Palikt aktīvam ar psoriātisko artrītu ir ne tikai lielisks veids, kā saglabāt lielisku veselību un mazināt simptomus, bet arī saglabāt pozitīvu garīgo attieksmi. Šis stāvoklis izraisa locītavu iekaisumu, ko var aizsargāt, stiprinot muskuļus ap tiem. Pirms vingrošanas režīma uzsākšanas konsultējieties ar savu ārstu. Koncentrējieties uz maigiem, mazas ietekmes sporta veidiem un aktivitātēm, kas samazina sāpes un sniedz priekšrocības, uzlabojot izturību, elastību, muskuļu spēku un kustību apjomu. Jāizvairās no darbībām ar lielu ietekmi, kas saistītas ar locītavu “savērpšanu”. Papildus sportam un citiem apzinātiem vingrinājumiem, strādājiet, lai iekļautu fiziskās aktivitātes savā ikdienas rutīnā.
Soļi
1. metode no 3: Darbības plāna izstrāde
Solis 1. Konsultējieties ar savu ārstu
Lielākā daļa cilvēku ar psoriātisko artrītu var droši izstrādāt savu fizisko aktivitāšu režīmu, pamatojoties uz viņu vajadzībām. Tomēr, ja jums ir sarežģījošs faktors - sirds slimība, aritmija vai līdzīgs stāvoklis - pirms jauna fizisko aktivitāšu režīma pieņemšanas jums jākonsultējas ar ārstu.
Ja lietojat recepšu medikamentus, jums arī jājautā ārstam, kā jūs varat palikt aktīvs ar psoriātisko artrītu
2. solis. Izvēlieties sev piemērotas aktivitātes
Nemēģiniet vingrinājumus, kas pārsniedz jūsu iespējas. Spiežot sevi pārāk smagi, var gūt traumas. Ja esat psoriātiskā artrīta gadījumā arī gados vecs vai vājš, tad, ja esat aktīvs ar psoriātisko artrītu, ievērojiet mērenas intensitātes vingrinājumus.
- Atpūtieties pēc vajadzības.
- Nekairiniet sāpīgas locītavas. Piemēram, ja psoriātiskā artrīta dēļ sāp elkonis, svaru celšanas vietā mēģiniet skriet vai staigāt.
Solis 3. Izmēģiniet dažādas aktivitātes
Jums varētu nepatikt katra darbība, taču, izmēģinot dažādas aktivitātes, jūs varētu atklāt dažas jaunas, lai atvieglotu psoriātisko artrītu. Izmēģinot dažādas aktivitātes, jūs varat novērst garlaicību ar paredzamu fizisko aktivitāšu režīmu.
Solis 4. Plānojiet iesildīšanos un atdzišanu
Iesildīšanās un atdzesēšanas vingrinājumiem pirms un jānoslēdz jebkurš fiziskās aktivitātes periods. Sadarbojieties ar savu fizioterapeitu, lai noteiktu noderīgus iesildīšanās un atdzesēšanas vingrinājumus. Tie var ietvert:
- izstiepjot rokas taisni no sāniem un pagriežot tās koncentriskos apļos uz priekšu un atpakaļ
- lunges
- atspiešanās
- presītes
- sasniedzot un pieskaroties pirkstiem, un turot šo pozīciju desmit sekundes
- šūpojot kājas uz priekšu un atpakaļ un no vienas puses uz otru, svārsta veidā
2. metode no 3: Aerobikas vingrinājumu veikšana
Solis 1. Biežāk staigājiet
Sāciet ar pastaigām pa savu kvartālu. Staigājiet viens vai kopā ar draugiem apmēram 15 minūtes katru dienu. Laika gaitā pievienojiet laiku pastaigām ar piecu minūšu soli. Piemēram, ja jūs sākat staigāt 15 minūtes katru dienu, pēc nedēļas pagariniet pastaigu līdz 20 minūtēm. Vēl pēc nedēļas mēģiniet staigāt 25 minūtes katru dienu. Turpiniet šādā veidā, līdz pavadāt laiku pastaigā, kas atbilst jūsu dzīvesveidam un fiziskajai sagatavotībai.
Solis 2. Brauciet ar velosipēdu
Braukšana ar velosipēdu ir lielisks veids, kā palikt aktīvam ar psoriātisko artrītu. Ja laika apstākļi ir slikti, varat apmeklēt vietējo sporta zāli, lai izmantotu stacionāru velosipēdu. Protams, ja jums mājās ir vieta un jums patiešām patīk braukt ar velosipēdu, jūs, protams, varat iegādāties stacionāru velosipēdu.
