Ir svarīgi palikt veseliem un aktīviem visu mūžu, īpaši novecojot. Uzturēšanās formā var pagarināt jūsu dzīves ilgumu un ievērojami uzlabot jūsu vispārējo labsajūtu. Tur ir tik daudz diētas guru un vingrojumu režīmu, ka uzturēšanās formā var šķist grūts uzdevums, taču, ja turaties pie pamatiem, tas tiešām ir pavisam vienkārši. Parasti ir vajadzīgi apmēram divi mēneši, lai uzvedība kļūtu par ieradumu. Mēģiniet veikt dažas izmaiņas, kuras, jūsuprāt, varēsit pārvaldīt, un pēc tam pieturieties pie tām pāris mēnešus, līdz tās kļūst par daļu no jūsu dabiskās rutīnas.
Soļi
1. metode no 3: fiziskās sagatavotības saglabāšana, veicot vingrinājumus
Solis 1. Motivējiet sevi, izprotot vingrošanas daudzās priekšrocības
Ja jums ir īpaši noslogota nedēļa vai vienkārši nevēlaties trenēties, tas varētu palīdzēt koncentrēties uz iemesliem, kādēļ pieņēmāt lēmumu kļūt piemērotiem. Vingrinājumi ne tikai kontrolē svaru, bet arī palīdz cīnīties ar slimībām, uzlabo imūnsistēmu un dod jums vairāk enerģijas. Vingrinājumi arī uzlabo garastāvokli un palīdz labāk gulēt.
2. solis. Izvēlieties aktivitāti, kas jums patīk
Daudzi cilvēki uzskata, ka vairākas reizes nedēļā apmeklēt sporta zāli ir ērts vingrinājumu veids, taču ir daudz citu veidu, kā saglabāt veselību un būt aktīviem. Skriešana, pastaigas un peldēšana ir lieliski veidi, kā uzturēt sevi formā. Varat arī apsvērt iespēju apmeklēt nodarbības, ko vēlaties apgūt: dejot, sērfot vai slidot. Jūs pat varat lieliski vingrot mājās, konsultējoties ar bezmaksas tiešsaistes vingrinājumu videoklipiem.
Solis 3. Veltiet laiku visiem četriem vingrinājumu veidiem
Pievērsiet uzmanību visiem kopējās fiziskās sagatavotības elementiem, ieskaitot izturību, spēku, līdzsvaru un elastību.
- Mēģiniet pakāpeniski palielināties līdz vismaz 30 minūšu ilgajai aktivitātei, kas liek jums smagi elpot. Jūsu mērķim vajadzētu būt 150 minūšu vidējas intensitātes vingrinājumiem nedēļā vai 30 minūtēm piecas reizes nedēļā.
- Paceliet svarus, lai uzlabotu muskuļu tonusu. Muskuļu formas uzturēšana atvieglos ikdienas uzdevumu vadīšanu un palīdzēs izvairīties no problēmām vēlāk, piemēram, gūžas lūzuma, ko izraisījis kritiens.
- Līdzsvara uzlabošana arī palīdzēs izvairīties no bīstamiem kritieniem vēlāk dzīvē un ļaus jums palikt aktīvam un kustīgam visas dzīves garumā. Viens vienkāršs vingrinājums ir staigāt taisnā līnijā, noliekot vienas kājas papēdi tieši otras kājas pirksta priekšā tā, it kā jūs šķērsotu upi ar slaidu staru.
- Regulāri stiepšanās vingrinājumi uzlabos jūsu vispārējo elastību, atvieglojot saliekšanu, lai sasaistītu kurpes vai sasniegtu kaut ko augstā plauktā. Noteikti maigi izstiepiet muskuļus, lai izvairītos no ievainojumiem.
4. solis. Palūdziet drauga palīdzību
“Vingrošanas draugs” palīdzēs jums saglabāt motivāciju un padarīs treniņu laiku patīkamāku. Jautrai nedēļas nogales aktivitātei sapulciniet draugus, lai spēlētu basketbolu, mīksto bumbu, volejbolu vai tenisu.
Solis 5. Uzstādiet reālus mērķus
Mērķu noteikšana sev palīdzēs saglabāt motivāciju, un mērķu sasniegšana dos brīnišķīgu pārliecības pieaugumu un sasniegumu sajūtu; tomēr noteikti sadaliet savus vispārējos mērķus mazos, pārvaldāmos soļos, lai jūs netiktu nomākti.
6. Darbs ar ķermeņa dabisko pulksteni
Nav nepieciešams vispirms trenēties no rīta, ja neesat rīta cilvēks. Ja pēcpusdienā jūtaties visaktīvāk, ieplānojiet treniņus pēcpusdienas stundām.
