Gurnu vilces ir lielisks vingrinājums jūsu sēžamvietas stiprināšanai. Izmantojot zemu solu, jūs varat palielināt savu kustību amplitūdu, lai vairāk darbotos jūsu glutes. Jums būs nepieciešams sols, pie kura varat turēties, veicot vingrinājumu, un ir daudz veidu, kā pacelšanai pievienot spriedzi vai papildu svaru. Vissvarīgākais ir turēt muguru taisni, kājas 90 grādu leņķī un sasprindzināt sēžamvietas, lai nodrošinātu veiksmīgu gūžas vilces spēku.
Soļi
1. metode no 3: ķermeņa izlīdzināšana
1. solis. Izmantojiet zemu solu, kas ir aptuveni 16 collas (41 cm) garš
Ja sols ir pārāk garš, jūs nevarēsit pareizi veikt gūžas grūdienus, tāpēc, apsēžoties uz grīdas, pārliecinieties, ka soliņa augšdaļa nav virs pleciem. Ir arī svarīgi, lai sols būtu stabils un nepārvietotos.
- Ja esat īsāks vai garāks nekā vairums cilvēku, jums var būt nepieciešams nedaudz īsāks vai garāks sols.
- Ja jūsu sols nav stabils, piespiediet to pie stabilas sienas, lai tas nepārvietotos.
2. solis. Sēdiet ar lāpstiņām pret solu
Ar muguru pret solu un dibenu uz grīdas, izstiepiet rokas abās pusēs, lai tās balstītos uz sola. Jūsu rokas palīdzēs noturēt ķermeni stabilu, kamēr veicat gūžas vilces.
Ja jūsu pleci nesasniedz solu, kamēr jūs sēžat, jums jāsāk ar apakšējo leņķi virs zemes
Solis 3. Novietojiet kājas plakaniski uz zemes plecu platumā
Nolieciet kājas uz zemes tā, lai tās būtu tieši zem ceļiem, kad pacelat ķermeni augšstilbā. Tas nozīmē, ka, kamēr jūs sēžat, jūsu kājas būs nedaudz priekšā jūsu ceļgaliem.
Jūsu papēžiem nevajadzētu nokrist no zemes
4. solis. Pārliecinieties, ka jūsu kakls visa vingrinājuma laikā paliek neitrāls
Ir svarīgi, lai pirms kustības, tās laikā vai pēc tās nesasprindzinātu kaklu, lai izvairītos no muskuļu vilkšanas vai sasprindzinājuma.
Tas var palīdzēt izlikties, ka zem zoda turat olu - sasprindzinot kaklu, jūs saplaisāsit, bet, ja turat kaklu pārāk vaļīgu, jūs to nometīsit
2. metode no 3: gūžas vilces izpilde
1. solis. Ievelciet un izelpojiet dziļi, pirms nostipriniet savu kodolu
Kad kājas un dibens atrodas uz zemes un rokas ir izkliedētas uz soliņa, dziļi ieelpojiet caur degunu. Pēc dažu sekunžu ieelpošanas lēnām atlaidiet to pašu elpu un pievelciet kodolu, lai sagatavotos ķermeņa pacelšanai.
Dziļi elpojot, ķermenim jāpaliek uz zemes
2. solis. Paceliet gurnus no zemes, vienlaikus iesaistot glutes
Paceliet dibenu no zemes, izmantojot glutes, lai paceltu lielāko daļu sava svara. Izvairieties to darīt pārāk ātri; ātri nospiežot gurnus līdz griestiem, jūsu sēžamvieta pilnībā neiesaistās un ir slikta mugurai.
- Jums, iespējams, vajadzēs pārvietot kājas, līdz jūtat, ka glute ir pilnībā ieslēgta.
- Veicot vingrinājumu, turiet muguru taisni. Izvairieties no muguras izliekšanas. Sākot vingrinājumu, mugurai jābūt vertikālā līnijā. Veicot gūžas vilkšanu, mugurai jābūt horizontālai.
3. solis. Turiet vingrinājumu, tiklīdz kājas ir 90 grādu leņķī
Lai gurnu vilce būtu veiksmīga, apakšstilbiem jābūt perpendikulāriem zemei, ceļgaliem izveidojot 90 grādu leņķi ar augšstilbiem. Kad jūsu ķermenis ir paralēls zemei un mugura ir plakana, turiet gūžas vilci 1-3 sekundes.
- Izmantojiet rokas, lai noturētos uz sola, stabilizējot kustību.
- Pievelciet sēžamvietas turēšanas laikā, lai maksimāli izmantotu vingrinājumu.
4. solis. Atlaidiet turēšanu un nolaidiet gurnus, lai vēlreiz atkārtotu procesu
Lēnām nolaidiet gurnus atpakaļ uz zemes, pirms atkal tos paceliet, lai izdarītu vēl vienu gūžas vilces spēku. Atcerieties, ka katru reizi pilnībā jāpiesaista sēžamvieta un jātur mugura.
5. solis. Veiciet 6–12 atkārtojumu komplektus, atpūšoties starp katru komplektu
Veiciet 6-12 gūžas vilces vienlaicīgi, atkarībā no jūsu prasmju līmeņa. Pēc katra komplekta atpūtieties 1-3 minūtes, pirms darāt citu.