Solis 3. Iet peldēties
Ja dzīvojat netālu no pludmales un laika apstākļi ir piemēroti, dodieties peldēties. Ūdens peldspēja atvieglo artrozes locītavu darbu. Jūs varat arī peldēties savā pagalmā, ja jums ir baseins. Pat ja jūsu pagalmā nav baseina, iespējams, varēsit piekļūt savam rajonam. Daudzas pašvaldības sporta programmas piedāvā atklātas peldēšanas nodarbības vietējās vidusskolās vai kopienas sporta centros.
Ja jūs interesē peldēšana kopienas sporta centrā, pārbaudiet viņu vietni, lai redzētu, vai un kad viņi piedāvā atklātas peldēšanas sesijas
Solis 4. Izmēģiniet distanču slēpošanu
Distanču slēpošana ir ziemas aktivitāte, kurai nepieciešams sniegs. Lai sāktu, jums būs nepieciešamas dažas slēpes, kas ir iegarenas apaviem līdzīgas ierīces. Kad slēpes ir uzliktas, stumiet sevi kopā ar diviem slēpošanas nūjām, pa vienai katrā rokā.
- Jūs bieži varat iznomāt slēpes vietējo distanču slēpošanas taku takās. Lai iegūtu informāciju par slēpju pieejamību un izmaksām, sazinieties ar parku un atpūtas nodaļu, kas pārvalda jūsu distanču slēpošanas trases.
- Varat arī apmeklēt vietējo sporta zāli un izmantot slēpošanas mašīnu-stacionāru ierīci, kas simulē distanču slēpošanu.
- Ja jums patiešām patīk distanču slēpošana un jūsu mājā ir vieta, varat ieguldīt savā slēpošanas mašīnā.
Solis 5. Izmēģiniet tai chi
Tai chi ir sena prakse, kas izstrādāta Ķīnā. Tas sastāv no pārvietošanās lēnu un graciozu kustību secībā, un ir piemērots visu vecumu cilvēkiem. Mēģiniet darīt tai chi, lai paliktu aktīvs ar psoriātisko artrītu.
- Lai sāktu darbu ar tai chi, apmeklējiet vietējo tradicionālo tai chi instruktoru un pierakstieties nodarbībās. Izmantojiet Tai Chi Veselības institūta tiešsaistes instruktoru datubāzi, lai atrastu tuvumā esošu instruktoru.
- Lai gan jūs varētu sākt nodarboties ar tai chi, izmantojot grāmatu vai mācību DVD, vislabāk ir mācīties no instruktora, kurš var sniegt jums personiskus padomus un vajadzības gadījumā labot veidlapu.
6. Izmēģiniet jogu
Tāpat kā tai chi, joga ir sens fiziskās aktivitātes veids, kas sastāv no ķermeņa pārvietošanas dažādās pozīcijās. Joga var palīdzēt attīstīt elastību, spēku un līdzsvaru. Vingrinājumi var arī palīdzēt uzlabot elpošanu.
- Joga ir arī kā tai chi, jo vislabāk ir sākt ar instruktoru, nevis DVD vai mācību grāmatu. Kad esat apguvis pozas, jūs varat sākt praktizēt jogu bez instruktora.
- Lai sāktu darbu, atrodiet tuvumā esošo jogas studiju.
7. solis. Iesaistieties sociālajās dejās
Sociālās dejas nozīmē dejot kopā ar partneri. Ir daudz veidu sociālo deju. Piemēram, jums varētu patikt balles dejas - sava veida dejas ar partneri, kas parasti pavada valsi. Vai arī jūs varētu izbaudīt hoedown, tradicionālo tautas deju veidu, kura dzimtene ir Amerikas dienvidi. Neatkarīgi no dejas veida, kas jums patīk, jūsu reģionā, iespējams, ir klubs, kas dod jums iespēju izpētīt viena veida sociālās dejas.
