurnāls ir lieliska lieta, ko sākt pirms diētas ievērošanas. Tas palīdzēs vizuāli redzēt, kur jūs varat mainīt savus ēšanas paradumus un kur nevēlaties veikt izmaiņas.
- Saglabājiet pārtikas dienasgrāmatu dažas dienas (iekļaujiet gan darba dienas, gan nedēļas nogales dienas). Ievērojiet visu, ko ēdat un dzerat dienas laikā. Tāpat esiet precīzs attiecībā uz porcijām un zīmoliem.
- Vienkāršs veids, kā uzturēt pārtikas žurnālu, ir viedtālrunī lejupielādēt tādu lietotni kā MyFitnessPal. Daudzās lietotnēs ir datubāze ar informāciju par uzturvērtību parastajiem pārtikas produktiem, kas ļauj ērti saskaitīt kalorijas.
- Veltiet laiku, lai pārskatītu savu pārtikas žurnālu. Apvelciet, atzīmējiet ar zvaigznīti vai iezīmējiet apgabalus, kuros, jūsuprāt, varētu veikt izmaiņas vai uzlabojumus. Ievērojiet, vai atstājat kādas pārtikas grupas. Vai jūsu uzturā bija augļi, dārzeņi, piena produkti, liesas olbaltumvielas un sarežģīti ogļhidrāti? Šos priekšmetus var pārvērst par mērķiem un sniegt jums ieskatu par to, kāda veida diēta jums jāievēro.
- Uzskaitot lietas, kuras jums vajadzētu mainīt, esiet godīgs pret sevi attiecībā uz to, cik liela ir iespējamība tās mainīt. Piemēram, ja jūs domājat, ka jums vajadzētu atteikties no ogļhidrātiem, piemēram, maizes, rīsiem vai makaroniem, taču šie pārtikas produkti ir liela daļa no jūsu kultūras vai ir iecienītākie ēdieni, no tiem pilnībā izvairīties var nebūt reāli.
Solis 4. Runājiet ar draugiem un ģimenes locekļiem
Tā kā svara zaudēšana un diētas ievērošana sabiedrībā ir tik izplatīta, jūs varat iegūt daudz informācijas no citiem par dažādām uztura programmām un to veiksmes rādītājiem.
- Runājiet ar ģimenes locekļiem vai draugiem par dažādām diētām, kuras viņi ir izmēģinājuši agrāk. Viņi sniegs jums informāciju par diētām, kuras viņi ir izmēģinājuši.
- Jautājiet: kāda bija diētas vieglā daļa? Kas jums šķita visgrūtākais? Vai tā bija dārga programma? Vai jums bija jāpērk īpaši pārtikas produkti? Vai tas prasa papildus uztura bagātinātājus?
- Atbildes uz šiem jautājumiem pirms diētas uzsākšanas vai iegādes var būt ārkārtīgi noderīga.
- Lūdziet arī šo cilvēku atbalstu. Palūdziet viņiem nejauši nosūtīt jums īsziņu un pārbaudīt jūsu progresu. Lai mīļotais cilvēks sauktu pie atbildības, tas var būt atbalsts, kas nepieciešams panākumiem.
2. daļa no 3: Pareiza uztura izvēle
Solis 1. Sāciet vienkārši ar zemu kaloriju diētu
Viens no visizplatītākajiem un vienkāršākajiem diētu veidiem ir zemas kaloritātes diēta. Ir svarīgi apzināties, ka joprojām ievērojat pareizu uzturu, ievērojot zemu kaloriju diētu un ēdot sabalansētas maltītes. Koncentrējieties uz liesām olbaltumvielām, dārzeņiem un augļiem, sarežģītiem ogļhidrātiem un piena produktiem ar zemu tauku saturu.
- Diēta ar zemu kaloriju daudzumu ir vienkārša, un tai ir nepieciešams minimāls aprīkojums vai produkti. Turklāt tas ir elastīgs attiecībā uz pārtikas veidiem, kurus varat iekļaut, un izvēlēto maltītes veidu.
- Diētas ar zemu kaloriju daudzumu ir lieliskas tiem, kas vēlas kaut ko viegli ievērot un neiebilst ikdienā uzturēt pārtikas dienasgrāmatu; tomēr, ja nevēlaties skaitīt kalorijas vai tās regulāri izsekot, iespējams, šī programma nav piemērota jums.