Ieteicams veikt 4–6 komplektus, lai gan atkarībā no spēka varat veikt mazāk vai vairāk
3. metode no 3: sasprindzinājuma vai svara pievienošana
Solis 1. Paceliet vienu kāju no zemes, vienlaikus grūžot, lai radītu papildu grūtības
Tas ir vienkāršs veids, kā pacelt gurnu vilci nākamajā līmenī, it īpaši, ja jums nav papildu aprīkojuma. Veicot katru gūžas stiepšanu, paceliet vienu kāju nedaudz nost no zemes vai noliecieties pār otru kāju. Pārliecinieties, ka pavadāt vienādu laiku, vingrojot katru kāju, lai abas saņemtu vienādu spēka treniņu.
Ir svarīgi izmantot rokas, lai atbalstītu līdzsvaru, vienlaikus turoties pie sola
2. solis. Izmantojiet stieni, lai palielinātu gurnu vilces svaru
Novietojiet sevi pret solu ar dibenu uz zemes un, droši nostiprinot svarus, pārvelciet stieni pār kājām. Sāciet gūžas vilci ar stieni, kas atrodas virs gurniem, izmantojot rokas, lai turētu stieni vietā, lai tas nekustētos. Izstiepiet gurnus tāpat kā ar parastu gūžas vilci, pārliecinoties, ka mugura nav izliekta.
- Izmantojiet augstus svarus, lai jūs varētu viegli pārvilkt stieni pār kājām.
- Novietojiet polsterējumu zem stieņa, lai tas nesāpētu gurnus.
- Pleciem nevajadzētu kustēties, veicot gūžas vilces.
- Ja jums nav stienis, varat izmantot hanteli, svara jostu vai potīšu svarus.
Solis 3. Novietojiet ķēdi pāri gurniem, ja jums nav ērti lietot smagu svaru
Ja jūsu mājā ir metāla ķēdes, novietojiet sevi regulārai gūžas vilcei un pēc tam novietojiet ķēdi pāri gurniem. Veiciet gūžas vilces kā parasti, iesaistot sēžamvietas un ejot vienmērīgā tempā.
- Ja vēlaties, iegādājieties ķēdi no labiekārtošanas veikala.
- Ja jums nav smagas ķēdes, varat izmantot jebkuru smagu priekšmetu, kas jums ir mājās. Piemēram, varat izmantot kartupeļu maisu, grāmatu maisiņu vai galonu ūdens.
Solis 4. Saspiediet kājas kopā, novietojot putu veltni starp ceļiem
Kad esat nostājies, pabīdiet putu veltni starp ceļiem. Paceļot ķermeni uz augšu gūžas vilcienā, saspiediet ceļus kopā, lai noturētu putu veltni.
Ja jums nav putu veltņa, darbojas arī bumba
5. solis. Izmantojiet pretestības joslu tradicionālajā tilta stāvoklī
Nogulieties uz grīdas ar muguru pret zemi un saliektiem ceļiem. Aptiniet pretestības joslu pār gurniem. Izstiepiet rokas pie sāniem, piespiežot pretestības joslu abās pusēs. Lēnām paceliet gurnus, spiežot pret pretestības joslu.
- Turot muguru taisni, paceļot gurnus no grīdas. Ceļiem jābūt 90 grādu leņķī, un pleciem jāpaliek uz grīdas.
- Vingrošanas joslas var atrast vietējā sporta preču veikalā, lielveikalu veikalā vai pat tiešsaistē.
6. solis. Veiciet tējkannas šūpošanos stāvošiem gūžas vilcieniem
Stāviet ar kājām plecu platumā, turot tējkannu sev priekšā, izstiepjot rokas uz leju. Tupēt, lēni šūpojot tējkannu starp kājām. Pēc tam piecelieties taisni, paceliet tējkannu uz augšu. Apstājieties ar tējkannu, kas izstiepta krūšu līmenī.
- Atkārtojiet vingrinājumu 1-3 komplektos pa 8-16 atkārtojumiem.
- Ja neesat sācis lietot tējkannas, sāciet ar svaru no 10 līdz 15 mārciņām (4,5 līdz 6,8 kg), ja esat sieviete, vai no 20 līdz 25 mārciņām (9,1 līdz 11,3 kg), ja esat vīrietis. Palieliniet savu svaru, cik vien iespējams.
Bottom Line
- Sāciet šo glutei draudzīgo vingrinājumu, sēžot uz zemes ar pleciem pret zemu, stabilu solu.
- Lai nokļūtu pozīcijā, nostipriniet kājas uz zemes, plecu platumā un nolieciet rokas uz sola.
- Kad esat gatavs pacelt, iesaistiet gurnus un paceliet gurnus uz augšu no zemes, pārliecinoties, ka visu laiku turēsit muguru taisni.
- Turiet šo pozu 1-3 sekundes, lai iegūtu pilnu efektu, tad nolaidiet gurnus, līdz atgriežaties sākuma stāvoklī.
Padomi
Lēnām palieliniet savu svaru un kustību apjomu, lai turpinātu progresēt. Tomēr nespiediet sevi darīt vairāk, nekā varat ērti
Brīdinājumi
- Nepareizi veicot gūžas vilces, var rasties sāpes muguras lejasdaļā. Praktizējiet savu formu, lai pārliecinātos, ka darāt to pareizi, un nesteidzieties ar progresu.
- Nepārsniedziet ērtu kustību diapazonu, jo tas var izraisīt ievainojumus vai sāpes.
- Izvairieties no svaru vai spriedzes pievienošanas gūžas vilcieniem, kamēr neesat praktizējis sākotnējo formu.
- Pārliecinieties, ka jūsu sols ir drošs un nekustēsies, pirms izmēģināt gūžas vilces.