Lai atrastu iespējas nodarboties ar sociālajām dejām savā reģionā, vēlamajā meklētājprogrammā ierakstiet vārdu virkni, piemēram, “sociālās dejas [jūsu pilsēta vai lokalizācija]”
8. solis. Izmēģiniet kādu sporta veidu
Mēģiniet atrast sporta veidu, kas jums patīk un var regulāri piedalīties. Tomēr esiet piesardzīgs no sporta veidiem vai sporta veidiem, kas saistīti ar locītavu savērpšanu, piemēram, dažām kustībām rakešu sporta veidos, piemēram, tenisā. Daži cilvēki panes dažus sporta veidus vai kustības labāk nekā citi, tāpēc sāciet lēnām un izmēģiniet citu sporta veidu vai vingrinājumu, ja šķiet, ka spēles laikā vai pēc tās jums ir vairāk sāpju.
9. solis. Atrodiet veidus, kā iekļaut fiziskās aktivitātes savā ikdienas rutīnā
Tā vietā (vai papildus), lai izvairītos no fiziskās aktivitātes ar psoriātisko artrītu, jūs varētu padarīt savu ikdienas rutīnu fiziski aktīvāku. Viens veids ir iekļaut pastaigas savā ikdienas rutīnā. Piemēram, brauciet uz veikalu vai uz darbu, nevis brauciet. Jūs varat arī izvēlēties braukt ar velosipēdu. Un tā vietā, lai brauktu ar liftu, uzkāpiet pa kāpnēm.
Ikdienas darbi, piemēram, zāles pļaušana vai citi pagalma darbi, sniedz arī vērtīgas iespējas nodarboties ar mērenām fiziskām aktivitātēm
3. metode no 3: veiciet muskuļu stiprināšanas vingrinājumus
1. solis. Paceliet svarus
Ir daudz veidu, kā pacelt svaru. Piemēram, jūs varētu izvēlēties brīvo svaru vai hanteles komplektu un veikt cirtas. Cirtas ir parasts svara celšanas vingrinājums, kas ietver svara turēšanu rokā, pēc tam saliekot roku pie elkoņa, lai paceltu svaru uz pleca pusi. Alternatīvi, jūs varat izmantot stenda presi, lai uzspiestu smagu svērtu stieni uz augšu un uz leju. Eksperimentējiet ar dažādām svara celšanas metodēm vietējā sporta zālē, lai atklātu to, kas jums patīk.
2. solis. Izmēģiniet atspiešanos
Lai veiktu atspiešanos, nolieciet uz mīksta paklāja vai paklāja, nolaižot vēderu. Stādiet rokas uz zemes tikai līdz plecu malām. Paceliet sevi un iztaisnojiet rokas. Iztaisnojiet kājas un sasprindziniet kājas tā, lai pirksti būtu vērsti taisni pret zemi. Turiet muguru taisni un salieciet rokas elkoņos. Kad elkoņi veido 90 grādu leņķi, nospiediet no zemes, braucot rokas taisni uz leju.
Kad jūs pirmo reizi sāksiet pushups, jūs, iespējams, varēsit veikt tikai dažus. Mēģiniet pakāpeniski palielināt pushups skaitu, ko varat veikt, pievienojot vienu nedēļā, līdz izpildāt daudzumu, kas, jūsuprāt, patiešām izaicina jūs
3. solis. Izmantojiet pretestības lentes
Pretestības lentes ir kā lielas gumijas lentes, kas var palīdzēt jums attīstīt spēku un palikt aktīvam ar psoriātisko artrītu. Piemēram, jūs varat aptīt pret augšstilbiem pretestības joslu. Paceliet vienu kāju no zemes, virzot to sāniski prom no sevis. Turpiniet to pārvietot uz sāniem, līdz nevarat to pārvietot tālāk. Lēnām novietojiet kāju atpakaļ centrā un atkārtojiet to ar otru kāju.
Solis 4. Iesaistieties intensīvā dārzkopībā
Atkārtotas kustības, piemēram, sasmalcināšana, rakšana vai šķūrēšana, ir lielisks veids, kā strādāt ar muskuļiem, neizmantojot specializētu trenažieru zāli. Protams, jums būs nepieciešams kaut kas šķūrēt, rakt vai sasmalcināt, tāpēc jūsu iespējas to darīt būs ierobežotas.
Padomi
- Atkārtojiet katru muskuļu stiprināšanas darbību astoņas līdz 12 reizes, pēc tam atpūtieties. Ja jūs to darāt, veiciet vēl astoņus līdz 12 atkārtojumus.
- Mērķis ir 150 kumulatīvās fiziskās aktivitātes minūtes nedēļā.
- Efektīva vingrošana radīs vieglas sāpes, bet tai nevajadzētu radīt sāpes locītavās.