7. solis. Konsultējieties ar profesionāli
Ja neesat pārliecināts, ar ko sākt, izmantojiet profesionāla fitnesa trenera palīdzību. Dažas sporta zāles reģistrācijas maksas ietvaros piedāvā bezmaksas konsultācijas ar fitnesa treneri. Ja jūs nepiederat trenažieru zālei, meklējiet neatkarīgu treneri, kurš sadarbosies ar jums. Treneris novērtēs jūsu stiprās un vājās puses un ieteiks režīmu, kas ļaus sasniegt jūsu konkrētos fitnesa mērķus.
2. metode no 3: veselīga uztura saglabāšana
1. solis. Ierobežojiet iepakoto pārtiku
Lielākajai daļai fasētu pārtikas produktu ir nedabiskas ķīmiskas piedevas un konservanti, un tie bieži satur neveselīgus piesātinātos vai trans-taukus. Gandrīz vienmēr labāk ir ēst ēdienu, ko gatavojat mājās, kur varat kontrolēt sastāvdaļas. Lielākajā daļā fasēto pārtikas produktu ir arī vairāk kaloriju un tauku, īpaši piesātināto transtaukskābju.
2. solis. Noskatieties šos porciju izmērus
Dietologi iesaka ēst lēnām, kas palīdz atpazīt, kad esat paēdis. Turpinot ēst pēc tam, kad izsalkums ir apmierināts, jūs uzņemat daudz kaloriju, no kurām varētu viegli izvairīties. Ierobežojiet kaloriju daudzumu līdz 2000 kcal dienā. Ja jūs mēģināt zaudēt svaru, samaziniet līdz 1 800 kcal dienā. Nekad nelietojiet mazāk par 1200 kcal dienā.
- Vienai gaļas, zivju vai mājputnu porcijai, gatavojot, jābūt apmēram 3 uncēm vai apmēram tāda paša izmēra kā plaukstai.
- Vārītu makaronu porcijai vajadzētu būt apmēram pusei tases vai apmēram saldējuma kausa lieluma.
- Viena porcija graudu ir vienāda ar vienu maizes šķēli. Viena pankūka vai viena vafele ir vienāda ar vienu porciju, kurai vajadzētu būt apmēram tāda paša izmēra kā tipiska maizes šķēle.
- Viena siera porcija kubiņos ir aptuveni tāda pati kā jūsu īkšķis.
- Viena porcija dārzeņu vai augļu ir apmēram jūsu dūres lielumā.
- Veselīga vārītu rīsu porcija ir pietiekama, lai aizpildītu standarta keksiņu iesaiņojumu.
- Centieties, lai puse no jūsu šķīvja sastāvētu no dārzeņiem.
Solis 3. Kopīgojiet ēdienu
Restorāni bieži pasniedz ēdienu neparasti lielās porcijās. Viena ēdiena koplietošana starp diviem cilvēkiem ir labs veids, kā nodrošināt pareizu porciju lielumu un ietaupīt naudu.
4. solis. Ēdiet mazāk gaļas
Lai gan nav obligāti pilnībā jāizslēdz gaļa no uztura, ēdiena daudzuma samazināšana pozitīvi ietekmēs jūsu veselību. Daudzās gaļās ir daudz kaloriju un taukos ir liels procents. Sarkanā gaļa jo īpaši ir saistīta ar aizsērējušām artērijām, paaugstinātu holesterīna līmeni un sirds problēmām.
5. solis. Ēdiet vairāk pilngraudu
Auzu pārslas, brūnie rīsi un pilngraudu maize satur šķiedrvielas, kas ir būtiskas veselīgam gremošanas traktam. Veseli graudi satur arī B vitamīnus, kas uzlabo enerģiju un vielmaiņu.
6. Uzkoda riekstus, sēklas un pākšaugus
Rieksti un sēklas satur E vitamīnu un citas uzturvielas, kas nav viegli atrodamas citos pārtikas produktos. Pākšaugi, piemēram, zemesrieksti, lēcas, pupiņas un sojas pupas, nodrošina arī šķiedrvielas, kā arī olbaltumvielas, dzelzi, folātu un citas svarīgas uzturvielas.
7. solis. Ierobežojiet piesātināto un trans -taukskābju daudzumu
Daudzi sirds slimību nāves gadījumi rodas no šiem 2 taukiem. Piesātinātie un trans -tauki. Piesātinātie un trans -tauki paaugstina jūsu slikto holesterīnu un pazemina labo holesterīnu. Jums vajadzētu ierobežot piesātināto tauku daudzumu līdz mazāk nekā 10% no ikdienas kalorijām. Diētai ar 1500 kalorijām, kas būtu 15 g, 2000 kaloriju diētai, kas būtu 20 g. Jums vajadzētu ierobežot transtaukskābes līdz mazāk nekā 1% no ikdienas kalorijām. 1500 kaloriju diētai, kas būtu 1,5 g, 2000 kaloriju diētai, kas būtu 2 g. Transtaukskābju lietošana palielina sirds slimību risku par 46% ik pēc 4% no ikdienas kalorijām, kas iegūtas no transtaukiem.