- Šāda veida uztura piemērs būtu svara vērotāji, kas izmanto punktu sistēmu, lai palīdzētu izsekot kalorijām un pārliecinātos, ka vienā dienā neēdat pārāk daudz.
- Sāciet ar zemu kaloriju diētu, katru dienu izslēdzot aptuveni 500 kalorijas no parasti patērētās devas. Tā rezultātā tiek zaudēts apmēram 1 - 2 mārciņas nedēļā.
2. Izmēģiniet diētu ar zemu ogļhidrātu saturu
Ļoti izplatīts uztura veids ir diēta ar zemu ogļhidrātu saturu (Atkins, South Beach, Paleo). Ir daudzas komerciālas programmas un vispārīgas vadlīnijas, kas ierobežo ogļhidrātus, lai palīdzētu izraisīt svara zudumu.
- Diēta ar zemu ogļhidrātu saturu ierobežo tādus pārtikas produktus kā graudi, augļi, cieti saturoši dārzeņi un piena produkti. Ierobežojuma apjoms ir atkarīgs no precīzas diētas, kuru ievērojat.
- Diētas ar zemu ogļhidrātu saturu ir populāras, jo tās parasti izraisa ātrāku sākotnējo svara zudumu un var uzlabot cukura līmeni asinīs diabēta slimniekiem. Viņi arī nepaļaujas uz pārtikas žurnālu vai ikdienas skaitīšanu, kas jāievēro. Jūs vienkārši ierobežojat vai ierobežojat dažus pārtikas produktus, un viss.
- Diētām ar zemu ogļhidrātu daudzumu ir daži trūkumi - galvenokārt blakusparādības, kas saistītas ar sākotnējo ogļhidrātu ierobežošanu. Jūs varat sajust nelielu vieglprātību, galvassāpes vai nogurumu. Turklāt, ievērojot diētu ar zemu ogļhidrātu saturu ilgtermiņā, var rasties barības vielu deficīts, ja izvairāties no visas pārtikas grupas.
- Ja, ēdot ogļhidrātus, jūs gūstat lielu prieku, nevēlaties tikt galā ar jebkādām blakusparādībām vai neesat ieinteresēts ātrāk zaudēt svaru, diēta ar zemu ogļhidrātu saturu var nebūt jums.
Solis 3. Sekojiet Vidusjūras dzīvesveidam
Vēl viens ēšanas plāns, kas ir ieguvis zināmu popularitāti, ir Vidusjūras diēta. Šī diēta patiesībā ir vairāk dzīvesveids nekā tradicionālā svara zaudēšanas diēta, tāpēc tai ir labāki rezultāti nekā citām diētām. Vidusjūras diēta nozīmē izmaiņas dzīvē.
- Vidusjūras diēta uzsver augļus, dārzeņus un pākšaugus (pupiņas, riekstus un sēklas). Galvenais olbaltumvielu avots ir jūras veltes un pākšaugi. Tādi pārtikas produkti kā sarkanā gaļa un piena produkti netiek regulāri ēst.
- Daudziem cilvēkiem patīk šāda veida diēta, jo viņi var baudīt glāzi sarkanvīna, iekļaut dažādus veselīgus un apmierinošus taukus (piemēram, olīveļļu, olīvas, riekstus un avokado) un joprojām var iekļaut gardus veselus graudus.
- Šī diēta koncentrējas uz daudziem augu izcelsmes pārtikas produktiem, nevis olbaltumvielām. Ja jums patīk ēst olbaltumvielas vai jūtaties apmierinātāks, ēdot lielāku daudzumu olbaltumvielu, Vidusjūras diēta var likt jums justies nedaudz neapmierinātam.
- Šī diēta ir lieliska tiem, kas vēlas ne tikai zaudēt svaru, bet arī uzlabot sirds veselību un samazināt sirds slimību un insulta risku.
Solis 4. Izmantojiet ēdienreizes aizvietošanas diētas plānu
Vēl viens diētas plāns, kas jāievēro, ir maltītes aizstāšanas programma. Jūs varat tos atrast vietējā pārtikas preču veikalā, tiešsaistē un pat ārsta kabinetā.