8. solis. Ierobežojiet apstrādāto pārtiku
Pārtikai, piemēram, picai un kūkai, ir maz vitamīnu un daudz kaloriju. Pārstrādāta pārtika palielina ķermeņa tauku daudzumu, kas var izraisīt aptaukošanos. Pārstrādātā pārtikā ir daudz piesātināto tauku un dažreiz trans -tauku. Pārstrādāta pārtika izraisa diabētu un sirds slimības. Aizstājiet pārstrādāto pārtiku ar nepiesātinātiem taukiem, veseliem graudiem un augļiem un dārzeņiem.
3. metode no 3: ikdienas rutīnas maiņa
1. solis. Pavadiet vairāk laika ārpus telpām
Kad vien iespējams, mēģiniet vismaz 30 minūtes dienā pavadīt ārā, baudot saules gaismu. Saules iedarbība izraisa D vitamīna ražošanu, kas palīdz uzlabot imūnsistēmas darbību un stiprināt kaulus. Saules stari arī palielina serotonīna līmeni organismā, kas veicina labsajūtu un laimi, kā arī palīdz regulēt apetīti.
2. solis. Veiciet nelielas izmaiņas ikdienas rutīnā
Daudzu nelielu izmaiņu veikšanas kopējā ietekme palīdzēs jums kļūt par veselīgu, aktīvu cilvēku kopumā.
- Izvairieties no vieglā ceļa. Lifta vietā mēģiniet iet pa kāpnēm un staigāt pa golfa spēli, nevis braukt ar ratiem.
- Iepērkoties, novietojiet automašīnu tālāk no durvīm. Šīs nelielās izmaiņas palielinās ikdienas veikto darbību skaitu, kā arī var atbrīvot stāvvietu mazāk kustīgam cilvēkam, kuram tas ir vajadzīgs vairāk.
- Mazgājiet automašīnu ar rokām, nevis izmantojiet piedziņu. Tas var būt jautra nodarbe, ja ir labi laika apstākļi, un roku mazgāšana krāsā ir daudz maigāka nekā lielās mehāniskās birstes.
- Ejiet vai brauciet uz darbu. Ja dzīvojat pietiekami tuvu savai darba vietai, pastaiga vai braukšana ar velosipēdu uz darbu un atpakaļ ir lielisks veids, kā uzturēt sevi formā.
- Pastaigājieties pusdienlaikā. Ilga pastaiga pusdienu laikā var būt patīkams veids, kā atsvaidzināt prātu un ķermeni. Mēģiniet uzaicināt draugu līdzi!
3. Dzeriet daudz ūdens
Viens no vissvarīgākajiem jebkura veselīga uztura elementiem ir ūdens. Mēģiniet izdzert apmēram astoņas 8 unces glāzes ūdens dienā, lai jūsu ķermenis būtu hidratēts un izvairītos no iespējamām veselības problēmām. Turklāt ūdens palīdzēs justies pilnvērtīgam, tāpēc ēdīsiet mazāk. Ja jums nepatīk vienkāršs ūdens, mēģiniet pievienot augļus, zāļu tēju vai aromatizētāju bez cukura. Ir arī tādas lietotnes kā Waterlogged, kas atgādinās jums dzert vairāk ūdens!
Solis 4. Mosties agrāk
Divas nedēļas mēģiniet iestatīt modinātāju, lai tas pamostos 30 minūtes agrāk nekā parasti. Šī papildu pusstunda novērsīs lielu stresu, ko rada steiga no rīta, kā arī var likt justies atbildīgākam un pilnvarotākam.
Solis 5. Izmēģiniet meditāciju
Ir pierādīts, ka tikai divdesmit minūtes dienā palīdz mazināt stresu, pazemina asinsspiedienu un rada laimes un labklājības sajūtu. Vienkārši atrodiet klusu vietu, kur jūs netraucēsit, un ērti sēdiet, rokas atpūšoties, plaukstas uz augšu, maigi uz ceļiem. Koncentrējieties uz elpošanu, kurai vajadzētu būt regulārai un dziļai, un mēģiniet iztīrīt prātu.
- Izmēģiniet sveču meditāciju. Ja atklājat, ka jūsu prāts klīst, mēģinot meditēt, varat mēģināt aizdegt sveci un koncentrēties uz liesmu.
- Izmantojiet mantras. Daži cilvēki uzskata, ka tas palīdz atkārtot vārdu atkal un atkal. Jūs varat izmantot tradicionālo sanskrita mantru vai izmantot jebkuru vārdu, kuram ir pozitīvas asociācijas.
- Praktizējiet radošo vizualizāciju. Vēl viena vienkārša tehnika ir iedomāties sevi mierīgā, skaistā vietā. Iedomājieties visas nelielas iestatījuma detaļas un ignorējiet visu apkārtējā fiziskajā pasaulē.
Video - izmantojot šo pakalpojumu, daļa informācijas var tikt kopīgota ar pakalpojumu YouTube