- Maltītes aizstājēju diētās galvenā uzmanība tiek pievērsta olbaltumvielu batoniņu, kokteiļu un reizēm citu produktu izmantošanai, lai palīdzētu jums zaudēt svaru. Atkarībā no programmas jūs varat aizstāt katru maltīti un uzkodas vai tikai vienu vai divas ēdienreizes.
- Daudzi plāni ļaus krata tikai vairākas nedēļas, pēc tam lēnām sāks pāreju, lai atkal ļautu īstam ēdienam. Tas palīdz cilvēkam lauzt savus ēšanas paradumus un sākt no nulles.
- Maltītes aizstāšana parasti noved pie ātrāka svara zuduma (lai gan, pārtraucot to, jūs, visticamāk, atgūsit svaru), nav nepieciešama ēdiena plānošana, uzskaite vai izsekošana, un nav nepieciešams sagatavot vai gatavot veselīgu pārtiku.
- Maltītes nomaiņas plāni ir neticami vienkārši un viegli izpildāmi; tomēr, ja jums patīk gatavot vai ēst dažādus pārtikas produktus, šīs programmas jums var nedarboties. Ar šīm programmām ir viegli garlaikoties vai apnikt, ka trūkst dažādības un "īsta ēdiena".
3. daļa no 3: Izvairīšanās no nedrošām diētām
1. solis. Esiet piesardzīgs “iedoma diētām”
" Pat labāko diētu vidū ir dažas diētas programmas, kuras netiek uzskatītas par drošām vai efektīvām svara zaudēšanai. Izvairieties no tiem par katru cenu.
- Iedomainas diētas vai avārijas diētas ir tās, kas ir modernas un sola lielu svara zudumu īsā laika periodā. Viņi bieži izklausās pārāk labi, lai būtu patiesība.
- Iedomainajās diētās parasti tiek izmantoti neuzticami pētījumi un apgalvojumi, lai ieinteresētu patērētājus par viņu plāniem vai produktiem.
- Šāda veida uzturs parasti ir nelīdzsvarots, neprasa jums piedalīties fiziskās aktivitātēs un nav ilgtspējīgs ilgtermiņā (un parasti tas noved pie svara pieauguma).
- Iedomas diētu piemēri ir sulas vai buljona gavēņi, Master Cleanse, kāpostu zupas diēta, sārmaina diēta utt.
Solis 2. Izvairieties no diētām, kas prasa lietot uztura bagātinātājus
Dažas "diētas programmas" ir tikai piedevas, tabletes vai pulveri. Tie neietver diētu vai dzīvesveida izmaiņas.
- Lai gan var šķist lieliska ideja, ka var zaudēt svaru, nemainot diētu vai dzīvesveidu, šāda veida uztura bagātinātāji tiek uzskatīti par nedrošiem un var pat kaitēt jums.
- Turklāt šīs piedevas var traucēt jūsu medikamentiem vai pašreizējiem veselības stāvokļiem.
- Diemžēl jūs nevarat droši vai efektīvi zaudēt svaru, nemainot uzturu, nepievienojot fiziskās aktivitātes un nemainot dzīvesveidu.
Solis 3. Izlaist sulu attīra vai gavē
Dažas diētas, kas pēdējā laikā ir kļuvušas populārākas, ir sulas diētas, sulas tīrīšana vai gavēnis. Tie tiek uzskatīti arī par nedrošiem un nav ieteicami.
- Šāda veida uzturs balstās tikai uz šķidrumu - bez cietiem pārtikas produktiem -, lai veicinātu svara zudumu. Tie ir arī ļoti zemu kaloriju, ļoti zemu tauku saturu un tajos ir daudz dažādu būtisku uzturvielu.
- Daudzas blakusparādības ir reibonis, nogurums un svara zuduma samazināšana. Ja diēta iesaka tikai dzert šķidrumu svara zaudēšanai, izvairieties no plāna.
Padomi
- Neatkarīgi no tā, kāda veida diētu izvēlaties ievērot, pirms sākat vienmēr konsultēties ar savu ārstu, lai pārliecinātos, ka svara zudums ir drošs un piemērots jums.
- Iespējams, vēlēsities izmēģināt dažas diētas, pirms samierināties ar vienu īpašu programmu.
